主食レシピ作り方糖質制限

糖質制限中に食べてもいい主食はこれ♡おすすめレシピとアイテム

2018/05/17 2018/05/17

ここでは、糖質制限ダイエットの概要や方法・三種類の糖質制限・糖質制限中でも主食をしっかり食べられるおすすめレシピ・糖質制限中に主食の代わりにするアイテムについてまとめてみました。

糖質制限ダイエットは主食を控えるダイエット方法


ダイエットを成功させるためには、血糖値をコントロールする必要があります。糖質制限ダイエットは、血糖値の上昇を促す糖質を制限するダイエットで、一般的なカロリーを気にしないのが特徴ですね。

詳しく見ていきましょう。

血糖値を上げる糖質を制限するのが目的

糖質が人間の体内に入ると、血糖値が上昇します。すると、上昇した血糖値を下げるためにインスリンという物質が分泌されます。

インスリンによって血糖値が下げられる過程で、糖質が脂肪として取り込まれてしまうのです。これが太るメカニズムですね。糖質を制限して血糖値の上昇をコントロールするのがダイエットのコツです。

一般的なカロリーは気にしない

ダイエット中には、食べるもののカロリーを気にしますよね。消費カロリーを摂取カロリーが上回ると、太るというのは多くの方が理解していると思います。

しかし、糖質制限ダイエットではカロリーは気にせず、あくまで糖質量を気にします。これも大きな特徴ですね。

主食の代わりにおかずでお腹を満たす


糖質は主食にたくさん含まれています。糖質は炭水化物なので、ご飯やパン、麺類などにたくさん含まれているのです。

そのため、糖質制限ダイエットでは主食を食べない、もしくは少なくして、副菜で満足感を得ます。糖質さえ制限すれば、糖質の少ないおかずはたくさん食べてもいい、というダイエットなのです。

三種類の糖質制限


糖質制限ダイエットといっても、いくつかの種類があります。プチ糖質制限、スタンダード糖質制限、スーパー糖質制限の3種類ですね。

ここでは、それぞれの糖質制限について詳しく見ていきたいと思います。

【プチ糖質制限食】夕食の主食を抜く

糖質制限ダイエットが初めて、という方におすすめなのがプチ糖質制限です。夜はエネルギーを使わないため、糖質の摂取もそれほど必要ありません。

エネルギーとして使われなかった糖質が、脂肪として取り込まれるので、夕食の主食を抜くのは合理的ですね。完全に抜くのがキツいなら、ご飯の量を半分にするなど工夫しましょう。

【スタンダード糖質制限食】朝食 or 昼食と夕食の主食を抜く


糖質制限ダイエット中でも、基本は1日にしっかり3食摂ります。スタンダード糖質制限だと、1日3食のうち2食の主食を抜きます。

夕食の主食抜きはマストで、あとは朝か昼の主食を抜くのです。おすすめは昼の主食を抜くことですね。朝に主食を抜くと体も頭もなかなか目覚めませんし、集中力の低下を招くこともあります。

【スーパー糖質制限食】朝食と昼食と夕食の主食を抜く

3食すべての主食を抜くのが、スーパー糖質制限です。これはかなりハードなので、初心者がいきなり取り組むのはおすすめしません。強靭な精神力も必要となるでしょう。3食の主食を抜くことで、糖質の摂取量を大幅に減らすことができ、脂肪を効率よくエネルギーとして使えます。本気でダイエットしたい、本格派向きですね。

糖質制限中でも主食をしっかり食べられる!おすすめレシピ


糖質制限をしているときでも、しっかりと主食を食べたい、という方もいるでしょう。実は、ちょっとした工夫で糖質制限中でも主食を食べることができます。

ここでは、おすすめのレシピをピックアップしてみました。

糖質0麺豆乳カルボナーラ

市販されている糖質0麺を使用したレシピです。糖質がいっさい含まれていないので、ダイエット中の味方ですね。一般的なパスタと比べて歯ごたえ、噛み応えはありませんが、お腹を満たすことはできます。

キノコや野菜を増やすことでかさましすると、さらに満足感を得られるでしょう。生ハム以外の肉を追加するのもアリです。

参考:https://cookpad.com/recipe/2643702

ブロッコリーご飯のカレー風味

ブロッコリーライスは作るのも簡単ですし、ダイエット中におすすめです。ブロッコリーライスにご飯とカレー粉、コンソメ、塩黒コショウを少々混ぜるだけですし、とても手軽ですね。

カレーの良い風味が食欲をそそります。ご飯の量を少なくして、ブロッコリーライスの量を増やすとさらにダイエットに効果的です。

参考:https://cookpad.com/recipe/5464041

豆腐炒飯

豆腐にはたくさんの植物性たんぱく質が含まれているので、ダイエット向きの食材です。ダイエット中はできるだけ筋肉を落としたくないので、たんぱく質は積極的に摂取しなくてはなりません。

使用する豆腐や野菜などを増やすことで、量も増やせます。糖質の摂取量を少なくして、満腹感が得られますよ。

参考:https://cookpad.com/recipe/5310396

ふすまグリッシーニ

必要なのは、ふすまパンミックスとドライイースト、塩、水、オリーブオイル、ゴマやハーブ、岩塩などです。簡単に作れるうえにヘルシーなので、ダイエットの味方になってくれますね。

