βカロテンは何に効果がある?

βカロテンとは

βカロテンとは色素の一種で、植物に含まれているものです。βカロチンと呼ばれているものと同じで、呼び名が英語かドイツ語かで異なるだけです。カロテンとは、カロテノイドと呼ばれる物質の中でも炭素と水素でできています。植物は生合成することができ、動物はできません。光合成で重要な色素のひとつですが、両側にβ環を持っているところが特徴になっています。α環を持っているαカロテンも存在しています。βカロテンは水に溶けない性質を持っており、ビタミンAの前駆体なのが特徴です。つまり、体の中でビタミンAに変換されて作用する物質になってきます。

βカロテンの効果

ビタミンAとの関係

βカロテンは、ビタミンAの前駆体として、体内で変換されて作用していきます。植物しか合成することができない色素なのが特徴です。変換されるということでは、いったいどれぐらいのものになるのかが重要ですが、変換効率は50%程度になると考えられています。さらに、利用できる量は、この50%のうち1/6であると考えられていることから、1/12程度がビタミンAとして使われることになるでしょう。

ポイントになってくるのは、βカロテンをビタミンAに変換するということです。必要な時に変換することになるため、ビタミンAの過剰摂取にはなりにくい性質を持っていると考えられています。あまり心配せずに野菜などを食べることができますが、あまりに摂取すると皮膚がオレンジ色焼き色になってしまう場合も指摘されているため、適度な接種が求められるでしょう。

免疫の増強

βカロテンは、体内でビタミンAに変換されることから、プロビタミンAと呼ばれることさえあります。ビタミンAは、免疫を増強する働きがあることがわかっているため、有効な物質として作用することになるでしょう。粘膜を丈夫にしてくれることから、ウイルスの侵入を妨げたりする働きがポイントになってきます。ひとつの病気というより、生活全般に役立つといえるでしょう。ただし、βカロテン自身がどこまで免疫の増強に寄与できているのかは、まだ研究の途上にあるといえます。

活性酸素から体を守る

人間は、だれでも活性酸素を持っています。さまざまな悪影響を及ぼす活性酸素は、除去できるのであれば、健康につながることは間違いありません。βカロテンは、ビタミンAに変換することで、抗酸化作用を発揮することができる栄養素です。活性酸素を除去することができるようになるため、老化予防に対して活用できるといえるでしょう。ただし、まだ研究の途上であり、どこでどの程度除去できるようになるかはわかっていません。議論もいろいろと続いてはいますが、体の中で使われることを考えれば、いい影響を及ぼしてくれることは間違いないでしょう。

アンチエイジング

抗酸化作用は、老化予防にも役立ってくることは間違いありません。皮膚の粘膜保護や新陳代謝の促進作用も考えられることから、βカロテンを摂取していくことによって、アンチエイジングにも役立ってくれるでしょう。新陳代謝も助けてくれますし、潤いも保つことができ、紫外線や加齢によって減少してしまう抗酸化物質を手助けしてくれることを考えると、自然に摂取していくことができるβカロテンの存在は大きなものになってくるでしょう。

βカロテンを多く含む食べ物

にんじん

βカロテンを多く含む食品の代表格となるのがにんじんです。緑黄色野菜に多く含まれることになりますが、ずば抜けて高い量を誇っています。カロテンという名称のもとになったのは、実はにんじんの英名であるキャロットです。豊富に含まれていることは確かですが、集まっているのは皮のすぐ内側にある部分になります。できるだけ薄くむくか皮ごと調理することが重要になってくるでしょう。油溶性ビタミンになってくるため、脂との相性を考えておくと効率よく摂取することができます。

ほうれん草

栄養価の高い野菜として知られているのがホウレンソウです。100g食べるだけで、一日に必要なβカロテンを摂取することができるといわれており、それだけで鉄分も必要量の1/3まで摂取できるのですから、高効率な野菜といえます。ビタミンCも豊富に含まれていることから、鉄の吸収を助けてくれるために、さらに効率が上がる優秀な野菜です。一年中手に入るようになりましたが、もともとは冬野菜であり、甘みも強くなって、栄養素も増強されることから、冬には欠かせない野菜となるでしょう。ただし、生で食べる場合にはあくが強いため、生食用を探さなければいけません。

