ウォーキングダイエットの効果とダイエット効果をUPする方法

いろんなダイエット法が世の中には存在していますが、健康的にダイエットを実行する方法としては運動を取り入れる方法がベストです。中でもウォーキングダイエットは気軽に始めることができます。ウォーキングダイエットの特徴はどんなことなのでしょうか。また正しい実行方法はどのようなものなのでしょうか。

今回は

  • ウォーキングダイエットのメリット
  • ウォーキングダイエットでスリム化が期待できる部分
  • ウォーキングダイエットのポイント

についてご紹介します。

ウォーキングダイエットのメリット


運動には基礎代謝量をアップさせるメリット、また脂肪燃焼効果といったダイエットを成功に導くための利点があります。運動の中でも最も気軽に始められるのがウォーキングです。ここでウォーキングダイエットが持つメリットについて説明したいと思います。

水泳など他の運動よりも簡単

ダイエットを成功に導くためには、基礎代謝量を上げるための筋力アップや、カロリー消費のための運動が必要です。運動をダイエットで取り入れる際には簡単にできるものを選択しなければ、なかなか継続することができないものです。運動を継続しないと筋力アップも図れませんし、毎日カロリー消費を行っていくこともできません。

ウォーキングは水泳のように泳げなければできないというものではありません。また体力がない方でも気軽に始めることができます。年齢や性別など全く関係なく取り組むことが可能なため、誰でもできる運動を取り入れたい方はウォーキングによるダイエットをお勧めします。

体への負担が少ない


よりスムーズに痩身効果を得るためには運動が欠かせませんが、運動の内容によっては体に負担をかけてしまうものもあります。体力に自信がない、腰痛などを抱えている方にとっては運動はダイエットに取り入れることができない場合もあります。

ウォーキングよりもハードなランニングでは、膝や足の筋肉に負担をかけてしまうことがあります。筋肉痛などの症状も起こったりしますが、ウォーキングでは自分の体力に合わせて実行できるため、体への負担を軽減させつつ取り組んでいくことが十分に可能です。

他の運動に比べてウォーキングなら体力がない方でも、また腰痛などを抱えている方でもペースや実行する時間を調節することが可能です。体に負担をかけられない方は、ウォーキングが最適です。

運動が苦手な人でも続けやすい

ダイエットをスムーズに実行するために運動は欠かせませんが、ダイエットに運動を取り入れようと思っても、元々運動が苦手な方は難しいものです。その点、ウォーキングは運動が苦手な方だけではなく、長く運動をしていないため体がついていかないという方でも始めることができます

運動が苦手な方でも毎日ウォーキングをすることは簡単です。毎日ウォーキングを実行しながら体を引き締め、脂肪を燃焼させて美しい体を手に入れることができます。運動が苦手、また嫌いという方にこそウォーキングをお勧めします。

ウォーキングでスリム化が期待できる部分は?


ウォーキングは足を使いながら歩く運動です。脂肪燃焼効果や適度な筋力アップを図ることができます。このウォーキングでは体をスリムにすることが期待できますが、それでは具体的にどういった部分のスリム化が図れるのでしょうか。

社会人になると徒歩での移動が少なくなりますし、また日常的に運動不足になっているため、足を使う機会がずっと減ってしまいます。そのため、むくんだり脂肪がついてしまったりしがちです。

ウォーキングをすれば足を使いながら歩くため、足の血行が促進され、むくみの改善に役立ちます。また脂肪の燃焼も促すため、足に付いた脂肪を取ってスリムな足を手に入れることができます。ランニングのように足に過度な負担を与えないため、ウォーキングは健康的に足をスリムにしていくことができます。

お腹


食べ過ぎてしまうとすぐに脂肪がついてしまうのがお腹です。お腹の脂肪は目立ちますが、だからこそ運動でほっそりさせる必要があります。お腹のダイエットのためにウォーキングを取り入れることは非常に有効です。

ウォーキングをすると体の上下運動を適度に行うことができます。そのため、お腹の筋肉を少しずつ鍛えていくことができます。また脂肪燃焼効果も期待できるため、お腹に付いた脂肪を少しずつ除去していくことも可能です。

背中

自分では見ることができない背中は、脂肪が付いていてもわからないものです。しかし太ると背中にも脂肪がついてしまいます。この背中の脂肪を上手に除去していくために有効なのがウォーキングです。

