肩こりの原因で自宅で改善する事ができる肩こりストレッチ

パソコンやスマホの操作が多い現代人の多くが肩こりの症状を持っていると言われています。肩こりになると痛みや不快感を生じてしまい日常生活にも支障が出る方もいます。肩こりには原因があり、またその原因を知った上で改善をしていくことが必要です。

ここでは、

  • 肩こりの主な原因
  • 肩こりを改善する方法
  • ストレッチは肩こりに有効
  • 自宅で簡単にできるストレッチ方法

をご紹介していきます。パソコンやスマホを日常的に使うようになり、肩こりに悩まされていないという人の方が少ないですよね。簡単は方法で改善できるので、毎日ちょっとした時間にやってみることをおすすめします。

肩こりになってしまう原因

肩こり
痛みなどの症状がある肩こりですが、その原因は1つだけではないものなのです。多くは血行不良や筋力の低下がその原因として挙げられます。これらを引き起こす原因は様々あります。それでは具体的にどういった原因によって、肩こりが生じてしまうのでしょうか。

デスクワークなど同じ姿勢で長時間作業している

それぞれの職種によって体の動かし方は異なっています。その中でも常に同じ姿勢を取り、体全体を動かす機会が少ないデスクワークの方は肩こりが起こりやすいものです。頭は5kg程度の重量があるとされており、それを肩周辺の筋肉で支えています。しかし同じ姿勢を常に取っていると筋肉が疲労を起こしてしまいます。それによって肩こりが生じてしまいます。

同じ姿勢を長時間キープしていると、血流が悪くなってしまいます。長時間同じ姿勢を取っていることにより、血流が悪く、乳酸が留まり、肩こりや痛みを生じるように。また筋肉が緊張を起こし、より血流が悪くなって、肩こりが悪化することもあるようです。

スマホを長時間使用している


年齢に関係なく多くの方がスマホを使用していますが、知らない間に同じ姿勢で長時間画面を見たり、操作をしています。同じ姿勢を取っていることで筋肉が緊張して血流が悪くなってしまいます。そのため、筋肉が疲労し肩こりを起こしてしまいます。

スマホの画面を長時間見ることで眼精疲労を引き起こしている場合も。眼精疲労を起こすとで目の周囲の毛様体筋が疲れ、それによって肩こりを引き起こすことがあります。案外この点は気づきにくいものですが、目を酷使するスマホの長時間の使用は控える必要があります。

加齢による筋力の衰え

30代以降になると、筋肉の衰えが見られるようになってきます。筋肉の量が減少し、また運動不足が重なって筋力の衰えが加速します。これが原因で肩こりが起こってしまうようになります。筋力が衰えると柔軟性がなくなっていき、緊張を起こしたりして血流が悪くなります。乳酸が溜まりやすくなり、結果として肩こりを生じるようになるのです。

パソコンなどのブルーライトによる眼精疲労


パソコンを長時間する方は画面を長く見ますが、その際にブルーライトによる影響を受け、眼精疲労を引き起こしてしまいます。これが肩こりの原因となっていることがあります。パソコンの画面からは可視光線であるブルーライトが出ます。このブルーライトは目への影響が大きく、目に負担をかけて疲労させてしまいます。

目が疲労を起こすことで目の周囲の毛様体筋が疲れてしまい、それによって肩こりを引き起こしてしまいます。ブルーライトに対して意識をしていないと、気づかないうちに肩こりを引き起こしてしまいます。ブルーライトをカットするメガネを使用して対策を行うなど、肩こりが起こらないようにすることがパソコンを長時間使用する方には必要になります。

慢性的な運動不足

社会人になって忙しい生活を送っていると運動をすることを忘れてしまいがちですが、日ごろから運動をしないことで肩こりが起こってしまうことがあります。運動不足が慢性的になると、筋力が衰えてしまいます。重い頭を支える筋肉に負荷がかかり、筋肉疲労を起こしやすくなり、肩こりを生じてしまいます。

