股関節ストレッチの効果とは?簡単なストレッチ方法をご紹介

股関節の柔軟性は身体の可動域を最大限にするために必要であって、本来あるべき動作ができない理由になってしまいます。また、姿勢の不安定に繋がり、大きな負荷が腰にかかってしまうということもない訳ではありません。

股関節は日常生活やスポーツあるいはトレーニングを行っていくにあたっての大切な部位になります。股関節の稼働性を高めておくことが重要です。股関節ストレッチを日々の生活に取り入れる意味は大きいといえるでしょう。

股関節が硬くなることで起きる症状


股関節が硬くなることで様々な症状が起きます。股関節は骨盤の左右に位置しており胴体と両足を繋いでいます。二足歩行する人間の全体重を支え、体の曲げ伸ばしなど動作の中心です。足を前後左右に動かせるのは股関節あってのもので、股関節が硬くなると周辺の筋肉に負担がかかって、骨盤のねじれや傾きに繋がってしまいます。

歪んだ姿勢を放置すれば、不自然な位置に筋肉が固定されて、さらに歪んだ姿勢に変化します。覚えておかないといけないのは、股関節が硬くなることでのデメリットは大きいということです。

歩く姿勢が悪くなる

歩く姿勢が悪いと自覚されている方の多くは、股関節が硬くなっているのが事実です。ご自身で歩く姿勢を矯正しているかどうかの問題もあるものの、股関節が硬いのが理由でもあります。股関節が硬いのなら、股関節ストレッチを取り入れるのがおすすめです。様々な方法がある中で、最も簡単といえる方法から始めてみるのが良いでしょう。まず、床に長座で座り、右かかとを左の膝の外につけます。膝を抑えつつ、上半身を右にひねってゆっくり呼吸をしながら20~30秒キープするもので、反対も同様に行うだけです。

ぽっこりお腹になりやすくなる

ぽっこりお腹であるのが悩みであるのなら、股関節が硬くなっている可能性があります。ぽっこりお腹は特に年齢を重ねた方の大きな悩みになるでしょう。運動不足が理由であるとともに、股関節が硬くなっているのも理由になります。美しいスタイルでありたいと思うのは男性でも女性でも同じのはずです。だからこそ、股関節ストレッチを取り入れるのがおすすめになります。

太りやすくなる


股関節が硬くなると、股関節の可動域が制限されます。結果的に筋肉が硬くなって、お尻周りや太ももが太ってしまうものです。脂肪の蓄えに繋がっているという認識で問題ありません。ダイエットに取り組むものの、満足ができるだけの効果を得られていないのなら、股関節が硬くなっているのが理由である可能性もあります。いくら運動をしても、股関節が硬くなってしまっているのなら、その効果も十分ではなくなってしまいます。

冷えやむくみ

冷えやむくみに関しても、股関節が硬くなっているのが関係しています。冷えやむくみは運動不足による冷え性や塩分や水分を摂り過ぎることで起こりえます。根本となる原因となるのは、毛付きの循環が悪くなっていることで、筋肉が硬くなっていることも関係しています。筋肉が硬くなると冷えやむくみに繋がると認識しておいた方が良いでしょう。

腰痛悪化

股関節が硬くなっているのが腰痛の悪化に繋がるのは理解できるでしょう。筋肉が硬くなって十分な動きができなくなってしまい、その結果筋肉の衰えに繋がります。余計な脂肪分ともなってしまうため、腰痛持ちであると分かっている方は特に気を付けた方が良いでしょう。

ほぐしたい部位に合わせてストレッチ

股関節ストレッチを取り入れるにあたって、ほぐしたい部位に合わせることの意味は大きいです。血行が悪くなって身体に老廃物が溜まってしまうのを改善できます。さらに、筋力の低下によって脂肪の増加やむくみの発生が起こるため、股関節ストレッチを取り入れることにより、柔らかくして改善ができるのは大きいです。

