エクササイズで得られる効果
エクササイズには、疲れにくい体づくりやストレスの発散、腰痛や肩凝りの改善、集中力の向上など、心身に関するさまざまな良い効果があるといわれています。エクササイズで得られる効果をまとめました。
疲れにくい体を作ることができる
体内の代謝バランスが乱れて、基礎代謝がきちんと行われないと疲れやすい体質になります。疲れやすい体質とは、疲労がいったん解消しても、またすぐに疲れを溜め込んでしまうものです。
エクササイズで筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がり、疲労が溜まりにくい体質に改善することが期待できます。
ストレスを軽減できる
エクササイズをすると体が疲れるので、ストレスが溜まりそうなイメージがあります。エクササイズ後は確かに体に疲労は感じますが、エクササイズには本質的には食事や睡眠と同程度の疲労回復の作用があるといわれています。
体を動かすことによって脳疲労や精神疲労の解消にもつながり、ストレスを軽減できるのでしょう。
腰痛を抑える
腰痛の8割は、さまざまな要因が重なった原因がはっきりしないものであるとされています。重い体重を支えるだけでなく立ったり、座ったり、歩いたりすることで腰に大きな負担がかかります。
腹筋や背筋、太ももを鍛えるエクササイズを行うことで腰痛の緩和や防止につながるでしょう。
肩こりを軽減できる
肩こりの大きな原因は血行不良です。血流が悪くなるために筋肉に老廃物が溜まり、硬直しやすくなってこりや痛みを感じます。エクササイズは、最強の血行促進法です。
部分的なマッサージやストレッチではなく、全身の血行を改善することができるため、肩こりを軽減することにつながるでしょう。
集中力を高める効果がある
エクササイズを行うと、血液や神経系に血液を供給する役割を担う脳脊髄液の流れが促進されます。そのため、集中力が高まり、仕事やプライベートで短時間に集中してやらなければならないことに無理なく取り組めるようになります。
日常的なエクササイズにより、脳の活性化による記憶力や身体協調性の強化にもつながるでしょう。
ダイエット効果も期待できる
エクササイズで筋肉を鍛えると、筋肉の量とともに消費されるエネルギーの量も増加します。肥満は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって起るものです。
エクササイズによって血行や代謝が改善され脂肪燃焼率も向上するため、無理な食事療法をしなくても健康的にダイエットすることができるでしょう。
体幹が鍛えられる
エクササイズでは、腹筋や二の腕、太ももなど部分的に鍛えることができます。それと同時にインナーマッスル、コアと呼ばれる体幹を鍛えることも可能です。
体幹の重要な役割は、内臓を保持して姿勢や動作を安定させる支えです。健康な生活を維持するために重要な部分であり、日々の動作を助け、腰痛を防止することにもつながります。
筋肉を増やして代謝を上げる
「疲労が溜まりやすい」「肥満気味である」などの悩みは、加齢とともに基礎代謝が低下することが原因となることが多いです。代謝を上げるためには、筋肉の量を増やすとともにエネルギーを消費できるように筋肉を鍛える必要があります。
エクササイズでは、その両方が可能となるため、健康の維持、増進に効果的であるといえるでしょう。
エクササイズの種類とその特徴
一口にエクササイズといっても、有酸素運動や無酸素運動、自重トレーニング、器具を使ったトレーニングなど、さまざまな種類があります。女性にもおすすめのエクササイズの種類とその特徴を紹介します。
姿勢矯正が期待できるヨガ
呼吸法やさまざまなポーズで有名なヨガ。体の柔軟性とともに姿勢矯正にも効果が期待できます。パソコンやスマホなどの使用によって猫背になりがちですが、ヨガのポーズで姿勢を矯正することで背骨が伸びます。
