1日に必要なカロリーはダイエット内容で変わる!目標や運動量別に分析!

ダイエットを成功させるために目安とするものはいろいろとありますが、その中でも古くから使われているのがカロリーです。このカロリーの摂取量を制限することでダイエットを成功させるという考え方は昔から浸透しており、今でも変わっていない不変のものとなっております。しかし、自分の摂取カロリー目安や消費カロリー目安を把握していないと、どこまで削ればいいのかわからず、危険なダイエットになる恐れがあります。そこで、今回はカロリーについて詳しく解説いたします。

男女別の一日の摂取カロリーの目安とは

まずは男女別の1日の摂取カロリー目安について考察していきます。年齢によって変わってくる部分ではありますが、ある程度の目安は数値としてでてきていますので、そちらを把握することからスタートしましょう。参考にするのは厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」や農林水産省の「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」となります。

女性の場合

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」や農林水産省の「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」を見ると、基本的にどちらもその人の状況次第で区分けしていることがわかります。それは、立ち仕事や移動が多く日常的な運動量が多い人、すわり仕事が中心だが散歩や運動は定期的に行っているレベルの人、ほとんどが座りっぱなしで運動はほとんどしていない人という分け方です。ようするに、身体活動レベルが高い人・普通の人・低い人で分けているということです。

それらを踏まえたうえで、厚生労働省のデータによると18~29歳女性は身体活動が高い人は2200kcal、普通の人は1950 kcal、低い人は1650 kcalです。30~49歳の人は身体活動が高い人は2300kcal、普通の人は2000 kcal、低い人は1750 kcalです。農林水産省によるデータでは12~69歳女性の身体活動が高い人と普通の人は2000±200kcalで、低い人は1400~2000kcalとなっておりました。

男性の場合

こちらも厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」や農林水産省の「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」からデータを抜き取ります。厚生労働省のデータによると18~29歳男性は身体活動が高い人は2200kcal、普通の人は1950 kcal、低い人は1650 kcalです。30~49歳の人は身体活動が高い人は2300kcal、普通の人は2000 kcal、低い人は1750 kcalです。農林水産省によるデータでは12~69歳男性の身体活動が高い人と普通の人は2400~3000kcalで、低い人は2000±200kcalとなっておりました。

男女別の一日の消費カロリーの目安とは

先ほどのカロリーがいわゆる基準値ですが、その基準値が本当に正しいのかを調べるためには、現代人の消費カロリーを計算していきましょう。これにはいろんな計算式がありますので、それらをいくつか試して構築していきます。

女性の場合

ものすごくざっくりとした計算方法として紹介されていたのが、「体重(kg)×30=一日の消費カロリー」というものです。仮に60kgの女性がいた場合は1800kcalが消費カロリーとなります。この消費カロリーは基礎代謝と生活活動代謝と食事誘発性熱代謝をプラスしたものとなりますのでもっと複雑になるでしょう。細密なデータが欲しいという人は計算式も非常に細かくなります。

これらの計算式を覚えるのは辛いですし非常に眠くなるので、これは自分の年齢と体重を入力するだけで答えを算出してくれるサイトを活用したほうがいいでしょう。これらの情報サイトや計算アプリはいろいろとありますが、信頼度の高いツールを使って簡易的に計算してみましょう。仮に、30歳女性で60kgで計算すると基礎代謝は1302kcalとなって、生活活動強度を考慮して1日の消費カロリーを算出すると1693~2474kcalとなります。

男性の場合

こちらも、計算式はいろいろとありますので、こちらもツールを使って計算したものをいくつか抜粋します。30歳男性で70kgで計算すると基礎代謝は1561kcalとなって一日の消費カロリーは2029~2966kcalとなります。成人男性の消費カロリー平均はだいたい2130kcalであるという情報もありますので、ほぼあっているといえるでしょう。このようにその人の年齢と体重と生活習慣によって消費カロリーは非常に大きく変わりますので、自分の状況に合わせて個々人で計算してください。

