便秘対策は生活習慣の見直しから!ヨガのポーズや食べ物の成分も合わせて紹介!

便秘に悩んでいる女性が増えてきました。女性の方の中には一日くらい便通が無くても当たり前と思われている方も多く、肌荒れや吹き出物が出来やすい体調になってしまっている方が増えています。便秘対策としてサプリメントなどを愛用しているという方も、サプリメントだけでは効果がいまひとつという方もおり、中にはサプリメントを服用しているのにも関わらず、一週間程度の便秘は当たり前という方も増えてきました。そこでこちらのページでは、便秘対策として効果のある生活習慣の見直しやヨガのポーズ、意識して摂取したい便秘に効果的な栄養素などの情報をご紹介します。

便秘対策に有効な食べ物に含まれる成分

便秘の症状を改善させるためには、便秘に効果的な栄養素をしっかりと理解しておく必要があります。色々な雑誌などに便秘に効果的な食べ物の特集がされており、どれから手を付けたらよいかわからなくなってしまっている方も多いと思いますので、まずはこれだけはおさえておいて欲しいという便秘対策に有効な食べ物に含まれる成分を厳選して4つご紹介します。

発酵食品

便秘に最も効果的と言われているのが発酵食品です。特にヨーグルトなどは便秘を解消する食べ物の代表格とも言える発酵食品になります。ヨーグルトには乳酸菌がたっぷりと含まれており、この乳酸菌が腸の内部を酸性に保ってくれますので、便秘の原因となる悪玉菌の増殖をおさえてくれます。乳酸菌はヨーグルト以外にも納豆やお味噌などにも含まれておりますので、比較的摂取しやすい栄養成分だと言えます。

食物繊維

食物繊維も非常に便秘に効果のある栄養成分になります。食物繊維は水溶性の物と不溶性の物の二種類がありますので、どちらか一方だけを摂取しているよりも二種類の食物繊維をバランス良く摂取するのがおすすめになります。

水溶性食物繊維は、こんにゃくやリンゴ、キャベツ、昆布、ワカメ、もずくなどに多く含まれています。水溶性食物繊維の働きとしては、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果に加え、コレステロールを初めとする脂質を吸着して便として排泄する効果、糖質などの消化吸収を抑えることによる血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果があります。

これに対して不溶性食物繊維は、ココアや豆類、イチゴ、ゴボウ、おからなどに多く含まれています。不溶性食物繊維の働きとしては、保水性があるので便に水分をたっぷりと含ませ柔らかくする効果があります。また、便がかさましされるので、腸を刺激し、ぜん動運動を促しすことによる便秘の症状の改善になります。

植物性油

ごま油やオリーブオイルなどの植物性油も非常に高い便秘解消効果のある栄養成分になります。最近では美容に良いとされているココナッツオイルなども植物性油にふくまれます。植物性の油に含まれているオレイン酸が腸を刺激してぜん動運動を促進させたり、便に植物性油が含まれることによって、便が柔らかくなり排泄しやすくなります。

また、オメガ3などは代謝を向上させてくれたり、腸壁の炎症をおさえてくれますので同じく便秘の解消に効果が期待できます。植物性の油にはどれも一長一短があるのですが、中でも人気があるのは食物繊維やオメガ3脂肪酸などが含まれている亜麻仁油です。亜麻仁油を購入する場合には、国産のクオリティの高い物を選ぶようにしましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖も便秘を解消する効果の高い栄養成分になります。このオリゴ糖は、腸内に入りこむと善玉菌の良質なエサになります。善玉菌の数が増えることによって、腸内環境が整いますので、便秘になりにくくなります。

オリゴ糖を効果的に摂取しようと思ったら、アスパラガスやニンニク、玉ねぎなどを食事に取り入れる事がおすすめです。他にもはちみつやみそ、醤油などにも含まれております。オリゴ糖を意識して摂取する事によって、徐々に便秘の症状が解消されていきます。

