初心者にもおすすめの簡単バストアップエクササイズ紹介!

女性は20代を過ぎると重力に逆らえずにバストが垂れてしまいます。バストは大胸筋、小胸筋、クーパー靭帯で支えられていますが、特にクーパー靭帯が伸びたり切れたりすることでバストが垂れるのを留めることができなくなると言われています。

いつまでも美乳でいられるようにバストのハリや弾力性を高めるためには、バストアップエクササイズがおすすめです。誰でも簡単にできるエクササイズの仕方について解説します。

毎日簡単!バストアップエクササイズ


バストアップを目指したいけどきつくて長いエクササイズは続ける自信がないという方も多いのではないでしょうか。今回紹介するバストアップエクササイズは、道具を使うこともなくいつでもどこでもできる簡単なエクササイズです。

運動嫌いの方でも楽に毎日続けることができるバストアップエクササイズには、肩甲骨ストレッチと合掌ポーズエクササイズがおすすめです。毎日コツコツと続ければ必ず効果が現れることでしょう。

肩甲骨を回してストレッチ

まずは肩甲骨ストレッチです。両手を頭の後ろでクロスして方に乗せた状態で肩をぐるぐると10回ほど回します。腕ごと肩を回そうとすると肩甲骨ではなく肩が動いて意味がなくなるので、必ず両手を固定して行うようにしましょう。

前方向だけでなく反対側の後ろ方向にも回します。意識しないと肩甲骨ではなく腕が回ってしまうので注意が必要です。このストレッチは、肩こり解消にも効果があります。

後ろで手を組んで、リンパをストレッチ

次にリンパのストレッチです。両手を後ろに持っていき腰当たりの位置で手を組みます。この時腕は「く」の字を描くように注意します。

そのまま組んだ手の肘を伸ばすようにした方向に向けて5回ほど体を伸ばします。自然に胸が広がるだけでなく、肩のストレッチとしても気持ちがいいものです。また、背中も伸びるので日頃から猫背になりがちという方の姿勢矯正にも効果があります。

合掌ポーズを行い、10秒かけて両手に力を込める

最後は男性が筋トレする際にも取り入れられることの多い合掌ポーズを使ったエクササイズです。背筋をピンと伸ばして胸の前で合掌のポーズを取ります。このとき腕が下がらないように床面に対して平行になるようにしましょう。

両手に力を入れて手のひら圧力で何かを押しつぶすようなイメージで10秒間で息を吐き切ります。息を吐きながらの10秒は結構長くきついもので、そのおかげで大胸筋が鍛えられます。

合掌ポーズの指先を下に向けてエクササイズ

合掌ポーズを使ったエクササイズには、合わせた指先を下に向けて行うパターンもあります。指先の向きを変えるだけで負荷がかかる筋肉に違いがあるのがわかるでしょう。

慣れてきたら胸も前で合わせる合掌ポーズを右、左に少しずらして行うことで負荷のかかり方がまた変わって鍛えられます。毎日やっても数分しかかからないので手軽にいつでもどこでもできます。

バストアップエクササイズをした後のケア

バストアップエクササイズは正しい方法で毎日地道にコツコツと行うことが大切です。日頃からあまり運動をしない人にとってはやり始めはきついと感じることがあるでしょうが、数日のうちに慣れてきます。

時間のかけすぎ、負荷のかけすぎは逆効果となることがあるので、慣れても無理はしないようにしましょう。また、エクササイズだけでなくその後のケアにも配慮することが大切です。

乳酸を散らすように丁寧にマッサージ

筋肉を動かすと乳酸が溜まり疲労の原因となります。特に普段運動をしない人がいきなり走ったり、筋トレをしたりすると乳酸が溜まりやすいものです。

「その日の疲れはその日のうちに」という言葉があるように、その日のエクササイズの疲れはすぐにケアしないと蓄積されて痛みや老廃物が蓄積する原因となります。よく使った筋肉を中心に周りの部分に乳酸を散らすように丁寧にマッサージをするようにしましょう。

ストレッチなどをしてリラックス

ストレッチは準備運動だけでなくクールダウンを行うための運動でもあります。集中的にエクササイズを行った筋肉は熱を持っており、冷却して元の状態に戻さなくてはなりません。

