お風呂でダイエット効果!自分にあった入浴法を探そう

日頃誰もが行っている入浴ですが、ダイエットのためにも重要な役割を持っています。ちょっとしたコツや正しい実行方法を知り、その上で行ってみると体温を上げ、代謝機能を高める効果が期待できます。健康的で安全な方法でもあるので、年齢に関係なくどなたにでもおすすめです。

ここでは、

  • 高温反復法の方法
  • 3・3・3入浴法
  • ダイエットに効果のある半身浴法
  • お風呂ダイエットで効果をあげる方法
  • 時間がない人・長湯が苦手な人でもできるお風呂ダイエット
  • 入浴ダイエットの効果

に関して説明をしたいと思います。運動や無理な食事制限でダイエットを諦めている方にオススメの方法です。是非、チャレンジしてみてください!

短時間でお風呂ダイエットにおすすめ高温反復法


温めのお湯にゆっくり入る方法ではなく、高温のお風呂に短時間入る入浴法が高温反復法です。あまりゆっくりお風呂に入る時間がない方にはぴったりなダイエット法です。

高温反復法の効果はマラソンに匹敵

高温反復法を実践すると、1回行うと300kaclから400kcal程度のカロリー消費ができると言われています。このカロリー消費はマラソンでは30分実行したのと同程度となっています。30分のマラソンは十分な脂肪燃焼効果が得られますが、マラソンをしなくても高温反復法なら同じ程度のカロリー消費ができてしまうことになります。

高温反復法のポイントは時間と温度

高温反復法のポイントは入浴するお湯の温度です。一般に40度程度のお湯は快適とされていますが、高温反復法では42度となっています。また入る時間ですが、数分程度の短い時間で実行します。何度もお風呂に入りながら実行するため、入浴に時間はかかってしまいます。

高温反復法の入浴方法のポイントは「5・5・3・5・3」


高温反復法の流れですが、「5・5・3・5・3」が基本となっています。かけ湯5分・入浴5分・休憩5分・入浴3分・ 休憩5分・入浴3分で基本的には行っていきます。少しずつお風呂に入り途中で休憩を挟むため、体になるべく負担をかけずに実行できます。

お湯の温度は高めの42度に設定

代謝アップのためには自律神経のうち交感神経が優位に働くことが大切です。高温反復法では少し熱いとされる42度を基本としています。42度のお湯に浸かることで短時間で交感神経を優位にさせ、また体を十分に温めることができます。高温反復法を始める際にはまず42度のお湯で実行するようにしてください。

湯船に入る前にかけ湯をする

高温反復法ではいきなりお風呂に入るのではなく、最初にかけ湯を行います。温めのシャワーを足元からゆっくりとかけていき、徐々に体温を上昇させていきます。いきなり熱いお湯をかけると心臓への負担になってしまいます。体調を崩さないように、ゆっくりとかけ湯で体を温めることを必ず実行してください。

湯船に肩まで浸かって全身浴する

かけ湯が終わったら、湯船に浸かります。この際に胸から肩までの位置で浸かるようにしてください。肩までつかると息苦しいという方は、まず胸の位置で浸かるようにするといいでしょう。リラックスした気分でゆったりと浸かるようにしてください。

最初の全身浴は5分間

かけ湯が終わってから湯船に入る際には、5分間を目安としてください。理想としては、徐々に熱めのお湯に体を慣れさせるため、まずは胸の位置で1分間浸かります。その後残りの4分間で肩までじっくりと浸かっていきます。高温反復法では5分が基本ですが、始めたばかりの頃に体への負担が大きい方は徐々に5分間入れるようにていくといいでしょう。

5分立ったら湯船から出て5分間体の部分を洗う


高温反復法で重要なのは休憩時間です。最初に湯船に入った際には5分間を目安にします。その後に休憩を行いますが、この時体を洗ってもいいでしょう。ここで休憩後にどのような流れになるのか、この点について説明をしたいと思います。

