ヨーグルトの健康効果!おすすめの食べ方は?

腸内環境の研究が進み、その重要さが多くの人に伝わるようになりました。乳酸菌を取るためにヨーグルトを食べている人がとても増えています。特に毎日必ず1個は食べるようにしているという方も多いようです。健康にも美容にも効果があると言われているヨーグルトについてもっと知識を深めていきましょう。

ヨーグルトに含まれる成分と効果

90パーセントは水分

プレーンヨーグルトの水分量は100g中に約87.7g、つまり約90%が水分なのです。ヨーグルト100gのカップ1個を毎日食べても水分以外の部分はたったの10g程度。その中には脂質が約3.0~3.8g程度、タンパク質が3.0~3.4g程度、炭水化物4.5g程度などが含まれています。そしてこの中にはナトリウム、カルシウム、乳酸菌などが含まれているわけです。商品によっていろいろですが、思ったより水分が多いことに驚かれた人もいるのではないでしょうか。

カリウムとカルシウムは牛乳より多い

牛乳の成分とヨーグルトの成分を比べると、カリウムやカルシウムはヨーグルトの方が多いのです。ヨーグルトの場合商品によっても違いはありますが、カルシウムが約120mg、カリウムは約170mgと言われています。牛乳のカルシウムは約110mg、カリウムは150mg。カルシウムというと牛乳というイメージがありますが、実はこのようにヨーグルトの方が含有量は高いのです。そのため牛乳でなくヨーグルトを毎日プラスすると乳酸菌も牛乳よりグーン多いのでおすすめです。ちなみに牛乳は加熱殺菌加工をした時点で乳酸菌は殺菌されてしまうので入っていません。

それに比べてヨーグルトの場合は商品によって違いますが、一般的なヨーグルトでも発酵乳の定義として最低でも、ヨーグルト1ml中に乳酸菌や酵母菌が1000万個以上となっています。つまり100mlのヨーグルトは約カップ1杯分ですが、100000万個以上の乳酸菌が入っています。最近ではもっと多くの乳酸菌が配合されているヨーグルトも増えています。また乳酸菌の種類もいろいろあり、それぞれ働きに特徴があります。そのため自分にあった乳酸菌配合のものを選ぶこともできるのです。

ビタミン類もミネラルも豊富

ヨーグルトはビタミン類もミネラル類もとても豊富なことをご存じでしょうか。ヨーグルトというと乳酸菌が豊富だというふうに思われていますが、それだけではありません。例えば骨や歯を構成するカルシウムは牛乳よりも多いのです。そしてヨーグルトは発酵しているので牛乳より吸収がとても良い状態となっています。他にもナトリウムやカリウムなども豊富に含有しているのです。またビタミンも皮膚や髪の健康に欠かせないビタミンB2や、疲労回復や代謝などに欠かせないビタミンB1も含有されています。

ビフィズス菌などの善玉菌

ヨーグルトというと乳酸菌というイメージがありますが、乳酸菌の中にも加熱処理したタイプや、胃酸にも強く腸内に生きたまま腸に届く乳酸菌などいろいろな種類があります。
さまざまな研究所によって優秀な乳酸菌が発見されているのです。また加熱処理して死菌となった乳酸菌は膨大な数を摂取することができ、免疫力を非常に高めるタイプの乳酸菌などとも言われています。このようにさまざまな乳酸菌が、それぞれの特徴を持ったヨーグルトに配合されているのです。

また同じ腸内善玉菌の1つ、ビフィズス菌を配合しているヨーグルトもあります。腸内にはもともとビフィズス菌を主体としてたくさん存在しています。その中でも研究によって探し出された、胃酸などの影響を受けない優秀なビフィズス菌が配合されているヨーグルトもあります。

ヨーグルトを食べることで得られる効果

免疫力アップ

ヨーグルトに含まれている乳酸菌などの善玉菌が腸内に入って行くことで、悪玉菌の増殖を抑え、腸内を善玉菌優位にすることができ、腸内環境を高めることができます。腸内には免疫細胞の6割以上が存在しており、腸内環境が良い状態になると、免疫細胞も活性化されるといわれています。そのためヨーグルトを食べることで免疫力アップ効果もあると言われているのです。そしてもう一つ、免疫力をより高める効果を持った乳酸菌が配合されたヨーグルトを食べることで、一般のヨーグルト以上に免疫力を高めることができます。

そのため腸内環境の改善と免疫力向上を目的としている人は、免疫力アップ効果のある乳酸菌配合のヨーグルトを選びましょう。免疫力を高める乳酸菌を摂取することで、例えば喘息、花粉症、アトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎などの、アレルギー体質改善などに効果があると言われています。

