大胸筋を鍛えてバストアップ♡おすすめトレーニング6選

大胸筋を鍛えるとバストのサイズアップにつながる、という情報を耳にしても、その根拠が分からなければなかなか行動に移せませんよね。

筋肉に詳しいトレーナーに聞くと、大胸筋を鍛えて筋肉に厚みがでることで、必然的にバストのサイズアップが実現できる、とのこと。

それを聞いたら、大胸筋を鍛えないわけにはいきませんね。

今回は、大胸筋を鍛えてバストアップする方法を、動画とともに紹介します。

大胸筋を鍛えるとバストアップに繋がる理由

バストのサイズアップと大胸筋は、密接に関わりがあります。

ここで、大胸筋がバストアップにつながるメカニズムについて、分かりやすく解説します。

大胸筋はバストの根元に潜んでいる大きな筋肉

大胸筋は、ちょうど左右の胸の上部にあります。分かりやすく言うと、バストの奥深くにある骨格に付いた筋肉が大胸筋です。

大胸筋に付いている脂肪が、バストと認識される部分です。

筋肉の厚みができればそれだけバストも大きくなる

バストの奥にある大胸筋を鍛えることで、筋肉が発達して盛り上がってきます。

大胸筋に厚みが出れば出るほど、必然的にバストのサイズアップにつながります

大胸筋を鍛えるとバストの垂れ防止にも効果的

バストの根元部分の筋肉である大胸筋が発達すると、バスト全体にもハリが生まれます

何もしなければ垂れていくバストも、大胸筋を鍛えることで自然と垂れにくくなります。

大胸筋を鍛えて胸が小さくなることはない?

大胸筋を鍛えることで、逆にバストが締まって小さくなるのでは…と、心配な方もいるかもしれませんね。

そこで、筋肉に詳しいトレーナーのTYさんに質問してみました。

まずありえないと言い切れます

よく「筋肉は鍛えていないと脂肪に変わる」と言われているので、大胸筋を鍛えると脂肪が筋肉に変わり、その分萎んでしまうのではないかという内容だと思いますが、人間の生理学のメカニズム的にそのようなことはまずあり得ません。

大胸筋を鍛えた上で、体の基礎代謝が大きく上がって痩せた結果バストダウンしてしまうことは起こり得ます。しかし、単に大胸筋を鍛えただけでは骨の上に筋肉があり、その上に脂肪があるので、むしろバストは大きくなります

大胸筋を鍛える前に!大胸筋を鍛える時の注意点

大胸筋を鍛えてバストアップする! と張り切って、いきなり大胸筋に負荷をかけてはいけません。

大胸筋を鍛える前に、以下の2点をしっかりおさえておきましょう。

ますはウオーミングアップを欠かさない

大胸筋を鍛える前に、まずは負荷の軽いストレッチなどを入念に行いましょう。

いきなり筋肉に負荷をかけて無理に稼働域を広げるのではなく、徐々に伸ばしていくのがポイントです。

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負荷をかけすぎないメニューを選択する

大胸筋は、負荷をかければかけるほど大きくなります。

しかし、筋肉を鍛えることに慣れていない人が大胸筋に大きな負荷をかけると、大胸筋断裂などのケガをしてしまう可能性があります。

とくに、大胸筋を最大まで伸ばすトレーニングは要注意。極限まで伸ばしてしまうと、筋肉に「伸縮性収縮」という大きな負荷をかけてしまいます

負荷をかけ過ぎなくても、地道にトレーニングを続けることで少しずつ大胸筋は発達していきますよ。

揺れでバストが痛いときは「ブーバンド」で固定しよう

スポーツをするとき、ストレスとなってしまうことに「バストが揺れて痛い」ということがありますよね。

激しい揺れはバストを支えるクーパー靭帯を傷つけてしまい、かえってバストの垂れが気になってしまうことも。

ブーバンドは根本からバストをしっかりと固定するので、激しいトレーニングを気にせず行うことができます。

自宅でできる!大胸筋を鍛えるおすすめのトレーニング3選

わざわざジムに行かなくても、自宅で大胸筋を鍛えることができます。

手軽にできる3種類のトレーニング法を、動画とともに解説します。

①プッシュアップ(腕立て伏せ)


プッシュアップは、誰でも一度はやったことがあるはず。

大胸筋を鍛えるのにもってこいのトレーニング法です。

①四つん這いの姿勢になり手を肩幅に開く

まずは四つん這いの体勢になり、両手はだいたい肩幅ぐらいの位置に置きます。

可能であれば、手を肩幅よりも少し外側(拳2つ分ぐらい)に置きましょう。

その方が、胸の筋肉全体に負荷をかけることができます。

②膝を床につけてかかとをヒップに近づける  

膝を床につけることで、初心者でも負荷をかけ過ぎることなくトレーニングを行うことができます。

膝の角度は90度を維持しましょう。

③しっかりと脇を締めてゆっくりと上体を下ろす

脇が開かないように意識して、息を吸いながらゆっくりと上体を下ろします。

ただ下ろすのではなく、胸を床に近づけていくイメージで下ろしましょう。

④上げるときもゆっくり上げる

息を吐きながら、ゆっくり上体を上げていきます。

⑤5回程度繰り返す

③~④を、丁寧に5回ほど繰り返します。できれば、顔を前に向けた状態で行いましょう。

そうすることで、より大きく大胸筋の稼働域を確保できます。

プッシュアップバーがあると効率が良い!