血流や代謝が上がるとともに、呼吸が深くなり精神的にも安定しやすくなるでしょう。
初心者におすすめのウォーキング
ウォーキングは、きつい運動が苦手という人や運動初心者におすすめです。ジョギングやランニングと比較すると、着地の衝撃が少ないため、足首や膝に痛みを感じることもほとんどありません。毎日、20分～40分続けることで代謝も上がり、ダイエットにも効果が期待できるでしょう。
持久力が上がるバイク
バイクには、スポーツジムなどに設置されているタイプとロードを走るタイプの2つがあります。アウトドアでバイクに乗れば、風景の移り変わりを楽しみながら運動ができます。
時間や距離を設定して乗ることで持久力が向上するでしょう。有酸素運動効果だけでなく下半身の筋肉の強化ができるのも魅力です。
基礎代謝向上が期待できるブートキャンプ
一時期大ブームを巻き起こしたブートキャンプ。軍隊式の厳しいトレーニングが特徴です。早いテンポのリズムに合わせて、格闘技系の筋肉トレーニングやハードなエアロビクスダンスが展開されます。
負荷を高めるためにゴム製のチューブを使用することもあり、運動能力が向上します。長時間の有酸素運動により効果的に基礎代謝を向上させることができるでしょう。
体脂肪の減少が期待できる加圧トレーニング
加圧トレーニングでは、専用のベルトで使用して血流を制限します。血流制限を行うことで短時間、低負荷のトレーニングでも効果が期待できるのが特徴です。
人工的に筋肉を素早く低酸素状態にして、基礎代謝量に影響しやすい多くの筋線維を刺激することができます。運動負荷がそれほど高くないのに、体脂肪の減少が期待できるトレーニングとしておすすめです。
アスリート向けのクロスフィット
クロスフィットは、シックスパックに割れたアスリートが自分の限界まで追い詰めるトレーニングとして知られています。プログラムをやり遂げるだけでも精一杯となるハードなルーティーントレーニングを何回も繰り返し行うのが特徴です。
クロスフィットには、体力だけでなく強靭な精神力も求められます。運動能力とともに意志の強さも求められるトレーニングといえるでしょう。
短時間でもダイエット効果が高いインターバル走
インターバル走は、一定の距離または時間を全速力で走り切り、あまり間を空けずに再度全速力で走るトレーニングです。個人の体力に合わせて距離を100m～1km程度に設定することができます。
距離が短いと無酸素運動に近くなるため、ダイエット効果を得たいのであれば、比較的長い距離を設定するといいでしょう。
激しい運動が得意な人向けのプライオメトリック
プライオメトリックは、垂直跳びや立ち幅跳びなどのように瞬発力を高めることを目的としたエクササイズです。重要なポイントとなるのが伸張反射です。急激に伸ばされた筋肉は損傷を防ぐために反動で一気に収縮します。
筋肉を力強く早く動かすことができるようになりますが、激しい運動が得意な人向けのハードなエクササイズといえるでしょう。
インナーマッスルを刺激するピラティス
女性に人気のピラティスは、ヨガのストレッチ効果とウェイトトレーニングの筋肉の緊張による効果を同時に得られるといわれています。
インナーマッスルを鍛えるエクササイズなので、見た目の筋肉ではなく、しなやかできれいな体づくりに向いています。体を鍛えながらリラックス効果が得られるのも魅力です。
あったら便利なエクササイズアイテム
自重トレーニングなどのエクササイズであれば、自宅で何もなくてもできます。しかし、さらに効果を上げたいのであれば、アイテムを使うのもおすすめです。自宅にあったら便利なエクササイズアイテムを紹介します。
ヨガマット
10㎝の厚みと表面の凹凸によって、衝撃やズレの心配がありません。ヨガやピラティス、ストレッチなどにぴったりです。
腹筋など負荷がかかる運動をしても、クッション性が高いため腰の痛みを感じることもないでしょう。ケース付きでコンパクトに収納でき、肩にかけることができるベルトも付いているので、スタジオなどに持参するのにもおすすめです。
