肩こり解消にはストレッチが重要!より効果的に行うコツとは?

最近では、駅ビルなどにもマッサージ屋さんが入っているなど多くの方コリなどの不調を訴えております。社会人の方に多い肩こりは、何もしなければどんどんと症状が悪化してしまいます。そのため、早急に対処する必要があります。

温泉やマッサージなどで改善する部分もありますが、基本的には日常生活の中で肩こりが悪化しないようにその都度改善させていく必要があります。こちらでは、マッサージなどにいかず自分で肩こりの症状を改善するために、肩こりに効果的なストレットなどの方法をご紹介します。

肩こりになってしまう原因

肩こりを改善する為にストレッチを行う前に、まずはどうして肩こりになってしまうのかという原因についてしっかりと理解しておく必要があります。肩こりになる原因を知っておけば、肩こりにならないように気を付けることができます。

ストレッチをしても肩こりになり続けるのであればいたちごっこになってしまいます。そこでこちらでは、最初に肩こりの原因についてご紹介します。多分、肩こりになっている方の大半が当てはまっていると思いますので、まずは自覚する事から初めてみましょう。

眼精疲労

実は眼精疲労も肩こりの大きな原因のひとつになっております。現代人は、仕事の大半をパソコンで行えるようになっております。そのため一日の大半がオフィスワークの方の場合には、パソコン作業によって眼精疲労を起こしています。また、電車やバスなどで移動していたり、トイレの中などはスマートフォンを使っているなど、とにかく目から入る情報量が増えすぎております。目を使うという事はとても重要ですが、酷使しすぎてしまいますと眼精疲労につながります。

眼精疲労中は、視力が弱まる傾向になりますので、偏頭痛の症状が現れたり、見えにくくなり前屈みになってパソコンのモニターを見なければいけなくなります。前屈みになると頭の重さ首や肩にのしかかります。4キロもの重さを肩と首で支えるので肩こりが起こってしまうのです。スマートフォンも同様で前屈みで見ている傾向が強くなっておりますので、肩こりの症状が現れやすくなってしまっております。

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肩こりに効果的な運動をしていない

運動不足も肩こりの原因になります。肩こりの症状の大半が、筋肉の縮小が少ないために血流が悪くなっていることから起こります。そのため、運動不足の方は、血流が悪くなっておりますのでどうしても肩こりになりやすいのです。

また、運動の中でも肩より上に手を上げる動作を行っていない方であったり、首を動かす動作があまり含まれていない場合には、肩こり効果的な運動にはなりませんので肩が凝りやすくなります。ジョギングなどをしていても肩こりに効果的ではいケースがあるという事なのです。

同じ姿勢を取り続けている

オフィスワークなどで一日中同じ体勢をとっているなども肩こりの原因になります。人間の筋肉は、同じ状態でいる時間が長いと、脳が動かさない事を容認して、筋肉を縮めて固める事によって筋肉の負担を減らそうとします。そのため、筋肉は固まりやすくなってしまうのです。一日でしたら直ぐに回復するかもしれませんが、これが連日連夜になってしまうとどんどんと筋肉の奥底がかたくなってしまいます。

パソコンやスマートフォンなどを長時間同じ姿勢でいつづけてしまうと首のつけ根から肩、背中にある筋肉が、硬くなる事が当たり前になってしまい、日常的に筋肉疲労や筋肉の緊張をおこしてしまいます。これが肩こりの原因になってしまっているのです。

筋肉の衰え

筋肉の衰えも肩こりの原因のひとつになっております。背中の筋肉などが衰えてしまうと、どうしても前屈みの態勢になりがちです。前屈みの態勢になってしまうと頭の重みがそのまま前方にかかりますが、この時に筋肉が衰えていると支えきれなくなってしまいますので、そのまま筋肉疲労に繋がり、肩こりの原因となるのです。

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ストレス

ストレスも肩こりの大きな原因になってしまいます。現代社会では、どうしてもストレスから逃れられなくなっております。ストレスが過度にかかと、人間の脳は筋肉を縮める指令を身体に出します。将来への不安であったり、怪我や病気の痛みや上司のパワハラ、モラハラの恐怖などを始め、辛かったり、嫌な思いをしていたり、臭いと思うことなどマイナスに感じるイメージを脳が受けたら筋肉を縮めてしまいます。ストレスは常に筋肉を縮めてしまいますので注意しなければいけないのです。

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肩たたき

肩がこったから肩たたきをして解消する。昭和の時代には当たり前のように行われていたのですが、現在では肩こりを余計に悪化してしまう原因として注意しなければいけなくなっております。

肩たたきによって方に振動を受けると、脳は肩に打撃を受けていると錯覚してしまいます。その為、肩たたきの振動に対抗する為に筋肉を縮ませて対抗しようとするのです。そのため、トントンと肩たたきをして肩をほぐそうとしても逆に肩こりを誘発していることに繋がるのです。

肩こりストレッチで意識するポイント

肩こりで辛い思いをしているという方は、やはりストレッチが有効になります。肩こりの原因として大きな筋肉が縮こまってしまい、血流が悪くなっていることを改善するためにも効果的に筋肉を伸ばす事ができるストレッチは積極的に行うべき案件です。

