ビタミンDの効果と摂取方法

体が疲れやすくなった、体調が優れないなど、普段とは違う何かが体の奥深くで起こっているときには、もしかしてビタミンなどの栄養素が不足しているのかもしれません。多くのビタミンが存在しているので何をどう摂取するのが効果的なのか分からない方のために、今回はビタミンDについての効果を紹介します。ビタミンDとは一体どんなものなのでしょう。

ビタミンDとは

ビタミンDは6種類に分けることができるということはご存知でしょうか。ビタミンDは主に植物由来のビタミンD2とビタミンD3に分けることができます。そのほかの種類には、ビタミンD4~D7もありますが、これらは、食べ物などからは栄養素として摂ることが難しく、効果も薄いと言われていることから、主には、ビタミンD2とビタミンD3に分けられる場合が多いです。

ビタミンD2とビタミンD3にはほぼ同じ効果があると言われており、これらにはそれぞれ、「生理活性」というものがあると言われています。生理活性とは体の中の科学物質が、食べ物の消化や、エネルギーを作り出す工程、傷を治す工程などに対して、なにか作用を及ぼす性質のことを指します。ビタミンDは、この生理活性が高く、主に体内のたんぱく質の動きを活性化させる効果があると言われています。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンに属しています。そのため、吸収率も高く、骨の形成・神経伝達、そのほかの臓器においても、効果を働きかけることができるとされているのです。

カルシフェロールという脂溶性のビタミン

カルシフェロールとは、ビタミンD2における英語圏やドイツ圏での薬名です。脂溶性ビタミンで、ほとんどの野菜からは摂取することが出来ず、キノコ類ときくらげにだけ存在する栄養素です。

食事からの摂取以外に紫外線を浴びて体内で合成もできる

ビタミンDは紫外線を浴びることで得ることが出来るビタミンです。日焼けする機会の少ない高齢者の方は、ビタミンDが不足してしまうと考えられています。それは、皮膚そのものが日光に当たることで自然とビタミンDを生産しているからと言えるでしょう。どうしても屋外に出る機会が減ってしまう場合には、食事から摂るようにしなければいけません。

カルシウムの吸収を助けてくれる

ビタミンDは骨の成長を促して骨粗しょう症にならない丈夫な骨量を提供してくれるビタミンです。しかし、ビタミンDが不足すると腸管と腎臓でのカルシウム吸収率が低下してしまい低カルシウム血症になってしまうと考えられています。骨を軟化させないためにもビタミンDを摂り、骨量を増やす努力を怠らないようにしてください。

インフルエンザ予防にも効果がある

ビタミンDと聞けば丈夫な骨を作るものという見方が強いですが、近年注目されているのが免疫力の改善に役立つと言われていることです。これはどういうことかと言うとウイルスに感染しないようにウイルス増殖を阻止すると報告されているからです。腸内環境を整えることもできるビタミンDですから、定期的な摂取により胃腸が元気になるので風邪やインフルエンザなどの感染症とは無縁になるようです。

ビタミンD摂取の効果

ビタミンDを摂取することで体内ではどのような働きを見せてくれるのでしょう。哺乳動物である人間に必要なビタミンDは効果的なものです。特に腎臓と肝臓を通過したビタミンDは、活性型に変化することで、機能性タンパク質を有効的に活性させると言われています。そうなれば色々な臓器で作用しますし、血中カルシウム濃度も水準値を保つことができるので骨の発育にも大きな役割を果たしてくれるのです。

骨粗しょう症予防になる

ビタミンDのほかにもタンパク質・ビタミンB群・ビタミンKなどがカルシウムと共に骨を丈夫にしてくれます。カルシウムが十分足りていれば骨密度も増えますが、そのためにもビタミンDが必要になるのです。

丈夫な歯や骨を作る


ビタミンDの働きは体内で活性化することで腎臓と腸においてカルシウムとリンを吸収し易くしてから、血液にのって骨に運ばれていくのです。骨を丈夫にすることと歯を丈夫にして土台となる骨も作るために欠かせないのがビタミンDなのです。

気持ちの浮き沈みをおさえてうつ対策にもなる

実は、ビタミンDが減少してしまうと心理的な疾患症状が現れてくると考えられています。その代表が総合失調症などからくるうつ状態で、ビタミンDで代謝がよくなり血流も順調であることから不安な気持ちとかも無くなってくるようですがあくまでも研究段階であるとも言われているのでこれからの研究成果を期待したいものです。

ビタミンD の摂取の方法と注意点

ビタミンDが足りなくなればカルシウムを吸収する力が衰えてしまいますし、日光に当たる機会が少なくなればビタミンDを体内で作り出す力も低下すると言われています。だからこそ普段の食事からビタミンDを摂取することが望ましいと言われています。脂溶性ビタミンに分類されているビタミンDは、焼いたり、煮たり、揚げたりするメニューだったら食材から出てしまったビタミンも一緒に摂取できるので効果的です。

成人であれば1日に5.5㎍ (マイクログラム)が適量ですし、それを超えて過剰摂取していると高カルシウム血症で急性腎不全を引き起こしてしまうとも言われていますし、各臓器にカルシウムが大量に沈着するので十分に注意する必要があります。

魚類やきくらげ、シイタケなどの食品に多く含まれる

骨を丈夫にするカルシウムの吸収力をアップさせる意味でもビタミンDが必要不可欠な存在なのです。小さな子供たちの身長とか、妊娠期間中の胎児の発育などスクスクと育って欲しいと思うのであれば、魚・キノコ類・きくらげなどにビタミンDは含まれているので食事などから摂取するといいでしょう。これ以外の食品にはビタミンDは存在しないとまで言われていることから、普段の料理で得られるようにするといいです。

脂溶性なので脂と一緒に摂取すると効果的

ビタミンは水溶性もありますが、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので炒め物や揚げ物などにすることで栄養素が脂にうまく溶け出します。とくに脂をたっぷりと吸収することでうま味もアップするしいたけなどのキノコ類や魚の揚げ物を作れば、美味しいだけでなく同時にビタミンDを摂取することができるので効果的であるとも言われています。果物を含む食材には、ほぼビタミンDは含まれていないので食事から摂取できるものはなるべく摂るようにするといいです。

魚類を積極的に食べるようにすると補える

魚には不足しがちなカルシウムとビタミンDが多く含まれているので骨を丈夫にしたいのであれば積極的に食べることをおすすめします。なにしろ、1日の摂取量も魚一切れで補えてしまうと言われ、しかも身と皮のそばに存在していることから皮ごと食すのが一番効率よく体内に吸収することができるのです。また、オメガ3も同時摂取ができるとあればこれからは積極的に魚を摂り入れるべきです。

サプリメントを活用する際にはマルチビタミンが便利

カルシウムの吸収に欠かすことのできないビタミンDは単体で摂るよりも他のビタミン群と併せて摂った方が効率よく細胞に働きかけてくれます。だからこそ、手軽に摂ることができるサプリメントも様々なビタミンが配合されているものを選べば、1回飲むだけでカラダが必要としている栄養素を得ることができるのでとても有効なのです。

まとめ

ビタミンDを効率よく摂取することで、カルシウムが作られて骨を丈夫にしてくれることがわかりました。通常のビタミン類であれば熱に弱いなどのデメリットも多いのですが、とにかく必要な栄養分は油に溶け出す脂溶性ビタミンなので日本人の食生活にも馴染みのある揚げ物やきのこの炒め物などからも摂取できます。丈夫な体づくりのためにもビタミンDを積極的に摂ることをおすすめします。