1ヶ月でマイナス3キロ!年末の本気ダイエットメニュー

今年も残すところあとわずか。やり残したことはありませんか?

ダイエットは明日から…それ、いつからですか?年末年始、どうしても食べてしまいがちな季節。そんな中、こっそりダイエットをがんばって目指せ年明けデビュー?!

今回は1ヶ月で3キロ減を目標にしたダイエットをご紹介。どれもすぐに始められるものばかりを集めてみました。是非、今日から取り入れていって下さいね♫

目覚めのお白湯

【豆知識*白湯の正しい作り方】
1.やかんに、水800mlを入れて、強火にかける。
2.沸騰したら、ふたを取り、湯気が出るようにする。
3.火加減は、大きな泡がブクブクと立つくらい。
4.そのまま10~15分間、沸かし続ける。
※この時、換気扇を回して、
水に、ヴァータ(風)の性質を入れましょう^^

白湯を飲める程度に冷まします。

白湯の残りは、保温ポットに入れてもOK!
※ やかんが無い場合は、お鍋でもOK!
※ お水は水道水でOK。浄水器を使った方がイイです^^

白湯の作り方とは?電子レンジでもイイ?正しい方法はコレ! | トレンドニュース7

朝食はしっかり摂る

お腹が空いて夜にどか食いしたら努力も水の泡(つω-`)

それに朝は太りにくい時間帯とされていますよね。だから朝はきちんと摂ることをお勧めします。

朝食をとることで夜の食べ過ぎを防ぐばかりでなく、日中の代謝アップ=痩せやすい体づくりも期待できます。

朝はビタミンの吸収が最もいい時間帯ともされています。ダイエットによる不足がちな栄養分を補うためにも栄養たっぷりのスムージーや生の果物などを取り入れるのもおすすめです♫

【豆知識*ダイエット中の1日のカロリー摂取量】

20〜30代の平均女性の場合1日1,200kcalがダイエット中の理想摂取カロリーとされています。理想摂取カロリーは下記のリンクでもできますので計算してみてくださいね♫

ダイエットナビ

運動をしましょう!

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ダイエットの基本は摂取カロリー < 消費カロリーにすること!!!

そして適度な食事制限と運動です!!

