ヒップアップのための筋トレ方法と注意点

お尻が大きくなってしまう、と悩んでいる方はいませんか?ヒップアップしたいものの、どうすればいいのか分からないと悩んでいる方もいるでしょう。

そこで、ここでは

  • お尻が大きくなってしまう原因
  • ヒップアップに必要な筋肉知識
  • ヒップアップにおすすめの筋トレ
  • ヒップアップの筋トレ注意点

をまとめてみました。日常で簡単にできるトレーニングから、本格的な筋トレまでご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

お尻が大きくなってしまうのはなぜ?

そもそも、どうしてお尻は大きくなってしまうのでしょうか。もともと、お尻は大きくなりやすい部位ですが、筋肉が衰えることで大きくなることもあります。ここでは、お尻が大きくなる理由についてまとめています。

もともとお尻は脂肪がつきやすい箇所

人間のお尻の部分は、体の中でも脂肪がつきやすくなっています。特に女性の場合はそれが顕著で、脂肪細胞が下半身に多いため、どうしてもお尻に脂肪がつきやすくなるのです

また、骨盤が歪んでしまうと、それが原因でお尻が大きくなってしまうことがあります。骨盤が歪んでしまうと筋肉のねじれが生じてしまい、内臓が下がってきます。そうなると、お腹とお尻が出てしまうのです。

お尻の筋肉が衰えている

筋肉量が多い部分は、脂肪がつきにくいものです。逆に、筋肉が少ない部位、衰えてしまっている部位については、脂肪がつきやすくなります。つまり、お尻の筋肉が衰えていると、脂肪がつきやすくなるということです。

しかも、お尻の筋肉は意識的に鍛えていないと、衰える一方です。日常生活でそこまでお尻の筋肉を使うことはありませんし、どうしても衰えやすいのです。これも、お尻が大きくなりやすい理由と言えるでしょう。

デスクワークなど座ったまま動かないことが多い

デスクワークに携わっている方だと、1日の大半を座ったまま過ごすことになります。実は、これもお尻が大きくなりやすい原因の1つなのです。ずっと同じ姿勢でいると、お尻の筋肉が凝り固まり、大きくなります

また、同じ姿勢で座り続けることによって、老廃物がお尻に溜まりやすくなります。これもお尻が大きくなりやすい要因と言えるでしょう。

ヒップアップに必要な筋肉

ここからは、ヒップアップに必要な筋肉について学びたいと思います。お尻が垂れるのを防止するには、中殿筋を、全体が下がるのを防ぐのは大殿筋を、足長効果を狙うのならハムストリングスを鍛えましょう。

垂れ防止:中殿筋

中殿筋は、足を外側に開く時に使用する筋肉です。この筋肉が衰えているかどうかをチェックするのは簡単で、片足立ちをするだけです。片足立ちになった時、すぐバランスを崩すようだと中殿筋が衰えています。

お尻が垂れてしまうと、だらしのない見た目になってしまいますし、若さも失われてしまいます。それを回避するには、この中殿筋を鍛えると効果的だと言われているのです。

全体を上げる:大殿筋

日常生活におけるさまざまな動作で使用する筋肉が、大殿筋です。歩く、走る、ジャンプするといったあらゆる動作に大殿筋が関わっていますし、この筋肉が衰えてしまうと、健康的な生活が送れなくなる可能性があります。

お尻全体をキュッと上に上げたいのなら、大殿筋を鍛えるのがベストでしょう。大殿筋を鍛えるには、ヒップエクステンションやバーベルスクワット、レッグプレスといった筋トレがおすすめです。

足長効果:ハムストリング

大腿部の後ろ側にある筋肉群を、ハムストリングスと呼んでいます。大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉で構成されており、歩行や走行、前傾した状態から上半身を持ち上げるなどの働きがあります。

ハムストリングスを鍛えることで、スリムな太もも周りが手に入りやすいです。また、太ももからお尻にかけてのラインがきれいになりますし、足長効果を狙うこともできるでしょう。レッグカールが代表的な筋トレです。

ヒップアップのおすすめ筋トレ

ここでは、ヒップアップに効果的と言われるおすすめの筋トレをいくつかご紹介します。キックバックやブルガリアンスクワット、ヒップリフトなどが代表的ですね。すべてを行う必要はないので、やりやすそうなものから試してみましょう。

キックバック


キックバックは四つん這いになった体制で行います。その状態で、片足を後ろ向きに伸ばします。筋肉に負荷がしっかりとかかっているかどうかを確認してください。まずは右側の足から始めてみましょう。

息を吸って、吐く時に後ろ斜め上に足を伸ばします。長めに足を上げておくと、お尻の筋肉にしっかりとアプローチできるでしょう。足を上げた時、3秒くらい頭の中で数えるとよいでしょう。両足で合計10回が目安です。

ブルガリアンスクワット


ヒップアップと足痩せに効果的なのがブルガリアンスクワットです。簡単に説明すると、片足で行うスクワットです。後ろにベンチや椅子を置いておき、そこに片足を載せて行います。

片足の状態で、膝が床と水平になるくらいまでおろしていきます。床と膝が水平になったら、今度は上げていきます。負荷が足りない時は両手にダンベルを持って負荷を強くしましょう。無理のない回数から始めてください