生地がしっかりと倍になるまで発酵させるのがポイントです。生地を伸ばす前にオーブンで予熱することも忘れないでくださいね。

参考:https://cookpad.com/recipe/4785643

おからのお好み焼き

一般的なお好み焼きは小麦粉を使いますが、代わりにおからを使用します。おからがメインの食材となるため太りませんし、満腹感もしっかり得られます

必要なのはおからに豆腐、キャベツ、卵、片栗粉などですね。生地をひっくり返すときに崩れやすいので、そこだけ注意してください。味付けはポン酢やニンニク醤油などがおすすめです。

参考:https://cookpad.com/recipe/5141090

おから蒸しパン

卵を使用せずに、もっちりと仕上がるパンです。生おからとホットケーキミックス、レーズン、豆乳などを使用します。

シンプルで手軽にできる蒸しパンですし、糖質もほとんどないためダイエットにおすすめのおやつですね。レーズンの甘みがありますが、足りないときは天然の甘味を加えるとより美味しくなりますよ。

参考:https://cookpad.com/recipe/4121502

白滝のタラコパスタ

白滝は糖質も少ないですし、噛み応えもあるためダイエットにむいている食材です。ほかにはたらこほぐし、えのき、玉ねぎなどが素材になります。

玉ねぎやえのきの量を増やすと、かさましもできるのでおすすめですよ。白滝をフライパンで炒めるときは、バターも一緒に入れてください。焦げ付いてしまいます。

参考:https://cookpad.com/recipe/3237531

カリフラワーオムライス

出典:クックパッド

カリフラワーを細かく切ることによってお米がわりに。ヘルシーだけど満足感の高いレシピです。

参考:https://cookpad.com/recipe/5406824

糖質制限中に主食の代わりにするアイテム

糖質制限中に主食の代わりにするアイテム
糖質制限中に、主食をいっさいカットしてしまうとストレスになってしまうことがあります。そこで、ここでは主食の代わりにできるアイテムをいくつかピックアップしてみました。ぜひ参考にしてくださいね。

紀文 糖質0g麺セット

紀文 糖質0g麺セット(18個入り) 【特別企画商品】

ダイエッターなら知らない人はいないと言っても過言ではないでしょう。糖質0の麺で、水きりしただけで食べられる手軽さも人気の理由です。

卵や小麦も使用していませんし、カロリーも1袋18kcalとヘルシーです。ラーメンやうどん、パスタなどの代替えにできますし、さまざまなアレンジも可能なアイテムです。

大豆専科ソイコム ローカーボ中華麺

【糖質94%オフ ローカーボ中華麺 アソートセット (6)【低糖質 本格 大豆麺 低糖質麺 糖質制限】

大豆全粒粉を使った中華麺です。全粒粉は低糖質なので、ダイエット向きですね。糖質含有量はわずか2.4gですし、94%程度の糖質カットに成功しています。

一般的な糖質ゼロ麺よりも、なるべく本物に近い中華麺の食感に近づける工夫をしています。噛み応えもあるため、高い満足感を得られるのは魅力的ですね。

乾燥糸こんにゃく ぷるんぷあん

乾燥糸こんにゃく ぷるんぷあん 25g×10個入×4セット

こんにゃくには糖質もカロリーもほとんど含まれていません。しかも腹持ちがいいので、ダイエット中には好んで食べたい食材ですね。

ヨーロッパでも話題沸騰中で、パスタなどの代用品として用いられることも少なくありません。たった数分の湯戻しで使えますし、長期保存もできる優れものです。

おからパウダー

あさチャンで紹介! 高野豆腐 おから パウダー300g 残り7個! NHK 等で紹介 進化した超微粒子 国産 飲める おから パウダー 300g こうやパウダー 高野豆腐 パウダー 当日発送 レシピ付き! 送料無料 オカラ 粉末 国産大豆100%

メディアでも紹介されたことで、注目を集めたアイテムです。おからにはたくさんの栄養素が含まれていますし、ダイエット中に不足しがちな栄養も補ってくれます

五大栄養素だけでなく、食物繊維もたっぷり含まれているので、腸内環境を整えてお腹もスッキリさせてくれますよ。さまざまなアイデアレシピが可能です。

ふすまパンミックス

ふすまパンミックス / 1kg TOMIZ/cuoca(富澤商店) 糖質約84%OFF(強力粉比) パン用ミックス粉 HBミックス粉 ブランパン ホームベーカリー

小麦たんぱくを主成分としており、食物繊維やタンパク質もたくさん含まれています。糖質を84%もカットできているので、糖質制限ダイエットの強い味方になってくれますね。

ふすまパン特有のぼそぼそ感がほとんどありませんし、今までのふすまパンが苦手な方にもおすすめできます。食感も満足度の高い仕上がりですよ。

まとめ

糖質制限ダイエットは主食を抜き、糖質をカットして脂肪を減らすダイエット方法です。成功するには、食べていいものといけないものを知り、代替え品もうまく使いながら糖質を制限していくことが大切です。

ここでは、糖質を制限しているときにおすすめの主食アイテムもご紹介したので、ぜひ今後のダイエットに活かしてくださいね。

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