ウォーキングは体の上下運動を行うため、なかなか除去しにくい背中の脂肪も少しずつ燃焼させていくことができます。また姿勢を良くしてウォーキングをすれば、背中の筋肉を鍛えて引き締まった状態に導くことができます。きれいな背中のラインを作りたいという方は、ウォーキングは最適な運動といっていいでしょう。

ウォーキングダイエットの効果を高めるポイント


ウォーキングダイエットを実行する上で、痩身効果を高める、また体調を崩すことなく実行することを考慮に入れることが大切です。ダイエット効果を高める工夫をする、また健康的にウォーキングを行うためのポイントについてここで説明します。

始める前にしっかりと水を飲む

ウォーキングダイエットを始める際には、必ず水分補給をしておくことが必要です。ウォーキングはランニングなど他の運動に比べてハードな内容ではありませんが、それでも歩いていると汗をかいてしまいます。また暑い時期はより発汗量がアップしてしまいます。

汗をかくことで体内の水分量がすぐに不足してしまいます。水分不足になると血流が悪くなり、めまいを引き起こしたり、頭痛が起こったりすることがあります。体調を崩すことがあるため、水分はしっかりと補給しておかなければなりません。

ウォーキングダイエットを効果的に行うためには、日々少しずつでも歩くことが大切です。しかし体調を崩してしまうとしばらく中断しなければなりません。そのため、水分を補給して体調を崩さないようにしていくことが大切です。

20分以上歩く


ウォーキングダイエットの最初の目標として20分以上歩くようにしてください。最初から長時間ウォーキングを行っても体が対応できないかもしれませんし、面倒になって途中で止めてしまう恐れがあります。それよりも20分程度でいいので継続的に実行していく方がはるかに重要です

しばらく継続したら30分に延ばしてください。30分以上歩くことで脂肪燃焼効果が高まり、体に付着した脂肪もより燃焼されていきます。有酸素運動では30分実行することを1つの目安となっており、30分以上運動を継続すれば脂肪燃焼効果が高まるとされています。

朝食前に歩く

1日の間で最も代謝効率が高いのが朝と言われています。その時間帯にウォーキングをすることで体の代謝がよりアップします。ウォーキングを行うのに最も望ましいのは朝食前です。ウォーキングをすれば頭がすっきりし、食欲も出てきます。

朝食を食べないと1日2食になり、太りやすい体になってしまいます。1日に3回の食事にした方が体は栄養を溜めこまなくなると言われています。1日3食ができない方も、ウォーキングを実行すれば徐々に習慣にしていくことができることでしょう。

背筋を伸ばしてしっかりと前を見てあるく


ウォーキングダイエットではできるだけ正しい姿勢で歩くことが大切です。正しい姿勢で歩くことで膝や足首への負担を軽減させることができますし、様々な筋肉を均等に鍛えていくことができます。バランスよく筋肉が鍛えられれば、体のラインも美しくなるのです。

背中の脂肪を燃焼させて筋力アップを図るためには、背筋を伸ばして歩くことが大切です。また背筋を伸ばして前に視線を置きながら歩くことで、足も真っ直ぐに伸びた状態になり、太ももの筋力もアップさせることができます。

かかとから着地をして親指に力を入れて蹴り出す

ウォーキングを行う際には、体に過剰な負担をかけないようにしなければなりません。体に負担がかかることで、傷めてしまう恐れがあり、それによって継続的にウォーキングを行えなくなる可能性があるためです。そのため、正しい歩き方を意識しながらウォーキングを行っていくことが大切です。

歩くときにはかかとから着地をします。つま先から着地をすると膝に負担を与えてしまいます。それによって膝の痛みを生じることがあります。また傷める場合もあります。そのため、必ずかかとから着地をするように意識してください。

かかとで着地をしたら、親指に力を入れて蹴り出すようにします。この際にスムーズに行うようにしてください。ウォーキングを始める時からこの歩き方を意識し、体に覚えさせるようにしてください。

ダラダラ歩かず早歩きのスピードを意識する


ウォーキングを効果的に行うためには、歩くスピードにも注意を向ける必要があります散歩のようにダラダラと歩くのではなく、スピード感を持って歩くように意識することが大切です。ゆっくりと歩いていても、手足をしっかりと動かすこともありませんし、脂肪燃焼効率を高めることができません。

