【ダイエット入門】脂肪の種類、減る順番、減らし方

ダイエットを成功させるには、正しいダイエットの知識を身につけることが重要です。この記事では、ダイエットに関する基礎的な知識をまとめています。

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がある

身体にまとわりついた憎き脂肪。体脂肪には、内臓脂肪と肝臓内脂肪(脂肪肝)、皮下脂肪があります。

・内臓脂肪
・肝臓内脂肪
・皮下脂肪

この内で「内臓脂肪」と「肝臓内脂肪」には減りやすく、増えやすいという特徴があります。一方で「皮下脂肪」は上に挙げた3種類の脂肪の中で一番減りにくい脂肪です。

よく脂肪のことを銀行の預金に例えて、内臓脂肪は「普通預金」、皮下脂肪は「定期預金」なんて言うことがあります。これは、内臓脂肪は脂肪(お金)の出し入れが容易で、皮下脂肪は脂肪(お金)の出し入れが難しいという意味の例えです。

また、内臓脂肪が溜まっている方は、こちらの記事から改善方法をチェックしてみましょう。

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脂肪は肝臓内脂肪と内蔵脂肪から減っていく

ダイエット

ダイエットを始めると、最初に減り始める脂肪は、肝臓内脂肪と内臓脂肪です。

肥満体型の身体で、目に見える部分の脂肪はすべて皮下脂肪なので、ダイエットを始めても当面の間は見た目の変化はほぼ全く起きません。

ダイエットして肥満体型からスリムな体型に劇的変化をしようと思っている方は、この事を念頭に入れておかないと、体型が一向に改善しないとモチベーションを下げてしまうことになりかねないので、よく覚えておきましょう。

皮下脂肪は部位別に順番に減少していく

内臓脂肪から減少していくことを先程述べました。

食事制限や運動を頑張り、体組成計の内臓脂肪レベルも順調に下がり、「さあいよいよ皮下脂肪が減少していくぞ」と思うかもしれませんが、ここで気をつけて欲しいことがあります。

それは、皮下脂肪は部位別に順番に落ちていくことです。

個人差はあるのですが、おおよそ以下の順番で脂肪は減っていくと言われています。

(1) ふくらはぎ
(2) 上腕部
(3) 肩
(4) 太もも
(5) 胸
(6) お腹
(7) 腰
(8) お尻

ただ、見事にきれいに段階を追って部位別に減っていくわけではなく、上腕部と肩など隣接する部位が同時進行的に減っていきます。また、個人差もあります。

脂肪の落とし方

摂取カロリー < 消費カロリーにする

あなたは自分が1日にどれくらいカロリーを消費するかすぐに言えますか?

今現在太っているということは、1日の消費カロリーよりもエネルギー摂取が多い状態を続けた結果です。痩せるためには、摂取カロリー < 消費カロリーになるようにしましょう。

1日の消費カロリーは

1日の消費カロリー = 基礎代謝 + 生活活動代謝 (+運動による消費カロリー)

という式で表すことができます。

・基礎代謝…何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギー
・生活活動代謝…日常の生活活動や運動で消費するエネルギー
・運動による消費カロリー…有酸素運動や無酸素運動で消費するエネルギー

糖質の摂取量を意識して糖新生を起こす

脂肪を消費するには、血液中のブドウ糖が枯渇して、身体が糖新生を起こす必要があります。

糖新生の詳細については「運動なしでも痩せる。糖新生の仕組みを使ったダイエット」をご覧いただければと思いますが、脂肪を燃焼させて痩せるには、糖質の摂取を制限して糖新生を起こす必要があります。

有酸素運動をする

脂肪を燃焼するには、有酸素運動を行うのがおすすめです。

有酸素運動とは、

・ウォーキング(早歩き)
水中ウォーキング
・自転車
・エアロビクス
・エアロバイク

のような運動です。

有酸素運動の反対は無酸素運動で、筋トレやランニングのような運動が無酸素運動です。

無酸素運動のほうが有酸素運動に比べて、同じ時間運動したときの消費カロリーは大きいのですが、これまで運動の習慣がなかった人がいきなり30分や1時間集中して筋トレやランニングするのを毎日続けるのは至難の業です。そのため、脂肪を落とすためには現実的には有酸素運動のほうが取り組みやすいと言えます。

一般に、脂肪は有酸素運動を開始して20分後あたりから燃焼されると言われています。時々、5分や10分の歩行でも脂肪は燃焼されるという説も耳にしますが、個人的な経験としてウォーキングを始めて20分目くらいから身体がポカポカしだして脂肪が燃焼しているような感覚になるため、20〜30分は歩いたほうがいい気がします。

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有酸素運動の前に筋トレをする

有酸素運動を行う前に、先に筋トレを行うことで、体内で成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと脂肪の燃焼効果が高いと言われています。

有酸素運動前の筋トレは5〜10分程度のスロトレで大丈夫です。成長ホルモンが分泌される条件として、大きな筋肉(太もも・胸・背中)に対して10回以上の反復ができないような負荷を与えるようにしてください。

ただし「あるホルモン」を出すことを目的として筋トレを行うのですから、その条件として、

☆その間に、ちゃんと潰れること。
☆10回以上の反復が不可能な重量で行うこと。
☆大きな筋肉(太もも・胸・背中)を使うこと。
(上記のうち、1日ひとつでよいです。)
・太もも→スクワット・レッグプレス
・胸→チェストプレス・ペクトラルフライ
・背中→デッドリフト・ラットプル

最後に

ダイエットの基礎知識をざっとご説明しました。ダイエット成功の秘訣は、ダイエットに関する正しい知識を身に付けることです。

ダイエットの正しい知識を身に着けていれば、体重の増減に一喜一憂したり、効果のない嘘のダイエット情報に惑わされたりすることなく、冷静に、計画的にダイエットができます。

今度こそ痩せたいとお考えのあなた、ぜひ正しい知識を身につけてダイエットを成功させましょう!