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睡眠中の消費カロリーはどれくらい?睡眠中でもダイエットができるポイント

基礎代謝がある限り人間は、どのような行動をしても一定のカロリーは消費します。これは寝ている状況でも当てはまり、睡眠中でもある意味ダイエットを実行しているのです。しかし、睡眠中にどの程度カロリーが消費されるのか、またなぜ全く動いていない寝ている状況においてカロリー消費が発生するのか、そしてどうやったらこの消費カロリーを増やすことが出来るのか、わからない点は多いでしょう。今回は睡眠における消費カロリーについて、ひたすら調べていきます。

睡眠と消費カロリーとの関係

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最初は、睡眠中に消費されるカロリーはどの程度あるのかをまずは調べていきましょう。どの程度のカロリーが消費されるのかを理解することで、ダイエットに組み込めるのかどうかもわかってきます。

体重1kgが1分間に消費するカロリーは?

体重1kgあたりに1分間で消費するカロリーは0.0170kcalです。この値に、その人の代謝効率による補正係数や、性別や年齢や体重をかけて睡眠中の消費カロリーを計算することになります。ちなみに、年齢別の補正係数は、男性ならば20代で1.00、30代で0.96、40代で0.94、女性ならば20代で0.95、30代で0.87、40代で0.85です。この数値は後に使います。

30代、体重60kgの女性が6時間睡眠すると?

それでは実際に計算してみましょう。30代の女性で体重が60kgの人が、6時間ほど睡眠をしたときの計算式は「60(kg)×0.0170(kcal)×360(分)×0.87=319(kcal)」となります。こうやって見るとかなり多いと言うことがわかるでしょう。お茶碗一杯のご飯がだいたい220kcalなので、それよりも多いのです。この数字が多いか少ないかは見た人の気持ち次第ですが、多いと感じる人は多数いるでしょう。

睡眠でカロリーが消費される理由

そもそも、睡眠中なのにここまでのカロリーが消費されるのでしょうか。その理由を調査していきましょう。調べれば調べるほど、納得する理由が隠されているのです。人体の神秘とも言えます。

睡眠中に成長ホルモン分泌するため

その理由はいくつかありますが、その中でも大きいのは成長ホルモンの分泌によるものでしょう。体内の脂肪の分解をしてエネルギーを作ることでカロリー消費が始まるのですが、これらのメカニズムのためには脳からの指令が必要であり、その指令に必要なのが成長ホルモンの分泌になります。成長ホルモンは糖質を分解させることでエネルギーを作り出すように要請し、骨や筋肉や細胞を成長させるために活動し続けます。

脂肪の燃焼にも関わっているので、寝ている時でも成長ホルモンが分泌されている限りは代謝が続くのです。むしろ代謝が止まる時は人としての活動も止まってしまいます。この成長ホルモンは筋トレなどの無酸素運動でも分泌されますが、ノンレム睡眠時にはなんと1日に分泌される量の70%も分泌されるとのことなので、効率よく分泌してエネルギーへの転換や体の成長に使わせることができればそれだけカロリーは消費されていきます。

睡眠中の新陳代謝が活発になるため

これも先ほどの話とリンクしているのですが、寝ている間に大量に分泌される成長ホルモンによって、全身の細胞の新陳代謝も上昇するのです。逆に、成長ホルモンの分泌が少ない人は新陳代謝も低下するので、基礎代謝量が減ってしまいそれだけ太りやすくなります。筋肉がつきにくい体にもなりますので、ダイエット活動そのものが非効率的になるのです。

消費カロリーを上げる睡眠ダイエットの方法

それではより具体的に睡眠中の消費カロリーをアップさせるためにはどうしたらいいのかを記載してきます。シンプルなことではありますが、重要なことなので、本当に痩せたいという方は取り入れるようにしてください。些細なこともありますが、それだけでも大きく変わるものなのです。

昼寝は20分以内で

最も大切なことは、睡眠の質を向上して寝ている時に成長ホルモンをしっかりと分泌させることです。そのためにも夜における睡眠の質の向上とは反対の行動がNGとなります。その筆頭がやり過ぎた昼寝でしょう。働き方改革でも取り入れることを推奨されている15分から20分程度の睡眠ですが、これ以上眠ってしまうと夜の寝付きが悪くなってしまいますし、睡眠の質が低下してしまうのです。そのため、20分という明確な区切りが用意されています。

