ウォーキングでダイエットしよう!ウォーキングの効果を高めるコツ

ダイエットには有酸素運動が効果的と言われています。有酸素運動にもいろいろな種類がありますが、代表的なものだとウォーキングが挙げられます。

ここでは、

  • ウォーキングで得られるダイエット効果
  • ダイエットにウォーキングが選ばれる理由
  • ウォーキングのダイエット効果を高めるポイント
  • ウォーキングダイエットの注意点

などについてまとめてみました。

ウォーキングで得られるダイエット効果

ウォーキングで得られるダイエット効果
ウォーキングを行うことによって、いったいどのようなダイエット効果を得られるのでしょうか。足やウエスト、背中などの引き締め効果のほか、集中力の向上や脳の活性化といった効果も期待できます。詳しく見ていきましょう。

脚を引き締める効果

ウォーキングは下半身を中心とする運動となります。そのため、ウォーキングを行うことで脚が引き締まるというのは何となく想像ができるでしょう。ランニングのように足の筋肉を過度に使用しないため、筋肉も肥大しません。

ランニングやダッシュといった運動だと、筋肉がついてしまい余計に脚が太く見えることもあります。ウォーキングだとその心配がないのです。

ウェストの引き締め効果

ウェストを引き締めるためにダイエットを始める、という方は少なくありません。ウォーキングは有酸素運動なので、全身の脂肪を効率よく燃やすことができます。もちろん、ウェストの皮下脂肪も燃やせるのです。

ウェストを中心に引き締めたいのなら、ウォーキングの前に腹筋運動を行い刺激を与えておきましょう。こうすることで、さらに効率よく脂肪を燃やせるようになります。

背中を引き締める効果

背中を引き締める効果
背中を引き締めるのは難しいと言われていますが、ウォーキングならそれも可能になります。ウォーキングでは、しっかりと腕を振りながら歩くことになるので、肩甲骨の周辺をしっかり可動させられるのです。

背中や肩甲骨周りの筋肉をしっかり使うことで、ダイエット効果が期待できます。背中をしっかり引き締めたい、という場合には手の振り方にも気を付けたいですね。

ストレスの解消

ストレスがダイエットの天敵、ということを聞いたことがありませんか?ストレスが溜まってしまうと、それを解消するためにドカ食いに繋がることもあります。これだと、せっかく食事制限をしていてもリバウンドの原因となるのです。

早朝にウォーキングをすることで、清々しい気持ちになれます。普段あまり体を動かさない方だと特に、リフレッシュ効果、ストレスの解消効果が感じられるでしょう。

集中力の向上

ウォーキングを行っているときは、一つのことに集中しています。ウォーキングは黙々と行う運動ですし、歩いているときには雑念も抱きません。高い集中力を保ったまま行うので、普段から集中しやすくなるのです。

集中力を発揮できるようになると、仕事でも良い結果を残せるようになるかもしれません。集中して短時間で家事を済ませられるようにもなりますよ。

脳の活性化

脳の活性化
ウォーキングが脳の活性化に繋がる、ということを耳に挟んだ方もいるかもしれませんね。最近の脳科学では、運動を行うことによって脳に対して直接的なアプローチが可能になり、活性化に繋がると言われています。

ウォーキングのような適度な運動を、半年から1年ほど続けるだけで、脳の記憶や思考に関わる領域が増えるようです。

美容効果

ウォーキングはダイエットや健康以外にも、美容に効果が期待できます。酸素をたくさん取り込みながら歩くことで、血流を促進し全身の血行を良くすることができるのです。血流が良くなれば代謝も良くなり、肌のターンオーバーも正常になります。

また、つま先から踵までしっかり使いますし、それがリンパや血液の流れを促進させます。それによって、むくみの改善効果も得られるのです。

ダイエットにウォーキングが選ばれる理由

ダイエットにウォーキングが選ばれる理由
ウォーキングではなく、ランニングや筋トレのほうがダイエットできるのでは、と思った方もいると思います。しかし、実際にはダイエットにウォーキングを取り入れる方が多いですよね。それはいったいどうしてなのでしょうか。

足腰への負担が少ない

ウォーキングは激しい運動ではないため、足腰への負担が小さいです。そのため、体があまり強くない方、普段あまり運動をしない方、お年寄りでも気軽に取り組むことができるのです。

