エクササイズダイエットは楽しく長く続けられて全身を鍛えて引き締めることができるものです。女性の方に特におすすめできるダイエットの方法であるといえるでしょう。年齢を重ねるとどんどんスタイルは崩れていくもので、大きな悩みになります。エクササイズダイエットを取り入れることで、衰えていく体の問題にアプローチできて、理想的なボディを維持することにも繋がっていくでしょう。
エクササイズダイエットの効果
エクササイズダイエットは無理なダイエットの方法ではありません。無理なく楽しみながら行えるダイエットの方法となります。エクササイズダイエットはどういった効果をもたらすのかを知った上で取り入れてみてはいかがでしょうか。様々な方法の中から選択ができるため、ご自身の好みや生活スタイルに合わせるのもそう難しくはありません。
無酸素運動からスタート
エクササイズダイエットを行うのなら、まずは無酸素運動からスタートするのが望ましいといえます。短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動であるのが無酸素運動です。筋肉量を増やして基礎代謝を高める運動であった、短距離走や筋力トレーニングやウエイトリフティングなどが当てはまります。無酸素運動を繰り返し続けると、筋肉自体の強さが増します。そして動作スピードの向上や筋力強化に繋がっていくものです。
スクワットを10回程度
スクワットを10回程度で難しいと感じる方はそう多くはないはずです。下半身の筋肉を効果的に鍛えられるスクワットは10回程度でも、筋肉量を増やして代謝を増やすという意味において非常に効果的となります。スクワットは下半身だけ使う訳ではなく、お腹や腕や背筋といった様々な部分の筋肉を使うため、エネルギー消費量が多くてダイエットにピッタリのエクササイズです。スクワット10回程度であるのなら、無理なくチャレンジできるでしょう。
20分以上の有酸素運動
有酸素運動は20分以上行わないといけない訳ではないものの、理想となるのはやはり20分以上行うことです。ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動はエクササイズダイエットを行う上で非常に重要になります。買い物をするときに自動車を使わずに、歩きや自転車を使うようにするだけで事足りるのは分かるでしょう。自宅にいながらでもストレッチやヨガをしながら見るのも問題ありません。
日常の些細な行動がカロリー消費量を増やす理由になります。健康的な生活習慣を身に付けられるようにするためには、毎日コツコツと有酸素運動を行うことが大切です。太りにくい体へと変化するためにはしないといけません。
ウォーキングでも十分
ランニングをするのが難しいのであれば、ウォーキングであっても全く問題ありません。年配の方は特にランニングを行うのが難しい方も少なくないでしょう。ウォーキングを20分程度行うだけで問題なく、2回に分けても大丈夫です。
水泳は取り入れる価値あり
エクササイズダイエットで水泳は取り入れるだけの価値があるといえます。全身の筋力がアップし、基礎代謝が上がります。ウォーキングの40分が水泳では3分であるといわれており、このカロリー消費量は注目すべき点といえるでしょう。水泳では全身の筋肉を使い、乳酸が多く発生します。乳酸の消費量がエネルギー消費に繋がり、浮力によってのリラックス効果もあります。どの年代でも適している健康増進法であって、健康面においても美容面においても大きなプラスになるでしょう。
ヒップアップエクササイズで理想のお尻へ
女性の方はお尻の形は気になるところであって、ヒップアップエクササイズは興味があるところでしょう。ただ、やみくもにヒップアップエクササイズをすれば良いという訳ではありません。ご自身の今現在のお尻の形に合わせての対応が必要であり、理想とするお尻にするためには必要な対応になります。
お尻の形をチェック
ヒップアップエクササイズを行う前に、まずはお尻の形をチェックするのが肝心となります。お尻の形は大きく分けると3つのタイプに分かれます。ぺったんこで全く丸みがないのが特徴のなだれタイプ、お尻の筋肉はあまり発達しておらず、丸みがほとんどない扁平タイプ、お尻の丸みが非常に目立って背中のラインも美しいものの、太ももの外側が発達しているあひるタイプとなります。お尻のタイプによって適切なエクササイズは変わっていきます。そのため、まずはご自身がどのタイプであるのかをチェックし、その上で適切な対応をしていくべきです。
