20代を過ぎると、バストを支える大胸筋やクーパー靭帯はどんどん衰えていきます。ハリや弾力性のある美乳を維持するためには、バストの土台となる筋肉を鍛えることが必要不可欠。
地道にバストアップエクササイズを続けることで、バストの垂れやしぼみを防ぎ、ハリや弾力性のある美乳を維持することができます。
そこで今回は、自宅でできる簡単なバストアップエクササイズから、ジムで行う本格的なエクササイズまで、詳しく解説します。
バストアップエクササイズで、重力に負けない上向きバストを手に入れましょう。
記事の目次
バストアップエクササイズのバストアップ効果について
バストアップエクササイズを行うことで、どのような効果が期待できるのでしょうか。
バストアップエクササイズのバストアップ効果について、具体的に紹介します。
大胸筋と背筋を鍛えることでバランスよく筋肉が付きバストアップにつながる
バストアップエクササイズでは、胸の筋肉である「大胸筋」と背中の筋肉である「背筋」の両方を鍛えます。
両方を鍛えることで、目立っていたムダ肉はキュッと引き締まり、適切な位置にバランスよく筋肉が付きます。
その結果、バストラインをより際立たせることができます。
大胸筋が鍛えられるので垂れたバストを引き上げることができる
大胸筋を鍛えることで、胸の上部の筋肉が鍛えられます。大胸筋はバストの土台となる筋肉なので、胸の上部の筋肉が発達すれば、つられてバストもリストアップします。
下がっていたお肉はエクササイズにより全体的に引き上がり、バストからお腹部分に逃げた脂肪も元の位置に戻ります。このようにして、バストは本来の大きさを取り戻します。
背中に流れたムダ肉をバストに戻すことができる
背筋を鍛えることで、バストから背中に逃げてしまった余分な脂肪は正しい位置に戻り、体全体のバランスが整います。そして背中にはほどよく筋肉が付き、メリハリのあるボディに。
バストアップエクササイズによって筋肉が付くと、ダラッとしていた体はハリを取り戻し、自然とバストアップ効果も期待できるのです。
肩甲骨をほぐすバストアップエクササイズ
「肩甲骨はがし」という言葉を耳にしたことがある方も多いと思います。肩甲骨まわりをほぐして鍛えることで、バストアップだけでなく、体の不調を軽減する効果も期待できます。
肩甲骨をほぐすエクササイズは、肩こりにも有効です。ここで、肩甲骨をほぐすバストアップエクササイズを紹介します。
腕回しで肩甲骨周りの血流を高める
腕回しは、いつでもどこでもできる簡単エクササイズです。気が付いたときに、気軽にやってみてくださいね。
1.両手のひらを下にして、左右の肩の上に置く
姿勢を正して立ち、呼吸を整えます。必ず手のひらを下にして「ポン」と軽く肩に添えるようにして置いてください。
2.そのまま前に30回まわす
肩甲骨を動かすイメージをしながら、前に向けてゆっくり30回まわします。「あせらずゆっくり」を心がけましょう。
3.同じように後ろに30回まわす
姿勢を崩さないように注意して、後ろに向けてゆっくり30回まわしてください。腕が肩より後ろにいったとき、胸をしっかり張って突き出すのがポイントです。
簡単に自宅でできるバストアップエクササイズの方法
自宅でできる、簡単なバストアップエクササイズを紹介します。先ほど紹介した肩回しとともに、毎日続けてみてください。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるためにはちょうどいいエクササイズです。以下の手順で、正しく行いましょう。
＜腕立て伏せのやり方＞
- 四つん這いになり、肩幅～肩幅より拳2つ分ほど手を広げて床に置く
- 膝を床につけたら、90度の角度に曲げてお尻にかかとを近づける
- なるべく脇を締めながら、胸を床に近づけるようにしてゆっくり上体を下ろす
- 2～3を5回繰り返す
顔を前に向けて、上体を下ろすときはゆっくりと息を吸い、上げるときには息を吐きましょう。
合掌ポーズ
合掌のポーズをすることで、大胸筋の内側・上側部分を鍛えることができます。
＜合掌ポーズのやり方＞
- 背筋を伸ばして呼吸を整えたら、脇を開いて胸の前で両手のひらを合わせる
- 合わせた両手のひらに向けてグッと力を入れ、そのままの状態で10秒間ゆっくり息を吐く
- 手のひらを合わせたまま指を下に向け、息をゆっくり吸い込んでから10秒間息を吐く
呼吸にもしっかりと意識を向けるのがポイントです。
ジムで行う！ダイエット効果もあるバストアップエクササイズ
