How to糖質制限糖質制限の知識

【糖質制限ダイエット】あなたは大丈夫?危険リスクとリバウンドから避けて成功するコツ

2016/03/26 2018/05/18

今日糖質制限ダイエットの陥りがちな注意点や成功のコツをまとめてみました。

「糖質制限」基準は結構あいまい

世間を何かと騒がせている糖質制限という言葉。
未だにその定義って曖昧。

本当は健康にいいのか悪いのか?
痩せるのか太るのか?
制限って、いったいどのくらいどの期間やればいいのか…。

糖質を全くとらないのも、ちょっとだけ制限するのも、どちらも糖質制限。
けっこう間違えて認識している人も多いのでは?

糖質制限ダイエットは完全に糖質をカットすること!?

よくありがちなのが糖質制限ダイエット!といって、糖質を断つことばかり考えてリバウンドしてしまうパターン。
糖質類、つまり炭水化物は生きていくうえで必須栄養素でむやみに断っても身体は足りていない栄養素を求め、「食欲」を暴走させます。

また「糖新生」といって脂肪や筋肉から、糖質のかわりを生成することが出来るので、糖質は完全にカットしてもOKという声もあります。しかし通常の生活をする上で糖質を完全にカットするのは危険性が高いです。体調を崩す原因になります。

糖質丸ごとカットはNG

普通の人は糖質を丸ごとカットしてしまうと体調に悪影響があらわれます。
症状としては

・ボーっとして集中力が無くなる
・意識、呼吸障害が出る
・倦怠感が常にある状態

など。

糖質制限ダイエットの現状

ダイエット方法に正解はありません。
糖質制限でいま発表されているプランは2つ。
それをさらに口コミなどでアレンジされたものが行われていることが多いようです。

①アトキンス式・超ハード糖質制限

別名ケトン式ダイエット、ケトンジェニックダイエット。2週間の間、炭水化物を極端に制限し一気に減量をはかる結構厳しいメニュー。

とっていい糖質量は1日20g。つまり1日あたりごはんお茶碗半分(お茶碗一杯あたり糖質55g)ほどになります。

ですがこれは2週間と期間を区切って行うプログラム。
結構ダラダラと20g制限をやろうとしている方もいるようですが、長期的に続ける目的のダイエット方法でないことに注意。

②リチャード式・ゆるっと糖質制限

リチャード式を発案したリチャード博士は130gを1日の摂取目標量として挙げています。これなら、白米だとお茶碗2杯分はオッケーということですね。炭水化物を取り入れながらできるので、ゆっくり、長期プランで取り組める内容に。

≪プチ糖質制限メニュー≫
朝・おかず+ごはん
昼・おかず+ごはん
夜・糖質ぬき

≪スタンダード糖質制限メニュー≫
1日の摂取を60g~80gとする、ケトン式とリチャード式の中間くらいのプラン。

といったやり方でも行われている模様。

糖質制限ダイエット、リバウンドをしないで成功するポイントは…

①糖質を減らす分、補う

糖質を減らした分、しっかりと栄養をとることが必要ですね。

糖質も削り、カロリーも削り、では代謝はがた落ち、リバウンドまっしぐら。糖質を制限するならいつも以上に食事内容に気を使いましょう。タンパク質源となる肉魚、そしてビタミンミネラル源となる野菜はいつも以上に摂りましょう。

②糖質は断つのではなくコントロール♪

日本の栄養基準では最低糖質摂取量は1日100g。

最低でも100gは取りましょうということです。そして理想は230gと言われています。なので痩せたい場合は100g、キープしたい場合は200gを目安にゆるっと制限していくのが一番かもしれませんね。

③摂る糖質源も注意

そして何より、糖質源を太りにくいものに変えることが一番重要ポイント。

いくら糖質制限していても、こってりラーメンからとる糖質100gと、雑穀米からとる100gでは全然意味が変わってきますよね。

そこで注目するのが「GI値」。GI値の低い糖質を選べば、より効果的にダイエットすることができます。

おすすめは、主食を白米→玄米、雑穀米にかえること。これでご飯を我慢せずに、ダイエットできます。
こうした雑穀類は、白米よりもビタミンなどの栄養価も高く、美容にも効果が。味もおいしく続けやすい一方、効果もかなりあるようです。

まとめ

意外と言葉だけ、キャッチフレーズだけに流されて間違えた糖質制限をしていた方も多いのでは?

安易な情報に流され、健康を損ねたり逆に太ってしまっては意味がありませんね。
しっかりと自分自身で知識をつけ、実践していくことが必要。

決して間違えた方法で、美しさを損ねる女性が増えませんように。
あなたのキレイのお役立てになれば幸いです。

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