運動不足は血行不良も引き起こしてしまいます。筋肉の疲労物質である乳酸が滞りがちになり、肩こりが起こってしまいます。運動不足は社会人になると誰もが経験するものですが、それだけに日ごろから意識して体を動かしたり、なるべく歩いて行動をするといった生活習慣の改善がまずは必要になってきます。また肩こり予防のために、肩を回したりするストレッチも必要です。

過度のストレス


日常生活で感じるストレスによって肩こりが起こってしまうことがあります。自律神経は交感神経と副交感神経の2つがあります。交感神経は筋肉を緊張させますが、副交感神経は筋肉を弛緩させます。自律神経のバランスが整っていると筋肉の状態も良好なのですが、自律神経が乱れると交感神経が優位に働き、筋肉が緊張してしまいます。そのため、血行が悪くなり、肩こりを引き起こしてしまいます。

ストレスは自律神経の働きを乱し、交感神経を強く働かせてしまいます。結果として肩こりが起こってしまいます。肩こりを生じさせないようにするためには、ストレスを溜めないようにすることが大切です。リラックスする時間を多く作る、体を動かす活動を休日に行うといったストレス解消法を実行する必要があります。

猫背などの姿勢の悪さ

猫背など姿勢が悪い状態を長くキープしていると、首の周囲の筋肉に負担をかけてしまい、肩こりを引き起こしてしまうことがあります。猫背などの姿勢は頭を支えている首やその周囲の筋肉に負担をかけます。それによって疲労を起こさせてしまいます。

首やその周辺の筋肉に負担がかかることで血行不良が起こることがあります。疲労物質である乳酸が残り、肩こりが起こってしまうようになります。肩こりを起こさせないように、常に猫背など姿勢が悪い状態を改善することが必要です。

枕やベッドが合っていない


枕やベッドが合っていないと、寝るときの頭の高さが適切ではなく、首に負担がかかってしまいます。それによって肩こりが起こることがあります。首の位置が適切でないと首や肩が痛くなってしまうことがあります。睡眠中にずっと無理な首の位置をキープするため、首に大きな負担がかかってしまい、血行不良も引き起こすことがあります。

首の位置が悪くて首や肩が痛くなってしまう、血行不良を引き起こして肩こりが起こるといった枕やベッドが合っていないことが原因によるものの場合には、心地いい頭の位置になる枕やベッドを揃える必要があります。

片方の肩だけでカバンを提げている

かばんを提げる時にいつも同じ方の肩にかけている方がいますが、それによって肩こりが生じることがあります。いつも同じ片方の肩だけかばんを提げると、同じ方の筋肉にばかり負担がかかります。それによって血行不良が起こって肩こりが起こってしまいます。

片方の筋肉ばかりに負担がかかると疲労が起こりやすく、肩こりが起こる場合もあります。そのため、同じ程度の負荷がかかるように、両方の肩でかばんを提げるように意識することが大切です。

ハイヒールを良く履く


ハイヒールを履く機会が多い方は、足先の血行がハイヒールによって滞りやすくなり、血行不良を引き起こしてしまいます。そのため、肩こりが起こりやすくなります。またハイヒールを履いて歩行をすると体のバランスを取りながら歩くため、肩周辺の筋肉が緊張してしまいます。それによってより血行不良が増し、肩こりを悪化させてしまいます。

冷え性

女性に多い冷え性ですが、冷え性の症状を持ってる方は、血行が悪くなりがちです。肩周囲の血行も悪くなってしまい、疲労物質が肩の筋肉に残って、肩こりが起こることがあります。冷え性は簡単に改善されないものですが、温かいものを食べたり、周囲の環境を適温に保つなどの改善が必要です。

肩こりを改善する方法

辛い肩こりがあると日常生活にも支障をきたしてしまうことがあります。そんな肩こりを改善していくためには、いろんな方法があります。その中で特に実行しやすい方法についてご紹介したいと思います。できる方法を選択して、実際に実行してみてください。

