1日の生活の中で最もダイエットと関係しているのが睡眠です。睡眠中には老廃物の処理や体作りなどが行われます。そのため、ダイエットを成功に導くためには、睡眠をしっかり取ることが大切です。睡眠ダイエットは睡眠を利用してダイエット効果を得るというものです。それではこの睡眠ダイエットは具体的にどういった方法で行っていくものなのでしょうか。
今回は
- 質のいい睡眠で痩せる理由
- ダイエット効果を上げる睡眠で守るべき7つのルール
- 更にダイエット効果がアップする睡眠の3つの心得
についてご紹介します。
効果的にダイエットするためには睡眠が重要
夜眠るのは疲れたからだとか、目を休ませるためだとか言われることが多いものですが、実は睡眠は体作りが行われており、また不要になった老廃物を処理し、排出の準備を行っているのです。不要な老廃物が除去できなければ体に溜まってしまい、太る原因となってしまいます。
また睡眠中にはホルモンも分泌されており、これらも太ったり痩せたりすることに対して大きな影響を与えているのです。そのため、ダイエットを成功させるためには、良質で十分な睡眠が欠かせないものなのです。
質のいい睡眠で痩せる理由
最近太ってしまったという方はダイエットをそれぞれの方法で行っていますが、最もダイエットで重要なことは健康と美容の点で効果を感じながら、同時にダイエットを成功させていくことです。効果的なダイエットを行っていくためには睡眠が何よりも重要なのです。
実は睡眠中にはいろんなホルモンが分泌されていることが分かっており、これらが痩身や肥満に大きな影響を与えているのです。そのため痩せるためにはぐっすりと良質な睡眠を確保することが重要なのです。ここで効果的にダイエットを行っていくためになぜ睡眠が重要なのか、その理由について説明していきたいと思います。
ホルモンバランスを整えて脂肪燃焼効率を高める
脂肪の多い食事をしがちな方、また糖質の摂取が多い方は脂肪を減らしていくダイエットが欠かせません。しかし食事だけではなかなかダイエット効果が実感できないことがあります。実はぐっすりと十分な時間眠ると、脂肪燃焼効率をアップさせることができるのです。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンには脂肪燃焼効果があり、ぐっすりと眠ることで睡眠中に脂肪燃焼をしてくれるのです。それに対して十分な睡眠時間が確保できなかった方は脂肪燃焼が十分に行われません。
またホルモンバランスが崩れるため、脂肪燃焼効率を悪くしてしまいます。脂肪を減らしたい方はまず十分な睡眠時間を確保することが大切です。
ストレス解消で食べ過ぎを防ぐ
腹が立った時には早めに寝てしまう方がいますが、睡眠を取ることで前日のことを忘れることができます。また睡眠時間を十分に確保できないとストレスに弱い体になってしまいます。ストレスに強い体を作る、ストレス解消効果を得るためには十分な時間眠ることが大切です。
ストレスを多く抱えてしまうと過食を引き起こしてしまいます。太りにくい体にしていくためにはストレスを解消することが大切です。運動やカラオケ、旅行など気分転換もストレス解消に役立ちますが、同時にしっかりと眠ることも併せて必要だといえます。
夜食する時間を減らせる
夜遅くまで起きているとだらだらと食事をしてしまいます。特に夜は食欲が強くなるため、つい食べ過ぎてしまうことがあるものです。ダイエットを成功させたい場合には、無駄に食べることを防止しなければなりません。そのためには、夜にあまり食べないようにしなければなりません。
夜食を食べないようにする、食べても少なく済ませるためには、早めに寝てしまうことが大切です。早い時間に寝るように習慣づけると無駄に食べすぎることを予防し、ダイエットを成功に導きやすくなります。健康や美容に対してもいいため、早めに眠るようにしましょう。
食欲を抑制するホルモンが多く分泌される
睡眠中には成長ホルモンなどが分泌されますが、この他にレプチンといわれるホルモンも分泌されます。このホルモンは食欲を抑制する働きを持っています。ぐっすりと十分な時間寝るとレプチンが多く分泌され、食欲を抑え、上手にダイエットを行っていくことができます。
十分な睡眠時間を確保できないとレプチンの分泌量が減ってしまい、食欲を抑制することができません。食欲をコントロールしにくくなり、太りやすくなってしまうのです。
脂肪燃焼に関係するコルチゾールが多く分泌する
睡眠中には成長ホルモンが分泌されますが、この他にコルチゾールと呼ばれるホルモンも分泌されます。このホルモンは深夜から早朝にかけて分泌される量が増加します。コルチゾールは睡眠中に体内に溜まってしまった脂肪を分解し、エネルギーに変換してくれる働きを持っています。
十分にコルチゾールの分泌がされるために、睡眠時間を十分に確保しなければなりません。夜遅くまで起きていることで、脂肪燃焼がうまく行われません。睡眠中にダイエット効果を実感したい方は、コルチゾールの分泌を多く促すために、睡眠時間を確保するようにしてください。
ダイエット効果を上げる睡眠で守るべき7つのルール
