リバウンドしないダイエット方法!適度な運動やストレスをためないことが大事!

ダイエットの成功とは、体重がしっかりと減少した後に、その体重が戻らないでキープできる状態になることです。一時的に痩せて目標体重に到達しても、その反動で太ってしまった場合にはそれは成功とは言えません。この太ってしまう大きな要因がリバウンドになります。このリバウンドをしっかりと理解してしないように制御できないと今までの努力が無に帰すのです。今回はリバウンドをしてしまう原因や防ぐコツをお教えします。

リバウンドしてしまう原因

それではリバウンドをしてしまう原因をまとめていきましょう。原因は一つではないので、それらを理解して対策をすることが非常に重要になります。知らない言葉も出てくるでしょうが必須ワードとなりますので合わせて覚えておいてください。

極端な食事制限をしている

これは基本中の基本です。最近のダイエットは食事制限をして糖質やカロリーを減らして痩せるスタイルとなっていますので、目標体重に達成して好きなものを食べるようになるとそれだけで瞬間的に太ります。特に危険なのが、運動を一切せずに食事制限のみをして痩せたというパターンです。摂取カロリーを基礎代謝以下にしてしまえば運動をほとんどしていない人でも痩せられますが、それには落とし穴があります。まず、このような無理な食事制限をすると、高確率で栄養不足になります。

極端な話、何も食べなければ痩せられるので食事の回数を減らすとか、全てを水に置き換えるといったやり方でも痩せますが、このようなやり方をするとタンパク質が急激に不足するようになるので、タンパク質不足の弊害が一気に出てきます。その中でも厄介なのが筋肉量が急激に減るということです。筋肉は重いので、少なくなればなるほど体重も一気に減ります。ただし、筋肉量が減ると基礎代謝も低下しますし運動能力も低下するので、食事の量をちょっと増やしただけでもあっという間に太ってしまうようになるのです。

ストレス


こちらも非常に多いパターンでストレスがあまりにも溜まっているために爆発して太ってしまいます。食事制限や好きでもない運動をし続けるという拷問から解放されると、その開放感から今まで我慢していたものを大量に食べるようになるでしょう。いわゆる、ドカ食いや過食が発生するようになります。開放感からくるドカ食いはなかなか制御できないので、短期間で一気に太ってしまうでしょう。

レプチンの減少

食事の量を減らすような生活が続くと、満腹中枢を刺激するホルモンのレプチンの分泌量も低下していきます。食欲を抑えるためにはこの満腹中枢をうまく利用する必要があるのですが、食事制限系のダイエットをし続ければし続けるほど満腹中枢が刺激しにくくなるのです。しかも、このレプチンの減少は元の食事に戻してから1カ月程度かからないと元通りになりません。レプチンの減少もダイエットの失敗確率を上げる要因であり、それを無理やり抑え込むようにするとますますストレスがたまるようになります。

ホメオタシスによるもの

これはホメオタシスによる可能性もあります。知らない単語と思われることも多いこのホメオタシスとは、体に入ってくるエネルギーが少量だと判断するとエネルギー消費量を減らして体の体温や機能を維持するという人体に備わった機能です。漢字で書くと「恒温性」となります。いわゆる、熱いと汗が出て寒いと震えるといった当たり前の機能としてあると考えましょう。この状態になるとなかなか体重が減らなくなるのですが、ホメオタシスはダイエットをストップしてもしばらくは続くので、食事の量を戻すとリバウンドしてしまいます。

リバウンドを防ぐためのコツ

ダイエット

このようにリバウンドになってしまうのには原因がいくつも存在しています。しかもどれが原因になっているのかは状況次第で変わってきますし、まとめて発生している可能性もあるので絞れません。つまり、どのような状態になったとしても対応するための努力が必要になるということです。それでは、リバウンドを防ぐためのコツをすぐっていきましょう。

食事量を戻す場合はゆっくりと戻す

ホメオタシスやレプチンのトラブルやストレスの蓄積がある状態で食事の量を急激に戻すと、制御できなくなってしまったり急激に体重が増える恐れがあります。これを防ぐためには、食事の量を急激に増やすのではなく、ゆっくりと戻すようにすればいいのです。特にレプチンの分泌量を戻すためには1カ月程度かかるという情報がありますので、元の食事に戻すためには1カ月はかけたほうがいいでしょう。

