寝る前にダイエット!簡単ストレッチ10選とNG行動を紹介

寝る前はダイエットするのに最適な時間帯です。簡単なストレッチをするだけで、効率的に痩せることが可能になります。

この記事では、寝る前にストレッチすることでダイエットができる理由やおすすめの筋トレ・ストレッチについて説明します。

さらに、これをしたら痩せられないNGの行動も合わせて紹介します。

寝る前に行いたいダイエット習慣はストレッチ!

寝る前にストレッチすると、どうしてダイエットに効果的なのでしょうか?その理由は大きく分けて2つあります。

寝る前に筋トレやストレッチをすると現れる効果2つ

寝る前に筋トレやストレッチをすることで適度な疲労感が得られ、基礎体温が上がります。これがダイエット効果を生むことになります。

眠りやすくなり、朝スッキリ目覚められる!

ほどよい疲労感があると眠くなるという経験は、多くの人が経験しているのではないでしょうか?その疲労感を、寝る前に筋トレやストレッチを行うことで得ることができます

適度な疲労感は眠りにつきやすくするだけでなく、成長ホルモンの分泌も促します。もともと睡眠中は成長ホルモンの分泌が促進される時間帯ですが、疲労感によって深い睡眠が得られることで、より多くの分泌を促すことができるでしょう。

それにより疲労回復の効果も高まり、朝スッキリと目覚めることができます。

筋力の向上・基礎体温の向上でダイエット効果も!

理由の2つ目は、筋トレやストレッチを行うことで筋力の向上・基礎体温の向上が期待できるということです。筋力や基礎体温が向上すると「基礎代謝」が高まります。

基礎代謝とはじっとしているときでも消費されるエネルギーのこと。基礎代謝がアップすることで、寝ている間でも脂肪燃焼の効率がグンとあがります。痩せやすい体になるというわけです。

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寝る前に食事はNG?

寝る前に食事を摂ることで、ダイエットできるのでしょうか?結論から言うと、ダイエットはできません。夜はあまり動かないので消費カロリーは少なく、寝ている間はほとんどエネルギーを消費しないでしょう。

そのため、食事で摂って消費しきれないエネルギーは脂肪になって蓄積されてしまいます。寝る前に食事を摂るのは、ダイエットどころか太る原因になってしまうのです。

しかし、低カロリーで美容にも良さそうな果物なら、ダイエットに良さそうにも思えます。寝る前ダイエットの食材として、アリなのか見ていきましょう。

りんごは寝る前ダイエットの食材としてアリ?ナシ?

りんごは寝る前ダイエットの食材になりません。リンゴに含まれる果糖は血糖値を上げてしまいます。

血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、これは血糖値を下げるホルモンで、余分なエネルギーを脂肪として貯蔵する働きがあります。

そのため、寝る前にリンゴを食べて血糖値が上がると脂肪が増える可能性があります

また、血糖値が高くなると、寝ているときによく分泌される成長ホルモンが減ってしまいます。成長ホルモンには血糖値を上げる働きもあるので、血糖値が高くなることでこれ以上血糖値が上がらないようにと、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうのです

そもそも、夜の食事は寝る3時間前には済ませるのが理想です。消化が終わり、お風呂に入って体温が少し下がったころに睡眠につくというのが最も睡眠の質を良くする流れになります。

寝る前に食べてしまうと睡眠中も体は消化するために休むことができず、体温も上がって睡眠の質が下がってしまうでしょう。

バナナは寝る前ダイエットの食材としてアリ?ナシ?

バナナもリンゴと同じく果糖が豊富なので、血糖値が上がりやすくなります。寝る前に食べると脂肪が溜まりやすくなるでしょう

ただ、バナナにはセロトニンというリラックス効果のある物質が含まれています。その効果で安眠できる可能性はあります。

さらにバナナには、セロトニンの生成を助けるビタミンB6やアミノ酸のトリプトファンも含まれています。寝る3時間前までにバナナをデザートに食べることは問題ありません。しかしカロリーが高いので、½本程度に留めるのがいいでしょう。