プッシュアップバーとは、腕立て伏せのときに床に置いて、両手で握ることができるグリップのこと。

プッシュアップバーを使用することで、床に手を置いて行うよりも鍛えられる筋肉の部位が広がります

普通に腕立て伏せをすると、負荷が三頭筋に逃げてしまい、大胸筋よりも腕が辛くて続かないことが多いです。

プッシュアップバーを使ってしっかり腕の間隔を広めにとって腕立て伏せをすると、バランスよく胸の全体に負荷がかかります

ハンドル部分と床につく部分に滑り止めが付いており、トレーニング中にずれることもなく安全です。ABS樹脂製なので、耐久性や強度も抜群。簡単に分解&コンパクトな収納ができるので、持ち運びも可能。場所を変えて使用することができます。

②腕回し

腕回しを行うことで肩甲骨がゆるみ、肩甲骨周辺の血流が高まります。

肩のコリがほぐれ、バストに血液や栄養が流れやすくなります。とても簡単なので、いつでもどこでもできますよ。

①足を肩幅に開いてつま先を前に向ける

つま先を前に向けて姿勢よくまっすぐに立ち、呼吸を整えます。足は肩幅に開きます

両手を組みながら、背伸びをするように両腕をまっすぐ上に伸ばしましょう。

手のひらを外側に向け、肩甲骨を寄せるイメージでひじを曲げながら両手を脇に下ろします。これを5回繰り返しておきます。

②両腕をまっすぐに出し10数えながら外向きに円を描きながら開いていく

両腕を伸ばしてから手を肩に置き、

ひじを前から後ろにゆっくり円を描くように回していきます。10数えながら回しましょう。

③10数えながら内側に円を描き元の位置に戻す

手を肩に置き、今度はひじを後ろから前に回していきます。

ゆっくり呼吸をしながら回すのがポイントです。10数えながら回しましょう。

③合掌

合掌のポーズで、バストアップに必要な筋肉を効果的に鍛えることができます。

両側から手に力を入れることで大胸筋が内側に収縮し、バストアップに必要な大胸筋の内側と上側部分の筋肉に負荷がかかります。やり方はとても簡単。

①背筋を伸ばし胸の前で合掌

姿勢を正して呼吸を整えます。脇を開いて、胸の前で手を合わせましょう。

②両手に力を入れて10秒間息を吐く

左右から、合わせた手に向けて力をこめます

手に力を入れたまま、10秒間ゆっくり息を吐いてください。

③指先を下に向けて同様に10秒間息を吐く

手を合わせたまま指先を下に向けて、呼吸を整えます。

息をたっぷり吸い込んだら、10秒間息を吐きましょう。

グリップを使うのもあり!

リハビリ用のハンドグリップを使って合掌ポーズを行う方法もあります。

グリップを使うことで、大胸筋に大きな負荷をかけることができます

<グリップを使った合掌ポーズのやり方>

  1. ハンドグリップを二つ連ねる
  2. 両手でグリップを持ち、胸の前で左右から力を込めてバネを押す
  3. 息を吸いながら、バネを開く
  4. 息を吐きながら、バネに力を入れて押す
  5. 3~4を約1分間繰り返す

グリップを使うだけで、より効果的に大胸筋を鍛えることができます。

リハビリ用のグリップは、ホームセンターやインターネットで容易に手に入りますよ。

もっとお家簡単トレーニングをしたい人はLEAN BODY(リーンボディ)がおすすめ!

出典:LEAN BODY公式サイト

今回ご紹介した以外にもバストのトレーニングをやってみたいという人には、スマホ一つでエクササイズを学べる「LEAN BODY」がおすすめです。
LEAN BODYは自分の好きな時間に24時間いつでも人気インストラクターのレッスンを受けることができ、メニューに沿ってエクササイズを行うことができます。