お尻の形に合わせてエクササイズ
どのお尻のタイプにも対応しているエクササイズは、まず両足の幅をこぶし１個分にし、つま先を真っ直ぐ平行にします。そして片方の脚を床と平行になるまで上げてそのまま30秒キープします。その後足を更に上下運動30回行うものです。30秒+30回で1セットと考えて、できるだけ毎日行うようにしましょう。
なだれタイプは椅子に浅めに座り、両手を頭の後ろにおいて、胸を張るように両肘を後ろに引きます。そのままの姿勢をキープし、前方な斜め45度まで傾け、その際にお腹を凹ませてお尻を突き出すように意識する姿勢を30秒キープするものです。1日3セットが一つの目安になります。扁平タイプはまずうつぶせに寝た状態となって、両ひじを立てて手で顔を支えながら上体を起こします。
次にお腹に力を入れて、顔と足全体を上に持っていくようにするものです。お腹の下にタオルを入れても問題ありません。お腹に力を入れないと、腰を痛めてしまうかもしれないため、意識しましょう。あひるタイプはまず両足こぶし1個分の幅でつま先を真っ直ぐ平行にて立ちます。そして片脚を水平まで持ち上げ、両手は頭の後ろにおき、持ち上げた脚を真横に最大限開く姿勢を30秒キープします。左右に行って1セットとして、1日3セットが目安になります。
お尻痩せエクササイズにチャレンジ
お尻痩せエクササイズにチャレンジするにあたって重要になるのはモチベーションの維持です。なりたい姿をイメージし、頑張っている家庭を記録するのがモチベーションの維持に繋がります。お尻は自分では見えない場所であるため、変化を実感しにくいのは間違いありません。変化を実感できるようにしておけば、気持ち面においても大きく変わっていくでしょう。
簡単なセルフマッサージの方法
簡単なお尻のセルフマッサージによって、肉割れの予防、血行を良くする、お尻周辺の筋肉をほぐす、セルライトの予防といった効果があります。やり方は特に難しいものではありません。腰の骨の斜め後ろ側のくぼんでいるところを親指で押し、お尻と太もものさかい目あたりを揉みほぐし、お尻と太もものさかい目あたりから上へ揉み上げるようにします。そして、お尻を下から引き上げるようにマッサージだけです。血行の良くなっているお風呂後や湯船に浸かった後の体を洗う前にマッサージオイルを使いながらのマッサージが効果的になります。
お尻の下部を上げるストレッチ
お尻の下部を上げるストレッチはヨガマットのようなものを用意し、まず四つん這いになって、両手や両足を肩幅に開きます。しっかり息を吐きながら、片方の脚を天井に向かって体幹の筋肉を使ってゆっくりと上げていきます。膝の角度な直角のままで、手と片足で全身を支えるのはNGです。太ももが床と並行になった状態そのまま3秒間キープし、その後ゆっくりと脚を戻していきます。これを両脚で計30回行うもので、一連の動作に慣れてきたら、セット数を増やすのも問題ありません。特に難しいものではなく、誰でもチャレンジできるのが分かるでしょう。
ウエストのくびれを作れるエクササイズ
ウエストのくびれを作るのは想像以上に難しいものと思っている方も少なくないものの、間違った対応をしてしまっている可能性もあります。骨盤や内臓を支え、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉の外腹斜筋と、外腹斜筋と反対方向の筋肉で外腹斜筋の奥にあって骨盤側から肋骨にかけて伸びている内腹斜筋の2つがウエストのくびれを作るために鍛えるべく筋肉です。普通の腹筋運動ではウエストはくびれません。ウエストのくびれを作れるエクササイズを行っていくにあたって、この点を頭に入れておかないといけません。適しているエクササイズは決して少なくないです。
捻り腹筋
捻り腹筋は腹筋ひねりの動作を含む筋力トレーニングになります。ウエストのくびれを作る上において、非常に効果的です。様々な種目がある中のひとつになるのはロシアンツイストです。腹筋全体をバランス良く鍛えられて、強度も伴っている筋力トレーニングの種目となります。