ダイエット中のカロリー計算の方法

ダイエット中のカロリー計算もどうしたらいいのか、この部分が一番の悩みの種でしょう。これもいろんな計算式があり、データもいっぱいあるので痩せようと思って行動している人たちからすれば訳が分からず混乱する状況が続いてしまいます。ここで、お勧めしたいのがやはり簡単に体重や年齢や身長、そして目標体重を入力すればそのまま摂取カロリーを計算してくれるサイトやアプリを使うことです。

目標体重などを設定して、仮にカロリーを計算した結果を記載します。例えば、30歳女性で身長が160cm、今の体重が60kgで目標は50kg、身体活動レベルは低いという方だと、現在の摂取カロリー目安は1987kcalで目標は1851kcalとなります。まずはこの目標を一つの基準にしてください。ただし、こちらの計算結果というのはいくつもありますので、他に信頼できる計算式をすでに知っているという方はそちらを頼るといいでしょう。

ダイエット中の一日の目安カロリー

これも非常に難しいのですが、ダイエット中の一日の目安カロリーもどうしたらいいのかを考えていきたいと思います。一応の目標カロリーは上述いたしましたがその値にすれば100%痩せるというわけではありません。それとは別の指針が必要なのです。

女性の場合

まず大前提として、消費カロリーがどうなっているのかを把握することからスタートしてください。その部分がわからないと摂取カロリーも決められません。こちらは先に紹介したサイトで計算するといいでしょう。その消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば理論上は痩せるようになります。

消費カロリーを引用すると30歳女性60kgで1日の消費カロリーを算出すると1693~2474kcalとなりました。運動を全くしない人は1693kcalが消費カロリーという計算です。この値を下回る摂取カロリーにすれば痩せるということです。一つの目安として1400~1500kcalを目標にしてみましょう。1200kcalを下回ると危険という情報もありますので、注意してください。

男性の場合

こちらも考え方は同じになります。30歳男性70kgで計算すると一日の消費カロリーは2029~2966kcalとなります。運動を全く日常的に行わないという人はだいたい消費カロリーが2000kcalになるということなので、それを下回る摂取カロリーを意識してください。こちらも目安として1700~1800kcalを目標にしましょう。もちろん、運動をして消費カロリーを増やすという方は消費カロリーが増えますので、摂取カロリーを多少増やしても問題ありません。

カロリーを意識してダイエットに成功するコツ

カロリーにまつわる計算方法は非常にたくさんありますが、カロリーを目安にしたダイエットにチャレンジした人たちがすべて成功したわけではありません。失敗してしまった人も非常にたくさんいます。中には失敗した反動でひどくリバウンドしてしまい、元の体重を軽く上回ってしまったケースもあるのです。そうならないように、しっかりとコツを理解しましょう。

食事の際はカロリーをチェックする

摂取カロリーや消費カロリーを強く意識したいという人は、今から食べる料理のカロリーを把握することからスタートしてください。それらを認識した後は、今回の食事で摂取したカロリーを必ず記録してください。それだけでも意識の仕方が大きく変わります。

お酒などのカロリーにも気を付ける

また、これらの摂取カロリーの計算が大きく狂ってしまうのが、飲み物やお菓子です。1日3食における摂取カロリーというのは気を付ける人も多いのですが、仕事をしているときなどにさりげなく摂取されるジュースや夜の一杯などは度外視している人も多く、計算が成り立っていない人もたくさんいます。そうならないように、お酒などの飲み物のカロリーにも気を付けましょう。

一日3食バランスよくカロリーを分配する

1日3食のバランスを大きく崩すと、理論上は摂取カロリーを削っているという人でも全く効果が出ない状態になってしまうパターンもあります。理想としては摂取カロリーが「朝食3:昼食4:夕食3」となるように分配してください。夕食後はほとんど動かないとか夕食が非常に遅くなるという方は夕食を減らして朝食を増やしましょう。

まとめ


摂取カロリーを計算して消費カロリーも認識すればダイエット効率が上昇しますし、成功確率も上がります。しかし、人体というのは不思議なもので摂取カロリーが少ない状態が続き一気に体重が減ると停滞期に入って消費カロリーが劇的に減ってしまうのです。つまり、今までの計算方法が当てにならない状態になってしまうということになります。このように計算をしていてもその計算を覆す状態を人体が作り出してしまいますので、あくまでもカロリーは指標の一つとして痩せるための努力をしてください。頼り切りは危険です。