ランニングだと、地面を足で蹴って進むため筋力を使います。体への負担も自然と大きくなってしまうのです。運動習慣のない方がいきなりランニングから始めてしまうと、怪我をするリスクもあります。

メンタル的な負担が少ない

ダイエットのためとはいえ、しんどいランニングを続けるのはツライものです。そのため、ランニングを始めたとしても、三日坊主になってしまう人はとても多いですよね。

ウォーキングだと、このようなメンタル的負担が少なくなります。そこまで大きな負担がかかりませんし、清々しい気持ちで長く続けることができるのです。ダイエットのコツは継続することなので、それが可能になるのはメリットですよね。

用意するアイテムが少ない

用意するアイテムが少ない
ほかのスポーツと違って、用意するアイテムはほとんどありません。動きやすい恰好さえしていれば、ウォーキングをすぐにでも始めることができます。

上下ジャージに運動靴、これさえあればウォーキングをスタートできるでしょう。夏場のような暑い時期だと、タオルと水分補給用のペットボトルくらいでしょうか。本格的な運動シューズも必要ありませんよ。

スポーツ貧血になりにくい

スポーツ性貧血は、スポーツが原因で引き起こされる貧血です。運動性貧血と呼ばれることもありますね。マラソンのような持久性のスポーツや、成長期にある子供などはスポーツ性貧血になりやすいと言われています。

激しいトレーニング、エクササイズを行うと鉄の排出量が増えてしまい、鉄欠乏性貧血を起こしやすくなります。ウォーキングはそこまで激しい運動ではないため、その心配がほとんどありません。

ウォーキングのダイエット効果を高めるポイント

ウォーキングのダイエット効果を高めるポイント
ウォーキングでダイエットしたいのなら、正しいポイントを押さえておく必要があります。正しい方法とコツを知っておくことで、ウォーキングのダイエット効果をさらに高めることができるでしょう。

最低20分以上ウォーキングする

体脂肪は、有酸素運動を始めて15~20分程度で燃焼されると言われています。そのため、ウォーキングを行うときは最低でも20分以上は続けることです。

以前は、連続で20分以上続けなくてはならないと言われていましたが、最近では途中で運動を止めても良いと考えられています。ただ、効果を高めるには連続して運動したほうが良いようですね。

最低3ヶ月以上は続ける

1日や2日程度ウォーキングを行ったところで、ダイエット効果を得るのは難しいです。ダイエットは長期的に継続することで初めて効果を得ることができます。

ウォーキングでも同様に、継続することで効果的なダイエットが可能になります。脂肪はいきなり燃焼するのではなく、じっくりと燃えていくので、変化が見えてくるのも3ヵ月目くらいからなのです。

午前中にウォーキングする

午前中にウォーキングする
おすすめなのは早朝のウォーキングです。有酸素運動を行うことで、体は脂肪を燃焼させやすい状態になります。つまり、早朝にウォーキングを行うと脂肪を燃やしやすい状態になるので、1日その状態をキープできるのです。

夜はエネルギーも使わず、眠るだけですし、逆に眠れなくなる可能性があります。そのため、効果的にダイエットしたいのなら早朝のウォーキングがおすすめなのです。

しっかりと前後に腕を振る

ダラダラと歩いていても、ダイエット効果を得ることはできません。腕をしっかりと前後に振ることで、肩甲骨や背中まわりの筋肉、脂肪にアプローチできるのです。

あまりにも大げさな振り方になってしまうと、逆に肩甲骨周りを傷める恐れがあります。適度なふり幅で、サッサと振りながら歩くことですね。

正しいフォームで行う

ウォーキングのフォームが崩れていると、怪我に繋がってしまう恐れがあります。また、ダイエット効果も薄まってしまうので、正しいフォームで歩くということが大前提となるのです。

猫背にならないよう、しっかりと背筋は伸ばして歩きましょう。視線はまっすぐ前を向くようにして、しっかり手を振りながら歩きます。歩幅もやや広くするのがポイントですね。

少し早歩きで行う

普段よりも少し早めに歩くのもポイントです。通勤しているとき、散歩しているときと同じようなスピードだと、ダイエット効果はあまり期待できません。

多少息が弾むくらいのスピードが理想的ですね。極端に呼吸が乱れてしまうようだと、有酸素運動の効果は薄れてしまいます。軽く息が弾む状態をキープできるくらいのスピードが理想的ですよ。