寝る前にできる簡単おすすめ筋トレ5選

寝る前ダイエットには、適度な筋トレがおすすめです。ほどよく筋肉が疲労することで、心地良い眠りにつくことができるでしょう。

筋肉を鍛えることで気になる部分を引き締め、基礎代謝を高めることもできます。ここでは簡単にできるおすすめの筋トレを痩せたい部位ごとに5つ、画像付きで紹介します。

【寝る前の簡単おすすめ筋トレ①】内ももの筋トレ

内もも周辺の筋肉は内転筋群と呼ばれ、歩くときなどに使う大事な筋肉です。

しかし日常生活の中だけでは鍛えにくい筋肉で、日頃から意識をして筋トレをすることが大切になります。

寝る前に行えば、睡眠中の成長ホルモンの助けによって効率よく筋力が向上するでしょう

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仰向けに寝る

仰向けに寝て、手を腰の位置に置きます。体はリラックスさせましょう。

片方の膝を立てる

片方の足の膝を立てます。もう片方の足は膝を伸ばし、踵を押し出すようにしてつま先を天井に向けます。

膝を立てた方の足の土踏まずを、伸ばしている状態の膝の横にぴったりと付けます。

膝を立てた足を内側に倒す

骨盤は平行のままでお尻を浮かせないようにして、膝を立てた足を内側に倒します。このとき、土踏まずは伸ばしている方の膝に付けたままにしましょう。

内ももの筋肉に力が加わっている感じを確かめてください。ゆっくり倒して戻すを10回ほど繰り返し、反対側の足も同様に行います。

【寝る前の簡単おすすめ筋トレ②】お尻・もも裏の筋トレ

お尻やもも裏にあるハムストリングスという筋肉は、多くの筋肉の中でもかなり大きな部類になります。

スポーツなどでよく使われる筋肉ですが、日頃から鍛えておかないと肉離れなどが起きやすくなる部分です。

寝る前に筋トレを行うことで血流が良くなり、疲労回復や筋力の向上が期待できるでしょう

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仰向けに寝て膝を曲げる

仰向けの姿勢で両手は体の横に置き、手のひらを床に付けます。足は少し開いて両膝を直角よりもやや深く曲げましょう。

お尻を上げる

ゆっくりとお尻上げます。膝と腰が一直線の位置になるように上げていきましょう。そこで少し静止します。

お尻を下げる

ゆっくりとお尻を下げていきます。ここで勢いよく下げないように注意しましょう。できるだけお尻を床につけないようにするのがポイントです。

お尻やもも裏に効いている感覚を確かめましょう。お尻を上げて下げるまでを10回ほど繰り返します。

【寝る前の簡単おすすめ筋トレ③】下腹部の筋トレ

下腹部は脂肪が溜まりやすい場所です。寝る前に下腹部の筋トレを行うことで基礎代謝が高まり、溜まった脂肪を減らす効果が期待できるでしょう

さらに腸の活性化も促されるので、便秘の解消にも繋がります。

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膝を曲げて座る

膝を曲げて座り、両手は体の横に指先を前にして床につけます。体はリラックスさせましょう。

足を浮かせて膝をまっすぐに伸ばす

足を上に浮かせ、膝を前にまっすぐ伸ばしていきます。上体は後ろに倒していきましょう、反動をつけず、ゆっくり行うのがコツです。

足を浮かせたまま元に戻す

足を浮かせた状態のまま、膝を元に戻します。 最後は少し体を折りたたむようにすると、よりお腹に効いてくるでしょう。

足はずっと床につけないのがポイントです。5回ほど繰り返し、慣れたら回数を増やしていきます。

【寝る前の簡単おすすめ筋トレ④】お腹・体幹の筋トレ

お腹や体幹は体の姿勢を保つために最も重要な部分です。日頃から鍛えて起きたいところですが、特に寝る前に筋トレを行うことで、基礎代謝の向上を図ることができます

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うつ伏せの姿勢でひじを曲げ体を浮かせる