ダイエットを効果的に行っていくためには、摂取カロリーを抑えることも大切ですが、睡眠時間を十分に取り、ぐっすりと眠ることが大切です。しかし単に早めに寝るのではなく、より効果的に実行できるルールを知っておくことも必要です。このルールを知った上で実行すれば、ダイエット効果をアップさせることができます。
睡眠ダイエットを実行する上でどんなルールがあるのでしょうか。ここでそのルールを7つに絞り、説明していきたいと思います。これから実行する方はしっかりと理解してください。
①寝る1時間前の入浴で体温を下げる
入浴は単に体の汚れを除去するだけが目的ではありません。入浴によって適度に体に疲労感を与えることができ、眠りにつきやすくしてくれます。しっかりと眠るために、入浴は効果があるといえます。ただ入浴によって体温が一時的に高くなってしまいます。
体温があまり高いと睡眠に入ることが難しくなってしまいます。そのため、眠る1時間前に入浴を済ませてしまい、体温を下げる時間を確保することが大切です。
②寝る前の激しい運動は控える
運動は体に適度な疲労感を与え、入眠がスムーズにできるようにサポートする効果があります。しかし激しい運動をすると交感神経が優位な状態になってしまい、眠りにくくなってしまいます。そのため、寝る前に激しい運動は避けるようにしてください。その点ストレッチは適度な疲労感を得やすいため、良質な睡眠を得るために積極的に行ってほしい運動です。
③睡眠時間は7時間前後に設定
睡眠時間は十分に確保することが大切ですが、長ければそれだけいいというわけではありません。長すぎても体の働きがしっかり行われません。確保すべき睡眠時間として理想的なのは7時間です。そのため、7時間程度眠れるように、上手に寝る時間を設定するようにしてください。
④0時までには眠る
ダイエットに役立つホルモンの分泌が十分に行われるために、遅くとも0時までには眠るようにしてください。忙しく生活を送っている方でも、意識して0時に寝るように工夫をしてください。
⑤空気清浄器で空気を常にキレイにする
良質な睡眠を確保するためには、室内の空気をきれいにすることも大切です。埃っぽい部屋では夜中に鼻がむずむずして急に起きたりすることがあります。そのため、空気清浄器を置いて空気をきれいにし、ぐっすり眠る環境を作るようにしてください。
⑥休日に寝だめしない
仕事が忙しい方は休日に寝だめをしようとするケースも見られます。睡眠時間が足りないために寝だめをすれば体にいいと思うのでしょう。しかしこれは睡眠でダイエット効果を十分に得る際には逆効果なのです。休日に寝だめをすると、その日の夜に眠れないこともあるのです。
休日の日もいつもと同じように寝て、起きるべき時間帯に起きるようにしてください。また休日もあまり寝ないようにし、夜になると眠ることができるようにすることが大切です。
⑦寝スマホはしない
寝る前にスマホをする方も多いものですが、寝る前に明るい画面を見ると眠れなくなってしまいます。睡眠の妨げになってしまうため、寝スマホはしないようにしてください。理想的には寝る30分前にはテレビやスマホの画面を見ないようにすることが望ましいといえます。
更にダイエット効果アップ！睡眠の3つの心得
良質な睡眠を得ることでダイエット効果をさらにアップさせることができます。もっと美しく痩せたいという方は、ダイエット効果アップの心得を知っておくことが大切です。ここでその心得をお伝えしたいと思います。
睡眠時間の記録を取る
自分がどの程度睡眠時間を確保しているのか、記録に取ることで、ダイエットを効果的に行っているかどうか確認することができます。自分の反省点を客観的に知れば、うまく改善していくことができます。睡眠時間が足りない場合には、どのようにすれば睡眠時間を増やすのができるのか検討してみてください。
自分に合った寝具で快適な睡眠環境を作る
ぐっすりと良質な睡眠を得るためには、快適な睡眠環境を整えることが大切です。眠りやすくなるためには寝具が大切です。圧迫感のない布団やピッタリフィットする枕を使用すれば、より良質な睡眠を得ることができます。布団が重いと寝つきが悪くなることがありますし、枕の高さが合っていないと、途中で起きてしまうことがあります。寝具にはこだわるようにしてください。
具体的な体重目標を設定する
睡眠によってダイエット効果を実感したいという方は、目標とする体重をあらかじめ設定するとスムーズに実行していくことができます。その目標に向かって努力することができますし、目標があったほうが頑張って取り組むことができやすいといえます。設定する目標は到達しやすい数字にすることが大切です。無理のある数字はくれぐれも設定しないようにしてください。
まとめ
睡眠はダイエットに大きな影響を及ぼしています。ぐっすりと眠れれば、それだけダイエット効果を実感することができます。反対に十分な睡眠時間を確保できなければダイエット効果が実感できないですし、健康と美容にも悪影響を及ぼしてしまいます。ダイエットを成功させたい方は、7時間を目安にして眠るようにしてみてください。