バストアップエクササイズのポイントは、大胸筋と背筋に適度な負荷を与えること。大胸筋と背筋の両方をトレーニングすることで、バストアップだけでなく体全体の引き締め効果も期待できます。
きれいなボディラインを作るためにも、トレーナーさんの指導のもと、チェストプレスやラットプルダウンといった器具を使い効率的にトレーニングしましょう。
チェストプレスを使ったエクササイズ
チェストプレスを使うことで、弱い負荷から強い負荷まで調節しながら、効果的に大胸筋を鍛えることができます。
＜チェストプレスを使ったバストアップエクササイズのやり方＞
- 座った体勢で、バストトップがグリップの延長線上になるようにシートの位置を調節する
- 両足の裏を床にしっかりつける
- 肩甲骨を寄せて、深く座る
- シートに背中と後頭部をつけたまま、深く息を吸い込んでグリップを後方に引く
- 息を吐きながらグリップを前方上に押す
肩の力を抜いて、胸を張りながら上げ下げしましょう。
ラットプルダウンを使ったエクササイズ
ラットプルダウンを使ったエクササイズは、背筋を鍛えるのにもってこいです。チェストプレスと合わせて、ぜひチャレンジしてみてください。
＜ラットプルダウンを使ったバストアップエクササイズのやり方＞
- 腕の力を抜いて、バーの曲がっている部分を軽く握る
- 胸を張って、肩を下げながら胸の位置までゆっくりと下ろす
- 背筋に負荷がかかっていることを意識しながら上げる
- 肩が上がらないように注意して、ゆっくりと上げ下げする
グリップを握るときに力を入れてしまうと、背中ではなく腕に負荷がかかってしまうので、軽く引っ掛けるように握ってください。
バストアップエクササイズの注意点
バストアップエクササイズには、いくつかの注意点があります。バストアップエクササイズの注意点を4つにまとめたので、エクササイズを始める前に目を通しておいてくださいね。
大胸筋だけでなく背筋も鍛える
バストアップを望むなら、大胸筋（胸の筋肉）だけでなく背筋（背中の筋肉）も鍛える必要があります。
体の表と裏の筋肉の両方を鍛えることで、バストアップに必要な筋肉をバランスよく付けることができます。効率的にバストアップエクササイズを行うには、背筋を鍛えることを忘れてはいけません。
生理中はエクササイズやトレーニングを行ってはいけない
生理中は、体に負担のかかる激しい運動やトレーニングはおすすめできません。経血の漏れも気になります。
しかし、ゆったりと体を伸ばす程度のストレッチやヨガなら、血行が促進されて体が温まるというメリットもあります。
生理中の体調に合わせて、適度に体を動かしましょう。
いきなり激しいエクササイズをするのはNG！
激しいエクササイズをしても、数日で目に見える効果が表れるわけではありません。また、それまで運動をしていなかった方がいきなり激しい運動をすると、筋肉を傷めてしまう可能性もあります。
コツコツと地道なエクササイズを続けることが、バストアップへの近道です。適切なバストアップエクササイズを、毎日少しずつ実践していきましょう。
間違ったエクササイズを行わないためにはジムで専用のトレーナーに確認するべき
自宅で行うバストアップエクササイズは、ついついだらけてしまったり、自己流にやってしまいがち。どうしても効果が表れるまでに時間がかかってしまいます。
ジムでのトレーニングなら、専門のトレーナーに正しい筋肉の使い方を指導してもらえます。さらに、器具を使って筋肉に負荷をかけられるので、効率よくバストアップエクササイズできます。時間とお金に余裕がある方は、ぜひジムを利用してください。
ジム探しならダイエットコンジェルジュがおすすめ
ジムでバストアップエクササイズを始めたくても、どのジムを選べばいいのか分からない…という方も多いと思います。
「ダイエットコンシェルジュ」なら、全国にある445店舗のジムの中から、あなたにぴったりのジムを3店舗まで無料で紹介してくれます。
フリーダイヤルで電話での相談ができるので、とても安心ですね。ジムに入会後も、悩みがあればなんでも相談OKです。
さらに、ダイエットコンシェルジュを通して入会すると、最大20,000円のキャッシュバックがあるのでお得ですよ。
エクササイズと合わせて！マッサージでしっかりバストケア
バストアップエクササイズで胸の筋肉を鍛えたら、バストマッサージでしっかりケアしておきましょう。
