運動系ダイエット

睡眠のダイエット効果がすごい理由！寝るだけで燃焼する体になる方法

2018/05/16

睡眠ダイエットの大きなポイントになるのは質の良い睡眠であるかどうかです。質の良い睡眠をとるためにはどうすれば良いのか、さらには睡眠時間の長さがどうダイエットと関係しているのか、就寝前には何を行うべきなのかといった点を把握した上で睡眠ダイエットを行っていくべきでしょう。

記事の目次

睡眠とダイエットの関係
成長ホルモンを分泌させる眠り方とは
就寝前に行うべきこと
まとめ

睡眠とダイエットの関係

適切な睡眠がなぜダイエットに関係するのか分からない方もいるでしょう。ただ、非常に密接している関係であって、睡眠の重要性をしっかり認識した方が良いです。睡眠時間が短いことがどういった悪影響を及ぼすのか、そして、質の良い睡眠がダイエットを行う上で非常に重要になっていくのが分かるはずです。

睡眠時間の短さが肥満に

睡眠時間の短さは肥満になる確率が高くなると、研究の結果で明らかになっています。これは、睡眠時間が短いと甘いものや炭水化物や塩辛いものを食べたくなるからであって、リバウンドをしてしまう可能性も高まります。そのため、睡眠ダイエットを行う上での鉄則となるのは、やはり1日しっかり6時間以上の睡眠をとることです。睡眠時間が短いと自覚しているのなら、今すぐにでも改善する意識を持つべきでしょう。

寝不足はエネルギーを溜めやすくなる

食欲が増進して肥満になりやすくなる理由であるのが睡眠時間の短さです。寝不足になると、どうしても体がエネルギーを溜めこもうとし、基礎代謝が落ちてしまいます。寝不足であるのが、体にとって休養ができずに、ストレスとなってしまうと認識して問題ありません。体がストレスを感じると、脂肪を溜め込む作用があるコルチゾールというホルモンを分泌し、ストレスに対抗しようとします。起きている時間に空腹感を感じる時間も多くなってしまい、間食や夜食が多くなる傾向もあります。

自然とプチ断食へ

睡眠時間を長くすることは、プチ断食に繋がります。1日の流れがどのようになっているのかは人それぞれ異なるものの、食事の時間が不規則になっているのならなおのこと注意すべきです。小腹が空いてどうしても間食や夜食は多くなってしまうのは分かるはずです。結果的に、血糖値は上がったままとなって、インスリンが過剰に分泌されて体脂肪をため込もうします。

質の良い睡眠が痩せ体質を作る

質の良い睡眠が痩せ体質を作るのは、レプチンがしっかり分泌されることで食欲を抑えられ、余計に空腹感を感じることがなくなるからです。胃腸も消化活動を行いやすくなるため、寝ている間にしっかりカロリーを消費するようになります。そして、エネルギーをしっかり消費して代謝が上がって、脂肪が燃えやすい体になっていくものです。

十分な睡眠によって、食欲が正常となって、エネルギー効率も良くなると考えて問題ありません。ただ、長く寝すぎてしまうのは太る理由にもなってしまうため、7~8時間を理想と考えるようにしましょう。

成長ホルモンを分泌させる眠り方とは

成長ホルモンは寝ている間にずっと分泌されている訳ではありません。入眠後30分が分泌量のピークになります。成長ホルモンがしっかり分泌されることで、脂肪をためにくい体を作るとともに、肌の細胞も修復してくれるため、最初の眠りはスキンケアをするにしても非常に重要になります。成長ホルモンの分泌が睡眠をする上で重要であるのが理解できるでしょう。そして、問題となるのはどういった対応をしていくべきなのかです。

メラトニンを分泌させる

睡眠で重要なホルモンとなるメラトニンは日中に分泌が少なくて、夜にかけてどんどん量が増えていく特徴があります。このメラトニンが増えると、体内の熱が手足から放出されて、深部体温を下げていきます。つまり、深部体温が下がると眠くなっていくため、寝る前にはメラトニンがしっかり分泌されていることが大切です。

ただ、現代人の生活を考えると、寝る直前までスマートフォンやパソコンを見ている方が多く、目から光の刺激を与え続けると、メラトニンの量が減少してしまう問題があります。結果的に、体内時計のリズムが狂うことで、眠りが浅くなることや中々寝付けないといった問題も表面化してしまうものです。

日中にセロトニンを出す

睡眠ホルモンであるメラトニンに変わるセロトニンを出すのがひとつの大きなポイントになるでしょう。意識すべきは規則正しい生活を心がけることで、体内時計をリセットするようにしないといけません。生体リズムが整って、その日の夜には適度な疲労でしっかり眠れるようになります。