食事制限だけで痩せるなんて限界がありますし続きませんし、脂肪を蓄えようとして体質も悪くなります

運動する時間がない人は通勤途中のエスカレーターを階段に変えたり、電車で座らない、などを意識するだけでぐっと消費カロリーは上がりますよ。

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脂肪を燃やすなら有酸素運動ダイエット

【豆知識*ジョギングの場合】

ジョギングの場合、脂肪が燃焼されるまで、20分以上走ることが必要。実際に体重が落ちるには週3以上の頻度が好ましいとされています。

筆者も週3回で40分走り、食事制限なしで2ヶ月で3kg近く落ちました♫

食べる順番ダイエット

✳︎ 目指せバランスご飯🍙 スライドすると栄養バランスグラフ👀📊 ✳︎ ✳︎ さかなさかな~🐟 さかなをたべると~🐟 あたま~が~よくな~る🐟  という歌がありました♪ 昔通ったスーパーの魚売り場で流れていた。。。 なんであたまがよくなるかよくわからなかったのですが😶 (大学時代ちゃんと勉強しなかったから↑) もやもやが解けそうだったので記録しておきます😗 というわけで今回の栄養メモはイワシの栄養です📝 ✳︎ ✳︎ ✳︎ 🌸主菜🌸 17.エスニックイワシ焼 栄養価については @akari_syusai にまとめてあります 🌸副菜🌸 カッテージチーズ納豆 ナスとほうれん草のおろし和え 42.菜の花と桜海老のペペロンチーノ 🌸果物🌸 りんご 🌸主食🌸 発芽玄米&胚芽米ミックスごはん 🌸汁物🌸 トマト&とろろ昆布のお吸い物 ✳︎ ✳︎ 数字がふってある食品は、常備菜記録 @akari_jyobisai にまとめてあります …いちおう💦 ✳︎ ✳︎ 📝総カロリー :692kcal 🔴過剰摂取栄養 なし✨ 📝PFCバランス(グラフ参照) 総エネルギーの内訳 P▶︎protein タンパク質 F▶︎fat 脂質 C▶︎carbohydrates 炭水化物 適正比率はP:F:C=13:25:62 グラフが正三角形になればバランスのとれた比率です😳💡 ✳︎ タンパク質P:18% 脂質F:34% 炭水化物C:48% ✳︎ ✳︎ 📝 イワシ(マイワシ)の栄養🐟 ✴︎ イワシは総称で、最も身近なものはマイワシです。よって栄養計算もマイワシで行っています。ほかにはアンチョビ(発酵食品)やしらす(稚魚)のカタクチイワシなんかが有名でしょうかね❓イワシの栄養の特長は、ビタミンD、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンB12、不飽和脂肪酸がとっても多いことです。3枚におろしてある鰯2枚を摂取すると、ビタミンBとビタミンB12は一気に1日必要量を摂取することができます。さらに不足しがちな栄養素、カルシウム、鉄、ビタミンB2もしっかりと含有✨3枚おろし2枚で、1回食事必要量に対して、カルシウムで4分の1、鉄で3分の1、ビタミンB2で半分、をそれぞれ摂取することができます。 ✴︎ 魚を食べると頭が良くなる❓これはイワシ等青背の魚に含まれる不飽和脂肪酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)を含むためですね💡そしてDHAのお友達?にEPA(エイコサペンタエン酸。IPA:イコサペントエン酸とも呼ばれる)というものもいます。因みに、EPAやDHAは魚が作っているわけではなく、魚が食べるプランクトンが作っています👀 ✴︎ DHAやEPAの正体は脂肪の一種です。正確には中性脂肪を構成する、脂肪酸と呼ばれる物質。で、もちろん色々な脂肪酸があるのだけれど、長かったり短かったり、曲がっていたり、まっすぐだったりetc。中でもDHAやEPAは長いくせに曲がっているところが沢山あるので、いびつな形になっていると考えられます。(DHAやEPAがn-3系とかω3系とか呼ばれるのは、末端(カルボキシル基)から3番目に曲がり角(二重結合)があるから。) ✴︎ DHAもEPAには、中性脂肪を減らしたり、血液の塊をできにくく(血小板凝集抑制つまり血液サラサラってことですね💡そして、特にDHAは網膜や脳に多く存在します。脳の血流がよくなれば脳細胞も活性化するので、だから頭がよくなるのでしょうかね❓🤔 ✴︎ また、DHAやEPAは、神経がスピードアップして情報を伝達できるようにするための絶縁体(ミエリン)の重要な構成成分だそうです💡神経伝達は電流で、神経に絶縁体がところどころにあると、ピョンピョンと電流が絶縁体を飛び越えて流れていくので早く情報が伝わったり、変な方向に電流が流れたりするのを防いでいます。ほぉ、確かにDHAは頭の回転をよくしてくれそうな栄養素ですね😳 ✳︎ ✳︎ ✳︎ ✅イワシ、納豆で1群クリア ✅カッテージチーズ、桜海老、とろろ昆布で2群クリア ✅にんじん、トマト、パクチー、大葉、ほうれん草、菜の花で3群クリア ✅生姜、りんご、にんにく、ナス、大根、セロリ、ネギ、 、で4群クリア ✅胚芽米、発芽玄米で5群クリア ✅サラダ油、ごま油、オリーブオイルで6群クリア ✳︎ ✳︎ 全てクリア🙌ご馳走様でした🙏 御閲覧御精読ありがとうございます😊❤️ ✳︎ ✳︎ #食卓 #よるごはん #ふたりごはん #食育 #おうちごはん #日本食 #晩ご飯 #お家ごはん #定食 #家ごはん #健康 #夕食 #デリスタグラマー #夜ごはん #料理写真 #うつわ #いえごはん #ごちそうさま #薬剤師 #クッキングラム #delimia #washoku #japanesefood #栄養 #料理 #食事記録 #献立 #夕食 #おうちごはんはじめ #家庭料理 #いただきます