足の幅を肩幅よりやや広めの状態にしてうつ伏せになり、ひじを床につけて体を浮かせます。 顔はやや前の方を見るようして、膝が曲がらないようにつま先で床を支えます。

お腹を少しへこませるようにして、お尻は上がらないようにしましょう。頭からお尻が一直線になるイメージで、1分間体勢をキープしてください

ゆっくり床に下ろす

体をゆっくり床に降ろします。ドスンと降ろさないように注意しましょう。シンプルな動きですが、体幹を鍛えるのに効果的な筋トレになります。

【寝る前の簡単おすすめ筋トレ⑤】お腹・お尻・下半身の筋トレ

体幹を鍛えるとともにお尻や下半身のトレーニングを行うことで、より基礎代謝アップの効果が期待できます。

ただし、寝る前はあまり強度が強いトレーニングは逆効果になってしまうので、体が筋トレに慣れてきたら行うのがいいでしょう

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うつ伏せの姿勢でひじを曲げ体を浮かせる

うつ伏せの姿勢でひじを曲げ、腰を浮かせます。前に紹介した「お腹・体幹の筋トレ」の最初の体勢です

片足を股関節から上にあげる

片足を股関節からゆっくり上にあげて、30秒間キープします。反動をつけないようにしましょう。足を曲げずにあげるのがポイントです。

あげた足と体が一直線になるイメージで行います。最初は無理ぜず、あがる部分までで大丈夫です。回数を重ねるうちに、綺麗にあがるようになります。

一度元の位置に戻したら、反対側も同様に行いましょう。

寝る前にできる簡単おすすめストレッチ5選

ここからは、体を伸ばしてリラックスすることを目的にしたおすすめのストレッチを5つ紹介します。

寝る前に行うことで体の血流が良くなり、質の高い睡眠を取ることができるでしょう。

【寝る前の簡単おすすめストレッチ①】手の甲のストレッチ

手の甲はデスクワークや家事などで使用頻度が高く、意外に凝りやすい場所です。手首周りのストレッチを寝る前に行うことで、腱鞘炎などの予防・改善にもなるでしょう

腕の血流も良くなり、肩こりの解消も期待できます。

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片方の腕を前に伸ばして手のひらを下に向ける

片方の腕を真っすぐ前に伸ばして、手のひらを下に向けます。

手の甲を前に押し出すようなイメージで行うといいでしょう。

反対側の手で伸ばした手首を持ち、手前に押す

反対側の手で伸ばした手首を持ち、手前に押します。5秒間キープしましょう。

強く押し過ぎないようにしてください。腕の筋肉が伸びるのを感じればOKです。

指先を外側に向け、同じように押す

前の状態から指先を外側に向けて同じように押し、5秒間キープします。先ほどとはまた別の部分が伸びているのを感じられるでしょう。

5回繰り返し、反対側も同様に行います。

【寝る前の簡単おすすめストレッチ②】お尻のストレッチ

お尻には大殿筋や中殿筋という筋肉があり、日常生活でかなり負担がかかっている部分です。

寝る前のストレッチを行うことで疲労回復できるとともに、腰痛などの予防・改善を図ることもできるでしょう

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仰向けに寝て、片方の足を曲げてもう片方の膝の上に乗せる

仰向けに寝て、手は体の横に置きます。片方の足を曲げてもう片方の膝のやや上の方に乗せましょう

伸ばした足を持ち上げて膝を直角にする

伸ばしている足を曲げていきます。乗せている片方の足を持ち上げるようにしながら、膝を直角に曲げましょう。

曲げた足を抱えるようにしてキープする

直角に曲げた足を両手で抱えるようにして、5秒間キープします。お尻の筋肉ががしっかり伸びていることを確認してください。

もう片方も同様に行い、5回ずつ繰り返しましょう。

【寝る前の簡単おすすめストレッチ③】股関節や前もものストレッチ

股関節や前もものストレッチをすることで、腰の周辺にある腸腰筋を鍛えることができます。腸腰筋は人間の綺麗なS字型の体を維持するために大事な筋肉ですが、常に緊張状態になり疲労を感じやすい部分です。