美肌効果

ヨーグルトは腸内環境を良い状態にしていくため、便秘改善にもつながります。便秘は毒素やガスを発生させ、その成分はまた腸から吸収されて、さまざまな細胞に配られていきます。特に肌細胞は敏感に反応し肌荒れや吹き出物、ニキビなどが起こります。便秘を解消する働きのあるヨーグルトを食べることで美肌効果が期待できるのです。また体内の細胞に毒素が配られると、代謝全体が低下し老廃物が溜まりやすくなり、肌のたるみなどの原因にもなります。

ガンの予防

乳酸菌は腸内環境を良い状態にするため、腸内に存在している免疫細胞も活性化し、ガン予防にも働くと言われているようです。乳酸菌の中でも腸内の免疫システムを活性化させるタイプは、特にナチュラルキラー細胞は、24時間休まず体内をパトロールし、外敵など何か入ってきたら、免疫の司令塔に連絡するとともに、すぐに攻撃してしまうという、心強い免疫細胞です。ガンなど、体内で異物が発生した時にナチュラルキラー細胞はそれらにも対応してくれるようです。

血液サラサラ効果

乳酸菌には血液サラサラ効果もあるのです。DHAやEPAなどはサラサライメージがありますが、乳酸菌が血液をサラサラにするとは、なかなか想像できないかも知れません。しかし乳酸菌は腸内の余分なコレステロールを排出する働きもあるのです。余分なコレステロールとは、いわゆる悪玉コレステロールのことですが、腸内に悪玉コレステロールが増えてしまうと、乳酸菌などの善玉菌が排出したネバネバの物質が、悪玉コレステロールを絡め取り、吸収されないような状態にして排出してしまうことができるのです。

腸内環境が良い状態になっていると、善玉菌はこのような働きもできるのです。しかし腸内環境が悪い状態では善玉菌の勢力はとても弱く、元気もないのでこのようなことはなかなかできずに血液サラサラ効果は望めません。つまり腸内環境をいつも良い状態に維持しておくことこそ、健康のためにもとても大切なのです。

効果的なヨーグルトの食べ方

温めると胃腸に負担減少

ヨーグルトは温めることで、カルシウムなどの吸収が高まります。もちろん乳酸菌が死菌にならない程度に温めましょう。またヨーグルトは冷蔵庫で保存しているため、そのまま食べると冷たい牛乳を飲んだときと同じように、お腹がゴロゴロしたり下痢を催したりすることもあります。でも温めたヨーグルトはそのようなこともなく、お腹に優しいヨーグルトの食べ方となります。温かいヨーグルトは体をあたため、代謝が高まり、胃腸の働きも良くなるという良い循環作用もあるのです。

朝に食べると便秘解消効果向上

ヨーグルトは朝食べた方が便秘解消につながると言われています。ヨーグルトを食べる時間と排便についてのグリコの検査では、夜より朝ヨーグルトを食べた人の方が排便回数が多かったという結果も報告されているのです。ただし、朝起きたては胃の中が空っぽなので胃酸がとても濃い状態になっています。その状態ではヨーグルトの中の乳酸菌などが分解されてしまうので、朝食後のデザートとして食べるのがおすすめです。

オリゴ糖と併用で整腸効果向上

乳酸菌は善玉菌ですが、善玉菌をたくさん腸内に送り込むだけでなく、善玉菌を元気にする餌も一緒に送り込むことにより、腸内環境はより良い状態を保つことができます。ただ兵士を送り込むより、栄養剤を持たせた方が頑張って戦ってくれるはずです。腸内では乳酸菌は悪玉菌を倒す戦士と同じなのです。そのためオリゴ糖配合のヨーグルトや、オリゴ糖含有のバナナなどを一緒に摂るとより良いでしょう。

継続することがポイント

1日だけ乳酸菌などをお腹に大量に送り込んだとしても、お腹の中で元気に悪玉菌と戦えるのは数日です。腸内にずっと棲み着くことはなかなか難しく、ある程度したら排出されてしまいます。そのため、毎日しっかり乳酸菌を摂り続けることこそ、腸内環境を良い状態に保つ秘訣なのです。そのためヨーグルトも毎日食べ続けることが大切と言えるのです。

まとめ

腸内環境の大切さを知れば知るほど、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取することはとても重要だと感じます。特に食品から気軽に善玉菌を摂ることができるのは、やっぱりヨーグルトではないでしょうか。日本人も毎日ヨーグルトを食べる人がどんどん増えています。ただし、続けることが大切なので、もしあまり好きではないという場合はサプリを上手に利用することも考えてみましょう。