外旋筋群


外旋筋群の多くはお尻の深部に位置しており、意識しにくい筋肉であるのは間違いありません。そのため、どうしても放っておかれることも少なくないです。しかし、ストレッチで行って筋肉を柔らかくしていく意味は大きいといえます。簡単な外旋筋群のストレッチの方法も少なくありません。まず手を後方につき、膝を曲げて座ります。脚を肩幅よりもやや広げるようにするのがコツです。

この姿勢から膝を内に倒すように内旋させて完了となります。初心者でも問題なく取り入れることができるのは理解できるでしょう。他にも、まずできるだけ身体を巻き付くようにし、両脚をクロスさせて座って、その姿勢から膝をかかえて胸の方に引きつける方法もあります。外旋筋群はあまり注目されない部位ではあるものの、継続してのストレッチを行うにこしたことはありません。

大腿二頭筋

出典:instagram.com

?tagged=%E5%A4%A7%E8%85%BF%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E7%AD%8B
大腿二頭筋は膝の屈曲と外旋さらには股関節の伸展と外旋をする働きになります。大腿二頭筋の柔軟性不足であるかどうかは、膝を伸ばし前屈して床に手が届かないかどうかで判断ができます。立ったまま行える大腿二頭筋のストレッチは、まず立った状態で肩幅くらいに足を広げて身体の後ろで親指を交差させます。次に立って肩幅くらいに足を広げて身体の後ろで親指を交差させ、組んだ指の状態で膝を曲げずに全屈していきます。

頭は力を抜いて自然と垂らして、完全呼吸を行っていく方法になります。大腿二頭筋を含むハムストリングスが伸びている実感があるのが分かるでしょう。腕をしっかり伸ばし、肩を後ろに引けば肩関節のストレッチにもなります。

内転筋

内転筋は脚を内側に引き寄せるときに働く筋肉です。内転筋の働き次第で、骨盤の歪みやO脚の原因などの様々な悪影響を与えてしまいます。しかし、日常生活での動きではあまり使うことがなく、意識的に働かせることが大事です。内転筋ストレッチを行うことで、ぽっこりお腹の解消や多くの女性が悩むX脚の改善に繋がっていきます。

ストレッチすることで血液の循環が良くなり、老廃物も体外へと流れていき、代謝が促進されます。効果的な内転筋のストレッチの方法は簡単です。まず、膝立ちの状態から前に手をついて、片足を真横に出します。そして、肘を床につけて曲げている足のかかとにおしりがつくように後方に引き、内転筋が伸びているところで自然な呼吸を意識して左右30秒を目安に動きを止めるだけです。足りないと思ったのなら、両足を開いて同時にストレッチをかけていけば問題ありません。

あわせて読みたい

ヒップアップのための筋トレ方法と注意点

続きを読む

臀部

出典:instagram.com

?tagged=%E8%87%80%E9%83%A8
固い臀部を柔らかくする柔軟体操は、椅子に長時間座っている生活を送っている方が特に取り入れるべきです。床に座りながら行う簡単なストレッチとしては、まずマットなどを敷いた上に座り、両足の膝を立てた状態で上半身は後ろに体重をかけます。両手でしっかりバランスをとるのがコツです。次に右足を曲げて左足の太ももにかけ、このとき数字の4を足で作るようにし、軽く体を前に倒します。限界だと思うまで倒して20秒間キープし、元に戻して左足も同様に行っていきます。左右20秒を2回行えば問題ありません。

大腿四頭筋

出典:instagram.com

?tagged=%E5%A4%A7%E8%85%BF%E5%9B%9B%E9%A0%AD%E7%AD%8B
太ももを形成している筋肉群の大腿四頭筋を効果的に伸ばすストレッチはあります。最もオーソドックスで簡単な方法としては、まず安定する壁などを右にして立ち、右手を壁において体を安定させます。次に左手で左足の甲を持って、膝を曲げていき、太もも前部が伸びているのを感じながら20秒キープします。軽く太ももを後ろに引く意識を持つのが良いでしょう。

そして、ゆっくりと戻していき、右足も同様に行っていきます。左右20秒ずつをひとつの目安にすべきです。誰でもできる簡単なストレッチであり、ちょっとした空き時間にも取り組めるでしょう。