就寝2~3時間前に入浴

セロトニンをしっかり出すためのひとつのポイントになるのは、就寝2~3時間前に入浴をすることです。体温を一度上げておくことで、就寝時間に合わせて深部体温が下がるようになって、自然と睡眠をとりやすくなります。湯船に入らないのなら、適度な運動を行うのでも問題ありません。重要になるのは、睡眠をとるための準備をどのようにして行うかであって、体温を少しでも上げておくという意識を持つべきでしょう。特に睡眠不足であると認識しているのなら、体温を上げておくことの意味は大きいといえます。

就寝前のストレッチ

就寝前にストレッチを行うのもひとつの手です。安眠効果を得るために、自律神経の副交感神経を優位にして、リラックスするために行うストレッチは安眠の理由に繋がっていきます。特に狙い目となるのはお風呂上りの体が柔らかくなっているときです。寝たままの姿勢で片方の膝を抱えてももの後ろを伸ばす、寝転がりながらゆっくり体を伸ばすといった簡単なもので問題ありません。

目的は血行を良くし、リラックスすることです。スマートフォンやパソコンで動画やコラムを見るといった時間が多くなると、寝つきの悪さに繋がってしまいます。しっかり就寝前のストレッチを行うことで、睡眠不足解消の理由に繋がっていくものです。特に睡眠時間が短いと感じているのなら、就寝前のストレッチを習慣化させるのが望ましいといえるでしょう。

就寝前に行うべきこと

睡眠ダイエットを行うのなら、就寝前にどういった対応をするかが大きなポイントになるといえるでしょう。質の良い睡眠をとるためには就寝前の行動次第といっても過言ではありません。明確に就寝前には何をすべきかということを頭に入れての対応が必要であって、特に難しいことはないです。

自然と眠気を誘う

いかに自然と眠気を誘うシーンを意図して作るかが大切であって、アロマテラピーを使うのがひとつの手です。アロマテラピーには癒やし効果があるというのはすでに多くの方がご存知でしょう。寝る前にリラックスするために、アロマの香りを楽しむことで、心身ともにリラックスして質の良い睡眠に繋がっていくものです。

アロマランプを用意しなくても、ティッシュに数滴たらして枕元に置くだけで問題ありません。アロマテラピーに全く興味がないという方も、まずは一度試してみるのが良いでしょう。気持ちを静めてリラックス作用があります。寝る前にリラックスするための方法は多岐に亘っており、その中のひとつとなるのは間違いありません。

快適な寝具が良い眠りの理由に

快適な睡眠をとるためには、寝具にも拘った方が良いでしょう。枕の高さや布団の重さなど、その時々に応じた寝具選びは、寝るための環境を整えるにあたって非常に重要になります。睡眠不足となっている方の多くは、あまり寝具には拘りをもっていないはずです。ほこりなどがたまることがないように、清潔さを保つという点も忘れてはいけません。

お金をかけてでも、しっかりご自身にとって最高の寝具を揃えるのがひとつの手です。ご自身にピッタリの寝具を用意するとなると、多くの出費があるのが予想されるものの、快適な睡眠をとるために必要なお金になります。健康的な生活を送れる理由になるのはもちろん、ダイエットを行うにあたっても大きなプラスになるものです。ひとつの目安になるのは、冬の室温15度前後、夏の室温25度前後湿度は50％程度といった環境であり、好みも加味しての値質の環境作りをしてみてはいかがでしょうか。

ハチミツで成長ホルモンを分泌

寝る前にハチミツをとることで、成長ホルモンが分泌されて、脂肪燃焼されやすくなります。成長ホルモンの分泌を司る脳のエネルギーは糖質です。ただ、糖質はすぐに消費されるため、睡眠前にしっかりハチミツをとって糖質を適度に蓄えるのが大切となります。寝る前にハチミツをとるのであれば、炭水化物やタンパク質や資質などをバランスよくとった上で、カロリーオーバーとならないようにしないといけません。

また、糖質が不足すると成長ホルモンへの分泌に影響するとともに、空腹感が増すため、食事量を無理に減らしてはいけません。寝る3時間前に食事を済ませるのも大切で、寝る1時間前に大さじ1杯のハチミツをとって、糖質を蓄積するようにすべきです。低炭水化物を意識し、寝不足にならないように睡眠環境を整えるといった当たり前のことも考慮すべきです。ハチミツで成長ホルモンを分泌させることの意味は非常に大きく、ダイエットを行うにあたって大きなプラスになるでしょう。

ホットバナナを飲む

ホットバナナミルクは安眠効果が高いという特徴があります。作り方は何も難しいものではありません。バナナ1/2本、牛乳1/2カップ、はちみつ少々だけです。作り方はまず耐熱カップにバナナを入れ、フォークでつぶします。牛乳とはちみつを加えてレンジでチンして、温まれば完了となります。口当たりを柔らかくしたいのなら、ミキサーに全ての材料を入れて混ぜるのが良いでしょう。

バナナにはトリプトファン、マグネシウム、カリウムが含まれているため、脳と体の緊張をほぐして質の良い眠りにつくのもプラスに作用します。牛乳のカルシウムもイライラを鎮めるのに役立ち、疲れていると感じるときにはバナナミルクでリラックスしましょう。