便秘 食事

便秘は食事で改善できる!便秘を治す食事と悪化させる食事とは

便秘は現代人の多くが悩んでいるといわれています。病気ではないからと深刻に考えていない人もいますが、便秘が続くと体調を崩すことがありますし、病気になることもありとても危険です。便秘が深刻な人に向けて便秘外来というものもできています。

ただ、できれば自分で便秘を解消したいものです。

便秘を食事で治すコツ

便秘を解消するためにとても大きくかかわってくるのが食事です。毎日の生活の中で商事に気を付けていくと慢性的な便秘も解消して便秘をしない体を作ることもできます。日々の食事から便秘を予防できると特別な運動をすることなく便秘が解消できてとてもありがたいです。

よく噛んで食べる

便秘を解消するためにはよく噛んで食べることも大切です。しっかりと噛むことによって食べたものが小さくなりますから消化もしやすくなります。便も作られやすいですし腸内にある宿便もからめとって排出されるようになるため便秘の緩和、解消に効果的です。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて満腹になりやすくダイエットにも効果があります。

水溶性食物繊維とビタミンを重点的に摂取

便秘を解消するためには食物繊維が効果的です。食物繊維は消化されず便を掻き出すことを助けてくれます。ただ、食物繊維は水溶性食物繊維を摂取することが効果的です。水溶性という名前の通り、水溶性食物繊維は水に溶けるタイプの食物繊維であり、腸内の善玉菌を増やしてくれます。柔らかい便を作ることができるので排出しやすくなり便秘にもなりにくくなるのです。

また、ビタミン類も便秘解消に役立ちます。腸内でビタミン類は善玉菌を活発にしてくれるために便が出やすくなるのです。食物繊維とビタミン類を合わせて摂取するためにも日頃から野菜は積極的に食べるようにしましょう。

偏りのない食生活を心がける

便秘解消には食物繊維が大切、発酵食品が大切、ということはよく言われます。そのためこれらのものを食べるようにしようと心掛けている人も多いです。しかし、決めたショック材ばかり食べてしまうと便秘になりやすくなります。大切なのは栄養バランスの整った食事であり、野菜や肉、魚、とまんべんなく食べるようにしましょう。

特にダイエットをしているときに便秘になる人が多いですが、そういった人たちは肉類を食べることを減らしていることが多いです。確かにダイエット中は脂肪を避けた方が良いために肉類を食べなくなることがあります。しかし、脂肪や油分は便の潤滑油となって排出しやすくするのに効果的です。そのため適度な油分も必要であり、そういった点からまんべんなく栄養を摂取できる食事を意識することが望ましいとされています。

消化をしにくい食事を摂りすぎない

消化に悪い食べ物は胃腸に負担がかかります。なおかつ腸内に残りやすいです。そのため消化をしにくい食べ物ばかり食べているとどんどんと便を蓄えてしまいます。そうすると便秘をしやすくなってしまうのです。特に便秘がひどいときには消化に良いものを食べて腸を動かしていくようにしましょう。

便秘を治す食事の摂り方

便秘を治したいと思ったら、便秘を解消するのに効果的な食材を食べるようにするだけでなく食べ方にも注意が必要です。どれも難しいものではなく慣れてくれば自然とできるようになります。

水分量を多めに摂る

炭酸水がもたらす効果と注意点は?

便は水分が70パーセントから80パーセントを占めています。便に水分がないと固くなってしまい排出されにくくなってしまうので水分は便秘解消にとても効果的です。便秘をしがちな人の中には水分をあまり摂取していない人もいます。また、水分といってもジュースやコーヒーといったものを飲んでいて水やお茶を全然飲んでいない人も多いです。

水分は毎日2リットル飲むことが必要とされています。さらに、この2リットルは水やお茶であることが望ましいです。そのためジュースやコーヒーを飲んでいる人は水やお茶に切り替えるようにして毎日2リットルの水分量を確保するようにしましょう。

温かい食事を心がけて

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冷たいものを好んで食べる人は便秘をしやすいです。胃腸が冷えると動きが悪くなるため便秘をしやすくなってしまいます。そこで、できるだけ温かいものを食べるようにして胃腸を温めるようにしましょう。野菜が便秘解消に良いということでサラダやヨーグルトを食べる人もいますが、サラダを温野菜にしたりヨーグルトも温めてホットヨーグルトにしたりすると効果的です。

また、水やお茶も便秘解消に良いとされていますが氷の入っているような冷たいものではなく常温やぬるま湯程度の温度のものの方が体を温めてくれ便秘解消に良いとされています。飲み物も食べ物もできるだけ温かいものにして体の内側から冷えを改善しましょう。

フルーツや野菜が重要

フルーツ 食

便秘を解消するためには食物繊維や酵素を含んでいるフルーツや野菜を摂取することが重要です。食事バランスが偏ってしまいこれらが不足している人は便秘をしやすくなります。食物繊維も水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取するためにいろいろなものを食べると便秘に効果的です。

また、野菜やフルーツには消化を助けてくれる酵素も配合されています。酵素があると食べ物が消化され排出されやすい形になるので便秘を解消しやすいです。毎日できるだけフルーツは食べるようにしましょう。ただし、野菜もフルーツも冷たいものが多いですし体の中を冷やすものも多いので体が冷えないように食べる量には気を付けるとより便秘を解消しやすくなります。

腹八分目が理想的

たくさん食べすぎると胃腸に負担がかかってしまい消化がうまくできないです。消化不良も便秘を起こす原因です。そこで食べすぎには注意をすること、腹八分を心がけることが便秘解消に効きます。また、食べる際にはゆっくり食べること、よく噛んで食べることも消化を助けてくれて効果的です。

便秘を悪化させるNG食事の例

便秘をしがちな人は普段の生活の中で便秘普段の食事の中で便秘を悪化させるような行動をしていることが多いです。こういった行動を改善するだけでも便秘は解消しやすくなりますし、便秘しにくい体を作ることができるようになります。

冷たい物ばかり飲み食いする

冷たい飲み物は体を冷やすのはもちろん胃腸を冷やしてしまうので動きを悪くする原因です。胃腸が冷えてしまうと動きが悪くなり消化がきちんと行えなくなります。未消化のものが増えてしまうと悪玉菌が発生しますし便もできにくくなるので便秘を引き起こしてしまうのです。

お肉ばかり食べるなど、食事の偏りが激しい

食事のバランスが偏ってしまうと栄養が偏るだけでなく便が固くなったり便ができにくくなったりして便秘を引き起こします。ダイエット中に便秘になるのは食べているものが偏って便ができにくくなることが原因です。特に野菜不足で肉が増えると便ができにくくなりますし、悪玉菌もふえてしまいます。腸内環境を整えるためにも栄養バランスを整えることが望ましいです。

水分をほとんどとらない

水分不足は便が固くなって出てきにくくなります。そこで便秘を解消するためにはできるだけ水分補給をしましょう。お水やお茶にすること、常温以上のものにすることを守ると便が出やすくなります。

常に満腹まで食べる

満腹になるまで食べてしまうと消化が追い付かなくなり便ができにくくなります。便秘を解消するためには腹八分にすること、ゆっくり噛んで食べることが大切です。

まとめ

毎日の食事と便秘は密接な関係があるものです。便秘をしている人は必ず食事の中に便秘を引き起こす原因があります。一度にすべては無理でも改善できるものから取り入れて便秘をしにくい食事を目指しましょう。