アボカドの効果とは?食べて健康&美容に活かそう!

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アボカドはヘルス&ビューティの強い味方。あなたはそんなアボカドの具体的な効果を知りたい、どう摂取するのが良いか知りたいと思っていませんか?思っているという人に向けて、当記事では管理栄養士のasaさんのお話をもとに、アボカドに望める効果や上手な摂り方を中心に内容をまとめました。

アボカドに期待できる健康&美容効果とは?

アボカドを野菜と思っている人もいるかもしれませんね。アボカドは、健康と美容の両方に効果が期待できるフルーツです。ここで、具体的に何に効果的なのかをチェックしておきましょう。

アボカドの健康(ヘルス)効果

アボカドは森のバターと呼ばれ、脂質の多い果物です。エネルギーは100gあたり187kcalで、そのうち脂質が約90%、タンパク質と炭水化物は少なく、合わせて残りの約10%で構成されています。

アボカドに含まれている脂質はリノール酸、オレイン酸、α-リノレン酸という不飽和脂肪酸が多いです。不飽和脂肪酸は、LDL-コレステロールを抑える働きが期待できます。血液サラサラのために必要な栄養素です。

また、腸内環境の悪化はお通じの悪化・お腹ポッコリの直接の原因になる問題。アボカドには食物繊維が豊富に含まれていて、お通じの改善・お腹スッキリにも効果的な頼もしいフルーツです。

そのほか、アボカドにはフルーツには珍しくカルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラルが多く含まれています。手足がひんやりして眠れないといった、お通じとはまた別の、女性に多いお悩みの対策などとしても効果的です。

アボカドの美容(ビューティ)効果

アボカドは抗酸化力が強いことで知られ、アンチエイジングに効果的なビタミンEや、体内でさまざまな代謝に関わるビタミンB群の含有量が多いです。また、アボカドに豊富に含まれている食物繊維は、腸内環境の悪化による吹き出物や大人のニキビケアにも効果が期待できます。

さらに、アボカドに含まれているオレイン酸は、摂取することによって脂質代謝が活性化すると言われています。そのため、脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できるでしょう。

そのほか、アボカドにはビタミンEと一緒に摂るとより効果的なビタミンAやビタミンC、ビタミンEと同様に若々しい肌を維持するために効果的な、コエンザイムQ10も含まれています。

アボカドの効果的な食べ方とは?

アボカドのオレイン酸は加熱調理してもOKなので、生でも調理しても美味しく食べられます。また、アボカドオイルは調理に使用しても肌に塗っても、健康と美容に効果的です。詳しくは以下のとおりです。

サラダ

ひとつめは、アボカドを緑黄色野菜と合わせてサラダにすることです。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、ビタミンAの前駆体であり、脂溶性です。そのため脂質が多いアボカドと一緒に食べると、ビタミンAの吸収率がUPすると言われています。

マグロアボカド丼

ふたつめは定番料理ではありますが、マグロアボカド丼もやはりおすすめの食べ方です。アボカドに多く含まれるオレイン酸はn-9系脂肪酸です。ほかに、不飽和脂肪酸はn-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸がありますが、とくにn-3系が血液サラサラのための効果が期待できると言われています。

n-3系脂肪酸は青魚に多く含まれているイメージですが、n-3系脂肪酸であるDHAはマグロにも含まれています。これらの不飽和脂肪酸はバランス良く摂取することが大事なため、アボカドとマグロを一緒に食べることは、不飽和脂肪酸をバランス良く摂取するという点でとても効果的です。

アボカドオイル

ダイエット中だと、油分の摂取を控える人が多いです。しかし、ダイエット中ほど良質な油分を適量摂取する必要があります。低カロリーで水分を多く摂取するダイエット中は、油分を摂取しないとダイエットには逆効果の脂肪燃焼効果の低下を招き、肌の乾燥や肌荒れの原因にもなります。

そこで、良質なアボカドオイルの登場です。アボカドの果肉を圧搾して作るのがアボカドオイルです。このアボカドオイルは果肉と同様にビタミンEとビタミンB1を豊富に含みます。

調理に使用するウェルネスオイルとして摂ると、腸内環境が整うことによるお通じの改善や糖質からのエネルギー産生、皮膚や粘膜の健康を保つなどの効果が期待できます。

なお、アボカドオイルは肌に塗るビューティオイルとしても使用できます。シミ、くすみ予防に効果的なほか、肌の乾燥を防ぐ保湿効果が望めるといった具合に、スキンケアオイルとしても優秀なのです。

男性がアボカドを食べた場合に期待できる効果とは?

アボカドというと、サラダに使用するオシャレな食材として女性に人気です。しかし、実は男性にも摂取してほしい食材でもあります。男性がアボカドを食べたときに期待できる効果を見てみると、その理由がよくわかります。

ビタミンEによるもの

ひとつめのポイントはビタミンEです。ビタミンEは、アンチエイジングに効果的な栄養素でありますが、男性ホルモンなどホルモンの代謝にも関わる栄養素です。女性と同じく、ホルモンバランスを整えることが男性の健康と美容には重要であり、アボカドのビタミンEはそれに役立ってくれると言われています。

そんなビタミンEを摂取することには、生殖機能を維持する効果を期待することができます。

亜鉛によるもの

ふたつめのポイントは必須ミネラルの亜鉛です。アボカドには亜鉛も含まれていますが、この栄養素も男性の生殖機能の維持に効果が期待できます。

亜鉛はセックスミネラルとも言われるように、とくに男の元気に、ナイトライフに欠かせないミネラルです。アフターファイブを活動的にしてくれるフルーツがアボカドなのです。

そのほか、亜鉛は髪の成長にも効果的な栄養素として知られています。したがって、男性のお悩み対策のためにも、不足しないように気をつけたい栄養素と言えるでしょう。

アボカドを食べるときの注意点

バターの摂り過ぎが健康に良くないように、アボカドも食べ過ぎると逆効果になる可能性があります。具体的な注意点を押さえておきましょう。

脂質の含有量に気をつけよう!

アボカドはビタミンやミネラルが豊富な栄養価の高い果物で、たくさん食べたいと思う人もいるでしょう。また、多く食べるほど高い効果が得られるのではないかと考える人もいるはず。

しかし、アボカドに含まれている栄養素のほとんどは脂質です。栄養素が豊富に含まれていても、脂質を摂りすぎてしまっては太る原因となります。ダイエット中の人が摂り過ぎるとやせるさまたげになるため、くれぐれも気をつけましょう

また、アボカドに含まれているn-9系脂肪酸は体内で合成できる脂肪酸です。摂取することを頑張らなくても、体内で作り出してくれます。

適量を守ろう!

では、どの程度の量を目安に摂取すれば良いのでしょうか。

アボカドを食べるときは1日半分程度に抑えて、いろいろな食材と合わせてバランス良く食べましょう。また、アボカドオイルの形で摂る場合には、1日あたり大さじ1杯程度を目安にするのが良いです。

まとめ

森のバターと称されており、良質な脂肪分をはじめ、多種類の栄養素が豊富に含まれているアボカド。健康で美しく、若々しくいるために効果的な食材ということで、毎日摂ることを習慣化してみてはいかがでしょうか?そしてその際には、ぜひ今回ご紹介した効果的な食べ方や注意点をふまえて取り入れてみてくださいね。