おからの健康効果!ダイエットにも効果的なおすすめレシピ!

畑の肉とも言われる大豆は、栄養価も高く、豆腐や納豆、お味噌、きな粉など、さまざまな形に加工され、日本人の食生活にはなくてはならない存在です。その栄養が豊富な大豆の健康食材として「おから」が注目されています。以前から栄養価の高さは知られていましたが、ダイエットや美容効果も高く、いろいろな料理に混ぜ込むこともできますので、幅広く活用できるとして再び脚光を浴びています。

栄養満点で低糖質、食物繊維もたくさん含みますので、健康維持のためにも男女を問わず子供から高齢者までおススメの健康食品と言えるでしょう。そんな万能食材であるおからの栄養と効果、効果的な取り方、レシピなどを紹介します。

おからの栄養とその効果


おからとは、豆腐を作る課程でできるもので、大豆から豆乳を絞った後の、いわば絞りカスがおからです。卯の花とも呼ばれ、ヘルシーでありながら栄養満点、さまざまな料理に利用できますので、おからをもっと有効活用しましょう。そのためにも、おからの栄養とその効果についてまずは知ることが大切です。

イソフラボンによる美容効果

大豆に含まれる代表的なイソフラボンは、サポニンの仲間で食べ物では大豆に最も多く含まれる栄養素となります。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする物質として知られており、化粧品やサプリメントでも数多くの商品が販売されています。

女性ホルモンの減少は、更年期障害や生理不順の原因になりますので、イソフラボンを補うことで、それらの症状の改善に期待できます。また、女性ホルモンには、カルシウムが溶け出すことを抑える働きがありますので、骨粗しょう症の予防、乳ガン、前立腺がんの予防にも効果的です。他にも、イソフラボノイドによる高血圧やコレステロールを下げる効果、循環器疾患予防などの役割があるとされています。

レシチンによるコレステロールを溶かす効果

おからに含まれる不飽和脂肪酸のレシチンには、血管に付着したコレステロールを溶かす効果があり、血の巡りを良くして固まらないように作用する機能があります。そのため、動脈硬化を防ぎ、予防することができます。さらに、レシチンには脳の情報伝達にも影響を与えますので、脳の老化やボケ防止にもなると言われています。

サポニンによる肥満予防効果

おからに含まれる大豆サポニンは、おからのえぐ味となる成分です。サポニンの働きは、血管のドロドロとした脂肪をきれいにして、活性酸素の働きを抑える効果や、腸を刺激してぜん動運動を促し、便通を良くするなどの働きがあります。さらに、脂肪を燃焼させる効果と、脂肪が体内に溜まらないようにする効果もあります。

体内で吸収されたブドウ糖は、通常、脂肪酸と結びついて内臓脂肪になりますが、サポニンはこの結合を妨害する役割があり、また、アディポネクチンという物質が、脂肪燃焼してくれますので、肥満予防に大きな効果があります。

不溶性食物繊維による便秘改善効果

おからには豊富な不溶性食物繊維が含まれていて、食物繊維は腸内で善玉菌を増やしてくれますので、腸内のバランスを整え、腸を刺激してぜん動運動を促し、便秘改善の高い効果を得ることができます。おからの食物繊維は水分をよく吸収しますので、たくさんの水分とおからを摂ることで満腹感を得ることができ、食べ過ぎの抑制にもなります。

ダイエットにも効果的なおからの摂取方法

カロリーが低く栄養価が高いおからは、ダイエット方法もたくさん紹介されています。毎日同じレシピでは飽きてしまいますので、いろいろと変化をつけながら、楽しく美味しく効果的におからを取り入れるようにしましょう。おからは安く手に入りますし、ほぼ年中売られていますので、美容やダイエットに最適な食材としていろいろ活用できます。効果的なおからの摂取方法について紹介します。