ダイエットすることで自分に起こるメリットを作る

ダイエットは体重を減らすことが目的ではありますが、その体重を維持できないと成功とは言えません。この体重を減らす目的が、漠然と体重を減らすのが目的だった場合、そこに到達してしまった時点で気持ちが途切れてしまいます。そうなるとリバウンドをする確率が上がるのです。これを避けるために「ダイエットをして好きな服を着られるようにする」といった明確な自分へのメリットを用意してください。このような痩せた状態をキープすることで発揮されるメリットがあれば、体重維持のためのモチベーションが続くようになります。

1カ月の体重の減少は現在の体重の5%までに設定

また、ホメオタシスが発生してしまっている状態だとどうしてもリバウンドをしてしまう確率が上昇してしまうので、発生していない状態を維持しながら痩せてしまえばいいのです。その方法が、一般的に1カ月の体重の減少は現在の体重の5%までに抑えるというものです。つまり、60kgの人は1カ月で3kgまで痩せるということになります。

タンパク質はある程度摂取して適度な運動

筋肉が減少してしまうとどうしても基礎代謝が低下してしまいますし、運動能力も一気に低下してしまうので、体を動かすのが億劫になり消費カロリーも減ってしまいます。こうなると消費カロリーを増やせない状態が続いてしまいますので、どうしてもリバウンドをしてしまうのです。消費カロリーを増やすためにはやっぱり体を動かさないといけないので、タンパク質はある程度摂取して適度な運動をするように心がけてください。

リバウンドしないダイエット方法のポイント

それではリバウンドをしてしまわないようにコツについて解説しましたが、今度はリバウンドが発生しにくいダイエットについて解説いたします。どのようなダイエットでも、ここで述べるリバウンドしないダイエット方法のポイントに沿って実行してください。

体重が減っていくだけのダイエットはNG

まず、体重のみ減少するダイエットは絶対にしてはいけないと考えましょう。その筆頭が食事制限をして痩せるというやり方です。運動は苦痛なのでしたくないという気持ちはよくわかりますし、運動をして痩せるぐらいなら食事しないで痩せたほうが楽という考え方もよくわかります。しかし、その痩せ方では筋肉量が減って栄養不足にもなってしまいリバウンドをする確率が高いので、NGとなってしまうのです。

生活に支障が出るダイエットはNG

また、食事制限系のダイエットをしている人は栄養素も確実に足りなくなるので、集中力がなくなってしまったり、力が出ないで重いものを運ぶこともできず、貧血で倒れてしまう恐れがあります。このように生活に支障が出るレベルのダイエットは痩せやすいですが、非常に危険ですしリバウンドをする確率が高いのでやめましょう。

運動もとりいれて燃焼効果も併用

リバウンドが発生しにくいダイエットが、食事を特に制限しないで消費カロリーを増やすダイエットです。つまり運動を積極的に取り入れて筋力をアップさせながら行うダイエットならばリバウンドをほとんどしないということになります。これは食事の量がそこまで変わらないで痩せていけるようになりますので、ドカ食いなどのリバウンドの原因が発生しにくく、体重維持もしやすいのです。

短期間でダイエット効果を出さない

先ほど説明したホメオタシスを避けるためには1カ月の体重の減少は現在の体重の5%までに抑える必要があります。つまり、短期間で効果があるようなダイエットは非常に危険ということです。ダイエットの努力は辛いものがあるので短期間で終わらせたいという気持ちもわかりますが、リバウンドをしやすいというデメリットがあることを理解してください。

まとめ

ダイエットにリバウンドはもはやつきものとなっていますが、これは現代社会ゆえの弊害と言えるでしょう。現代日本では一部の社会人はほとんど運動をしない環境に追いやられていますので、それだけ消費カロリーが少なくなっています。その状態で運動をする時間すらつくれないのでは、リバウンドを警戒しながら痩せるのは非常に困難です。そのような人達でも、ホメオタシスを警戒して落とす体重に制限をかけるなどのコツを実践してください。