エクササイズの疲労や負荷が身体部位に残っていると痛みや故障の原因となります。またストレッチしてリラックスすることによって、疲労物質である乳酸を全身に均等に配分し疲れを緩和することもできるでしょう。

マッサージをする時におすすめの、バストアップクリーム

ドラッグストアやネット通販でバストアップクリームを手に入れることができます。バストアップクリームは、バストアップだけでなく、肌のハリやツヤを出したり、柔軟性を出したりすることができるとされています。

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ケアをするときには気持ちいい程度の力で

バストアップエクササイズをした後のケアでエクササイズの効果が台無しにならないようにしなくてはなりません。バストアップを目的としているため、マッサージする際にはバストを上から下へと撫でおろすのはNGです。

リンパ節の位置を意識しながら下から持ち上げるようにマッサージすることが大切です。単に柔らかくもむことが目的ではないので、痛気持ちいいくらいの力を入れながらケアするようにしましょう。

バストアップエクササイズを行う時の注意点

バストアップエクササイズは正しい姿勢、エクササイズの内容、回数やセット数などを守れば、時間はかかりますが、必ず効果が出ると言われているものです。即効性はないので地道に継続することが最も大切なポイントとなります。

日頃からジム通いなどをしている方には簡単なエクササイズですが、運動嫌いの方にとっては負荷が大きく感じるものです。自分の体の状態に合わせて無理をしないように行うことが大切です。

毎日コツコツエクササイズを行いましょう

バストアップを目指すには、バストの9割を占めると言われる脂肪をしっかりと支える大胸筋や小胸筋を鍛えることが必要となります。また、筋肉と一緒にバストを支えるクーパー靭帯も鍛えなければなりません。

バストアップエクササイズは胸筋を中心に行う筋トレであるため、1回のエクササイズにかける時間を長くすればいいというものではありません。毎日コツコツと筋肉の貯金をすることで美乳を手に入れることができるのです。

手加減をしないように、しっかりと体全体を使う

バストアップエクササイズでは、胸だけでなく肩甲骨や腕を回したり、背筋や腹筋を意識したりした筋トレなど、さまざまなトレーニングをミックスして行うことが大切です。バストアップだからといって胸ばかりを意識してトレーニングしても期待通りの効果がでないことを理解しておきましょう。

運動が苦手な方は体に負荷をかけることに慣れていないため、自分で限界を決めてしまうことがよくあります。ある程度以上の負荷を連続してかけないとエクササイズの意味がなくなるため、決して手加減しないように体全体をしっかりと使ってトレーニングするようにしましょう。

無理をすると筋を痛めるので、ゆっくり行います

バストアップエクササイズも筋トレの一種であり、筋肉を鍛えてバストを支えたり、ハリのある形を整えたりすることを目的としています。筋肉は負荷をかけることによって筋繊維が傷つき、それを修復する過程で太く大きくなるものです。

普段から運動をしていない人はエクササイズを始めてすぐの頃は筋肉の疲労や痛みを感じることがあります。慣れてもそれが続くという場合は負荷をかけすぎていることも考えられるので、筋を痛めないように無理せずゆっくりとエクササイズするようにしましょう。

回数は体と要相談

エクササイズの内容にもよりますが、ほとんどの場合は1つのエクササイズを10回~20回程度を何セットかに分けて行います。バストアップするために効果がある負荷や回数を考慮しておおよその目安として定められているものです。

長い間運動をしていなくて筋肉もほとんどないという方や持久力がない方、体が硬くて故障しやすい方などは、目安の回数を厳守すると体を壊してしまうこともあります。体の状況や健康状態と相談しながら無理のないようにエクササイズするようにしましょう。

まとめ

「胸が小さい」「横に広がってきた」「下にどんどん垂れてくる」など、バストに関する女性の悩みは尽きないものです。しかし、加齢による仕方ない現象として見過ごしていてはバストの形が崩れる一方となります。

大部分を脂肪が占めるバストは、筋肉や靭帯によって支えられています。バストアップを図るためには効果的なエクササイズで筋肉や靭帯を鍛える必要があります。運動嫌いの方でも楽にできる簡単バストアップエクササイズで美乳をキープしましょう。