バストアップ腕立て伏せで、理想の美バストをゲット!

ムキムキのマッチョな男性が筋トレの鉄板メニューとして取り入れている腕立て伏せ。屈強な体を作り上げるイメージがある腕立て伏せは、腕の開き方や姿勢などによって鍛える筋肉の部位を変えることができ、体幹を鍛えることもできます。

女性に多いバストの悩みにも効果的でバストアップを意識した腕立て伏せをすればハリや弾力性、形などが整った美乳を手に入れることができます。そこで、初心者にもおすすめのバストアップ腕立て伏せの方法や注意点などについて解説します。

初心者にもおすすめの、バストアップ腕立て伏せのやり方


腕立て伏せは大胸筋を鍛えて胸板を厚くすることを目的に男性が取り組むことが多いトレーニングです。女性が悩みを抱えるバストも大胸筋や小胸筋で支えられているため、バストアップ腕立て伏せを行うことによってバストの形が整います。

大切なことは腕ではなく胸を意識してトレーニングすることです。そこで、初心者でも簡単にできるおすすめのバストアップ腕立て伏せのやり方を説明しましょう。

腕を大きめに開いて、ひざをつけた状態の腕立て伏せポーズを作る

まず、腕を肩幅よりも少し大きめに開いた位置に両手をつきます。手の幅を少し広くすることで、自分の体重をしっかりと支えることができます。

足を真っすぐ伸ばして体を浮かせた状態で腕立て伏せをする場合は、お腹が落ちたりお尻を突き出したりしないために筋力が必要となります。今回は膝を付けた状態の楽な姿勢なので初心者でも負担にならないでしょう。

足をクロスさせ、状態を真っ直ぐキープ

足の裏が平行になるように意識しながら足をクロスさせます。このポーズから腕立て伏せのポーズをつくります。

背中が上がったり、上体を反らしてお腹が床面についたりしないように体を真っすぐの状態でキープすることが大切です。真っすぐな状態を維持するためには腹筋の力も必要になります。バストアップだけでなくシェイプアップにも効果があると言えるでしょう。

呼吸をしながら腕立て伏せ

膝を床につけて足をクロスした状態でゆっくりと胸を床に近づけるようにしながら腕を曲げます。曲げている間も上体を真っすぐにしたままキープすることが大切です。

体に強い負荷がかかる運動をすると自然に呼吸を止めてしまうことがあります。腕立て伏せは有酸素運動なので、腕の曲げ伸ばしをしながらしっかりと呼吸をするようにしましょう。息が上がることもありますが、なるべく普段と変わらない自然な呼吸を心掛けることが大切です。

1セット5回~10回行いましょう

腕立て伏せ初心者であれば5回を1セットとして2~3セットから始めるといいでしょう。慣れてきたら1セット10回を3~5回できるようになるとバストアップ効果もじわじわと出てくるようになります。

1回に回数を多くして翌日筋肉疲労でできなくなるよりも、回数を少なくして毎日継続する方が効果が期待できます。時間もほとんどかからず狭いスペースでできるので、毎日欠かさずやるようにしましょう。

こんなバストアップ腕立て伏せもおすすめ!


胸を意識して行う腕立て伏せがバストアップに効果があることがわかっていても、筋力に自信がない女性がいきなり始めるのには抵抗があるでしょう。腕立て伏せは自分の体重を使って行う自重トレーニングになりますが、腕だけで体を支えるのは大変なことです。

今回は、膝をついた楽な姿勢でバストアップ腕立て伏せを行う方法を説明します。腰をはじめとして体に負担がかからず効果的にバストアップを図ることができるでしょう。

ひざをついた状態の腕立て伏せポーズ

バストアップのためには腕ではなく大胸筋や小胸筋、クーパー靭帯などを鍛えることが必要となります。なかでも一番大きな大胸筋は腕の幅を広くとる腕立て伏せをすることで大きな効果が得られます。

一般的な腕立て伏せは足を伸ばして行いますが、腹筋と背筋を使って体を真っすぐにキープする必要があります。筋力や体幹がしっかりしていない女性にとっては辛い姿勢となり腰に負担がかかります。今回は膝をついた楽な姿勢なので初心者でも無理なくできます。

ティッシュの箱の高さまでを目標に、腕立て伏せ

大胸筋を意識して行うバストアップ腕立て伏せは腕を肩幅より広くして行います。腕立て伏せの種類によってはおでこやあごが床につくかつかないかを目指すこともありますが、今回の方法では難しいため高さを変えた方がいいでしょう。

目標物としてティッシュ1箱分の厚さがちょうどよい高さとなります。スマホアプリを活用してトレーニングする場合は、ティッシュの箱の上にスマホを置くとタッチしやすくなります。