こまめに水分補給しながら行う

こまめに水分補給しながら行う
ウォーキングをしているときは汗をかきやすいです。特に、夏場のような暑い時期だとたくさんの汗をかいてしまうので、水分補給用のペットボトルを携帯しましょう。中身は水でもスポーツドリンクでも構いません。

水分補給を行う理由は、脱水症状を防ぐためです。また、水分をとることで代謝をアップできますし、ウォーキングでのダイエット効果をより高めることも可能になるのです。

ウォーキング前にお茶やコーヒーを飲む

お茶やコーヒーにはカテキンという成分が含まれています。カテキンは脂肪の燃焼を促す働きがあるので、ウォーキング前に摂取することでダイエット効果を高められます。

もちろん、たくさん飲みすぎてしまうとウォーキング中にしんどくなってしまうので、注意が必要です。コップ1杯くらいで十分なので、積極的に摂取してくださいね。

食生活の改善も合わせて行う

食生活の改善も合わせて行う
「ウォーキングを毎日しているのに、まったく痩せない!」という方は、そもそもの食生活に問題がある可能性大です。どんなにウォーキングをしたところで、普段からカロリーオーバーになっていると、痩せるはずはありません

ダイエットをしているのなら、なるべく低糖質高たんぱくの食事を心がけましょう。たんぱく質の摂取量が少なくなると、筋肉が落ちて基礎代謝も低下します。栄養バランスの整った食事をきちんと3食摂るようにしてください。

食事のタイミングに気をつける

食事をしてからウォーキングをしてしまうと、食べた分のカロリーがエネルギーとして優先的に消費されてしまいます。つまり、脂肪を効率よく燃やせないということですね。

そのため、ウォーキングのダイエット効果を高めたいのなら、食事前に行うのが基本です。空腹でエネルギーも足りていない状態だと、脂肪をエネルギーにしようとして燃焼させるのです。早朝のウォーキングがおすすめというのは、こうした理由もあります。

ウォーキングダイエットで気をつけること

ウォーキングダイエットで気をつけること
ウォーキングは、効率よく脂肪を燃やせるためおすすめの運動です。正しく行うことで、きっとダイエット効果を得られるでしょう。ただ、いくつか注意すべきポイントもあるので、ここでしっかり覚えておいてください。

フォームが間違っている

どのような運動でも、フォームが大切だと言われますよね。フォームが間違っていると、無駄な力を入れてしまったり、体に余計な負担をかけてしまう恐れもあります。

間違ったフォームのままウォーキングを続けてしまうと、足腰や膝、各関節に余計な負担を強いてしまうでしょう。結果的にウォーキングができなくなる、続けられなくなるといったことも考えられます。正しいフォームを意識してください。

歩く時間が短い

歩く時間が短い
運動習慣がない方だと、最初から長時間のウォーキングは難しいかもしれません。しかし、有酸素運動で脂肪が燃えやすくなるのは、始めてから20分くらい経過したときです。そのため、20分よりも前にやめてしまうと、脂肪燃焼効果が得られなくなります。

最低でも20分は歩くようにしましょう。慣れてきたら、30分、40分、1時間と増やしていくといいですね。時間が増えれば燃焼する脂肪も多くなりますよ。

歩幅がせまい

ウォーキングでは、普段歩くときよりも歩幅を広くするのがポイントです。歩幅を広くすることで、自然と運動量が増えますし、それによって脂肪も燃やしやすくなります。あまり大げさに歩幅を広くすることはありませんが、意識的に広くしてみましょう。

消費したカロリー以上に食べてしまっている

ウォーキングを続けているのにまったく痩せない、という方に多いのがこれです。ダイエットの基本は、摂取カロリーを抑えて運動をする、ということです。消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多くなってしまうと、痩せるはずはありませんよね。

ダイエットをしているのなら、普段からカロリーコントロールには気を付けてください。なるべく低カロリー、低糖質なものを食べ、野菜を中心としたビタミンや食物繊維も積極的に摂取しましょう。

まとめ

ウォーキングがダイエットに効果的な理由などについてご紹介しました。脂肪を効率よく燃やすことができますが、正しいフォームで継続するということが大切です。また、できるだけ早朝、食前に行うということも覚えておいてくださいね。ウォーキング前に軽く筋トレをしておくと、さらに脂肪を燃やしやすくなりますよ。