バストマッサージは、お風呂上りのタイミングで行うのがベストです。ここで、バストマッサージについて詳しく解説します。
マッサージをすることでコリをほぐすことができる
バストマッサージをすることで、バストまわりの血流が高まりコリがほぐれます。リンパの流れもスムーズになり、バストに必要な栄養がしっかりと行き届きます。
美乳のために、バストアップエクササイズと合わせて、バストマッサージを毎日の習慣にしましょう。
バストマッサージの手順
それでは、バストマッサージの基本的な手順を見てみましょう。
- 500円玉ぐらいの量のマッサージクリームを手のひらに出し、バスト全体に塗る
- 脇やお腹のお肉をバストに流すようにして、30秒～1分ほどやさしくマッサージする
- バストの輪郭に沿って円を描きながら、脇→下→中央→上の順番で15回マッサージする
- 反対側のバストも同じように、15回マッサージする
- デコルテ部分に手を添えて、内側から外側になでるようにして流す
デコルテ周辺は、バストにつながるリンパや血管がたくさん集まっています。手でさすりながら外側に流すことで、リンパの流れがスムーズになります。
バストアップクリームはバストマッサージに必須！
バストマッサージをする前には、かならずマッサージクリームを塗ってください。
バストアップクリームを塗ることで、肌の滑りがよくなり、たっぷり含まれた贅沢な成分がじんわり浸透するので、バストがもちもちになります。
おすすめクリーム「ラシュシュ」
出典：ラシュシュ 公式サイト
ボルフィリンやゴマ由来のセサフラッシュを中心に、10種類以上の美容成分がバストに働きかけます。マッサージのたびにバストに浸透し、しっかりとケアしてくれます。
お得な「年間トクトクコース」で申し込めば、初月は1円でOKなので、かなりお得ですよ。
バストアップに効くツボも押してスペシャルケア
バストアップに働きかけるツボの位置を覚えておけば、いつでも気軽にツボを押すことができます。
ツボを刺激することで、リンパや血液の流れがよくなり、バスト周辺の代謝が上がります。
女性ホルモンの分泌も活性化するので、乳腺が刺激されバストアップ効果が期待できるのです。
バストアップにはヨガもおすすめ
呼吸に意識を向けてじっくりとヨガのポーズをとることで、体幹が鍛えられて姿勢がよくなります。
その結果バストの土台が整い、美しいバストラインに。体全体が温まるので、女性ホルモンの分泌も安定します。
バストアップエクササイズと合わせておすすめしたいバストケア
美乳のためには、意識して丁寧なバストケアを行う必要があります。
これから紹介するバストケアは、美乳作りの基本です。できることから始めていきましょう。
日頃のブラジャーを見直す
自分のバストに合わないブラジャーを着けてしまうと、バストの形崩れを起こす可能性があります。きつすぎてもゆるすぎてもNGです。
「自分のバストサイズが分からない」という方は、正しいバストの測り方で、もう一度確認しておきましょう。そのうえで、自分のバストサイズに合ったブラジャーを揃えてくださいね。
タンパク質多めの食生活で筋肉をしっかり作る
体にとり入れる食べ物も、美乳作りに影響を与えます。バストを育てるためには、タンパク質の多く含まれた以下の食材を積極的に食べましょう。
- 大豆食品
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
そして野菜やキノコ類、海藻類などのビタミン・ミネラル・食物繊維と、炭水化物をバランスよくとり入れることが重要です。
バストサプリで内側からもバストケア「プルルプルル」
出典：プルルプルル 公式サイト
プルルプルルは、毎月のバイオリズムに合わせた2種類のサプリがセットになっています。生理前で体調が不安定になりやすい時期には「センシティブ」、生理が終わって調子が上向く時期には「ポジティブ」というふうに飲み分けをすることで、その時期の体に不足しがちな栄養素を補います。
バイオリズムによって乱れがちな女性の体を支えてくれる、心強いサプリです。
まとめ
美乳を手に入れるためには、地道な努力が必要不可欠です。とくに、バストアップのためのエクササイズは欠かせません。
「エクササイズなんて続ける自信がない」という方でも、簡単なバストアップエクササイズなら長続きさせることができます。
バストアップエクササイズを行いながら、バストを育てていくイメージで丁寧なバストケアを実践してみてください。
少しずつ、バストにうれしい変化が起こるはずですよ。