大胸筋トレーニングはバストアップに効果大!おすすめ筋トレ方法

女性らしい美しい体の曲線美にはバストのサイズが大きく影響します。「もともとバストが小さいことがコンプレックス」「バストサイズがダウンしてショック」「形が崩れてきた」など、女性の胸に関する悩みは尽きないものです。

バストアップには乳腺や脂肪を増やす働きのある女性ホルモンの分泌を活性化することだけでなく、バストを支えている大胸筋をメインとした筋力を向上させることが大切です。そこで、バストアップに効果が大きい大胸筋トレーニングの方法やポイントなどについて解説します。

バストアップに最適!大胸筋トレーニング

バストアップを図るための大胸筋トレーニングには、腕立て伏せなどさまざまなエクササイズがあります。日頃あまり運動をしていない人、運動嫌いの人にとって負荷がかかり過ぎるトレーニングは続けることが難しいものです。

両方の手のひらを合わせて力をいれるだけの簡単な合掌ポーズのエクササイズなら、誰でも簡単にできます。大胸筋だけでなく二の腕もスッキリさせることができるトレーニングのやり方を説明します。

背筋を伸して真っ直ぐ立ち、リラックス

大胸筋トレーニングをする際に最初に気を付けるべきことは背筋を真っすぐに伸ばすということです。仕事やプライベートでパソコンやスマホなどを操作する際には、自然に前かがみとなり猫背の姿勢を長く続けてしまいがちです。

悪い姿勢がクセになることで、背中にもぜい肉がつきバストの肉が引っ張られてサイズダウンすることもあります。背筋を伸ばすためには背筋や腹筋が必要となります。まず、背筋を真っすぐ伸ばして余計な力が入らないようにリラックスするように姿勢を整えます。

両手のひらを合わせて合掌する


両手の手のひらを真っすぐ合わせるようにして胸の前で合掌のポーズをとります。この時腕が床面に対して平行になるようにキープするようにしましょう。

意識しないと肘がすぐに下がってトレーニングの効果がなくなってしまいます。また、腕の高さを上げ過ぎないように胸の位置をキープするようにしましょう。両方からの力が均等に入るようにリラックスします。

合掌した状態で力を入れ、腕を胸の前まで上げる

合掌したままの状態で両方向から思い切り力を入れて押し続けます。利き手の方に力が入りやすい傾向があるので、両手均等に胸の前の位置がぶれないように力を入れ続けるようにしましょう。

肩や首に力が入ると大胸筋のトレーニングが効果的にできなくなるため、腕、手以外に余計な力が入らないようにします。そのままの状態で顔の前まで腕を上げ5秒間キープします。

そのまま腕をおへその前まで持っていき、5秒間キープ

顔の前まで持って行った手をそのままおへその前まで下ろして5秒間キープします。腕を移動させるときにも力を入れ続けることが大切です。

思い切り力を入れることになるので無意識のうちに呼吸を止めてしまうことがあります。呼吸をしながらトレーニングしましょう。慣れてきたら、中心にある手のひらの位置を右方向、左方向に少しずらすと負荷をかけることができます。

バストアップのために大胸筋を鍛えるときのコツ

バストアップするためには、女性ホルモンの分泌を活性をするとともにバストを支える筋肉を鍛えることが大切です。バストは、大胸筋、小胸筋、クーパー靭帯がしっかりと支えて形や位置をキープしているものなので、筋力が低下するとバストが下に垂れてしまいます。

体の中でも広い面積をもつ大胸筋はトレーニングによって鍛えやすく効果が早く得られる部位でもあります。バストアップを図るために大胸筋を鍛えるトレーニングを行う際のポイントやコツを説明します。

大胸筋筋トレは毎日行う

ジムでマシンを使って本格的に筋肉を鍛える際には、筋繊維を傷めて修復する際に太く大きくなることを目的としてトレーニングをしない日を設けることもあります。しかし、バストアップを図るためのトレーニングは、腕立て伏せや合掌ポーズ、肩甲骨ストレッチなど、どれも自分の体重以上の負荷をかけることがありません。

自重トレーニングでは、負荷がかかりにくいため回数を多くしたり、インターバルを短くしたりしてもそれほど体に負担になりません。トレーニングに休業日を設定する必要もないため、毎日行うようにしましょう。