日頃からこまめにストレッチを行うのがいいでしょう。寝る前にも行うことで疲労の蓄積を防ぎ、綺麗な姿勢を保つことができます

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仰向けになり両足の裏を合わせる

仰向けになり、両足の裏を合わせます。膝はなるべく床につけるように意識しましょう。

片方の膝を立ててお尻を持ち上げる

片方の膝を立てながらお尻を持ち上げて、10秒間キープします。股関節やお腹がしっかり伸びているか確認しましょう。 反対側も同様に行います。

【寝る前の簡単おすすめストレッチ④】肩や胸のストレッチ

肩や胸周りにある大胸筋や三角筋が固くなると、肩こりの原因になります。特に睡眠中は固くなりやすく、寝違えたり肩こりを引き起こすこともあります。

寝る前にストレッチすることでそのような事態を防ぐこともでき、スッキリと目覚めることができるでしょう

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横向きに寝る

横向きに寝て、上側の手を肩の位置までゆっくり上げていきます。そのあと、背中側に倒しましょう。

脱力して手の重みでさらに倒す


手をあげた状態で脱力します。手の重みでさらに倒して、10~30秒間キープしましょう。

肩や胸が伸びて気持ちいいと感じられれば効果的です。反対側も同様に行います。

【寝る前の簡単おすすめストレッチ⑤】お腹のストレッチ

お腹のストレッチをすることで、腹筋を鍛えることができます。腹筋は体の姿勢を保つために常に緊張状態にあるもの。

緊張が解けないと、睡眠中に腸などの内臓系がうまく休まらない可能性があります。

そのため、朝起きたときに疲労感やだるさなどを感じることもあるでしょう。寝る前にストレッチしてお腹の筋肉の緊張をとることで内臓が休まり、質の良い睡眠をとることができます

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うつ伏せで両手を胸の横に置く

うつ伏せになり、両手は脇を閉めた状態で胸の横におきます。軽く深呼吸しておきましょう。

片足を上げてキープする


息を吐きながら、手のひらで床を押しましょう。ゆっくり片足を上げ3秒間キープします

このとき反動をつけないように注意してください。ゆっくりと下ろし、 反対側も同様に行いましょう。

上半身を持ち上げる

息を吸いながらゆっくり上半身を持ち上げ、胸を天井に向かって引きあげていきます

そのまま3回深呼吸を行いましょう。慣れてきたら行う回数を増やしていきます。

これはNG!寝る前にやってはいけない10つの行動

寝る前の適度な筋トレやストレッチはダイエットにおすすめですが、一方で寝る前にするとダイエット効果が台無しになってしまう行動もあります。ここでは、寝る前にやってはいけない行動を紹介しましょう。

【寝る前のNG行動1】激しい運動はNG

適度な筋トレやストレッチは、ほどよい疲労感によって安眠効果を得ることができます。しかし、やり過ぎてしまうと疲労が強くなり、交感神経が強く働いて眠りを妨げることになってしまいます。早く痩せたいからと、無理なトレーニングメニューを組むのはやめましょう。特に長時間のジョギングやハードな筋トレなど激しい運動はNGです。

筋トレもストレッチも、体が気持ちいいと感じる程度で留めるのがベスト。時間にして10分程度で十分です。

【寝る前のNG行動2】炭水化物の多いものを食べる

炭水化物は糖分なので、摂り過ぎると血糖値が急上昇します。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンは余分なエネルギーを脂肪として蓄える働きがあります。寝ているときはエネルギーがあまり消費されないので、寝る前に炭水化物の多いものを食べると脂肪になって蓄積されてしまうでしょう

【寝る前のNG行動3】揚げ物のような消化に負担がかかる食事

揚げ物のような消化に負担がかかる食事を寝る前に食べると、消化するために内臓が休まりません。睡眠の妨げになってしまいます。質の良い睡眠が取れないと成長ホルモンがよく分泌されず、筋肉の成長も阻害されるでしょう。ダイエットには大きなマイナスになってしまいます。

また、揚げ物はカロリーが高く、寝る前のエネルギー消費の少ない時間に摂ると脂肪がつきやすくなるでしょう。

【寝る前のNG行動4】カフェインを含む飲み物を飲む

コーヒーや緑茶、紅茶などカフェインが含まれている飲み物を寝る前に飲むのもNGです。カフェインには覚醒作用があるので、睡眠の質を悪くしてしまいます。夕食後にお茶などを飲む習慣もあまりおすすめできません。

寝る前に限らず、カフェインの摂り過ぎは夜の睡眠に影響があるので、控えめにするのがいいでしょう。

【寝る前のNG行動5】お酒を飲んで眠る

眠りやすくするために、お酒を飲んで眠る習慣の人もいるでしょう。しかしこれもあまりおすすめできません。お酒を飲むと寝ている間も体は興奮状態になります。解毒作用で肝臓も休まらず、質の良い睡眠がとれないでしょう