整体に通う

整体では体の歪みを改善する施術を行っていますが、歪みを改善することで頭を支えている肩への負担を軽減させ、肩こりの改善を図っていくことができます。また多くの整体ではホットパックなどを使用し、血流の改善も行っています。この方法により、滞っている乳酸の排出を促し、肩こりの改善に役立たせることができます。整体はいろんな地域にあるため、肩こりの改善を図りたい方にとっては、すぐに行けて便利です。

マッサージに通う

マッサージを行っているお店がありますが、マッサージは肩こりの改善に役立つ方法といえます。マッサージによって緊張している肩の筋肉を弛緩させ、疲労を和らげることができます。また筋肉の緊張が取れることで血流が良くなり、溜まっている乳酸の排出がスムーズになります。またストレス解消にもなり、筋肉を緊張させる自律神経の働きを正常化させる効果も期待できます。

鍼灸院に通う

鍼灸院では鍼や灸を使用した治療を行っています。鍼は肩に鍼を入れ、炎症を起こさせて血流を促す方法です。それによって疲労物質の排出を促します。また鍼によって筋肉の緊張を和らげます。灸を使った治療では患部を温めることによって、血流の促進を促します。鍼灸院はいろんな場所にあるため、肩こりの症状を持つ方でも定期的に通うことができます。

水泳


水泳は全身運動で、体のいろんな部位を動かすことができます。肩の周辺もよく動かすため、血流の促進を促し、肩こりの原因となる乳酸の排出を促すことができます。また緊張している肩周辺の筋肉をほぐしてくれる効果も期待できます。腰痛などの症状を持っている方でも気軽に水泳ができるため、どんな方でも取り組みやすいのが水泳のメリットでもあります。

半身浴

半身浴は心臓に負担をかけずに体をしっかりと温めることができます。半身浴によって血行を促し、肩に溜まった疲労物質の排出を促すことができます。またリラックス効果によって肩周辺の筋肉の緊張を和らげることができます。自分の体力や体調に合わせて自在に時間をコントロールしながら実行できるのが半身浴の良さでもあります。自宅で気軽にできる点でも、肩こり対策にピッタリです。

自分の身体にあった枕やベッドを使用する

自分の体に合った枕やベッドを使用していないと睡眠中の肩や首の位置がアンバランスになり、血行不良になったり、筋肉の緊張が起こってしまいます。それによって肩こりを引き起こしてしまいます。そのため、ピッタリ合った枕やベッドに変更し、快適に睡眠ができるような環境作りをすることも肩こり対策として重要になります。何となく起きた時に肩が凝っていたり痛みがある場合には、枕やベッドが合っていないことがあります。

ストレッチ


自宅で誰でも時間があるときに実行できる肩こり対策がストレッチです。肩の筋肉の曲げ伸ばしを行うことで、血流の促進や筋肉の緊張緩和を促すことができます。ストレッチでは自分の体力に合わせて実行できるため、無理なく始めることができます。ゆっくりと行うため、肩の筋肉に大きな負担をかけることがありません

筋トレ

加齢などによって筋力が衰えてきたことで肩こりが生じてしまっている方は、筋力アップを狙って筋トレを行ってみるのもいいでしょう。マシンやダンベルを使用した筋トレを実行することで、肩の筋肉を増加させ、頭をしっかりと支えることができるようになります。

肩こりにストレッチが効果的な理由

ストレッチは年齢や性別に関係なく、誰でも気軽に実行できる安全な運動です。このストレッチは単に運動効果だけではなく、肩こりの改善に効果があると言われています。それでは、誰でも実行できるストレッチが肩こりに効果的な理由とは、どの点にあるのでしょうか。

血流が改善されるから


ストレッチを実行することで体を動かし、血流を促進することができます。また体温もアップするため、より血流が促されます。血流が改善されれば、肩こりの原因となる疲労物質の排出もスムーズになってきます。ストレッチでより血流促進を狙う場合には、ゆっくりと長時間実行することが必要です。またできるだけ毎日行うことも肩こり改善には有効です。