湯船に入り全身浴を3分

休憩後には体が徐々に冷たくなっていくため、再度体を温めます。湯船に入り、全身浴を3分間行います。しっかりと肩まで浸かるようにしてください。寒い時期には特に体が冷たくなりやすいため、冷え性の方は十分に体を温めるようにしてください。

5分間お湯から出て体を洗う

湯船に浸かって3分間全身浴を行ったら、再度休憩を行います。その際にシャワーなどで体を洗いながら、体が冷えすぎてしまうのを防止します。5分間の間リラックスをして、入浴による疲れを癒やすようにしてください。

湯船に入り3分間全身浴をする

高温反復法の最後の仕上げとして、湯船に入って3分間全身浴を行います。この時に十分に体を温めます。肩までしっかりと浸かり、全身を温めるようにしてください。3分経過したら浴槽から出て、少し休憩をしてもいいでしょう。

1時間歩くよりバスタイム9分!3・3・3入浴法


41度程度の高めのお湯でお風呂に浸かる方法が3・3・3入浴法です。3分間ずつ3セットお風呂に入る手軽なやり方で代謝アップが図れます。簡単な方法ですが、ちょっとしたコツもあるので、ここでそのコツをご紹介したいと思います。

200ml程度の水を飲んでから入る

まずいきなりお風呂に入るのではなく、200ml程度の水を飲みます。熱めのお風呂に入ると汗を多くかきますが、体内の水分不足を招いてしまいます。体調を崩さないようにあらかじめ水をきちんと飲んでおくようにしてください。

全身の毛穴汚れを落として汗を出しやすくする

41度程度のお湯に3回入ることでたっぷりの汗をかくことができます。毛穴の奥に詰まった汚れが排出されます。また汗を多くかくので体温が上昇し、代謝を促進することができます。ダイエットだけではなく、美容の点でもメリットがあります。気軽にできる方法のため、自宅でいつでもできる点も魅力です。

繰り返し入る

3・3・3入浴法を行うと、ジョギング1時間実行するのと同じ300kcalのカロリーを消費する方法です。運動をしなくてもダイエットができる点が魅力です。ただ繰り返し入り、合計3回は入って体を十分に温める必要があります。これはダイエット効果を実感するためには欠かせない作業になります。

ダイエットに効果的な半身浴の方法

お湯の温度はかなりぬるめの38度に設定

体に負担をかけない半身浴ですが、温度の設定は必ず38度になるようにしてください。38度は少し温めの温度のため、熱いお風呂が苦手な方でも安心して入ることができます。ただ38度のお湯のため、汗を多くかくためには十分に浸かる必要があります。この点は忘れないようにしてください。

湯船に入る前にかけ湯をする

湯船に入る前には、必ずかけ湯を行うようにしてください。かけ湯はシャワーで足元から徐々に上半身に向かって行っていきます。いきなり湯船に浸かると体に負担がかかってしまう恐れがあります。少しずつ体を温める意味でも、必ずかけ湯は行ってください。

湯船に胸のあたりまで入る

半身浴では湯船に浸かりますが、この際に胸の位置まで浸かるようにしてください。肩まで浸かる必要はありません。肩まで浸かるとのぼせてしまう方でも安心です。胸のあたりまで浸かり、20分以上その状態を維持するようにしてください。

湯船に入っている時間は20分以上

半身浴では38度のぬるま湯に浸かって、じっくりと全身を温めていくダイエット法です。この半身浴では20分以上は湯船に浸かっておく必要があります。20分以上浸かれば、全身が温まり、汗を多くかきます。体温が上昇して、代謝機能をアップさせることができます。

湯船に「手首から先は入れない」のがポイント

半身浴を行う際に間違えやすいのが手首から先を浴槽内に入れるという点です。手首から先をお湯に入れてしまうと心臓に負担がかかってしまう方がいます。のぼせたりせずに実行するためにも、必ず手首から先は入れないことを毎回意識し、実行するようにしてください。

お風呂でダイエットする時に効果を上げるポイント

満腹の時は避けて空腹時に入ることがポイント

満腹になった状態での入浴をすることは避けましょう。適度に食事をした際には、消化をゆっくりさせる目的で入浴を行うことはいいといえます。しかし満腹の状態は胃に負担がかかってるため、安静にした方がいいといえます。

