腰痛対策ウォーキングのコツと正しい歩き方

腰痛対策ウォーキングのコツと正しい歩き方

ウォーキングは場所を選ばず、負担が少ない運動として人気です。ダイエットや健康維持のためにウォーキングを始める人も多いですが、腰痛予防のためにウォーキングを始める人も少なくありません。

一方、ウォーキングは運動になるので逆に体への負担が大きくなってしまう不安を持つ人もいます。今回はウォーキングがもたらす腰痛効果や、その効果を高める秘訣について紹介していきます。

ウォーキングがもたらす腰痛対策効果とその理由 

ウォーキングで腹筋が鍛えられる 

背骨は横から見るとS字のカーブになっています。カーブがあることで、上半身の重さが軽減されて腰にかかる負担が小さくなるのです。背骨を支えているのは腰椎と呼ばれる骨で、腰椎を支えている筋肉の一つが腹筋になります。

腹筋を鍛えることは、背骨にかかる負担を軽減することにつながるのです。腰痛は背骨による圧迫が原因で起こるケースも多いのが特徴です。ウォーキングで腹筋を鍛えることができれば腰痛予防にもつながります。

ウォーキングで背筋が鍛えられる 

ウォーキングをすると背筋を鍛えることができます。背筋も背骨を支える重要な部位なので、ウォーキングが腰痛対策効果につながるわけです。ウォーキングは軽い運動になるので、すぐに背筋が鍛えられるわけではありません。長期的に継続させることで、少しずつ鍛えることができます。正しいウォーキングをすれば、インナーマッスルも鍛えることができます。

ウォーキングで姿勢を改善する 

正しいフォームでウォーキングすることは姿勢の改善にもつながります。正しい姿勢をキープさせることで、痩せやすい体を作ることができるのです。ちなみにウォーキングで正しい姿勢を作るためには、腹筋を鍛えることも重要になります。

正しいフォームの作り方は、背中を壁に当てて腹筋と背筋の感覚を掴むことがコツです。かかとはしっかりと揃えて、つま先の間はこぶし一個ほどあけるようにしましょう。感覚を掴んだら、ウォーキングのときに意識しましょう。

ウォーキングで体を柔らかくする 

体が硬い人は怪我のリスクが高いのも特徴です。体は放っておくと固くなりやすいので、定期的に動かして柔らかくさせる必要があります。ウォーキングは軽いながらも全身運動になるので、固くなった体を柔らかくすることが可能です。

体は柔らかくなっても、何もしなければすぐに元の状態に戻ってしまいます。柔らかい状態をキープさせるためには、ウォーキングを継続して続けることが大事です。他の運動に比べて負担が小さく続けやすいメリットがあるので、体の固さが気になる人にウォーキングはおすすめです。

腰痛対策ウォーキングのコツ 

少しずつ距離を伸ばす 

腰痛対策のためのウォーキングは、最初から無理をしないことが大事です。長い距離を歩けばそれだけ体を鍛えることにつながりますが、同時に腰への負担も大きくなってしまいます。必要以上に歩きすぎてしまうと、腰痛の原因になるので注意が必要です。

最初は少しの距離からスタートして、少しずつ距離を伸ばしていくのがポイントです。腰痛がきつい場合は、無理をせず休憩をはさみながらウォーキングしましょう。慣れてきたら100mずつでもいいので、距離を伸ばしていくとよいでしょう。モチベーションを維持するために毎日どれくらい歩いたのか記録に残すのも方法の一つです。

ウォーキングの適正時間 

ひどい腰痛でなければウォーキングは1時間くらいを目安にするのがおすすめです。1時間で歩くことのできる距離は4km~8kmくらいです。歩くペースはその人によって異なるので、最初のうちは距離を意識するのではなく1時間歩くことに集中しましょう。

腰痛が気になるようであれば、ウォーキングは30分くらいを目安にするのがおすすめです。30分程度でもウォーキングをすれば腹筋や背筋に刺激を与えることができます。また仕事や用事の都合にあわせて歩く時間を柔軟に変えるのは問題ありません。たくさん歩いたからと言って腰痛対策効果が早く出るわけではないので、少しずつ体を慣らしていきましょう。

ウォーキングの期間 

腰痛対策のためにウォーキングを始めるのであれば、最初は3カ月程度を目標設定にするとよいでしょう。他の運動と違って体に負担が小さい分、効果の発現は緩やかになっています。効果が現れるまでに時間がかかると言う点を考えると、3ヶ月くらいが目安になります。

3ヶ月経過して効果が現れないようなら、歩き方や姿勢が問題になっている可能性もあります。ウォーキングフォームを見直す機会にするとよいでしょう。改善効果があったら正しいウォーキングができているので、継続して続けましょう。

ウォーキングを楽しむために 

負担が少ない運動とは言え、ウォーキングは単調なので飽きて辞める人も少なくありません。ウォーキングを楽しむためには、ウォーキングの中で楽しみを見つけていくのがコツです。いつもと違う道を歩いてみる、同じ距離で速度を速めていく、終わったらご褒美にコーヒーを飲むなど、いろいろな楽しみ方があります。モチベーションを維持するという意味でも、ウォーキングに楽しみを持つことが大事です。

腰痛対策ウォーキングの正しいフォーム 

視線の向け方 

ウォーキングの腰痛対策は目線が重要なポイントになります。目線が下に向いていると、自然と猫背姿勢になってしまいます。腰痛を悪化させることにもつながるので、視線は上げることがポイントです。基本的に前を向いて歩きますが、近くを見るのではなく遠くを見るように心がけましょう。人とすれ違う時に視線が近いと恥ずかしく感じるものです。正面を見ると背筋が伸びるので、猫背気味の人は特に意識して心がけましょう。

腕の伸ばし方

ウォーキングは背中の柔軟性が重要になります。上半身と下半身がしなやかな動きをするためには背筋を柔らかくして可動域を広げることが大事です。そのためには腕を伸ばすときに腕をしっかり伸ばして振るのがポイントになります。腕を伸ばすことで背筋も伸びるので、背筋や腹筋を鍛えやすくします。

ウォーキングは腕を伸ばすだけでなく、腕を引くのもポイントです。体幹を使った腕振りはもちろん、基本的な姿勢を作るために肩甲骨を背骨に向かわせる動きを入れると背筋も伸びやすくなります。

お腹の状態

ウォーキングの効果を高めるためには腹式呼吸がポイントです。腹式呼吸のポイントは下腹部で息を吐くことを意識し、脂肪燃焼効率を高めます。息をしっかりと吐かないと、新しい空気を取り入れることができません。腹式呼吸は血液の流れも良くなるので、新陳代謝が活発化します。腰痛との関係性が深い背骨や腹筋を鍛えやすくするにも、腹式呼吸は効果的なのです。

足の上げ方 

ウォーキングのポイントは、しっかり足を上げることです。足を上げることで、歩幅が大きくなります。また着地したときは足を後方に引いて、ギリギリまで地面につけてつま先で地面を蹴ると効果的です。この足の上げ方であればお尻の下や太もも裏の筋肉を使うことができるので、腰痛改善効果につながります。ウォーキングを開始すると、時間と共に疲労が溜まってくるので足が思うように上がらなくなってきます。しっかり足を上げるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?ウォーキングは腰痛対策に効果的な運動方法の一つです。ただし、間違ったフォームのウォーキングだと、かえって腰痛を悪化させる原因になるので気を付ける必要があります。ウォーキングは腰痛対策以外にも健康やダイエット、ストレス解消効果など、さまざまな効果があります。気軽に始めることができる運動なので、しばらく運動してなかった人でも抵抗なく始めることができます。