エア縄跳び
縄跳びは、体力アップや脂肪燃焼に効果があることをわかっていてもいざやるのはなかなかです。場所がなくても縄跳びが苦手でも楽しくできるエア縄跳び。
コードレスなら狭い場所でもエア縄跳びが可能です。消費カロリーや体重、跳んだ回数がLED表示でわかりやすく、全身痩せのモチベーションを保てます。
バランスボード
上半身のエクササイズだけでなく、体幹を強化することもできるバランスボートです。バランスを保とうとするだけで全身の筋肉を使うので、無理な負荷は一切かかりません。
直系約37㎝のコンパクトサイズなので、自宅でエクササイズするのに場所を取らないのも魅力です。運動が苦手な初心者の人でもおすすめです。
ぶるぶる マシーン
1つのマシンで、腹筋、お尻、腰回り、太もも、ふくらはぎ、二の腕、ウエストなど、体中の筋肉を鍛えることができます。
9種類のプログラムモードが搭載されているため、振動速度を徐々に高めながら負荷を高めることも可能です。ダイエットに最適な上級者向けモードも、リモコン操作で乗ったまま簡単にできます。
ながらウォーク
たった3分間ゆらゆら運動をするだけで、骨盤を正しい位置に戻して美しい姿勢が期待できます。傾斜がついたヒップフィットクッション、360度フル回転で、横揺れ、縦揺れなどさまざまな動きで骨盤を安定させてくれます。
「ながら」とあるようにテレビや音楽を視聴しながら、座るだけでエクササイズができるのが大きな魅力です。
初心者でも出来るエクササイズ
運動初心者の場合は、体に負荷がかかりすぎるきついエクササイズは長く続きません。楽しい音楽に乗って楽しくできるダンスやストレッチなど、初心者でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
簡単なダンスで痩せる
ダンスエクササイズは、音楽やリズムに合わせて楽しく体を動かすだけで筋肉を鍛えたり、脂肪を燃焼したりすることができます。
その場ステップが基本となり、複雑でマネできないようなステップはないので、初心者でも簡単に始められます。長時間の有酸素運動によって、心肺機能も高められるでしょう。
10分で出来るエクササイズ
聞くだけで思わず体を動かしたくなるノリノリの音楽に合わせて、体を動かすだけのダンスエクササイズです。簡単なステップと手の動きだけなので、初心者でも振付についていけないということがありません。
音楽に合わせて歌でカウントをとってくれるので、モチベーションも持続できます。たった10分でも相当な有酸素運動量となることでしょう。
痩せすぎダンス
軽快なクラブミュージックに合わせてステップを踏むだけの簡単なダンスエクササイズです。時々手の動きや前後左右の動き、回転などがありますが、むしろ単調な動きを飽きさせないポイントとなっています。
1つ1つの動きがカッコよく決まるので、ヒップホップダンサーになったつもりで踊れるでしょう。徐々に脂肪燃焼率をあげるために動きが激しくなります。何セットか繰り返せば短期集中ダイエットにもおすすめです。
優しいエクササイズ
音楽を流す環境とちょっとしたスペースがあれば、簡単にできるダンスエクササイズです。天候に左右されることなく、人に見られることもなく自宅でエクササイズできます。
運動負荷は徐々に高まりますが、初心者が付いていけないレベルではありません。音楽に合わせて軽やかにステップを踏むだけで脂肪燃焼してくれます。
運動初心者でも安心のエクササイズ
筋力の活性化、関節の可動域の拡張、全身運動が運動初心者でも簡単にできるエクササイズです。エクササイズといってもほとんどがストレッチの要素が強い動きとなっていて、日頃伸ばさない筋肉が伸びる心地よさを感じることができます。
25分間1セットとなっているので持久力も必要です。しっかりと呼吸をしながら運動すれば有酸素運動となり、脂肪燃焼にも効果が期待できるでしょう。