腰痛ストレッチの効果


腰痛に頭を悩ませている方にとって、腰痛ストレッチを行う意味は大きく、腰痛改善の第一歩となるでしょう。腰痛改善を目指してストレッチを行っていくのなら、股関節ストレッチが効果的です。2~3分で全身をほぐせて、リラックス効果もあります。もちろん、ダイエットにも有効であって、女性の方に特に嬉しい要素が盛りだくさんです。

身体の各部の痛みが解消

腰痛ストレッチをおこなうことで、身体の各部の痛みが解消されていきます。腰痛、肩こり、頭痛、関節の痛みなどの原因となっているのは姿勢の悪さです。姿勢が悪いことを放置してしまうと、自然と身体は歪んだ姿勢をとってしまいます。不自然な位置に筋肉が固定されることで、負担をかばってさらに歪んだ姿勢となる悪循環です。特に注目すべきは股関節であり、これは上半身の体重を全て下半身へ伝える関節となります。股関節に問題があることが、骨盤の歪みにも繋がってしまうものです。

姿勢が良くなる

まっすぐ立っているつもりでも、実際に鏡で見てみると傾いている方は少なくありません。また、椅子に座っても居心地が悪くてじっとしているのができないという方もいます。姿勢の悩みに関しても腰痛ストレッチを行うことで改善されていきます。姿勢が悪いと自覚されている方は特に取り組んでいくべきでしょう。

まっすぐ自然に立つことや背筋を伸ばして座ることや美しい動作で歩くことは女性であるのなら特に求めるところのはずです。腰痛ストレッチを行うことで、これらが実現する理由になります。重要になるのは柔軟性です。柔軟性を伴っていないと、重心が安定せずに動いても崩れやすくなります。

ダイエット効果が大きい

腰痛ストレッチを行うことによってのダイエット効果は大きいです。理由としては、血行が良くなって基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなるからです。また、腸を刺激することで便秘解消に繋がり、リンパの流れを促進してむくみを解消にも繋がります。ダイエットにチャレンジしても中々満足ができるだけの効果を得られていないのなら、腰痛ストレッチを取り入れるべきです。腰痛ストレッチ自体では多くのカロリーは消費しないものの、ダイエットをするにあたって必要な体の状態にするために必要となります。

リンパの流れを改善

リンパの流れを根本から改善するためには、適度に刺激を与える必要があります。リンパが順調に流れ、老廃物を体外へ排出するようになれば、むくみの解消に繋がっていきます。特に股関節付近は老廃物が溜まりがちであり、ストレッチできれいに流すことが重要です。

自律神経を整える

ストレッチには自律神経のバランスを整える効果が期待できます。朝すっきり起床できるようになり、免疫力がアップして病気になりにくくなるのも大きいです。普段生活を送っている中で、睡眠や食事などの悩みを抱えているのなら、自律神経整っていない可能性もない訳ではありません。誰でもできるストレッチを継続して行うことで、悩みは少なくなっていくでしょう。

簡単な股関節ストレッチのやり方

股関節ストレッチの方法は多岐に亘っているものの、初心者の場合はやはり簡単なものを選択したいと思うでしょう。股関節は上半身と下半身を結ぶ大切な関節であるからこそ、正しくケアして健康に保たなくてはいけないものです。股関節ストレッチは手軽にできるものも少なくないからこそ、積極的に取り入れた方が良いでしょう。

膝を伸ばしてのストレッチ

ひねりアキレス腱伸ばしが膝を伸ばしてのストレッチのひとつになります。股関節周辺の筋肉だけではなく、ふくらはぎの筋肉も伸ばせるストレッチです。まず、体重を任せても安定するアイテムの左に立ち、右足を一歩前に踏み出してアキレス腱伸ばしの形を、背筋をまっすぐにして作ります。

