炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂って健康ダイエット

今日は栄養学的な面からダイエットにアプローチをしていきましょう♫

ダイエットしているのに、なかなか痩せない…もしかしてその原因は栄養不足かもしれませんよ?

えっ?こんなに太っているのに?食べ過ぎているのに?

そうです。いくら食べていても内容が偏っていたり、糖分や糖質ばっかりだったりすると「太っているけど栄養失調」な身体になっているかも?栄養バランスが整った身体がないとどんなにダイエット法ばかり試しても意味がありません。

*3大栄養素

では栄養学の基本である3大栄養素について。私たちの身体はエネルギーとなる3つの栄養素からできています♫

1.炭水化物

主要なエネルギー源で脳の唯一のエネルギーとなるもの。

お米、パン、そば、うどん、パスタ、じゃが芋、さつまいも、バナナなど

2.たんぱく質

骨や筋肉皮膚、髪の毛血液などを作るのに不可欠な栄養素。

魚介類、肉、練り物、大豆製品、乳製品など

3.脂質

炭水化物と一緒にエネルギーとして利用される。少量で大きなエネルギーとなり、ホルモンや細胞膜を作る。

バター、マーガリン、油、クルミナッツなど、マグロ、牛肉(部位による)など

4.その他

ビタミン、ミネラル、鉄分なども必要な栄養素です

日常の生活において、上に挙げた炭水化物・たんぱく質・脂質などの栄養素が偏っていたり不足していないか思い返してください。

*栄養素が不足すると

これらの栄養素が不足すると以下のような症状が起こります。

・筋肉量の低下
・胸ばかりどんどん落ちていく
・肌がガサガサになった
・疲れやすい
・便秘
・髪の毛が抜けたりぱさぱさになる
・月経不順や無月経

やみくもにカロリーや栄養分だけカットするダイエットをしたときに現れる症状です。または、お菓子や似たような種類のものばかりを食べているときもこうなります。

栄養素が足りないと身体は省エネモードに入り、内臓の動きを「エコ」し始めます。
その結果代謝がどんどん落ち、身体は体脂肪を燃やすことをやめ、筋肉を分解してエネルギーに変え始めます。

脂肪は落ちないのに筋肉が減った、というありがちな現象もこちらが原因です。

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*1日の摂取量の目安

ではダイエット中はどの位を目安に摂取すればよいのでしょうか。

カロリーの目安

一日当たり1200~1400キロカロリーを目安に摂取しましょう。

活動量や身長体重にもよるので一概にはいえませんが、一般的にこれ以上落すと身体に不調を来したり、リバウンドするリスクも上がると言われています。

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量の目安

炭水化物で100g(ご飯1膳)
タンパク質で50~80g
脂質で36g

必要だと言われています。これも活動量や筋肉量によるのであくまで目安です。

*具体的にどのくらいとればいいの?

ダイエット中も栄養バランスが大切なことはわかるけど、じゃあ具体的にどうすれば?

グラムやカロリーではいまいちイメージできないという方、あるいはダイエットの繰り返しでドカ食いが癖になって、過度な食事制限⇔過食を繰り返している方も参考にしてください。

そこでおすすめしたいのは「和定食」。汁物+野菜+タンパク質+ご飯のことです。

痩せたいのなら、この定食メニューの野菜とタンパク質を増やし、ご飯はちょっと減らすか雑穀に変えてみる。

さらにゆっくり味わって、よく噛んで食べて下さいね。これだけでも身体は随分変わってくると思います♥︎

和食のほうが洋食より油も控えめですし、栄養が取れるだけでなく太りにくいのでダイエット向けと言えます。ダイエット中、ランチに行くならぜひ和食の定食屋をチョイスしてみて下さい。和食にこだわらなくても「和定食」のような献立をチョイスするのがおすすめ♫

自炊派の方もこの和定食をイメージしながら作ると、ダイエットメニューが作りやすいかと思います。

別にダイエットメニュー!などと意気込んで、カロリーや脂質の量を計って作るとしんどくなってしまいますもんね。

今日は3大栄養素のお話でした。

糖質制限や炭水化物抜きがトレンドですが、糖質や炭水化物だけでなく栄養素全体のバランスに着目することが最も効果的です。

全て私たちのからだにとって欠かせない大切な要素です。大切なのはむやみに減らすのではなくうまくお付き合いすること。

脂肪を燃やしてくれる身体は食べることによって作られます。美味しく食べて美味しくダイエットしましょうね❤