理想を言えば5〜6kg痩せたいと思いつつも、そんな過酷なダイエットはやだ！2〜3kgのダイエットなら頑張れそうかな…と思っている女性も多いのでは？
今回は、宿便を出すことで得られる効果、宿便を出して-3kgを目指すダイエットの方法を紹介します。
記事の目次
何キロ痩せたい？みんなの本音
20〜30代の女性にあと何キロ痩せたいか聞いてみたところ、2〜5kg痩せたいと思っている女性が全体の65％を占め、特にその半分近くが-3kgを目指していることがわかりました。
一気に5kg以上のダイエットはかなり大変ですが、3kgなら宿便と上手にお付き合いすることで、ダイエットすることも可能です！
早速宿便を出すことの効果と、具体的な出し方についてみていきましょう。
宿便を出すことの効果
宿便を出すことには、ダイエット以外にも効果があるようです。
宿便を出すことで期待できるさまざまな効果を見ていきましょう。
宿便を出す効果① −2～3㎏、多い人はそれ以上！
宿便は普通の人でも2～3㎏、便秘がちや特に溜まっている人で4～5㎏も体内に溜まっていると言われています。
つまりこの宿便を排出すれば、-3㎏のダイエットが達成できてしまうというわけです。お腹もスッキリするのでウエストサイズもダウンできるかも？！
宿便を出す効果② ウエストのサイズダウン
宿便を排出することで、重みで下がっていた腸が上に上がります。するとウエストのサイズがダウンする人もいるんです。
また、ウエストにお悩みな方は以下の記事から対処法をチェックしましょう。
ウエストを細くするダイエット方法！これでぽっこりお腹にサヨナラ！
宿便を出す効果③ お肌がキレイになる
腸内に宿便、つまり老廃物がたまっていると、腸の血流が悪くなります。腸には代謝にかかわる血管が集中しているので、血流が悪くなると代謝が下がります。
そのため、流れを良くするためには老廃物を排泄することが重要です。
よく、便秘の時にニキビや吹き出物、肌荒れが出ることがありますよね。反対に、腸がきれいになれば、肌トラブルを解消する効果が期待できるのです。
また、肌トラブルにお悩みの方は以下の記事をチェックしてみてくださいね。
肌が綺麗な人になる11個の方法と肌が綺麗になる美肌アイテム5選
宿便を出す効果④ 病気を予防、健康になれる！
近年増加傾向にある大腸がんの原因とも言われるのがこの宿便です。腸内に老廃物がたまっている人ほど、病気のリスクが高くなるとのデータもあります。
一概には言えませんが、腸内環境を整えて便を溜めない生活を心掛けることで、病気を予防し健康効果も期待できるという訳です。
宿便の出し方① ファスティングで宿便を出す方法
ここからは早速宿便の出し方をチェックしていきましょう。
宿便を出すのに最も効果があるといわれているのが、いったん消化器官を休めるファスティング（プチ断食）です。
ファスティングには2通りの方法があります。
- 1〜3日間集中的に断食する
- 1日の中で14～16時間程度断食し、消化、吸収をストップさせる
どちらも身体の機能を排泄のみに集中させることで、便秘解消だけでなく、腸内の宿便、詰まった老廃物を根こそぎ洗い流すことができます。
短期集中ファスティングの方法
ファスティングには4つの期間があるので、流れを守って効果的なファスティングを行ってください。
準備期間
今日からファスティングを始めよう！と思って急に断食を始めるのは体にとって大きな負担です。そのため、ファスティングの際には必ず2〜7日間の準備期間が必要になります。
準備期間は、ファスティングを始めるにあたって胃腸を空っぽにするための大事な期間です。
この時に脂っこいものなどを食べてしまうと、胃腸が空っぽにならず、せっかく断食してもデトックス効果を得られません。
そのため、遅くてもファスティングを始める2日前には準備期間に入りましょう。野菜や海藻、豆腐など、ヘルシーで体にいい食材を摂ってください。
また、ファスティング開始前日は、できるだけ軽め・早めに夕食を済ませましょう。
ファスティング期間
ファスティング期間は3〜7日間が理想ですが、手軽にできるので、初めての方は3日程度のファスティングがおすすめです。
3日間のファスティングでは、水と酵素ドリンクだけを飲む方法と1日2食を水や酵素ドリンクに置き換える方法の2つがあります。
どちらの場合も水分を多く摂るように意識し、期間中は体力の消耗が激しい運動は控えるようにして下さい。
◆水と酵素ドリンクだけを飲む方法
ファスティング期間中は水と酵素ドリンクのみを飲んでください。市販のものを使用する場合は説明書に書かれた頻度で飲むことをおすすめしますが、基本的にはいつ飲んでも構いません。
ただし、酵素ジュースやファスティング用のスムージーには糖分がたくさん含まれていることもあるので注意も必要です。
◆1日2食を水や酵素ドリンクに置き換える方法
胃腸が休まる時間が長くなるので、朝食と夕食を水や酵素ドリンクに置き換えるのがおすすめです。