負荷がかかりすぎない程度に行うのがベスト

大胸筋を鍛えるトレーニングを代表するものとして腕立て伏せがあります。負荷は自分の体重となるのでそれほど無理な運動ではありません。

運動する機会があまりない方は突然トレーニングを始めると負荷がかかり過ぎて腰や背中など、体の他の部分を痛める可能性もあります。壁を使って立ったままの姿勢や膝をついた姿勢など、負荷がかかり過ぎないようにすることも大切です。

筋トレをした後はマッサージなどを合わせて行う

大胸筋だけでなく特定の部位を集中してトレーニングをするとその部位が熱をもち疲れが溜まります。筋繊維が強い刺激を受けているだけでなく、疲労物質である乳酸が溜まってしまうことによって疲れや筋肉の痛みが生じるのです。

筋トレ後にマッサージをすること、で特定の部位に集中した溜まった乳酸を体全体に散らして疲れや痛みを軽減することができます。クールダウンも兼ねて筋トレ後のマッサージを欠かさないようにしましょう。

余計な筋肉を使わないように、リラックスして筋トレする

バストアップと密接な関係のある大胸筋を鍛える腕立て伏せは、胸を意識して行うことが重要です。腕立て伏せは腕の幅や姿勢によって腕の筋肉をメインに鍛えるトレーニングにもなります。

鍛えたい大胸筋以外の筋肉を使わないように部位に集中してトレーニングすることが大切です。また、肩や首、背中などにも力が入りやすくなるので、余計な力を抜いてリラックスした状態で筋トレするようにしましょう。

大胸筋以外にも!バストアップはこんな場所をケアしましょう

バストアップのためには、バストを支える最も大きな大胸筋を鍛えることが大切です。しかし、それ以外にもバストアップに関係している部位は複数あります。

また、筋肉を鍛えるだけでなく血流やリンパの流れをよくし、代謝の向上を図ることによってバストアップを図ることもできます。大胸筋以外にバストアップができる部位とそのケアの方法について説明します。

小胸筋を鍛えてハリのあるバストに

大胸筋の下に位置する小胸筋は肩甲骨や肋骨とつながっており、姿勢の維持や呼吸などに深く関わっています。デスクワークなどで腕を前に出す場合は小胸筋がフルに働いており、筋肉疲労が起こりやすい部位でもあります。

小胸筋はバストが垂れないように吊り上げてくれる働きがあるため、バストアップには小胸筋の筋トレも欠かせません。腕の付け根部分を意識してしっかり伸ばすだけでも小胸筋を鍛えることができます。

デコルテラインをしっかりケア

バストが垂れるステップは3段階に分かれており、バストの上の部分が下に落ちてくることから始まります。デコルテと近い部分であり、デコルテをしっかりケアすることがバストが落ちるのを防ぐ重要なポイントです。

デコルテは血管やリンパ管も多く存在しており、老廃物が溜まってむくみやくすみも起きやすい部分です。美しいデコルテラインを保つためにも、リンパマッサージで血液やリンパの流れが滞らないようにしましょう。

腋の下のリンパを良く流す

人間の体には耳の後ろ、鼠蹊部、脇の下など、いくつかの大きなリンパ節があります。リンパは老廃物をスムーズに排出するのに欠かせないものであり、流れが悪くなることでむくみや脂肪の蓄積が促進されてしまいます。

デコルテラインのケアやバストケアを目的としてマッサージをする場合は、リンパの流れを意識して押し流すようにすることが大切です。マッサージの最終段階で脇の下の大きなリンパ節にリンパを流し込むようにすることを忘れないようにしましょう。

肩甲骨、首回りもリラックス

肩こりや首こりで悩む女性は少なくありません。血液やリンパが停滞したままの状態になるため、酸素や栄養分が行き渡らない、老廃物がスムーズに排出されない、などの問題が起きます。

肩甲骨や首をしっかりと回すことで血流やリンパの流れを改善することができます。また、肩甲骨を意識して背中を鍛えることで、背中のぜい肉がバストを引っ張ることを防ぐことにもつながるでしょう。

まとめ

女性にとって美胸をキープすることはとても重要なことです。しかし、残念ながら加齢や筋力の低下などによってバストが下に垂れたり、形が崩れたりすることがあります。

バストはほぼ脂肪でできており、柔らかく横方向や下方向に流れやすいものです。バストアップを図るためにはバストを支える大胸筋を中心としてトレーニングをする必要があります。毎日簡単にできる自重トレーニングなので、地道にコツコツと続けてバストアップを目指しましょう。