入浴をする際には、適度に食事をした後、また空腹時に入ることが望ましいといえます。特に空腹時に入浴を行うと、リラックス効果が得られて空腹感も多少抑えられるからです。そのため、入浴後の食事も過食になりすぎず、食べ過ぎを予防することも期待できます。

それぞれの入浴方法の温度と時間を守る

入浴を行う際には、十分に体が温まる温度を守ることが大切です。また入浴時間も大切です。あまりお湯の温度が熱いとストレスを感じてしまいますし、肌の潤いを除去してしまうことになります。また入浴時間が長すぎると、体に負担をかけてしまうことになります。

入浴の際のお湯の温度は、40度が最適だと言われています。しかし40度だと熱いと感じる方は38度から39度程度で最適な温度を見つけるといいでしょう。また入浴時間ですが、10分から15分程度で十分に体が温まるため、この程度の時間を守るようにしてください。

お風呂に入る前にお茶を飲むとカテキンが効果的に摂取できる


入浴時には多く汗をかくため、体の中の水分が不足してしまいます。そのため水分補給を入浴前に行っておくと、体調を崩す心配がありません。この時にお茶を飲んでおくことでダイエット効果をより期待することができます。

お茶にはカテキンというポリフェノールが含まれています。このカテキンには体脂肪減少効果があるとされています。そのため、入浴前に飲む飲料としては最適です。
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時間がない人・長湯が苦手な人のダイエット入浴のポイント

お風呂の温度も時間も普通「40度前後で15分程度」

入浴によるダイエットを実行したいけど、長く入るとのぼせてしまう方もいることでしょう。そんな方は40度の少しだけ熱めのお湯に入り、15分間そのままの状態を維持する方法を取り入れてみてください。ちょうどいい温度ですし、熱すぎることがありません。15分間入れば十分に汗をかくことができますし、また体温が上がって代謝機能を活発にすることができます。

湯船に正座の姿勢で入る

ダイエットのための入浴時には、ゆっくりと浸かることが大切です。汗を多くかくため、体力も多少消耗します。体調を崩したりしないためにも、正座の状態でリラックスした気分で入ることが大切です。また正座の状態では入れば、姿勢を良くすることができるため、特に腰部への負担を軽減させることができます。

お風呂の中でマッサージやエクササイズ

お風呂の中でじっとしているのが苦手な方は、マッサージやエクササイズを行うのもおすすめです。お風呂の中でマッサージをすることで血行をより促進し、新陳代謝を高めることが期待できます。またエクササイズをすることで筋力アップを図り、基礎代謝を高めることが期待できます。

入浴によるダイエットの効果


入浴によるダイエット法は年齢に関係なく実行できる安全な方法ですが、具体的にどういったダイエット効果が得られるのでしょうか。

体を温めて代謝機能をアップ痩せやすい体にする

単にダイエットを行って痩せるよりも、痩せやすい体にする方が効率的に痩せることができます。そのためには代謝機能のアップが必要です。代謝が上がれば摂取したカロリーも燃焼されやすく、皮下脂肪や内臓脂肪になりにくいものです。またすでに付いている脂肪も燃焼されやすくなり、スリムな体にしていくことができます。

代謝アップを図るためには体を温めることが効果的です。体を温めることでカロリーの燃焼効率が高まります。また血流が促され、代謝機能もアップさせることができます。このために有効なのが入浴です。安全でリラックスしながら誰でも健康的に痩せる方法が、入浴による代謝機能のアップといえます。

発汗によってデトックス!余分な老廃物を出す


じっくりと入浴をすることで少しずつ汗が出て聞きますが、それによって毛穴から余分な老廃物を排出するのを促してくれます。太りやすい方は水分代謝がスムーズにできず、むくんでしまっていることがあります。余分な水分を排出する効果の期待できる入浴は、水太りしてしまっている方には特に効果的です。