次に背中を伸ばしたまま、ゆっくりと右側に体を回転させ、股関節の筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープします。そして、ゆっくり戻していき、左足も同様に行っていきます。左右20秒ずつ行うのがひとつの目安になります。注意点になるのが回転させるときに膝の向きを変えないことで、少ない時間で効率良く伸ばすために必要です。

腰を曲げてストレッチ

膝を曲げての簡単なストレッチの代表となるのが、両手で腰を引っ張って胸に近づけていくものです。場所を選ばずに簡単に行えるのが人気の理由となっています。高さのあるアイテムを使う場合は、まず高さのあるアイテムから50cmほど離れて立ち、アイテムを左に見た状態で直立します。左足をアイテムに寝かせるように置き、右足を少しずつ前に踏み出していきます。そして、ゆっくりと体を下に下げて20秒キープし、ゆっくりと元に戻して右足も同様に行うものです。背筋をまっすぐ伸ばした状態で取り組むのがひとつのコツになります。

1日3回の継続

股関節ストレッチは他のストレッチ同様、継続することに意味があります。三日坊主となってしまうと、求めている効果を得るのは難しいです。少なくとも1日3回の継続を心がけた方が良いでしょう。これはどういった種類のストレッチを選択した場合にもいえることです。どのストレッチを選択しても、求めている効果を得るには時間がかかってしまいます。

例えば、ダイエットを目的にした場合、多くのカロリーを消費するものではないからこそ、時間がかかってしまうのは理解できるでしょう。ストレッチ全般においていえることであって、時間がかかるという認識を持つべきです。

朝起きたときに体操代わりに

股関節ストレッチは習慣化させるのが一番で、朝起きたときに体操代わりにするのがひとつの手です。1日3回をひとつの目安にした上で股関節ストレッチを行うのが一番であって、問題となるのはいつどこで股関節ストレッチを行うかです。その時々で空いている時間を使って股関節ストレッチを行うのもひとつの手であるものの、股関節ストレッチを怠ってしまう可能性も高まるといえるでしょう。

そのため、習慣化されるのが手っ取り早い方法となります。朝起きたときに体操代わりに行う方も少なくありません。習慣化させれば、朝起きたときに歯磨きをするのと同じ感覚で自然と行えるようになるでしょう。どうしてもサボってしまいたいと思うときもあるからこそ、プログラムを組むように習慣化させましょう。

就寝前にリラックスを兼ねて

就寝前にリラックスを兼ねて股関節ストレッチを行うのもおすすめの方法になります。適度な運動をするのは上質な睡眠をするためのひとつの条件です。ストレッチで身体をほぐして緩め、知らない間に寝ていたというくらいリラックスできたというのが望ましいといえるでしょう。就寝前にリラックスを兼ねて股関節ストレッチを行うのも習慣化させるのが良いといえます。

股関節の歪みをセルフチェック

ストレッチ

骨盤が歪んでしまうのは日常生活が大きく関係しており、日頃からの姿勢や癖などによってどんどん歪んでいきます。そして、多くの方は骨盤が歪んでいるのを気付いていないです。股関節の歪みに関しても同様のことがいえるため、定期的にご自身でチェックしていかないといけません。とはいっても、何も病院で検査をしないといけない訳ではなく、セルフチェックをしていけば問題ないです。

セルフチェックの方法も何も難しいことではなく、正しい姿勢からどれぐらいずれているのかをチェックすれば大丈夫です。股関節の歪みは知らず知らず進行していくものであって、意識的に改善するためにはそもそもの歪みがあるかどうかを知らないといけません。

姿勢が悪い

股関節の歪みがある代表例となるのは、姿勢が悪いことです。正しい立ち方は足から頭までがまっすぐになる姿勢となります。横から見た場合は、足のくるぶし、膝、肩、耳たぶ、大転子が一直線になっていないといけません。姿勢が悪いと判断するのはそう難しくないでしょう。

また、座っている場合に判断することもできます。正しい座り方となるのはお尻から頭までがまっすぐになる姿勢です。横から見た場合に座骨、肩、耳たぶが一直線にならないといけません。これらの判断方法があるため、姿勢が悪いかどうかをセルフチェックするのは難しくはないでしょう。