お昼時は昼食後ということもあって眠くてどうしようもないという方も多かったのですが、この状態を改善させるために効率的だったのがこの20分睡眠となっているので、取り入れることはもちろん問題ないと言えます。ただし、なかなか起きられないという方には夜の睡眠の質を低下させるというデメリットがあるということを理解して、昼寝しないのも有効となるでしょう。実際に、お昼寝が効果的として取り入れようとしているのに20分で起きられずに悪戦苦闘している人もたくさんいます。

そんな人たちはぐっすりと眠られる姿勢をとらないで、座った状態で机に伏せて寝るようにするとか、明確に「20分後に起きる」と頭の中で唱えるようにするとか、あえてカフェインを摂取するという方法が推奨されているのでそれらを実践するようにしてください。起きた後に頭がぼーっとして辛いという方は、睡眠時間が足りないと考えるのではなく、頭が止まっていると考えて日の光を浴びるとか体を動かすといったスッキリする行動をとってください。

8時間睡眠がオススメ

体を休めてぐっすりと眠ることが重要なので、できる限りゆったりと休める時間を確保してください。この時間は人によって異なるので8時間のみと断定させることは出来ませんが、最低でも6時間は確保するようにした方がいいでしょう。特に、痩せている人は睡眠時間を平均で7時間程度は用意しているという情報もありますので、意識して8時間眠るように生活リズムを変えるようにしてください。

眠る時間が長ければそれだけ消費カロリーも多くなりますので、睡眠ダイエットの効率も上がります。ただし、眠るのにも実は結構体力が必要なので、8時間睡眠が辛いという方はスッキリとしたタイミングで起きられる時間を優先した方がいいでしょう。無理矢理8時間を優先した結果、その日一日が絶不調になってしまっては本末転倒なので、8時間睡眠でスッキリしないという人は、自分がスッキリ起きられるタイミングを優先してください。特に問題なく眠られる人は8時間を意識しましょう。

寝る1時間前の入浴を控える

深い眠りにとって重要なのは入浴のタイミングです。人間はお風呂に入ると体の深部体温が上昇しますが、この深部体温が一気に低下することで急激に眠気が発生します。そのタイミングはだいたいお風呂に入ってから1時間半程度なので、ここに睡眠を合わせるのが理想となっています。特に、それらの目的がないという方でもお風呂に入った後の1時間半後くらいは急激に眠気がきたという経験はあるでしょう。その後も無理矢理起きていると逆に目が覚めて眠れなくなります。

ただし、お風呂に入った後にすぐ眠るのもNGです。体温が上昇したままの状態では体もはっきりと目が覚めていますので眠れません。遅くても寝る1時間前の入浴は控えましょう。帰ってきたのが遅すぎて寝る直前にお風呂に入るしかないという状況の人は、シャワーだけで済ませた方が安全でしょう。すぐにでも睡眠に有効なスイッチを入れたいという方は、シャワーを浴びた後に足湯をしてください。足湯をすると、深部体温を下げ安くなるので、お風呂にあがってすぐに眠気がきます。これはなかなか有効なテクニックなので覚えておきましょう。

寝る直前の食事を控える

睡眠の質を低下させてしまう行動の中でもかなり注意してもらいたいのが食事のタイミングです。寝る直前の食事は胃腸が激しく動いている状況になりますので、脳も体も休まりません。たとえ体を動かしていなくても、体の中は忙しく動いているので眠れないのです。たとえ強引に眠ったとしても、それでは浅い眠りにしかなりませんので、睡眠の質は極端に落ちます。成長ホルモンの分泌は就寝後の180分の質によって大きく変わりますので、この部分が悪化するのは絶対に避けなければいけません。

この夕食のタイミングは睡眠の3時間前までに済ませておけばいいでしょう。胃腸の働きが一段落するまでは3時間と言われていますので、24時に寝るという人は21時前には食べ終えていないといけないのです。特に、揚げ物や肉類といった消化に苦戦してしまうようなものは避けましょう。夕食がどうしても遅くなってしまうという方は19時程度に間食を挟んで夜の食事は減らしてください。

まとめ

睡眠中の成長ホルモンは、寝付いてからの最初の180分に大きく左右されますので、寝入ってすぐの睡眠の質がどれだけいいのかで大きく変わってきます。今回紹介したのは、この寝入ってすぐの睡眠の質を向上させる方法と、逆に低下してしまう方法になりますので、これらの情報を意識して睡眠の質を向上させましょう。ダイエット目的ではないという方でも、質が向上すると活動量が飛躍的に向上しますので、取り入れるべき情報となっております。