西洋かぼちゃ

日本人の食卓にも欠かせないカボチャは、実は日本かぼちゃと西洋かぼちゃが存在しています。ペポかぼちゃもありますが、最初に日本に伝来した種類を日本かぼちゃと呼ばれるようになりました。西洋かぼちゃは日本かぼちゃよりも凹凸がはっきりしており、強い甘みを持っています。βカロテンを見ると、日本かぼちゃより西洋かぼちゃが豊富に含んでおり、100g当たりでみると5倍にもなることがあります。ビタミンCも豊富で日本かぼちゃを上回ることから、西洋かぼちゃを選んでみるといいでしょう。

βカロテンの効果的な摂り方

油と一緒に摂取するのがおすすめ

熱を加えることによってβカロテンは、吸収率が上がることがわかっています。にんじんなども生で食べると、豊富な栄養素を吸収することができません。油溶性であることから、少量でも油でいためたりあえたりすることによって、吸収率が10倍近くまで跳ね上がっていきます。もう少し研究が進み、実はにんじんには油も含まれていることがわかったため、ゆでるだけでも吸収率が上がることも判明してきました。カロリーを気にするのであれば、煮てみるというのも方法になるでしょう。

サプリメントからの摂取もおすすめ

サプリメントのメリット・デメリット

サプリメントを使うことは、非常に手軽に摂取できる方法となるでしょう。メリットとして大きく、活用もしやすくなります。経口摂取できる上に、必要な量を決められるところも大きなポイントです。効率のいい方法であることは間違いありません。しかし、その手軽さがデメリットになる可能性があり、過剰摂取につながる可能性が出てきます。柑皮症を発症する可能性があるのは、かなり注意をしなければいけません。

βカロテンの問題点として、サプリメントのように抽出した場合、喫煙者の場合には、肺がんの発症率が高まることが知られるようになりました。喫煙者の場合には、発がん性が高まる可能性が指摘されるようになってきていることから、過剰に摂取しないように気をつけていかなければいけません。妊娠中にもビタミンAの過剰摂取はリスクが非常に高まることから、サプリメントとしても注意する必要があるでしょう。

1日の目安摂取量

取りすぎても、体の中でビタミンAに変換されるため安全とされていますが、短期間の大量摂取することは非常に危険です。ビタミンAは体内に蓄積しやすい性質を持っており、過剰摂取になる可能性がいろいろとあります。βカロテンは、必要に応じて変換される性質を持っていますが、ビタミンAが蓄積される性質がある以上、適切な量にとどめる必要があるでしょう。ビタミンAga男性の30歳~49歳で900μgで女性なら30歳~69歳で700μgとなります。サプリメントにどれぐらい含まれているかによっても違いますが、くれぐれも摂取量を増やしてしまったりしないようにすることが必要です。

過剰摂取にならないように注意

ビタミンAを過剰摂取になった場合、頭痛や吐き気を起こすことはよく知られています。これらだけではなく、吐き気や脱毛、肝臓肥大、神経過敏まで起こす可能性があるのは忘れないようにしなければいけません。体内に多く蓄積されているときにサプリメントを服用したりすれば、過剰摂取にならないとは言えません。食生活をしっかり考え、本当に必要なのかどうかを分析していく必要があるでしょう。

まとめ

βカロテンは、優秀な栄養であることは確かです。緑黄色野菜から摂取できるうえ、必要に応じて体内で変換されるのですから、便利であるともいえるでしょう。ですが、ビタミンAには過剰摂取のリスクがあります。不足すれば、夜盲症や角膜軟化症といったことも起きることがわかっています。まだまだ研究が進められている栄養素でもありますので、バランスよく摂取できるように心がけていくことが必要でしょう。