便秘解消に効果があるヨガのポーズ

便秘には色々と効果的な対策がありますが、その中でも特に人気があるのがヨガです。ヨガはストレスの解消であったり、柔軟性の強化など色々な恩恵がありますが、しつこい便秘に悩まされている方にとっても非常に効果的でありがたい存在となっております。

こちらでは、便秘に効果のあるヨガポーズの中から、特に便秘に効果的なポーズを厳選して三種類ご紹介します。どのヨガポーズも無理なくチャレンジする事が出来る物ばかりですので、ぜひチャレンジしてみてください。

赤ちゃんのポーズ


こちらの赤ちゃんのポーズのヨガは、内臓の働きを活発にし便秘を解消するとともに、腰痛の改善や骨盤の調整など色々な効果があります。赤ちゃんのポーズは仰向けになった状態からスタートします。その状態で深く呼吸をします。息を吸いながら両ひざを曲げ胸に近付けます。両手で膝に手を添えます。膝を揃えてつま先を伸ばします。この時に徐々に腹筋に力を入れて両足を胸にしっかりと近づけるのがポイントになります。深く呼吸をして呼吸が落ち着いたらゆっくりと足を伸ばして元の状態に戻して完了になります。

猫のポーズ


猫のポーズも昔から便秘に効果的と言われているヨガポーズです。手のひらと膝をついた四つん這いのポーズからスタートになります。この時、両手と両ひざは肩幅くらいを目安に開きましょう。視線は軽く下を向いてマットの少し先を観るのがポイントになります。その状態からゆっくりと息を吐き背中を丸めます。頭を入れおへそを覗き込むような姿勢になります。お腹を上に持ち上げるように意識して腹筋を使います。

息を吐ききりお腹が凹んでいる状態で30秒この姿勢をキープします。再び息を吸いながら、今度は背中をそらせるようなポーズになります。頭は天井を向けた状態で再び30秒をキープしてください。これを繰り替えず事で腸内に刺激を与え、便秘を解消する効果があります。

ガス抜きのポーズ


ガス抜きのポーズも便秘に効果的なヨガになります。最初に仰向けになります。その状態から右足を曲げ両手で胸に近付けます。曲げていない足先は天井を向け胸に引き寄せている足先は地面と平行になります。じっくりと深く呼吸をします。吐きながら足を元の状態にもどします。これを両方の足で行うのがガス抜きのポーズになります。

便秘対策に欠かせない正しい生活習慣

お腹

便秘には正しい生活習慣が重要になります。生活習慣の乱れはどうしても便秘になりやすい体質を作り上げてしまいます。どのような事に注意して生活習慣のもい誰を直して行けばよいかのアドバイスをご紹介します。

十分な睡眠をとる

便秘の改善に最も重要なポイントは、十分な睡眠を取るという物です。睡眠時間が乱れてしまうと、どうしても便秘になりやすくなってしまいますし、お肌も荒れやすくなってしまいます。成長ホルモンのでる22時から翌2時はゴールデンタイムですので、この時間帯に意識して睡眠を取るようにしましょう。

1日3回の食事をバランスよくとる

便秘は食生活の乱れも大きな原因になります。その為、1日3回の食事をバランス良く食べる事が重要になります。炭水化物ばかりではなく、野菜やタンパク質を意識して摂取してください。

水分を十分に摂る

水分をしっかりと摂取するのも重要になります。一日に1リットルから1.5リットルの水分を取らないと便が固くなり便秘になってしまいます。

朝食をしっかり摂る

お忙しい方はなかなか難しいかも知れませんが、朝食をしっかりと摂取する事でお腹を刺激して便通を良くする事ができます。

まとめ

便秘は色々な事が原因でおこります。特にライフスタイルや食生活が乱れているとどうしても便秘になりやすくなってしまいますので、効果的なヨガにチャレンジしつつ、健康的な生活を送れるように心がけてください。