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食べる順番を変えるだけでダイエット効果が期待できます♫

まずは野菜→汁物→タンパク質 

ここで少しお腹いっぱいにして最後にご飯、パン、麺類の炭水化物!!こうすれば太りやすいと言われる炭水化物の量も無理なく減らすことができます。

これからの季節、お鍋やおでんなどが野菜と汁物同時に摂れておすすめです。たっぷりお汁もいただきましょう。

【豆知識*1日の炭水化物の目安】

本気でダイエット中なら白米1日1膳ぐらいをめざしましょう♫運動をよくやっている人は白米3杯ともう少し多くてもOK♫

おすすめおやつ

COOOKIES TIME 😍 Inspiration von @marias.healthytreats, dankee 🙊😇 Habe aber da und da etwas verändert & für euch alles abgemessen 🙆🏼 🍪8EL Haferflocken 🍪2EL Dinkelmehl 🍪1EL Olivenöl 🍪40g Erdnüsse 🍪12g gehackter dunkler Schokolade 🍪etwas Süßstoff & evtl. Karamell-Falvdrops 🍪1 Ei ➡️ Alles vermengen und am besten mit feuchten Händen formen, ich habe es in vorgeheitzten Ofen bei ca. 180Grad für ca. 15-20 Min getan 🔥🙈 KCAL pro Stück (insgesamt 7,5): 118 Ich dachte die würden mir Energie geben, habe 2,5 gegessen, obwohl ich die ohne Probleme alle auffuttern könnte 🙄😂 Leider bin ich weiterhin müde, auch wenn ich schon nach Mittagschlaf bin 😴 Momantan bin ich sooo fertig, egal wie viel ich schlafe, wie viel ich mache und Koffein bringt auch nichts mehr 🙅🏼😩 Irgendwelche Tipps? Wäre echt super nett 😔♥️ _________ #snack #foodporn #lecker #yummy #cooking #cookies #best #chocolate #nuts #wow #well #instagood #instafood #instadaily #healthy #health #healthyfood #tired #monday #week #feelgood #oats #eat

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どうしても食間、お腹がすいた時におすすめのおやつが、するめやさきいかなどの噛む系おやつです。

これらはカロリーが低いばかりでなく、食べる時にかなり咀嚼しないといけません。人は、噛むことで満腹感を得やすくなります。

ポテトチップスやクッキーなどあま~いお菓子に手を出す前に、するめを噛んでみて下さい。

他に、煮干しなどの小魚もおすすめです。ナッツ類もいいと言われたりしますが意外とカロリーが高いのでその点は注意。

関連記事:ダイエット中、我慢できない食べたい気持ちを抑える7つの方法

【豆知識*お菓子のカロリー】

ぺろっと食べれちゃう大好物のお菓子もカロリーを見たら絶句。恐ろしいものです

週末プチ断食

本気で痩せたいならとどめに週末プチ断食もしましょう。うまくいけば1~2キロはすぐに戻せます。

活動量が減る週末などを利用してくださいね。断食といっても、完全に水だけじゃなくてもOK。酵素ドリンクやダイエット食を摂りいれても充分効果が見込めます。

断食は、ダイエットだけでなくデトックス効果も期待できます。腸内の老廃物を排出し、お肌の調子も整います。

ただし、体に不調を感じたらやめてくださいね。

おわりに・・・

ダイエットは多少の我慢はつきもの。しかも短期間痩せを狙うなら、更に辛い。

そのために1番必要なのは、モチベーションです。どんな自分になりたいのか何のためにこんなにまでして痩せたいのか。

あとは具体的な目標を掲げることで、やる気を持続させることができます♫

○日までに○キロなど目標を設定しましょう。

モチベーションの次に大切なのが、あなたにあった効率的で効果的なダイエット計画です!それはぜひこのまとめを参考にして明日からではなく今日から頑張ってくださいね♥︎