上体を床から離して起こし、両足も床から持ち上げた状態にし、背柱を回転軸に胴体をうねる体幹回旋を行っていきます。体幹ひねりに大きく作用する脇腹の腹斜筋を中心とし、体を曲げた体幹屈曲位を維持し、お腹前面の腹斜筋を緊張させることで、効果的に効かせていくものです。お腹周り全体を効率的に効耐えられる腹筋捻りのトレーニングであって、ダンベルやケトルベルなどを持っての負荷を加えることで、上級者向けのトレーニングにもなります。
サイドプランクツイストは体の横側を効かせて鍛えられるトレーニングとして有名です。横からの負荷に耐えながら体を真っすぐに維持し、体幹回旋の動きを加えるものです。脇腹の腹斜筋を緊張させ、ダイナミックに動かしていきながら効果的に鍛えることができます。捻り腹筋に該当するエクササイズは多岐に亘っており、ご自身が好きなものを選択して問題ありません。
脇腹トレーニング
お腹は脂肪がたまりやすい部分であり、この理由は脇腹の筋肉である腹斜筋にあります。この腹斜筋は普段の生活ではあまり使われることがなく、体からくびれがなくなってしまう理由になるため、エクササイズで脇腹をすっきりさせていかないといけません。脇腹トレーニングのひとつの方法となるのがバタ足エクササイズです。水泳のバタ足キックを取り入れたエクササイズとなります。
やり方はまず床に横向きになって床側の腕を真っすぐ頭の方向へ伸ばした状態になり、両足を揃えて床から少し上げてゆっくりバタ足を繰り返すものです。天井側の脇腹に負荷がかかって、脇腹の脂肪を落とすことができます。他にも脇腹トレーニングに該当するエクササイズはたくさんあるため、色々とチャレンジしていくのが良いでしょう。
腰捻り
腰捻り動作のやり方は非常に簡単です。まず肩幅大に足を開き、背中を真っすぐ伸ばして立って足を肩幅大に開きます。次に腕を肩の高さに上げて、ひじを曲げて手のひらを体に向けて指を真っすぐ伸ばします。次に足を動かすことなく腰を左側にできるだけひねり、腰を右側にもできるだけひねります。左右に10秒ひねって1セットとし、1日2~3セットで問題ありません。腕を肩の高さにキープし、腰だけを回転させるのがコツになります。誰でもできる方法であって、継続するにしても難しいことはないでしょう。
脇腹シェイプアップ
脇腹をねじることで脇腹に刺激を与え、脇腹を引き締めてシェイプアップできます。体のラインが美しくなるため、取り入れた方が良いエクササイズといえるでしょう。やり方はまずうつ伏せに寝て両手を床につけて腕を伸ばし、上体を起こして体を反らします。次に体をひねる方向の脚の太ももを前方へ引き寄せ、膝を90度に曲げます。
次に体をひねる方向の膝近くに手をつき直して上体を限界までひねって10秒キープし、曲げた膝を元に戻して付き直した手も元の位置に戻します。これを逆側でも同じように行い、左右2~3回行います。
タオルを使って脇腹エクササイズ
タオルを使うと引っ張る力が加わり、いつもとは異なる箇所を鍛えることが可能となります。タオルを使っての脇腹エクササイズには様々な種目があります。その中の一つとなるのがウエストねじりです。ウエストの引き締めに効果的で、消化機能を高めるのもプラスに作用します。
まず背筋を伸ばして両脚を肩幅に開き、タオルは肩幅の長さで持ちます。両腕の高さをキープし、できるだけ上体を顔と一緒にねじります。体と腕を正面に戻して完了となります。タオルと地面を並行に持って左右にひねるだけという簡単なものです。タオルをしっかり引っ張りながら行うことを意識すべきです。
エクササイズコーヒーとは
エクササイズコーヒーのポイントはカフェインとクロロゲンさんという2つの成分です。コーヒーに含まれるカフェインにはダイエットに関係する様々な作用があります。エクササイズの効果をより高めるためには、日々の生活にコーヒーを取り入れることの意味は大きいといえるでしょう。そして、具体的にどういった効果があるのかという点についても知識を深めるべきです。
食欲が自然に抑えられる
カフェインには交感神経を活性化してくれる効果があります。交感神経は緊張しているときや体を動かしているときなどに活発に働き、エネルギーを消費するのに適した状態となります。脂肪を消費しやすい状態でもあるため、コーヒーを飲むことで食欲を抑える効果もあって、ダイエットに取り入れる価値がある理由になります。ただ、交感神経が活発になっても、運動をしないとその脂肪や再び細胞に取り込まれてしまうため、適度な運動とコーヒーを組み合わせることに意味があります。