既にご自身で自覚している方も少なくないはずです。姿勢が悪いのを放置してしまっては、日常生活を送るにあたって大きなマイナスとなるため、しっかり矯正する意識を持たないといけません。よほど股関節の歪みがひどいのなら、専門家に相談するのも良いでしょう。適切な治療を経て、しっかりと股関節の歪みを改善してくれます。

長時間立っていると腰が痛い

長時間立っていると腰が痛くなるというのも股関節の歪みの証しとなります。放置してしまうと、腰痛や肥満の原因にもなってしまいます。特に女性や年配の男性は要注意です。背筋をまっすぐ伸ばしているつもりでも、実は沿っていないというケースは少なくありません。

長時間立っていると腰が痛いのなら、特に立ち仕事をしている方にとって苦痛といえるでしょう。普段から長時間立つのが当たり前であるのに、腰が痛くなると業務に支障が出てしまってもおかしくはありません。股関節の歪みは日常生活を送るにあたって大きなマイナスになります。長時間立っていると腰が痛いと分かっているのなら、早急にストレッチを行うようにし、改善する気持ちを持つべきでしょう。

ストレッチを行うのは時間や場所を問うことはありません。仕事の合間でも自宅に帰ってからでもすぐに行うことができるでしょう。業務に関係しているのなら、特に意識的に改善していかないといけません。放置してしまっている方も少なくないものの、ちょっとしたストレッチを取り入れるだけで改善ができます。

靴の踵の外側ばかり減る

靴の踵の外側ばかり減るのは体の歪みがある証しです。全く歪みがないのなら、靴底の減り方は左右対称になります。外側からかかとにかけて減っているのなら、ガニ股やO脚になっている可能性が高いです。内側が減る場合は内股やX脚の可能性があります。

かかとから靴裏の中央にかけて減るのなら、かかとから地面に足をつけて足裏を引きずるような歩き方をしている可能性があります。このように、靴底を見れば、どういった点が問題となっているのかを把握できるものです。理想となるのは、かかとから着地してつま先の親指側から蹴り出して歩くことです。

歩き方を改善するための基本はかかとから着地してつま先の親指側から蹴り出して歩くことであり、股関節の歪みがあるかどうかのチェックも同時にできます。普段の歩き方を自分自身でチェックするのは難しいものの、靴底の減り具合からチェックできるため、まずはチェックしてみましょう。

ヒールを履くと膝を曲げて歩く

ヒールを履くときに膝を曲げて歩いているのも、股関節の歪みが原因となっている可能性があります。人それぞれ歩き方は異なるものの、間違った歩き方をしているのなら問題があります。ヒールを履くと膝を曲げて歩くのはがに股になっていると認識した方が良いでしょう。かかとから下ろして歩けば、体重のかかりかたも安定し、ハイヒールを履いていて足をくじいてしまう事も少なくなっていきます。

足をクロスして立つのが楽

足をクロスして立つのが楽と思う方は、注意しないといけません。同じ方向ばかりに足を長時間クロスしていると、歪みの悪化に繋がります。我慢できないときにクロスする足を5分以内に交換する意識を持つのが大切です。クロスをしてしまった場合は、5分間はまっすぐ立つという点を守るのが良いでしょう。特に立ち仕事をしている方がやってしまいがちな間違いです。

足をクロスして立つのが楽であるのが当たり前となってしまった場合は、矯正が必要になるのは間違いありません。歪んでしまうと姿勢もどんどん悪くなっていきます。そして、元に戻すのに時間がかかるという悪循環が続いてしまうため、強く意識すべきです。正しい歩き方と立ち方は癖になっているのが一番です。しかし、実際には間違った方向での癖となってしまっている方の方が圧倒的に多いといえます。

まとめ

定期的にセルフチェックをしていかないと、股関節の歪みがあるかどうかは分かりません。意識していても知らず知らずのうちにやってしまうことであって、油断してしまうことが改善するのが難しくなる理由であるのも間違いありません。