リズミカルに腕立て伏せ

最近ではフィットネス専用のアプリも数多く登場しています。きつい筋トレを無音の状態で何回も続けるとめげそうになるという女性もいることでしょう。

アプリによっては腕立て伏せの動作に合うカウントをとったり、スマホの画面にあごやおでこでタッチすることで腕立て伏せの回数をカウントしてくれたりするものもあります。楽しく理踏みかるに腕立て伏せをやるのにおすすめです。

1セット10回を心がけましょう

足を伸ばして行う一般的な腕立て伏せは、腕だけで体全体を支える必要があるため1回でもやっとという女性も少なくありません。しかし、膝をついて行う楽な姿勢での腕立て伏せであれば体にかかる負荷も少ないため、初めてでも簡単にできます。

1セット10回が基本となりますが、余裕があれば2~3セットできるようにすると効果も高められます。慣れて物足りなくなってきたら膝をつかないノーマルな方法でやるようにしましょう。

バストアップ腕立て伏せをやるときの注意点

バストアップ腕立て伏せは、言うまでもなく胸を意識して行う腕立て伏せです。しかし、腕立て伏せは腕の筋肉をはじめとしてさまざまな部位の筋肉を鍛えることを目的としている筋トレであるため、意識してトレーニングしないとバストアップ効果が薄れてしまうこともあります。

また、運動にあまり慣れていない方が間違った姿勢や過度な負荷でトレーニングすることによって体を痛めてしまうこともあります。どんなことに注意してバストアップ腕立て伏せをやればいいのかについて説明します。

上体を反らしたり、曲げたりすると腰痛の原因に

→修正 状態→上体
腕立て伏せには自分の体重を支える腕の筋肉だけでなく、体を水平に保つための腹筋や背筋、胸筋などさまざまな筋肉が必要となります。あまり運動の経験がない方は、腕だけで体を支えようとして無理をすることがあります。

上体を反らしたり曲げたりすることによって腰に負担がかかり傷める可能性もあります。膝をついたり、壁を使って立った状態で斜め腕立て伏せをしたりなど、自分の体や筋力に合わせてスタートするようにしましょう。

無呼吸で行うと、腕に筋肉が付きやすい

腕立て伏せだけでなく、筋トレでは筋肉の収縮に合わせて呼吸をすることが大切です。負荷をかけた筋肉が元の状態に戻るときにたくさんの酸素を取り込むことで筋肉が発達します。

バストアップ腕立て伏せで鍛える大胸筋は大きな筋肉であるためたくさんの酸素を必要とします。無呼吸で行うと直接動かしている腕だけに筋肉がついてしまうこともあるため注意が必要です。腕を伸ばす時に思い切り酸素を吸うように意識しましょう。

腕の幅を拡げすぎるとバストアップ効果が減少

腕立て伏せには腕の幅によって、肩幅に腕を広げるノーマル・スパン、肩幅よりも広いワイド・スパン、極端に腕の幅を狭くするナロウ・スパンの3つの種類があります。バストを支える大胸筋を効果的に鍛えるには、上体が降りたときに肘が90度くらいの位置になるのがベストとされています。

腕の幅を広げすぎると体幹や腕力に自信がある方には最大限に大胸筋を鍛えるメニューとなりますが、女性では腕に力が逃げてバストアップにつながりません。狭すぎても同じことが言えるので、適度な手幅を保ってトレーニングすることが大切です。

回数は多少辛いくらいがちょうど良い

ほとんど腕立て伏せをしたことがない方は1~2回でも難しいでしょう。しかし、毎日コツコツと続ければ5回、10回と回数が伸びます。腕立て伏せはそれほど筋繊維を傷めて修復を待つ必要のない筋トレなので、少なくとも2~3日置きには続けてやることが大切です。

なるべくなら毎日続けることで効果が早く出てきます。目安とする回数は体幹や筋力によって個人差があるので一概には言えませんが、限界だと感じた時にプラス5回ほどするとちょうどいいでしょう。

まとめ

加齢によってバストは重力に従って垂れていくのは当然のことです。しかし、実際には20代の頃からバストの形は崩れ始めます。いつまでも美乳をキープしたいのであればバストを支える筋肉である大胸筋などを効果的に鍛える必要があります。

バストアップ腕立て伏せは一般的な腕立てと変わりませんが、第胸囲金を効果的に鍛えるために手の幅を広めにとることがポイントとなります。膝をついたまま、また膝をついて足をクロスするなど、初心者でも楽にできる腕立て伏せがあるので、毎日コツコツと努力して美乳を目指しましょう。