緊張している筋肉をほぐす事ができるから

肩こりの原因として、筋肉が緊張して痛みを生じていたり、血行不良を起こしていることが挙げられます。ストレッチを行うことで、リラックスできますし、交感神経と副交感神経のバランスが整い、筋肉を上手にほぐすことができます。運動が苦手な方でも実行できるため、けがの心配もありません。年齢に関係なく、筋肉が緊張してしまっている方にはストレッチは最適です。

肩こりの原因のひとつでもあるストレスを軽減する事ができるから

ストレスは交感神経と副交感神経のバランスを悪くしてしまい、筋肉を緊張させてしまいます。交感神経の働きを高めてしまう原因としてストレスを感じていることが挙げられます。ストレスを軽減させる方法として簡単なのがストレッチです。ストレッチをゆっくりと行えば、上手にストレスを体外に排出させ、筋肉の緊張を改善することができます。

自宅で簡単にできる肩こりに効果的なストレッチ

肩こり改善のためにはリラックスした状態で筋肉を伸ばしたり、血行を促すストレッチが効果的です。いろんなストレッチ法がありますが、その中でも運動を普段実行していない方、また体力に自信がない方でもできる方法をご紹介したいと思います。

肩甲骨はがし

仕事中に肩こりを改善したい方にピッタリな方法が肩甲骨はがしです。

 

1.指先を肩に乗せた状態で、上腕部分を上げ下げします。これを4回行います。

2.次に前後に上腕を動かします。これも4回行います。

 

これらを1セットとし1時間に1回行います。

肩と背中をしっかりと伸ばすヨガストレッチ

肩や背中をしっかりと伸ばし、筋肉の緊張を和らげるのがヨガストレッチです。

 

1.胡坐の姿勢で、両腕をゆっくりと上部に上げていきます。

2.その次に指先を床に向かってゆっくりと動かしていきます。

3.さらに腰部を曲げながら指先を点に向かって伸ばしていきます。これらを滑らかな動きで行っていきます。

 

10分程度同じ動きを行っていくといいでしょう。慣れていけばより長い時間実行してください。

人気番組で紹介された立ったまま行う肩こり改善ストレッチ

立った状態で気軽に実行できるのが肩こり改善ストレッチです。

 

1.まず右腕を曲げた状態で背中で左に向かって動かします。10秒間で1回行います。

2.次に左腕を曲げた状態で背中で右に向かって動かします。これを10秒で1回行います。

 

これらを1セットとし、10回行ってみてください。慣れてきたら回数を増やしていくといいでしょう。

肩の筋肉をしっかりと伸ばす猫ねじりのポーズ

猫ネジリのポーズは肩の筋肉を伸ばす効果が得られます。

 

1.まず四つん這いの格好になります。

2.耳をゆかにつけ、左腕は右方向に伸ばしながら床につけます。

3.この状態で右腕を回しながら息をゆっくり吐きながら動かします。次に左腕を回していきます。

 

それぞれ10回ずつ行います。慣れてきたら回数を増やしてください。

肩こりを解消する簡単セルフストレッチ

より簡単に肩甲骨を動かすのが簡単セルフストレッチです。

 

1.指先を肩の上に乗せ、その状態で前に向かって肩関節を回します。これを10回行います。

2.次に後ろに向かって肩関節を回します。これを10回行います。

 

簡単な方法ですが、慣れてきたら回数を増やしてみるといいでしょう。

バランスボールを使って行う肩コリ解消ストレッチ

バランスボールが自宅にある方は、このアイテムを使用して肩こり解消ストレッチを実行してみましょう。

 

1.まず座った姿勢で前にバランスボールを置きます。

2.両腕をバランスボールの上に置き、その状態からバランスボールを前に動かします。

3.そして後ろに戻します。この動作を10回行ってください。

 

慣れてきたら回数を増やしてください。

まとめ

肩こりの原因は実際にはいろんなものがありますが、その大きな原因となるのが筋肉の緊張と血流が悪くなっていることが挙げられます。これらを改善するために、生活習慣を見直したり、ストレッチを行うなどすることが大切になります。日々の改善によって肩こりの症状も和らいでいくものです。自分の体力や体調を考慮に入れながら実行してください。