日常的に運動をしない方は汗をかく機会が少ないものです。そういった方は入浴によって発汗を促し、老廃物の排出を行う機会を積極的に作るようにするといいでしょう。ただ汗を多くかこうとして熱い温度で入浴をすると、体力の消耗も大きくなってしまいます。そのため、温めの温度で長くお湯に浸かってじっくりと汗をかくようにしてください。

胃への血流を減らし食欲を抑える

食事をすると胃の中でまず消化作業が行われます。この際に体内の血液が多く胃に集中します。これは体が消化作業に集中していることを示しています。そのため、消化がスムーズになります。

しかし消化が早いと食欲も早めに湧き起こってくるため、人によっては多く食べてしまうこともあります。消化がゆっくりと行われれば、過剰な食欲を抑えることもできます。そのため、胃への血流を多少減らす入浴を食後に行うとダイエットには効果的と言えます。

温めのお湯でゆっくりと入浴をすれば、胃に血液が集中することを防ぐことができます。ただ体を大きく動かして運動を入浴中に行うと、お腹が痛くなってしまうことがあります。そのため、食後の入浴ではゆっくりと行うようにしてください。

余分な水分を体内から発散してむくみを解消


適度な温度で入浴をすると、発汗作用を促し、余分な水分を排出することができます。特に寒い時期になると、汗を多くかくことが少ないため、日ごろからむくみやすい方にとっては改善が難しい時期だといえます。

特にむくみやすい方は入浴によってじっくりと汗をかくようにするといいでしょう。それによって寒い時期であっても汗を多くかくことができます。余分な水分の排出につながり、すっきりとした体を作っていくのに役立ちます。

ダイエットの敵・セルライトを予防

皮膚の真皮層の下にある脂肪細胞同士が互いに接着し合うことでできてしまうのがセルライトです。よく太ももの部分に多くできてしまうものですが、このセルライトができると血行不良やリンパの流れが悪くなり、よりセルライトが多くできてしまいます。

セルライト予防のために入浴は効果的です。入浴をすることで血液やリンパの流れをスムーズにするのに役立ちます。また体温が上がって新陳代謝が促されます。セルライト除去のためには過剰なカロリー摂取を抑える必要がありますが、同時に入浴を上手に取り入れればより効果を期待することができます。

効率の良いダイエットのために大事な基礎代謝のアップ


ダイエットを効率的に実行する上で重要なのが基礎代謝アップです。基礎代謝量が上がれば摂取したカロリーを溜めこむことがなくなり、自然と痩せていくことができるものです。基礎代謝量をアップさせるのに効果的なのが入浴です。

入浴によって血行が促進されますが、血行が良くなれば体の隅々の細胞に必要な栄養を運搬したり、また不要な老廃物を回収することがスムーズになります。加齢などによって代謝が衰えてしまうと、太りやすくなります。そういった方は健康的な入浴によるダイエットがお勧めです。

汗と一緒にストレス物質を体外へ排出

ストレスがたまると体内で活性酸素が発生し、体の細胞を傷つけてしまいます。そのため老化が促進されます。また体の細胞の働きも低下してしまいます。代謝の悪い体になりやすくなるのです。ダイエットのために気を付けたい活性酸素対策ですが、そのために役立つのが入浴です。

入浴によってリラックス効果を得ることができ、ストレスを上手に体外に排出するのに役立ちます。健康的で誰でもできる入浴は、ダイエットをしたい方にはぴったりな安全なストレス対策といえます。

ストレスを上手に排出するためには、リラックスしながらゆっくりと入ることが大切です。また熱くない温度に設定することも大切です。さらに気分が上がる入浴剤やエッセンシャルオイルを加えて、より癒やしの効果を高めることもストレス対策に役立ちます。

まとめ

入浴によるダイエット法は、運動が苦手に感じる方でも簡単にできる方法です。疲れることもありませんし、自宅でいつでもできます。これまで運動をしていなかったような方も、今日から実践できます。全身の血行を促し、代謝アップが図れる健康的な方法というのもおすすめなポイントです。