タンパク質は食欲と関係する！！
これはびっくり?!今までダイエットでうまくいかず、己の食欲に打ち勝てなかったアナタ、もしかしてその原因はタンパク質が足りていないからかも?
この原理をうまく使えば、ダイエット成功だけでなく見た目も引き締まった美しい身体を作ることができます。
成人女性は1日50gのタンパク質摂取が理想
あなたは毎日50ｇのタンパク質を摂っていますか？
豆腐100gだと5g
鳥のササミ100gで23g
鮭100gで20g
調理すると可食部位は売られている状態より減るので、思ったより食べないといけませんよね。ダイエットしようと思ってやみくもにカロリー計算ばかりしていてはなかなか50gってとれていないこともあるのでは？
タンパク質ダイエットはこんな人におすすめ
タンパク質ダイエットが向いているのは、今までいろいろダイエットを試してきたけれど、以下のようなことに心当たりがある方！！
- 疲れやすい、だるい
- 肌荒れや髪の毛の質が悪くなった
- 生理不順やホルモンバランスが崩れた
- 食欲が抑えられなくなった経験がある、又は結果過食してしまった経験がある
- ダイエット⇔リバウンドを繰り返している、結果、毎回痩せにくくなったと感じている
これらの原因は、ダイエットを意識して食事を気にするあまり、栄養バランスが乱れ筋肉量が減ったためと考えられます。心当たりのある方にはぜひ、タンパク質を意識して摂取し、筋肉量を増やし、代謝を上げていくことを考えていただきたいです。
タンパク質は心の栄養にも
ダイエット中イライラしてしまったり些細なことが気になってしまったりしたことはありませんか？
心の健康・安定にも、タンパク質は欠かせない栄養素。タンパク質には、脳の安定ホルモンセロトニンの分泌を促し、心を穏やかに保つ効果があります。また、タンパク質を含む食品は「満腹感」をもたらすと言われています。こうした脳内の働きも関係して満腹だ、満たされた、と感じるのでしょうね。
痩せるためにタンパク質を摂りましょう
たんぱく質がダイエットに欠かせないことはわかっていただけたかと思います。では実際どうするのがいいのでしょうか。
ダイエットの基本は
摂取カロリー < 消費カロリーとなるように生活すること。
摂取カロリーは主に食生活、そして消費カロリーは基礎代謝＋運動による代謝ですね。なので、カロリーを落としつつ、タンパク質の摂取量を上げていくことがポイント。
一概にタンパク質と言っても、やみくもに肉ばかり食べていてもなかなか痩せることは難しいです。ちょっとしたコツを押さえるだけで見違えるほど効果が出ますよ。
1. タンパク質を増量、炭水化物をちょっと我慢
ダイエットのコツは、いつもの炭水化物を少し減らし、タンパク質を少し増やすこと。
ごはんをお茶碗半分にした代わりに、その分タンパク質を食べるイメージです。ただし、炭水化物も必須の栄養素なので、断つのではなく減らすにとどめることが大切です。
具体的に量がわからない！という方は、3食のうち、1食だけ炭水化物を抜いた、タンパク質メインの食事にして、あとの2食は普段通りとしてみるとやりやすいかもしれません。
2. 食材、調理法に気を付ける
【ダイエットには低カロリー高タンパク】
高たんぱく低脂肪の食事にすると、体脂肪が落ちるよ。
・玄米
・鶏のささ身
・卵の白身
・納豆
・豆腐
・野菜サラダ
がおすすめ。 pic.twitter.com/e6VDQxBPNP— 役立ちダイエット情報♡ (@mirarauu) September 17, 2015
食材は、低カロリー・低脂質・高タンパクな物を選んで、総摂取カロリーを落とすことを考えましょう。
ダイエット中にお勧めのタンパク質は、うなぎ、鶏ささみ、牛ひれ肉、えび、マグロ、かつお(魚全般)、豆腐、レバー、チーズ、豆乳、卵、アーモンドなど。
3. カロリーを気にする
1日1,200kcal前後の摂取が一番リバウンドしにくいペースといわれています。
調理法も、炒め物より、蒸したりグリルで調理する、そして調味料もヘルシーなものを使うなど工夫が必要です。ダイエット中は脂肪燃焼効果のある香辛料やお酢を積極的に取り入れたいですね。
4. 野菜も摂る
タンパク質は単体では吸収されにくくなっています。
一緒にたっぷりの野菜を食べましょう。ビタミン、ミネラルがその消化吸収を助けてくれますし、野菜は低カロリーなのでおなかの足しにはもってこい。
順番は野菜→タンパク質の順番だと、血糖値も上がりにくく太りにくいです。
5. プロテインドリンクを活用する
なかなか自炊する時間のない時や運動前後におすすめなのが市販のプロテインドリンクを使う方法です。
アミノ酸などのプロテインドリンクが売られていますよね。運動習慣がない方も、プロテインドリンクは脂肪分を抑え、タンパク質がバランス良く配合されているので、手軽に補給することができます。
ただし、カロリーが1回あたりそれなりにあるので、何かと置き換えて摂取することで、カロリー調整をしてください。例えば、食べすぎた翌朝はプロテインドリンクだけにしてみる、など♪
そしてプロテインをとりながら、無酸素運動を行うと効果的。筋肉に負荷をかける運動は、筋力増強効果が期待できます。
さいごに
いかがでしたでしょうか。カロリー計算や運動時間の計算ばかりしていたあなたも、少し視線を変えてタンパク質を意識してダイエットしてみてはいかがでしょうか。
痩せようと頑張ってダイエットに取り組んでいても思うようになかなかうまく結果が出ないときは、身体づくりを意識して生活するとうまく行くことがありますよ♪ぜひ、できることからやっていきましょう。