ヒップリフト


引き締まったお尻を作るのに効果的です。仰向けに寝転がった状態で、両膝を立て、その状態で腰を浮かしていきます。ゆっくりとお尻を持ち上げてください。背筋を地面から剥がすようなイメージで行いましょう。

なるべくスローで行うと、筋肉にしっかりとアプローチできるでしょう。最初は5回くらいから始めるといいかもしれません。体幹を鍛えるトレーニングにもなります。

ワイドスクワット


ワイドスクワットは、普通のスクワットよりも足を広く広げて行います。足のつま先も外側に向けておきましょう。膝が前に出ないよう、お尻を突き出しながら腰を落としていき、また上げていきます。

お尻だけでなく太もも周辺や、ふくらはぎの筋肉群も一緒に鍛えることができます。5~10回を目安に頑張ってみましょう。もちろん、苦しいようならもう少し回数を減らしても大丈夫です。

ヒップアップ筋トレの回数と頻度

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ヒップアップの筋トレを行うとして、どれくらいの回数と頻度で行えばよいのでしょうか。基本的には、無理のない回数からスタートして問題ありません。ここでは、効果的な回数と頻度の目安についてお伝えします。

回数は1セット15回を目安に行う

基本的な回数としては、1セット15回となります。15回も行えば、筋肉はパンパンになりますし、きちんと刺激を与えられていることが分かるでしょう。余裕があるのなら、2~3セット行うとさらに効果的です。

15回が目安ではあるものの、普段まったく運動しない方だとしんどいかもしれません。どうしても無理、という場合には、自分ができる限界ギリギリの回数で行いましょう。

頻度は2日おきに行うのが最適

頻度ですが、基本は2日おきに行います。毎日行いたいかもしれませんが、披露した筋肉を修復してあげる時間が必要なので、これくらいの頻度となります。筋肉繊維が傷ついている時に鍛えても、効果は期待できません。

基本は2日おきなのですが、筋肉痛が収まってから行う感じでも大丈夫です。もし、2日で筋肉痛が治まらなかったら、3日あけても問題ありません。そのあたりは臨機応変に対応しましょう。

日常でできる!簡単ヒップアップ筋トレ

歩く 女性

ここからは、日常生活の中で簡単に取り組める、ヒップアップの筋トレについてご紹介します。わざわざ、筋トレのために準備をするのが面倒、ジムに通うのもしんどい、という方にはピッタリですね。ぜひ試してみてください。

階段で踏み台昇降運動

階段の段差を利用して行えるエクササイズです。長い階段の上の方で行ってしまうと、もしもの時に危険なので、なるべく低いところで行いましょう。

筋肉を鍛えることもできますが、ある程度長く行うことで持久力を養えるという効果も期待できます。スタミナをつけたい、という方は段差の少ない階段を利用し、30分ほど行うと有酸素運動にもなるでしょう。

階段をつま先歩きで昇る

階段を上る時に、つま先で昇ります。ふくらはぎ周辺の筋肉にアプローチできますし、まさに日常生活の中で行えるエクササイズと言えるでしょう。これからは、階段があるところではなるべくつま先立ちして歩いてみましょう。

あまり無理しすぎると、体勢を崩して足首をひねってしまう恐れがあります。階段の途中でバランスを崩して、転落するという恐れもあるので、そこは注意してください。

歯磨きをしながら片足を上げてレッグアップ

歯磨きをしている時は、手しか動かしていません。そのため、その時間を利用して足を鍛えてみましょう。歯磨きしながら、片足を上げてレッグアップするだけで、時間を有効に使うことができます。

また、両足で背伸びをするようにして、ふくらはぎを鍛えることもできます。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流を促進する効果も期待できますし、代謝のアップに役立つでしょう

ヒップアップ筋トレの注意点

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ここからは、ヒップアップの筋トレに挑む際に知っておきたい注意点をまとめてみました。自分がなりたい姿を明確にしておく、どの筋肉を鍛えるか確認しながら行うなどが挙げられます。詳しく見てみましょう。

自分がなりたい姿を明確にする

自分が、どのような姿になりたいのかを明確にしておきましょう。イメージが明確に出来上がっていると、トレーニングもしやすくなりますし、ハリもでます

なりたいスタイルの人がいれば、その人のポスターを部屋に貼るとさらに効果的ですね。トレーニングに対するモチベーションも高くなりますし、効果の高いヒップアップ筋トレもできるようになるでしょう。

どの筋肉を鍛えるか確認しながら行う

今自分が行っている筋トレが、どこの筋肉を鍛えているのか分からないとなるとトレーニングの効果も薄れてしまいます。そのため、行っている筋トレがどの部分を鍛えるためのものかは、事前に確認しておきましょう

また、トレーニング中には、鍛えるべき部位の筋肉に、しっかり負荷がかかっているかを確認しなくてはなりません。その筋肉に意識も集中させましょう。

正しいフォームか確認する

筋トレではフォームがかなり重要になります。間違ったフォームでトレーニングしてしまうと、効果が得られないばかりかケガをしてしまう恐れもあります。動画などで正しいフォームを覚え、鏡を見ながら行うとより効果的です。

まとめ

ヒップアップの筋トレを行うことによって、お尻が垂れることを防止したり、お尻をキュッと引き上げたりすることも可能になります。

ここでご紹介した筋トレを継続すれば、やがて理想的なボディも手に入るでしょう。

なりたい姿を明確にし、鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングに励んでみましょう。