昼食は好きなものを食べて大丈夫ですが、体が栄養を欲している時なので、普段以上に栄養が吸収されてしまいます。
そのため、甘いものや脂っこいものをどか食いするのではなく、野菜や消化の良いものを食べるようにしてください。
◆おすすめの酵素ドリンク
市販や通販で購入できる酵素ドリンクが増えています。
どれを選べば良いかわからない方は、以下の記事で詳しく解説しています！
\話題の酵素ドリンクをfeely編集部で実際に試してみた結果…！/
165種類と業界最大級の酵素数を誇り、一般的な酵素ドリンクの半分程度のカロリーなので、ファスティングにはぴったりです。
さらに、馬プラセンタやコラーゲンペプチドなどの美容成分も含んでいるので、ファスティング中の栄養不足で起きがちな肌トラブルも防いでくれます。
どうしてファスティングには酵素を使うの？
酵素は生命維持に必要不可欠なものであり、美肌やダイエット（代謝を促すため）にも嬉しい存在です。
また、体内の酵素は基本的に消化などの生命維持に優先して使われてしまうので、美容やダイエットのためにはなかなかまわってきません。しかも体内では生成されないので、食事で摂るしかありません。
酵素ドリンクでファスティングをすれば、「ファスティングによって消化活動をなくす＝酵素が消化に使われなくなる」、「栄養は酵素ドリンクで補給≒酵素を補える」「余った酵素で代謝アップ→ダイエット」という流れができます。
つまり、体内の酵素を使わないことと、外から酵素を補うことを同時に叶えることができるのです。
回復食期間
ファスティング期間が終わっても、急に普段の食事に戻ってはいけません。
ファスティングによって体はいわゆる飢餓状態になっているので、栄養が体内に取り込まれると、普段以上に吸収されてしまいます。
そんな時に甘いものや脂っこいものを食べてしまえば、リバウンドの原因になりかねません。
また、空っぽだったお腹に急に消化が悪い食べ物を入れると、体には大きな負担になってしまい、腹痛などの原因にもなってしまいます。
そこで、ファスティング後は回復食期間を設けます。最もおすすめなのは具なしのおかゆですが、苦手な方は味噌汁の汁のみでもいいでしょう。腹6～7分目までを心がけてください。
準回復食期間
準回復食期間は、消化の良いものやヘルシーなものを食べましょう。
2〜3日間あるので、1食目は量も内容も控えめに、3日目の夕食はやや普段に近い食事というように、徐々に元の食事に戻していきましょう。
水分補給はしっかりと！
ファスティングを行う際の注意点は、必ず水分をしっかり補給することです。お水かお茶を常温または人肌程度に温めて飲みましょう
また、朝起き抜けには、必ずお水またはお白湯を飲みましょう。水を飲むと胃や腸に反射が起こり、排便を促します。
ようは、睡眠状態の胃腸に「起きて！」と刺激を与えて出すという訳ですね。
体調には注意
ファスティングは週末などを利用し、必ず期間を決めて行いましょう。ハードで不規則な平日にやってしまうと、体調不良になったりすることも考えられます。
好転反応といって、ファスティングの効果が出ているからこその頭痛や吐き気もありますが、おかしいなと思ったら、すぐにファスティングを中止し、病院に行きましょう。
その上で、低カロリーで毒素を排出する成分を含んでいる飲み物を摂取するということも効果的です。
水分を撮ることで血液の循環は上がり、静脈の流れも良くなるので老廃物が流れやすい状態になるので宿便にも効果が高まります。
それを促してくれる栄養素が水分として摂れるということは良いことです。
宿便の出し方② 飲み物で宿便を出す方法
便通を良くするという意味でも、腸内を綺麗にするという意味でも水分は大切。
水分が足りないと便が硬くなり、腸の動きが鈍くなります。デトックス効果が期待できる水分、宿便を洗い流す効果が期待できる水分を取るとgood！
炭酸水も効果あり！
水ではなく炭酸飲料を飲むのも、炭酸ガスが胃を刺激するので効果的です。
日常的に飲むなら、無糖の炭酸水を選びましょう。一気に飲むのではなく、小分けに飲むことで腸での吸収を良くします。
梅干しでお腹スッキリ！梅湯の作り方
梅干しを溶いたお湯を飲み、お腹をスッキリとさせるのも宿便を出すのにオススメです。梅湯を使い、宿便を出すのは「梅湯流し」とも呼ばれます。
梅湯流しを行う前日は断食し、翌日の朝に梅湯をどんぶり3杯分飲みましょう。
＜梅湯の材料＞
・大根 1本
・水 2リットル
・梅干し 2個〜6個
＜梅湯のレシピ＞
1.水2リットルで、切り分けた大根を箸が通るまで煮込む
2.大根に火が通ったら、その汁だけを器に移し、中に2個梅干しを入れる
3.梅干しをきっちりと溶けば、梅湯の完成！
梅干しに含まれるクエン酸には、解毒作用・殺菌作用があり、大根には豊富な食物繊維が含まれています。断食をした上で、梅干しと大根の繊維をしっかりと体に取り込むことで、スッキリとした排泄が期待できます！
