有酸素運動とは
有酸素運動とは、その名の通り体内に酸素を取り込んで行う運動の事です。糖や脂肪を酸素と一緒に消費するので、ダイエットに効果的とされています。
代表的なもので、ウオーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳、エアロバイクなど。一瞬当たりの負荷はさほどではないので、継続して行うことができます。
一方で筋トレなど瞬発的に筋肉に負荷をかけるような運動の事を無酸素運動と呼びます。
筋トレのような無酸素運動よりも、有酸素運動のほうが軽い負荷で長時間続けることができ、トータルで多くカロリーを消費することができるというのが、有酸素運動がダイエットに効果的と言われる理由の一つです。
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心拍数を管理しよう
有酸素運動で痩せるために「心拍数」というのがポイントになってきます。
体内でちょうど効率よく脂肪を燃焼してくれる運動が、この「最大心拍数」の40～65%の間とされています。
といわれてもいまいちピンと来ないかもしれませんね。
心拍数85％を超えると無酸素状態、つまりかなりハードで息切れしている状態をイメージして下さい。65％というと、その一歩手前、くらいでしょうか。
ゼエゼエ息切れするほどではないけれど、程よく息が上がっている状態ですね。有酸素運動といっても、激しく動けばいいというものではないんです。
燃え始めるのは20分後！
そして有酸素運動を行う上でもう一つ重要なポイント。体内の脂肪が燃え始めるのは、運動をしてから20分後あたりからと言われています。
その訳は、人は最初の20分は血液中に含まれている糖質から消費を始めるんです。そしてターゲットである皮下脂肪や内臓脂肪を燃やし始めるのが運動開始後20分くらいから。これは血中の脂肪分解酵素が、体温が上がり始めた20分後くらいから働き出すため、と言われています。
行うのは空腹時のほうがよい
「空腹＝血中の糖質が低い状態」なので、空腹時に有酸素運動を行うと早い段階から体内の脂肪が燃焼を始めます。満腹時よりちょっとお腹がすいているくらいに行うのがよしとされています。
ただ、あまり何も食べない状態で運動して、低血糖状態になると危険なので、体調と相談しながらにしてくださいね。
運動前にアミノ酸系サプリなどで糖分を補給しておくのも◎
20分って結構長い…
20分間続けて行うのって結構長いですよね。
しかも週に3回…
そしてこの有酸素運動、効果をより発揮するためには続けることが重要と言われています。一般的に週に3回は最低でも行う必要があるとか。
ｴｪｪ(´д｀)ｪｪｴ続かない！なアナタ…。
20分を週3回以上なんて絶対続かない！と思ったあなたも大丈夫。
お部屋でもできる簡単おすすめ有酸素運動を3つご紹介しますね。お休みの日で外に出たくない！って時にも天気が悪い日が続いていても、できちゃいます。
① 踏み台昇降
器具を買わなくてもお家にあるものを使って昇り降りするだけ。
これならテレビを見ながらでもできますよね。
②シャドーボクシング
いわゆる一人ボクシングです。ストレス解消にも。
サウンドバックはあなたの好きなもので❤
ただ白熱しすぎて周りのものを壊さない程度にね。
③ダンス♪（もしくはエアロビ）
好きな音楽に合わせて一人ライブしちゃって下さい。振り付けに決まりはありません。
4曲歌って踊れば20分なんてあっという間ですよね。
最後に
有酸素運動にはストレス解消効果もあるとの報告もあるように、楽しんでやればオッケーです。特にこれをしなければいけないという決まりはないんですよね。運動が続かないとお悩みの方、「ダイエットのための運動だ！」と気負いすぎていませんか。
自分が一番無理なく、楽しみながらできることを選べばいいんです。ダイエットも有酸素運動も継続してこそ効果が得られます。だからこそ自分に合ったものを選んで下さいね。