しかし、単にストレッチをしたといっても中々肩こりの改善の効果が実感できない場合もあります。ストレッチで肩こりを改善させるためには、肩こりを改善する為にポイントをおさえながら行う必要があります。こちらでは、肩こりを改善するストレッチで意識するポイントについてのアドバイスをして行きます。

首だけでなく上半身の筋肉をほぐす

肩こりを改善するためにストレッチをする場合には、凝っている首や肩だけでなく上半身の筋肉をしっかりとほぐすようにストレッチを行う必要があります。筋肉は繋がっておりますので、肩や首だけ行ってもあまり効果が期待できないのです。

本当は全身をストレッチした方が代謝や血流も改善するのでよいのですが、時間がないという場合には、最低でも上半身からしっかりとストレッチを行うようにしてください。肩や首などもしっかりと伸ばす事ができますのでおすすめです。

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ダイナミックストレッチをする

ダイナミックストレッチとは、一本的なストレッチは、身体の動作を停止した状態で行うのにたいして、軽い運動をしながら行うストレッチになります。既存のストレッチを静的ストレッチというのに対して、ダイナミックストレッチは動的ストレッチと表現される事もあります。筋トレ前には、身体を温めた上で、ストレッチを行ってから筋トレに入るのですが、ダイナミックストレッチの場合には、ウォーミングアップとストレッチを同時に行う事ができますので、あえて既存の静的ストレッチを行う必要がありません。

ダイナミックストレッチには、筋肉の温度を高めてストレッチする可動範囲を広げたり、怪我を予防する効果が期待できたり、血流と老廃物の除去を促すことで、筋肉の張りやコリを改善する効果が期待できます。また、静的ストレッチと違い、カロリーの消費と代謝のアップが期待できますので、ダイエット効果などもあります。

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ストレッチポールなど器具を利用する

ストレッチポールなど器具を利用すると、より効果的にストレッチを行う事ができます。特に体が元々硬いという方の場合には、肩こりを減らすために行うストレッチが効果的に出来ない事もあります。

ストレッチポールは、肩こり以外にも身体の歪みを改善される効果が期待できます。身体の歪みは太りやすくなってしまったり、筋肉の弛みの原因にもなりますので、美しいボディラインを維持したい方にもおすすめです。

痛いと感じるまでやらない

肩こりを改善させるために、ストレッチを行う場合には、どこまで伸ばすのかという範囲についても意識して行う必要があります。人間の筋肉は、ストレッチをしていて痛みを感じると、元々持っている防衛反応で筋肉を縮めてしまいます。

伸ばそうと頑張れば頑張るほど筋肉が縮こまってしまいますので、ストレッチの効果が半減してしまいます。そのため、こういった筋肉の拒否反応が起こらないように、痛みを感じるギリギリ手前まで伸ばすようにするのが重要になります。最初の頃は、あまり伸ばせないかも知れませんが、続けて行くうちに徐々に伸ばせる範囲が広がっていきますので、焦らずにストレッチをつづけてください。

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ストレッチをより効果的にする方法

ストレッチをしっかりとしても中々効果が発揮されない場合には、もしかしたら普通のストレッチでは効果が無いかも知れません。よりストレッチを効果的にするためには、ストレッチが効きやすい体に変換する必要があるのです。色々な方法がありますが、今回は、身体の硬い方にも効果的な方法をご紹介します。

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肩甲骨剥がし


肩甲骨剥がしは肩こりに非常に効果的なストレッチになります。肩甲骨剥がしを行う事で、肩甲骨周りの血行が良くなりますので肩こりの改善が期待できます。もちろん肩甲骨剥がしを行いつつストレッチを行うと、よりストレッチの効果が高まりますのでぜひチャレンジしてください。

肩甲骨剥がしには色々な方法がありますが、最も簡単な方法が猫の伸びのポーズを行うストレッチです。床に四つん這いになった状態で息を吐きながら両手を前に伸ばします。胸が地面に着くような姿勢になりつつお尻が頭より高くなるような姿勢になったらその状態でキープします。

20秒から30秒ほど態勢をキープしたら元の状態に戻ります。この猫の伸びのポーズを定期的に行うと、肩甲骨まわりのこりがほぐれ、肩の可動範囲が広がりますので肩こりになりにくくなります。

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筋膜リリース

筋膜リリースは、筋肉を覆っている膜を正常な状態にする事によって、筋肉の緊張を緩めるストレッチです。上半身だけでなく下半身などにもよく行われているストレッチになります。全身のコリに対応していますのでかなり効果的です。

肩こり以外にも腰痛であったり、下半身のむくみなどにも効果が期待できます。一般的なストレッチとは違い、コリを広い面のように意識して伸ばしますので、左右の縮こまりにも効果があります。通常のストレットでは効果が無かったという方は、全体的に伸ばす事ができる筋膜リリースがおすすめです。