ちなみに「梅湯を作りたいけれど、大根が家にはない」という場合は、梅干しだけで梅湯を作ってもOKです。
宿便の出し方③ 食べ物で宿便を出す方法
宿便排出に効果が期待できる成分、腸内を綺麗にする成分の代表が、食物繊維です。
食物繊維が便のカサを増やし、腸の運動を高めることは有名ですよね。宿便を出すためにも、食物繊維は欠かせないのです。
では、具体的にどんな食べ物がいいのでしょうか。
こんにゃくはデトックスの王！
食物繊維が豊富な食材の中でも、こんにゃく、ところてん、寒天、海藻類などは特にデトックス力が高いといわれています。
昔から、こういった食品は腸のお掃除をする、なんて言われていたように、腸の中の老廃物と結びついて、一緒に排泄してくれる働きがあります。カロリーも低いのでダイエットの強い味方ですよね。
野菜や果物は積極的にとる
便秘がちの方は特に野菜や果物をバランスよく摂りたいですね。
食物繊維だけではなく、野菜に含まれるビタミンEやビタミンB1 、パントテン酸も腸の運動を改善し、宿便排出効果が期待できます。
加えて、果物に含まれる果糖、クエン酸、リンゴ酸、ペクチンなどの成分も腸内環境を整えてくれる強い味方です。
乳酸菌も腸を綺麗にしてくれる
オリゴ糖やラクツロースは、大腸で腸内の善玉菌のえさとなり、腸の運動を促進させます。
シロップなどが売られているので、試してみるといいでしょう。また、ヨーグルトなどの乳酸菌食品も、善玉菌を増やし、腸の老廃物を排泄させる効果が期待できます。
適量のオイルはスムーズに排泄を促す
適度な油は宿便や老廃物の通りを良くし、排泄を促す効果が期待できるのです。
油分が足りないと腸の動きも弱くなり、老廃物が腸壁にへばりついて溜まっていく一方です。
代謝を高め身体を綺麗にしてくれるといわれる、オリーブオイルやココナッツオイル、アマニオイルといった良質なオイルを適量摂ることが大切です。
食物繊維は腸の蠕動運動に大きく関わり、ビタミンEは抹消血管を広げてくれ、ビタミンB1は抹消神経の調整をしてくれるなど色々と腸に関わる働きをしてくれます。
オリーブオイルなどは、腸の活性化に必要なペプチドの産生に働いてくれます。
これらの栄養素を含む食材を食べ物として摂取すると胃・小腸・大腸が連動した動きを取るので内臓の働きもしっかりと保つことができます。
お茶を飲む
スッキリ成分が含まれたお茶を常飲するのも宿便を出したい人におすすめです。
お茶の濃さによってスッキリ感を調整できるも魅力。体調や溜まり具合に合わせて自分でコントロールすることができます。
宿便の出し方④ 宿便排出マッサージ！「の」の字マッサージの方法
腸をもんだりマッサージしたりすることで、溜まった宿便を刺激→移動→排出する効果が期待できます。
「の」の字を書くように時計回りでゆっくりとなでる
おへその下から「の」の字を書くように手のひらで時計回りにゆっくりとなでる。
・1～2cmほど沈むくらいの力加減で
・10回押す
S状結腸を押す
お腹の緊張が緩まるように膝を少し曲げ、S状結腸を手のひらか親指の根元でゆっくり10回押す。
S状結腸の位置
へその平行線と左乳首から下にまっすぐ下ろした線が交差する点の少し下
2セット繰り返す
これを2回繰り返すと、腸が動き始めて宿便を排出する効果が期待できます。
マッサージは押し込むことにより、血管を圧迫・拡張、圧迫・拡張を繰り返している行為ですので、これが段々と血液の流れを上げていきます。
そのことにより腸の働きを改善させていくのです。強く押し込む必要も無く、血液の流れを上げていくことと、宿便が流れていくことをイメージしながらマッサージすると良いでしょう。
宿便の出し方⑤ 腸内洗浄
病院や美容外科などで取り扱いがある「腸内洗浄」。殺菌された温水をお尻から注入して洗浄するというものです。
腸内洗浄と聞くと大げさなイメージがありますが、しつこい便秘を解消したい人や、宿便があるのかチェックしたい人などはやってみるのもひとつの手。
ただし、必ず病院で行ってください。保険適用外となり1回の療法で約10,000～15,000円が相場といわれています。
宿便を出して-3㎏を目指そう！
腸活という言葉が流行っているように、腸内環境とダイエットは密接にかかわっているといえますね。
腸内環境を良くして宿便を出すことで、ダイエットだけでなく美容や健康にも良い効果が期待できます。
高いダイエットサプリを買ったり、好きでもない運動に時間を費やす前に、この週末は宿便を出して-3㎏を目指してみませんか。
この記事に登場した専門家
特に女性はホルモンバランスの乱れから冷えに繋がり、結果、宿便になったりもします。
腸の環境を整えていくと体調の改善もしやすくなりますので、精神的な疲労も落ち着きますし、もちろんダイエットとしての効果も出てきますので良いことしかありません。
また代謝も上がりやすくなりますので、冷えの改善や、その後に行ったりする運動やダイエットにも効果が高まります。