速く歩くことで、体をしっかりと動かすため、適度に筋肉に負荷を与えることができます。それによって筋力アップを図り、体を引き締める効果が期待できます。また体を動かすことで血流が良くなり、新陳代謝も高まります。脂肪の燃焼効果もアップし、より早く痩身効果をもたらすことができます。

こまめに水分補給する

ウォーキングダイエットを実行する上で必要なこととして、体調を損ねないように気を付ける点が挙げられます。長く継続してウォーキングをすることが、痩身効果を実感するための近道です。しかし体調を崩してしまうと、しばらくウォーキングができなくなってしまうことになります。

ウォーキング中に体調を崩すことがないように、スタート前だけではなくウォーキング中も水分補給をこまめに行うようにしてください。ウォーキングをしていると汗を多くかきます。体内の水分はすぐに不足してしまいますから、不足する前に水分補給をすることが大切です。

水分が不足すると頭痛やめまい、吐き気などが起こってしまいます。また夏の暑い時期だと熱中症になる恐れがあります。ウォーキングの際には水分補給用のペットボトルを常に持参するようにしてください。

ウォーキングダイエット中のおすすめの食事


ウォーキングダイエットを実行する上で大切なことは、健康を害さないように気を付けながら行うということです。健康に直結している食事ですが、ウォーキングダイエットを成功に導くために、どのような方法を実行したらいいのでしょうか。

1日3食しっかりと食べる

1日3食食べながらウォーキングダイエットを実行することは基本といえます。1日2食の習慣にしていると、食事の間隔が空きすぎてしまい、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。そのため、1日3食きちんと食べるようにします。

またウォーキングを健康的に行うためには、カロリーだけではなく栄養を万遍なく摂ることも大切です。その観点からも、1日に3食食事を行うことが重要になります。食事の回数を気にするよりも、栄養素を万遍なく摂ることの方に重点を置くようにしたいものです。

炭水化物を抜かないようにし量を減らす


最近では糖質制限がブームになっており、炭水化物を抜いてダイエットにチャレンジしている方も多くなっています。ウォーキングダイエットでは、体力を消耗します。そのため、健康的に実行するために、エネルギーとなる炭水化物は抜かないようにします

炭水化物も必要な量だけを摂取するようにすれば、決して太ることはありません。過剰に摂取すれば、脂肪に変換されて皮下脂肪や内臓脂肪になってしまうのです。炭水化物を抜くのではなく、過剰摂取しないことが大切です。その上でウォーキングダイエットを実行するようにしなければなりません。

3食しっかりと食べるけどカロリーは注意する

1日に3食食べることで、脂肪を溜め込みにくい体にすることができます。しかしそうはいってもカロリーの摂取については気を付ける必要があります。1日に必要なカロリーは必ず摂取しますが、摂取しすぎは避ける必要があります。

過剰に摂取したカロリーは脂肪になったりします。皮下脂肪や内臓脂肪として溜まり、太ってしまいますし、健康にもよくありません。そのため、カロリーを過剰に摂取しないように気を付けつつ、1日に3食食べるようにすることが大切です。

プロティンなどで取りにくいたんぱく質を摂取する


筋力をアップさせるために筋肉を丈夫に保つ必要があります。そのためには筋肉を作る材料となるたんぱく質をしっかりと毎日意識して摂取することが重要になります。1日に吸収できるたんぱく質の量は限られているため、まとめて摂取しても意味がありません。

タンパク質は適量を毎日摂取することが重要です。タンパク質は動物性と植物性の両方があります。どちらも毎日摂取することが必要ですが、ただなかなか両方を毎日摂取するのも難しいかもしれません。

たんぱく質摂取のサポートとなるのがプロテインです。水や牛乳に溶かすだけで簡単にプロテインの摂取ができます。タンパク質が不足した時には、プロテインを活用するといいでしょう。

まとめ

ウォーキングダイエットは健康維持にも役立ちますし、脂肪の燃焼効率をアップさせて上手にダイエットを実行できる方法です。しかし間違った方法で実行しても効果が半減してしまうものです。正しい方法、また効果的な方法を知った上で正しく実行していくようにしたいものです。