汗のかく量が増える
汗のかく量が増えるのもコーヒーの特徴になります。コーヒーには脂肪燃焼を促進する働きのある成分がたくさん含まれているのが特徴であって、体脂肪を燃やすためにはうってつけといえるでしょう。汗のかく量が増える利点を活かして運動すれば、より効果的になります。
それぞれで異なる効果
エクササイズコーヒーの口コミを見てみると分かる通り、それぞれでどう効果を感じるかは異なるものです。飲み始めてから効果を実感した方もいれば、あまり効果を感じることができなかった方もいます。これはあくまでもエクササイズコーヒーはサポートの役割でしかないのが関係しています。やはりコーヒーを飲むのと同時に、運動もしていかないといけません。運動の部分がそれぞれで効果の実感が異なります。
口コミを参考に
エクササイズコーヒーを取り入れるかどうかは口コミを参考にするのがひとつの手です。効果があるという口コミもあれば、あまり効果を実感できなかったという口コミもあります。無理しなくても体重を減らしてスリム体型になりたいと思う方にとって、エクササイズコーヒーは取り入れるだけの価値があるものの、やはりご自身の努力次第の部分もあります。興味関心があるのなら、まずは口コミをチェックするのがおすすめです。
運動との併用が必要
運動との併用によって、満足ができるだけの効果を得られるのがエクササイズコーヒーの特徴になります。コーヒーを飲むだけで満足ができるだけの効果を得るのは難しいです。コーヒーを飲むことによって、脂肪燃焼しやすい状態になるだけであって、実際に脂肪燃焼する訳ではありません。
ダンスエクササイズでより効果的に
ダンスエクササイズは音楽に合わせて楽しく体を動かすものです。自宅でもできるダンスエクササイズDVDも少なくありません。脂肪燃焼効果と筋肉トレーニングの効果の両方を得られるメリットは大きく、毎日30分~60分ぐらいの実践で理想的なボディーを手に入れることができます。
体幹と筋肉が鍛えられる
体幹と筋肉を鍛えられるのがダンスエクササイズの特徴といえるべき点です。ダイエットに適した体質を作るためには、まずは筋肉を作る必要があります。筋肉がないとエネルギーの燃焼効率を高められないため、痩せたくても痩せられません。筋肉が少ない方は特に筋力トレーニングを積極的に行う必要があります。
売れ筋DVDに注目
ダンスエクササイズを行うにあたって、DVDは非常に役立つものです。どういったダンスを行うべきであるのかを映像で示してくれるため、初心者であっても問題なく取り組んでいけるでしょう。基本的に選択すべきDVDは売れ筋のものです。特にダンスエクササイズ初心者の場合は売れ筋DVDからピックアップしていくのが良いでしょう。
楽しみながら取り組める
ダイエットをしたいと思っても、結局無理をしてしまって継続できない方は少なくありません。ダンスエクササイズが人気となっているのは、楽しみながら取り組める点です。無理な運動でもなく、運動が苦手である方も問題なく取り組めるでしょう。余裕があれば、腹筋運動、スクワット、腕立て伏せといったトレーニングを行って筋肉をつけるのも問題ありません。
目的に合わせての選択を
ダンスエクササイズを行う目的は人それぞれ異なるものです。健康面を考える方もいれば、美容面を考える方もいるでしょう。どちらであっても目的に合わせて選択をするのが良いといえます。ダンスエクササイズのDVDは目的に合わせて作られているため、ご自身の目的に合わせての選択をすべきです。そして、継続して取り組むことで満足ができるだけの効果を得られるものと認識しておいた方が良いでしょう。
まとめ
ダンスエクササイズは初心者でも上級者でも問題なく取り組めるものです。まずは初心者でもできるものから選択し、慣れてきたら上級者向けのものを選択するのが良いでしょう。いきなり上級者向けのものを選択してしまうと、継続できなくなってしまいます。段階を踏んで継続的に行うことで、満足ができるだけの効果を得らます。
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