一日の目安として30グラムほど食べる

おからは100gあたり約111kcalと低カロリーで、ダイエットに最適な食材です。乾燥タイプのおからパウダーでも10gあたり35kcalしかありませんので安心して使うことができます。おからの1日の摂取量は、乾燥タイプで30g、大さじ山盛り3杯を目安に摂取しましょう。これだけで、1日に必要な食物繊維を摂ることができます。

乾燥タイプのものを使う

おからには生のものも売られていますが、賞味期限が短いため、長期保存をしたい方は、乾燥タイプがおススメです。おからを乾燥して粉末状にしたおからパウダーが売られていますので、賞味期限の長い乾燥タイプを利用しましょう。さまざまな料理に混ぜて使うこともできますので、料理に幅が出てたいへん便利です。

おからの乾燥タイプは簡単に作ることができますが、スーパーでも売られています。手軽に買えますので、ぜひ活用してください。

いろいろな料理に混ぜ込んで食べる

おからの乾燥タイプの大きなメリットは、いつもの料理に混ぜ込むだけで食べることができるという点です。ダイエットのおから料理として代表的なレシピに「おからクッキー」や「おからハンバーグ」がありますが、もっと簡単に、普段の食事である味噌汁や納豆、サラダ、ヨーグルトなどにかけるだけで完成です。乾燥タイプはほぼ無味無臭となっていますので、どんな料理も邪魔することなく美味しくヘルシーに食べることができます。

スイーツに入れることもできる

おからクッキーのように、スイーツに混ぜて食べることもおススメです。小麦粉の代わりに混ぜるだけなので難しく考える必要もありません。クッキーもココアクッキー、バナナクッキー、紅茶クッキーなど、味を変えて楽しむことができますし、おからケーキ、おからバー、おからスコーン、おから蒸しパンなど、たくさんのレシピを考えることができます。

おからを毎日食べるのにおすすめのレシピ

いつもの料理の材料をおからに置き換えるだけでカロリーダウンと豊富な栄養素をプラスすることができます。飽きがこない毎日食べることができるおススメレシピを紹介します。

お米の代わりに置き換えで食べる

単純に、お米の代わりにおからを置き換える方法です。例えば、オムライス、カレーライス、おから雑炊、丼もの、天津飯、ドリア風など、すべてのお米をおからに置き換えるだけで、栄養価を落とさずに、カロリーカットができる上に、満腹感も得ることができます。

おからハンバーグ

おから料理として有名な「おからハンバーグ」は、ヘルシーでボリューム満点のおススメレシピです。作り方は、いつものハンバーグの材料であるお肉を減らし、おからに置き換えるだけの簡単レシピです。おからの比率はお好みで加減しましょう。お肉を鶏肉にするとよりヘルシーです。

おからクッキー

おからクッキーの場合も、薄力粉の一部、または全部をおからに置き換えて作ります。割合によってパサパサ感や固さが変わってきますので、いろいろ研究してみると、自分の好みのおからクッキーができあがります。同じ味で飽きるという場合には、ココア、紅茶、コーヒー、レーズン、バナナなど、いろいろな味を変えてみましょう。

卯の花

材料はおから200g、人参3分の1本、こんにゃく2分の1枚、しいたけ3個、サラダ油適宜を準備します。おから以外の材料を細切りにして、鍋に油を熱しておから以外の材料を炒めます。おからを加えてさらに炒め、だし汁200ccを加えて醤油大さじ2.5、酒大さじ2、砂糖大さじ2を加えて味付けをして、弱火で水気がなくなるまで炒めます。

まとめ

低カロリーで、安く手に入り、しかも良質のタンパク質であるおからには、豊富な食物繊維とイソフラボン、レシチンなど数多くの栄養素が含まれていますので、多様な健康効果が期待できます。また、いつもの材料と置き換えるだけで簡単にできるダイエットも、満足感を得ながらカロリーダウンできますのでたいへんおススメです。保存のできる乾燥タイプを活用されると長期保存ができます。