食物繊維は2種類あるって知ってた??水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のダイエットにいい摂取方法♡

ダイエット中だから!食物繊維を!
と思っているあなた。ちょっと待って。

食物繊維と一言にっても種類があるのをご存知でしょうか。
摂ればいいでは大間違い。

今日は痩せるために必要な食物繊維の効果的な摂り方をご紹介します。

食物繊維がダイエットにいいわけ♡

腸活のつよ~いミカタ♡「食物繊維」

今流行りの、「腸活」という言葉がありますね。
腸内環境を整え、お通じを良くし、老廃物を溜めない生活を送ること。
美しい腸は、代謝を上げ、身体の中を綺麗にし、デトックスしてくれます。

痩せるための第一歩はこの腸内環境にあり!というわけです。

そこで食物繊維

食物繊維は消化酵素により消化されず、そのまま腸に到達する性質を持っています。
これにより、便のかさになったり、腸内の善玉菌のえさになり、腸内を美しくする効果が期待できます。
身体にいい、ダイエットにいい、お通じにいいといわれているのはこのためです。

BUT!食物繊維は摂ればいいって訳でもない

ですが、この食物繊維にも2種類あって
どちらも微妙に違った役割を持っています。

どちらかだけに偏っていては、余計便秘の原因になったり代謝を下げ、太りやすい体質になっている可能性が。

正しく、そして効果的に摂取することで、美容に健康にそしてダイエットに効果があるんです。
早速、チェックしていきましょう。

食物繊維の種類①「水溶性食物繊維」

水に溶け、粘り気を持つのが特徴なのが水溶性食物繊維。

役割は、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を防ぎます。

さらに、腸を通過する際、コレステロールや、胆汁酸などをからめとり、排出。
腸内の善玉菌を増やす働きもあり、腸内環境を整えます。

水溶性食物繊維はこんな食品に多い

・わかめ、ひじきなどの海藻
・きのこ類
・コンニャク
・かぼちゃや芋類
・ごぼうなどの根菜類
・ブロッコリー、オクラ、モロヘイヤなどの野菜(ねばねばした野菜は水溶性)

食物繊維の種類②「不溶性食物繊維」

不溶性食物繊維は水に溶けない繊維質のこと。

水をたくさん吸収して何倍にも膨れる性質をもっています。
これにより満腹感を感じやすくさせ、食べ過ぎを防いでくれます。

また摂ることで、腸のぜん動運動を活発にし、便秘を解消する役割を持っています。
つまり、腸内環境を整え、デトックスの効果があるんです。

不溶性食物繊維はこんな食品に多い

・穀類や豆類
・海藻、キノコ(不溶性、水溶性どちらも含んでいる)
・エビ、かになどの甲殻類の殻
・あまり熟れていない果物
・その他野菜

食物繊維はどちらの種類が効果あるの?

水溶性ばかり摂っていると…

血糖値が気になる、ダイエットしたいから!といって
水溶性ばかり摂っていると、逆に腸内の水分が多すぎてお腹が緩くなってしまうことがあります。

腸を動かす力は
不溶性食物繊維のほうが持っているので、これだけでは便秘が解消されないケースも。

不溶性食物繊維ばかりだと…

一方、便秘だからといって不溶性ばかりとっていても、腸内の水分が足りず、便がカチカチになってしまい、解消されないケースも。

便のかさばかり増え、腸内にガスがたまり、お腹が張ってしまうなどの症状が出ることもあります。

痩せるには、食物繊維の2種類で「バランスをとること」♡

★食物繊維の黄金比は水溶性:不溶性=1:2

水溶性:不溶性=1:2が黄金バランスといわれています。

野菜を食べているのに、便秘が解消されない、という方はこのバランスに問題がある可能性が。
繊維繊維の量だけでなく、内容もチェックしてあげることが重要♡

一般的に繊維繊維といって、不溶性食物繊維ばかり取っているパターンが多いようです。

不溶性ばかり取っていると、腸内の水分量がたりず、便が硬くなったりお腹が張ったりする原因に。
ダイエットや便秘解消を意識するなら、水溶性食物繊維が足りているかチェックしましょう♪

この材料で作るだけで
水溶性と不溶性が1:2の割合でとれてしまう♡
これ一つで美腸になれるレシピです。

ごぼう 1/2本
椎茸 中2個
玉ねぎ 25g
じゃがいも 50g
オリーブオイル 小さじ1/2
洋風だし 1カップ
牛乳 1/2カップ
生クリーム 大さじ1
塩 小さじ1/4
こしょう 少々

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★1日の食物繊維理想量は20g前後

日本人の1日の食物繊維平均摂取量は15 g 。

快調な排便には20 g 程度の食物繊維が理想と言われています。
1日当たり15g~20gを目安にするのが良いでしょう。

野菜だと350gくらいが必要と言われています。
大体1日当たりこのくらいの量のイメージ。

結構食べないとダメなんですね。

食物繊維ダイエットで意識したい3つのポイント

ポイント①食べるタイミング♪

食物繊維はどちらの種類も、共通しておなかを膨らませる効果を持っています。
これにより、食前に食物繊維を摂ることで、満腹感を感じさせ、食べ過ぎ予防に効果がありますね♪
さらに血糖値を下げる効果もあるので、タイミングは食前がおすすめです♪

ポイント②水分を意識

どちらの食物繊維も、水分と結びついてその効果を発揮します。
なので、食物繊維を摂る際は水分をしっかり摂ることを意識しましょう。
調理する過程で、水分を含ませた調理にしてしまえば、水をがぶがぶ飲まずとも自然と摂取できます。

口から飲むのは1.5l~2lが目安。
こまめに分けて補給するようにしましょう

また、水分をしっかり摂ることは、便秘解消やむくみ解消、そしてダイエットにも効果大。
これから気温が上がり、汗の量も増えてきますので、水の摂り方、今一度見直してみましょう。

ポイント③食物繊維以外の栄養バランスも気を付ける

そして、食物繊維だけでは実は何の意味もありません。

炭水化物の量が足りていないと、便は固くなり、便秘の原因になるといわれています。
適度な脂肪分がないと腸の動きが鈍り、老廃物は腸内にずっと停滞したまま。
良質の脂質を摂ることで便秘解消だけでなく脂肪燃焼効果も。

食物繊維+バランスの取れた食事をとって初めて、腸は活発に動きだし、それにより便通も改善。
代謝も上がり、ダイエット効果があるというわけです。

野菜を食べているのに痩せない、便秘が治らないという方は、
ほかの食べ物のバランスももう一度見直してみましょう。

目指せ♡腸内美人♡

いかがでしたでしょうか。

繊維をやみくもに取るだけでは美しく痩せることができませんね。
腸内を美しく、身体の内側から燃焼していく体質を手に入れることがダイエットの一番の近道。

食物繊維の種類を知り正しく摂取すれば、あなたの身体を美しくするお手伝いをしてくれることでしょう♡

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