また、お酒は利尿作用があるので、トイレの回数が増えて眠りを妨げます。さらにお酒は糖分なので、炭水化物と同様に血糖値を上げ、脂肪の蓄積を促してしまいます。

夜のお酒は2時間前に

とはいえ、夜はお酒を飲みたい場合も多いと思います。そのようなときは寝る2時間ぐらい前に飲むようにするといいでしょう。寝る頃には肝臓の処理が終わり、お酒の影響も少なくなっています。お酒の種類も、糖質カットのものを選ぶのがおすすめです。

【寝る前のNG行動6】冷たいものを飲む

寝る前に冷たいものを飲むのもダイエットには良くありません。冷たいものを飲むと胃が刺激され、体も冷えてしまいます。リラックスできずに、睡眠の妨げになるでしょう。お風呂から出たときや暑い夏などは冷たいものを飲みたくなりますが、質の良い睡眠を摂るためにはどちらもNGです。常温で飲むことを心がけてください。

冷たい飲み物は基礎代謝にも影響

冷たい飲み物は体を冷やすので、血流が悪くなります。体温が下がり、基礎代謝を下げる可能性もあるでしょう。脂肪が燃焼しづらく、痩せにくい体になってしまいます。

【寝る前のNG行動7】熱いお風呂に入る

お風呂に入るときは、熱過ぎない温度で長めに入るのが副交感神経が優位になってリラックスするコツです。熱いお風呂に入ると交感神経が優位になり、体が興奮状態になります。リラックスできず、なかなか寝付けないことになるでしょう。

お風呂に入る時間も工夫が必要です。寝る直前は体が温まっているので眠りに入りづらくなります。眠る1時間ぐらい前に入って、体温が下がったころに眠るのが安眠に入るコツです。

【寝る前のNG行動8】毎日同じ時間に寝ようとする

規則正しく毎日同じ時間に寝るのが、睡眠のリズムを整えるためには理想的です。しかしそのことにこだわって、眠くならないのに同じ時間に寝ようとするとかえって眠れないことにもなります

寝なければと思うことがプレッシャーになり、リラックスできずに目が冴えてしまうことにもなるでしょう。

眠らなければと意識するのではなく、自然に眠くなったときに眠るようにするのがいいでしょう。朝起きる時間を一定にすれば、夜も自然と同じぐらいの時間に眠くなってくるはずです。

【寝る前のNG行動9】テレビやスマホを見るのはNG

寝る前にテレビやスマホを見るのはNGです。テレビを見ているとその内容に脳が興奮して、眠りにつけない状態になるでしょう。

また、スマホなどの電子機器の画面から出る「ブルーライト」は人の目で捉えられる光線の中で一番波長が短く、エネルギーが強いものです。角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達し、目が冴えてしまい眠れなくなってしまいます。

また、ブルーライトは睡眠を導くホルモンの「メラトニン」の分泌を抑える作用があり、睡眠不足の原因になります。寝る前はテレビやスマホを遠ざけ、音楽を聴いたりしてリラックスすることを習慣にしましょう。

【寝る前のNG行動10】パソコンや仕事をするのはNG

寝る前にパソコンを見たり、溜まった仕事をするのも安眠の妨げになります。パソコンの画面からはスマホと同じくブルーライトが出ているので、眠れなくなってしまうでしょう。

また、寝る直前まで仕事をしていると頭が冴えてしまいます。脳が興奮状態になって、なかなか寝付けなくなります。

仕事は早めに済ませて、寝る前は頭を休めて過ごしましょう。

寝る前に筋トレ・ストレッチで快適な眠りを!

寝る前に行うダイエットについて、紹介しました。ポイントは、適度な筋トレとストレッチで快適な眠りにつくことです。

筋トレとストレッチをすることで気になる部分を引き締め、質の良い睡眠によって基礎代謝を高めることができます。とても効率的にダイエットをすることができるでしょう。

筋トレとストレッチは頑張り過ぎないことが大事。記事で紹介した方法も参考に、さっそく今夜から始めてみましょう!