バストアップのためには肩甲骨を緩めることも大事です。

肩甲骨を中心とした「天使の羽コース」、上半身だけでなく全身のシェイプアップ、ダンスをしながら楽しく鍛えられるコースが盛りだくさんです。

「ジムに入るには時間もお金も勿体無いし、ハードルも高いな…」という人にぜひおすすめです。

ジムで本格的に!大胸筋を鍛えるおすすめのマシントレーニング3選

本格的に大胸筋を鍛えたい方は、ジムに通ってみるのもいいでしょう。ジムに行けば、大胸筋を鍛える機械が必ず完備されています。

ここで、大胸筋を鍛えられるマシンを3つ紹介します。地区のスポーツセンターなどにも置いてあるはずです。

⑤チェストプレスマシン

チェストプレスマシンを使えば、軽い負荷からでも正しいフォームで大胸筋を鍛えることができます。

<チェストプレスの使い方>

    1. 2.5キロのプレートを1枚ずつセットする
    2. 座ったときに、トップバストがグリップの延長線上にくるようにシートの高さを調整する
    3. 足の裏をしっかり床につけ、肩甲骨を寄せながら背中にすき間ができるようにして深く座る。後頭部はシートにつける
    4. ひじの角度を90度にして、グリップを握る
    5. 息を吸いながら、大胸筋が伸びるのを感じるまで後ろに引く。このとき重りが後ろにつかないように注意する
    6. ゆっくり息を吐きながら前に出す

シートから後頭部と背中を離さないようにするのがポイント。

10回から12回がギリギリできる重さに設定するのがベストです。

⑥バタフライマシン

バタフライマシンは、大胸筋部分に負荷を集中させてトレーニングすることができます。

<バラフライマシンの使い方>

  1. 椅子の高さは、ハンドルを持ったときにひじの角度が90度になるようにセットする。足の裏はしっかりと床につける
  2. 背中の上部と肩がシートにつくように意識して、姿勢を整える
  3. ハンドルを軽く握り、呼吸を整える
  4. 胸を張り、息を吐きながらひじで押すイメージで内側に閉じる
  5. 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す
  6. 4~5を10回ほど繰り返す

ひじを閉じるときに、肩が上がらないように注意しましょう。

⑦ケーブルマシン

少し難易度は上がりますが、ケーブルマシンを使えば、通常では鍛えにくい胸の内側の谷間部分の筋肉にも負荷をかけることができます。

<ケーブルマシンの使い方>

  1. 女性の場合は、10キロの重さに設定する
  2. ロープのグリップを装着し、グリップの端に小指がくるように握る
  3. マシンの前に膝立ちになる
  4. ひじの位置を固定したまま、ひじを伸ばしきるようにしてロープを引っ張り下ろす。下ろしきった時に、手の位置が外側にきて「八の字」になるようにする
  5. 息を吸いながら、ひじの角度が90度になるところまで戻す
  6. 息を吐きながら、ロープを下げる
  7. 5~6を10回ほど繰り返す

間違ったフォームでケーブルマシンを使うと筋肉を傷めてしまので、注意しましょう。

バストをしっかりトレーニングしたい人はジムがおすすめ

大胸筋のトレーニングのために、家だと長く続かなかったり、なかなかやる気が出ないこともありますよね。

そんな時は、思い切ってジムに通ってみることをおすすめします。

一見ジムはハードルが高そうに感じますが、トレーナーの方に「バストアップをしたい」と相談することで、自分に本当に合ったメニューを提示してくれます。

しかし、どのジムに行ったら良いのかわからなかったり、有名なジムは自分の住んでいる地域になかったりします。

ダイエットコンシェルジュは自分の住んでいる地域にある/地域に近いジムを探せるサイトとなっているので、ジムを考えている人はぜひ探してみてくださいね。

出典:ダイエットコンシェルジュ公式サイト

トレーニングを終えた後はクールダウンを!

トレーニングによって筋肉は疲労しています。

しかし、トレーニングの後すぐに休んでしまうよりも、軽いストレッチなどをしてクールダウンさせた方が、疲れが残りにくくなります。

バストアップトレーニング後におすすめのクールダウンの方法を、2つ紹介します。

ヨガで筋肉をゆっくりほぐす

ヨガは、筋トレ後のクールダウンにぴったりです。

ヨガでゆっくりと呼吸しながら筋肉を伸ばすことで、筋トレで高まった心拍数が落ち着き、興奮気味の神経も元の状態に戻ります

ヨガの基本的なポーズを、いくつか覚えておくといいでしょう。

バストマッサージでリラックスを

バストアップトレーニングのために大胸筋をしっかりと鍛えたら、バストマッサージでやさしくほぐしてあげましょう

マッサージでほぐすことで、筋肉はしなやかになります

いい香りのするマッサージクリームを使えば、気持ちもリラックスしますよ。

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まとめ

大胸筋を鍛える方法は、思ったよりも簡単でしたね。

まずは自分がやりやすい方法でトレーニングを続けて、徐々に負荷を大きくしていくといいでしょう。

大胸筋は、鍛えれば鍛えるほど厚みを増していきます。それにともない、バストのサイズアップも期待できます。

ハリのある美しいバストを手に入れるために、バストアップトレーニングを毎日の習慣にしてみませんか。

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