糖質制限ダイエットの始め方・実践方法

糖質制限ダイエットが流行っていますね。過去に掲載された糖質制限で3ヶ月10kg減量した記事も連日読まれています。糖質制限ダイエットをするにあたって、日々色々な食べ物の糖質が検索されているようなのですが、ちょっとストップ。糖質制限ダイエットと言っても食べる物、食べるもの、糖質を確認していては大変ですし、そんな必要はありません。手軽に簡単に始められて効果の出やすい糖質ダイエットの取り組み方についてご紹介します。

食べ物の糖質を細かく調べる必要はありません

マカロンの過去記事のライザップに行かず無料で3ヶ月10kg痩せられた!ダイエット実践記録は数ある記事の中でも人気の高い記事のひとつです。

この記事に訪れる人達がどんなキーワードで検索してやってくるかと言うと「もつ鍋 糖質ダイエット」「ハイボール 糖質ダイエット」「麻婆豆腐 糖質」「ほうれん草 白あえ 糖質」のようなキーワードでやってくるのですが、糖質制限ダイエットを実践している方で、もしこういう検索を高い頻度で行っている人がいたら、糖質制限ダイエットの本質を見誤っているかもしれないので行動をちょっと見なおしてみましょう。

何で糖質の量を調べる必要がないの?

食事の糖質をチェックすることは一概に不要とは言えませんが、糖質制限ダイエットは「これは食べても大丈夫」「あれは食べてはいけない」と食べ物の糖質を確認しながら食事のメニューを取捨選択するものではないと筆者は思っています。(注:糖尿病などの持病を患っている方は別です)

いちいち糖質を確認しながら食事を選んでいては大変で長続きしないでしょうし、糖質制限ダイエットは、食べ物を我慢しながら実践するような過酷なダイエット方法ではなく、もっと簡単・手軽に、仕組み的に取り組めるダイエット方法です。

糖質制限ダイエットの実践方法

糖質制限ダイエットは、簡単・手軽に仕組み的に行うものだと書きましたが、どういうことかと言うと、我々日本人の主食であるお米やパンを食べる量とタイミングを調節するだけで十分効果が得られるからです。

具体的には、以下のような取り組みだけでも体重は減り始めます。

・ダイエット強化期間中はお米はお茶碗半分〜3分の2程度にする
・夜はお米を食べる量を控えめにする、あるいは食べない

(夜食にラーメンは、もってのほかです!)

加えて、砂糖の多い飲料・アイスなどを控えるようにすれば、効果はより確実に得られるでしょう。

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夜ご飯のお米摂取を控えるのがおすすめ

糖質制限ダイエットを始めたばかりの方は、まず夜ご飯でお米を食べるのを控えるようにするのが、比較的取り組みやすい上に効果が得られやすいのでおすすめです。

私達人間は、寝ている間もエネルギーを消費します。日々の睡眠時間を8時間だとすると、1日の基礎代謝が1,200キロカロリーの女性の場合、寝ている間に400キロカロリー消費することになります。

晩ごはんにお米を摂取すると、食後から入眠後しばらくまで、まず晩ごはんで食べたお米の糖から消費されていきます。ですが、お米を食べるのを控えた場合は早い段階から体内で糖新生(とうしんせい)が行われ、身体に蓄えられた脂肪が代謝に使われ始めます。

糖新生(とうしんせい)とは?

糖新生(とうしんせい)という聞き慣れない言葉が登場しましたね。

糖質制限ダイエット = 糖新生と言っても過言ではないくらい糖質制限ダイエットに関係の深い言葉です。

糖新生とは、体内の糖が不足してくると、血糖値を維持するために体内に貯蔵された脂肪などを利用して糖の代替エネルギーを身体が作りだそうとするメカニズムのことです。

「糖新生なんて言葉初めて聞いたぞ。」という方は、以下のサイトに糖新生について詳しい説明が書かれているので、お時間のあるときに読んでみるといいでしょう。

糖質制限ダイエットがなぜ体重の減量に効果を出しやすいのか、仕組みが理解できるとダイエットの成功確度も高まることでしょう。

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糖新生について参考になるサイト

外食するときは「ご飯少なめで」「お茶碗半分で」を習慣にしましょう

痩せるために摂取カロリーを調整しようとすると、意外に手こずるのがお昼ご飯です。

一人でコンビニご飯やお弁当で済ませられる人はいいのですが、会社の同僚と一緒にランチに行くのが全体的なムードになっている会社って少なくないと思います。

ビジネス街の飲食店はイタリアンや中華、ラーメン、とんかつなど高カロリーなお店が多いため、平日のお昼はいつも外食になるという人はダイエットがしづらいですよね。

そこで習慣にしてほしいのが、メニューを注文するときに「ご飯少なめでお願いします。」「ご飯はお茶碗半分でお願いします。」とご飯の量を少なくしてもらうことです。

お茶碗1杯(140g)のカロリーが235kcal、どんぶり(240g)で403kcalですから、半分にしてもらうだけで、早足ウォーキング30分〜1時間相当のカロリーコントロールになりますし、糖質制限による糖新生も起きやすくなります。

無理のない糖質制限を

やる気をもってダイエットに臨むことはいいことですが、過度の糖質制限は身体への負担が大きいため注意しましょう。最初は、お米の量を減らすだけでどれくらい体重に変化が現れるのか確かめる程度でもいいかもしれません。