中級者におすすめのエクササイズ
エクササイズには動きの複雑さや運動負荷によってさまざまなレベルがあります。ある程度運動に慣れている人、即効性のあるエクササイズがしたいという人のために、中級者におすすめのエクササイズを紹介します。
中級者向けのエクササイズ
筋トレの習慣がある中級者レベルの人が、トレーニング前後に実施すると効果が期待できるエクササイズです。基本的な動きが紹介されていますが、回数を多くしたり、物を使って負荷をかけたりすることで、さらに運動強度が高くなります。
二の腕や脚、ウエストなど、女性の気になる部分をシェイプアップするのにおすすめです。
今すぐ痩せたい人向け
運動用のステップ台や段差を使って行うステップエクササイズです。少しの段差でもあるだけで運動強度が大きく変わります。
基本的な動作の次にすぐにレベルアップステップが出てきて、動きが複雑になります。キック、ターンなども駆使しながら気づけば相当な運動量となることでしょう。今すぐ痩せたい、少しきついエクササイズをしたいという人におすすめです。
効果の即効性が高いエクササイズ
二の腕のたるみ解消に短期間で効果が期待できるエクササイズです。椅子さえあれば自宅でも簡単にできます。椅子に体重をかけるので、椅子が浮き上がらないようにしっかりとしたつくりのものを準備しましょう。
膝をついて座り、両手を開いて椅子の手前ギリギリに置き、その間にお辞儀をするような動作を繰り返します。単純な動きですが、腕にかかる負荷は大きく即効性が期待できます。
上級者におすすめのエクササイズ
基本的な動きでは物足りない、運動負荷をできるだけ上げて激やせしたいという人には、ハードで複雑なエクササイズが向いています。上級者におすすめのエクササイズを紹介します。
上級者向けのエクササイズ
有酸素運動の代表ともいえるエアロビクスのなかでも上級者向けのエクササイズとなります。振付が次々に変化し、終盤に向かって運動強度も高くなっていくので、知力、体力ともにある程度自身がないとついていけません。
10分程度の運動ですが、ずっと動き続けるため高い脂肪燃焼効果が期待できます。最後のクールダウンまでしっかりとやりましょう。
シェイプアップが期待できるバレトンダイエット
バレトンダイエットは、フィットネス、バレエ、ヨガの3つの要素が組み合わされたエクササイズです。フィットネスパートのスクワットから始まり、ニーアップ、バランスキープなど序章から上級編の動きが続きます。
バレエ、ヨガのパートも基本的な姿勢や柔軟性がないとついていくことは難しいでしょう。3つのパートで負荷のかかる全身運動を行うため、シェイプアップ効果はかなり高いといえます。
ふりふりのエクササイズ
へそのヒーリングを目的としてふりふりエクササイズです。両手を上にあげたまま、お腹や腰を振ります。初心者がフラダンスをすぐにできないように、熟練しないとお腹は動かせません。
30秒～1分続けたのち、両手を胸の前で組んでまっすぐにして、同じくお腹をふりふりします。ウエストのくびれができるとともに、内臓の働きを活性化することにもつながるでしょう。
激やせダイエットができるエクササイズ
1種目につき45秒行い、10秒の休憩をはさんで次の種目に移るというサーキットトレーニングです。ワイドスクワットやパンチ、キックなど1つ1つの動作をすることも大変な種目が15種目続きます。
かなりきついので、体力がある人でも初回は最後までいけないかもしれません。繰り返し慣れることで、高い脂肪燃焼効果により激やせダイエットを実現することができるでしょう。
まとめ
エクササイズにはさまざまな種類があり、運動負荷の強さや難易度、好みによって自分に合ったものを選ぶことができます。自宅で簡単にできるエクササイズが多いので、お財布にも優しいといえるでしょう。
好みのエクササイズを継続することで、美ボディを手に入れてみませんか。