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タオルを使ったストレッチ

色々なストレッチアイテムがありますが、まずは身近にある物で効果的にストレッチを行ってみてください。もっとも簡単なのがタオルを使ったストレッチになります。

最初にタオルの両端を両手でもちます。その状態のままタオルを天井に向かって持ち上げます。そしてタオルを持ったまま、頭の後ろじっくりと下げてください。これをなるべくゆっくりと5回程度繰り替えず事で肩甲骨周りを効果的にストレッチする事ができます。

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首のストレッチ

肩こりは首の筋肉をストレッチするのも効果的です。色々な首のストレッチはありますが、中でも簡単なストレッチをご紹介します。仕事中でもできますのでおすすめです。

最初に首を横に倒します。倒した時に肩がななめにならないように平行な状態を維持できるように倒すのがポイントです。倒した側とは反対側の首を軽く押したり擦ります。手を離し元の状態に戻ります。今度は倒した後に、手で押さずに10秒程度倒れた状態をキープしてください。ここまでの流れ3セット程度行うと、首に負担をかけずに伸ばす事が出来るようになります。

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食事から肩こりを解消

肩こりをストレッチで解消する場合には、食生活の改善も重要なポイントになります。食生活が乱れていると、どうしても肩がこりやすくなってしまいますので、ストレッチをしても中々改善されないケースが増えております。

特に忙しくて食事に気を使えていないという方の場合には、どうしても肩こりの症状が悪化しやすいので食生活の改善にチャレンジしてください。こちらでは、食生活の改善時に、どのような栄養成分に気を付けて摂取すべきかをご紹介します。

ビタミンB

ビタミンB群は、肩こりを解消させようと思った際に積極的に摂していくべき栄養素になります。ビタミンB群とは、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12などと合わせてナイアシンやパントテン酸、葉酸、ビオチンなどを摂取するようにしてください。

これらの栄養成分は疲労回復に特に効果があります。ビタミンB1は、豚肉に多く含まれております。また、玉ねぎと一緒に食べると効果がアップしますので野菜炒めなどもおすすめです。他にも納豆や卵、レバー、乳製品、小松菜、かつお節などを普段の食事にプラスするとビタミンB群をバランス良く摂取する事ができますのでおすすめです。

ビタミンE

ビタミンEは、血流の改善に効果のある栄養成分になります。また、ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂取すると酸化の防止効果が期待できます。しかし、ビタミンCは、ストレスによって消費されやすくなっておりますので注意が必要になります。

ビタミンEが入っている食材は、カボチャやアーモンド、サーモンなどが比較的摂取しやすくなっておりますのでおすすめです。また、合わせて摂取して欲しいビタミンCは、果物やブロッコリー、じゃがいもなどに含まれますのでおすすめです。

肩こりに効果があるストレッチグッズ

肩こりに悩んでいる日本人の方は非常に多くなっておりますので、世の中には、肩こりに効果のあるストレッチグッズが沢山発売されております。

色々なメーカーから魅力的なストレッチグッズが販売されているので、どのストレッチグッズを購入したらよいか迷ってしまう方も多いと思いますので、こちらでは、コストパフォーマンスに優れたおすすめのストレッチグッズをご紹介します。

Kivorich Fit トレーニングチューブ フィットネスチューブ 5~14kg負荷 エクササイズ/筋トレ/ダイエット/ストレッチ用 5本セット 強度別負荷可能 (収納袋付)

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Kivorich Fit(キボリッチ フィット)から発売されている「トレーニングチューブ フィットネスチューブ 5~14kg負荷 エクササイズ」は、負荷を変える事が出来るストレッチチューブの5本セットです。5キロから14キロと幅のある負荷を自由に変更できますので、部位によって変えたり、筋力差のある夫婦の間でも共有する事が出来ます。

LPN ストレッチポール(R)EX

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LPNから発売されている「ストレッチポール(R)EX」は、大人気のフォームローラーです。骨盤の歪みや、普段のストレッチでは伸ばす事ができないような部位のストレッチをしっかりと行う事ができます。また、寝転がりながら行えますので立って行うストレッチよりも安全に行うことができますのでおすすめです。

CROTHO(クロート) 疲れた時は、《こいつ》 にかぎる!


CROTHO(クロート)から発売されている「マッサージボール ストレッチボール ハードタイプ トリガーポイント」は、旅行先にも持っていく事ができるストレッチグッズとなっております。2つのボールを合わせたような形で色々なツボを押したり、ストレッチをする事ができます。

MAKISPORTS(マキスポーツ) 【正規品】ストレッチ用品 ウェーブストレッチリング プラスチック 定番色 男女兼用 グリーン

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MAKISPORTS(マキスポーツ)から発売されている「ウェーブストレッチリング プラスチック」は、独特な形のストレッチリングを使って色々な部位を効果的にストレッチする事ができます。身体の硬い方でも効果的にストレッチする事ができ、肩こりの解消に効果があります。

まとめ

肩こりはストレッチを続ける事によってしっかりと解消する効果が期待できます。また、肩こりを改善させるためには、これ以上肩こりが起きないように予防する事も重要になります。