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炭水化物の全てが太るわけでない!!
意外と多いのが、糖質と炭水化物を混同している人が多いこと。糖質制限＝炭水化物NG＝ご飯だめな図式になっている方も多いのではないでしょうか。
炭水化物＝糖質＋食物繊維のこと。繊維の少ない食品なら、糖質量＝炭水化物量といえるのですが、繊維や水分の多い食品は、炭水化物量が多いからと言って糖質量も多いという訳ではないのです。
炭水化物を食べて太る人と痩せる人
ご飯やめんといった、太るイメージの強い炭水化物は、私たちの身体を作るための必須栄養素を含んでおり、生きていくために必要な食物でもあります。
つまり、ポイントさえ押さえれば、太るどころか代謝を促し、脂肪を燃やす働きを持つ『痩せる炭水化物」といえるのです。
一方で、「太る炭水化物」が存在するのも事実。痩せられないという方や、ダイエットに失敗しているという方は、この「太る炭水化物」を知らないうちに摂取して、「痩せる炭水化物」を一生懸命我慢している傾向にあります。
炭水化物で太るか痩せるかのポイントは、いかに脂肪になりにくい炭水化物を選んで食べ、太りやすい炭水化物を減らせるか、という点にかかっているのです。
次の５つのSTEPを踏めば、炭水化物を食べながら、ダイエットも成功させることが出来ちゃいます♡
STEP①炭水化物は米か蕎麦を選ぶべし
ダイエット中ならやはりお勧めはお米です?中でも、玄米や雑穀米といった精製前のお米はGI値も低く、腹持ちもよいのでダイエットにぴったり。代謝を促すビタミンB群なども豊富で、食べて痩せるにはぴったりの食材といえます。
麺ならばおすすめはそば。最も糖質量が少なく、脂肪になりにくい食品でダイエット向けとされています。
パスタは、味付けの際にどうしても油を使ったりと太りやすい調理法になってしまいがち。そういった意味では、あっさりとお野菜たっぷりで食べられる、うどんやそうめんのほうがダイエット向けといえそう。
ラーメンには注意
注意すべきはラーメンの中華麺、フォー、ビーフンといった輸入麺。調理方法も油っこくハイカロリーなものが多いのでできれば避けたいところ。
また、ヘルシーなイメージがある春雨も、じつは結構糖質、カロリーともに高め。ご飯がわりとして食べるにはカロリーオフできても、ご飯も食べて春雨も食べてでは意味がないので注意しましょう。
主食に含まれる糖質量一覧（100g当たり）
コーンフレーク… 81.2
ビーフン(乾麺) …79
そうめん(乾) …70.2
スパゲティ(乾) …69.5
インスタントラーメン …61
オートミール …59.7
デニッシュパン …43.5
ごはん(精白米) …36.8
中華めん …36.5
ごはん(胚芽米) …35.9
そば(ゆで)… 24
うどん(ゆで)… 20.8
STEP②パンは注意！菓子パン類は避ける
ダイエット中で、注意すべき炭水化物は、パン。糖質の塊である上に、砂糖、油、バターがたっぷり。中でも危険なのが菓子パンです。
腹持ちがあまり良くなく、すぐにお腹がすく割に、ハイカロリー。中には1個で500kcal超えのパンもあります。ふんわりとしたパンはあまり噛まずに飲みこめてしまいますし食べ過ぎる原因に。
https://twitter.com/FlowerZawa/status/541453555480010753/photo/1?ref_src=twsrc%5Etfw
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ヤマザキの菓子パンで比較してみると…
・メロンパン 405kcal
・コッペパン 525kcal
・あんぱん 379kcal
・クリームパン 289kcal
特に、朝置きたてに甘いパンを食べるのが一番危険。ぐん！と血糖値が上がり、糖分をグングン吸収、そしてその日一日中インスリンの働きが活性化する結果になってしまいます。
今まで朝食にバターたっぷりのパンを食べていた方なら、おにぎりに変えるだけでも全然身体が変わってくるのを実感できるはずです。
STEP③野菜は葉野菜をたっぷりと！
実は野菜にも糖質の高いモノ低いモノがあり、女子が大好きなイモやカボチャ、コーンといった甘みのあるお野菜は糖質量が高め。野菜は選ぶなら葉野菜がお勧めです。
とうもろこしはなんと、水分以外の80パーセントが糖質という、驚異のお野菜。ラーメンにはコーンをたっぷり、で野菜補給！と思っているつもりが、実は糖質×糖質のおデブコンボだったのですね。
炭水化物を食べるときは野菜を糖質低めのお野菜を選ぶ、イモ類が食べたいときはごはんをちょっと減らす、といった工夫するだけで充分変わってきます♪
単品食べにも気を付けて
・炭水化物50～65％
・脂質20～30％
・タンパク質13～20％
この比率で食べるのが最も脂肪がつきにくく痩せる食事といわれています。
ダイエット中はできれば「単品食べ」は避けたいところ。炭水化物だけ、野菜だけ、といった食生活は代謝が下がり、脂肪がつきやすくなってしまいます。
栄養素は合わさって初めて脂肪を燃やし始めます。つまり大切なのはバランスです。
STEP④調味料にも注意！痩せたいなら薄味で。
意外なところで調味料の糖質量です。調味料も糖質を意識するだけで、ぐんとダイエット効果が期待できます。ソースやケチャップ、みりんといった甘くておいしい調味料は、どれも糖質量が高め。一方お酢やしょうゆは糖質量は低めとなっています。
塩分も危険
塩はカロリーゼロ、糖質も低くダイエット向けといえそうですが、かけすぎはNG!
「濃い味付け」はご飯が進むという言葉があるように、おデブの元。
濃い味覚というのは食欲を増進させる効果があります。カロリーがないからといって塩分の摂りすぎにならないよう、薄味を意識することも大切。
バターや油も糖質は低くなっていますが、使い過ぎは脂質過多で太る原因に。オイルは使うのなら脂肪燃焼効果のある上質なオイルを適量取り入れることを意識しましょう。
STEP⑤飲み物は水かお茶
えっ？水分は大丈夫？なんて思っていませんか？砂糖が入っているものは基本的に糖質が含まれています。、コーラなどの炭酸飲料やジュースは危険。野菜ジュースにも、糖質はたくさん入っています。糖質OFFの野菜シュースを選びましょう。
炭水化物を食べるときは、お水かお茶といった糖質のないものがおすすめです。お茶は種類によっては糖質の吸収を押さえたり、脂肪がつきにくくする効果のあるお茶もあります。食事中のお共にすることで効果を発揮するものが多いのでぜひ一緒に取りたいですね。
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炭水化物＝太るは嘘
いかがでしたでしょうか。食事は明日のキレイを作る源ともいえます。
ただダイエット情報に流されて制限！制限！するのではなく、賢く取り入れてダイエットを行うことこそ、成功の秘訣といえますよ♡今回ご紹介した5つのSTEPがあなたのダイエットのお役に立ちますように♡