グレープフルーツの凄い効果とは？綺麗になれちゃう優秀食材！

この記事の情報提供者

ダイエットアドバイザー  asa さん

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フリーランス管理栄養士＆実業団アスリートです。小児栄養・成長期・ダイエットなどを専門としています。

この記事の見どころ

グレープフルーツは、フルーツの中でもとくに酸味や苦味が強く、好んでたくさん食べる人は少ないフルーツかもしれません。しかし実は、体が喜ぶ栄養がたっぷり含まれているのです。

今回はそんなグレープフルーツの栄養素と効果などについて、管理栄養士であるasa さん提供の情報をもとに解説します。

グレープフルーツに含まれる成分と効果

スーパーでもよく見かけるグレープフルーツですが、一体どんな効果があるのでしょうか。これには主に、グレープフルーツに豊富に含まれている、以下の3つの栄養素が関わっています。

それぞれの栄養素に期待できる効果について、詳しく見ていきましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、酸化を防ぐ働きや、メラニンを抑える働きが期待できるほか、コラーゲンの生成にも関わっているという栄養素です。とくに年齢の高まりにともないリスクが上がる肌トラブルの対策をしたい人は、グレープフルーツは積極的に摂りたい食材と言えるでしょう。中からの紫外線対策をしたい人にも良いです。

クエン酸

柑橘系の酸っぱい成分はクエン酸によるもの。クエン酸は元気な体に欠かせない成分です。グッタリしたときにグレープフルーツを食べるorグレープフルーツジュースを飲むのはおすすめ。

元気が失われているのは美容の大敵です。エネルギッシュな毎日のためにも積極的に摂りたいところです。

ナリンギン

グレープフルーツを食べたときに感じる苦味は、ナリンギンという成分によるものです。苦いのが得意でない人は敵視してしまいたくなるかもしれませんが、この成分には食欲を抑える働きが期待できます。

そのため、間食やデザートとしてグレープフルーツを食べることで、「もっと食べたい！」となる自分へのブレーキになってくれるでしょう。

ついつい食べ過ぎてしまったり、お菓子が好きな人にはとくにおすすめしたい食材です。おやつをグレープフルーツに変えてみるのも良いですね。

グレープフルーツの摂取量とおすすめのプラス食材

美容効果のために意識して食材を取り入れるにしても、摂取量を間違えると体に良くない影響が起きてしまうかもしれません。また、「食事はバランスが大事」というように、食べ合わせでの相乗効果も期待したいものです。

以下に効果的な摂取方法について記載しましたので、ぜひ参考にしてみてください。

グレープフルーツの摂取量：2〜3かけ程度にしておく

グレープフルーツは100gあたり約36mgのビタミンCが含まれています。グレープフルーツ1個を8等分した場合、1かけの重量は約25g程度で、含まれるビタミンCは約9mgです。そして1日に必要なビタミンCの推奨摂取量は100mg。

ビタミンCは野菜にも多く含まれているため、グレープフルーツはあくまでデザートや間食として2〜3かけにとどめておくようにしましょう。ほかの食材もバランス良く摂取してくださいね。

おすすめのプラス食材：ビタミンCが豊富な野菜

ビタミンCが豊富に含まれているグレープフルーツですが、グレープフルーツだけで1日に必要なビタミンC摂取量には到達しません。そこで、ビタミンCを多く含む野菜サラダに、グレープフルーツの果汁を使ったドレッシングをかけるのが良いでしょう。

野菜はレタスやブロッコリー、サラダやほうれん草、さやえんどうなどがおすすめです。これでビタミンCが十分に摂れるほか、別の栄養までバランス良く摂取できます。ドレッシングは、グレープフルーツの果汁と食用油、塩胡椒をすべて混ぜれば完成します。ぜひ作ってみてくださいね。

グレープフルーツを食べるときの注意点とは

美容に嬉しい成分がたっぷりのグレープフルーツですが、食べる際には以下のような気をつけたいことがあります。しっかりと押さえたうえで、日々の食事に取り入れましょう。

新鮮なものを食べよう

デパートやコンビニに行けばカットフルーツが販売されています。よく買って食べているという人は多く、あなたもその1人かもしれませんね。ですが、栄養を気にするのであれば、できるだけ新鮮なものを選びたいところです。

もちろん、グレープフルーツも例外ではありません。カットフルーツは切る手間がないぶん楽に摂れますが、その手間を惜しまず自宅でカットして食べるのがおすすめです。

なお、手軽に摂りたい人にはジュースもおすすめです。ただ、中には糖分や添加物が気になる、甘く加工されたジュースも販売されています。甘いほうが飲みやすくて良いと感じるかもしれませんが、効果を重視するのであれば果汁100%のジュースを選ぶのが良いでしょう。

紫外線に気をつける

グレープフルーツには、ソラレンという物質が含まれていますが、このソラレンは光毒性という性質を持っています。つまり、紫外線の吸収を促す性質があるのです。せっかく美容効果が期待できるビタミンCを摂取できたとしても、ソラレンによって肌が焼けやすくなる恐れがあるのです。

なお、この物質は摂取後2時間で血中濃度がピークに達するという報告があります。そのため、グレープフルーツを食べてすぐに日光に当たるのは避けましょう。夕食で摂ればそのあと8時間程度は日光に当たることがないため、このタイミングで摂るのがおすすめです。

グレープフルーツのおすすめレシピ

柑橘系の中でも、とくに酸味や苦味の強いグレープフルーツ。中には苦手な人もいるでしょう。そんな人であっても食べやすくなる、とっておきのアレンジレシピをご紹介します。

簡単にできて、グレープフルーツの栄養をそのまま摂れるメニューですので、ぜひ作ってみてくださいね。

グレープフルーツのフローズンヨーグルト

【材料】

①グレープフルーツは皮を剥いて細かく裂きましょう。

②ヨーグルトと練乳を合わせておきます。

③①と②を合わせ、冷蔵庫で2時間程度冷やして固めます。

④一度出してスプーンでよく混ぜ、再び1時間固めれば完成です。

ソルトグレープフルーツ

【材料】

①グレープフルーツの皮をすべて包丁で剥いていきます。

②中身を包丁で取ります。

③切ったグレープフルーツの実に塩をまぶし、冷蔵庫で1時間冷やします。

④お皿に盛り付けたら、上から蜂蜜をかけて出来上がりです。

グレープフルーツサラダ

【材料】

①グレープフルーツは皮を剥き、実を取り出しておきます。

②水菜は3cmくらいにカットし、レタスは食べやすい大きさにちぎります。

③グレープフルーツ、水菜、レタスを合わせ、マヨネーズとあらびき胡椒を加えて混ぜたら完成です。

まとめ

高い美容効果が期待できるグレープフルーツ。きれいにつながるとわかれば、意識的に食べたくなりますよね。アレンジ次第で酸味や苦味の感じ方も抑えられますので、工夫してみてください。

また、フルーツなのでお菓子などに比べてカロリーを低く抑えられるのも嬉しいポイントです。食べるタイミングや食べる量に気をつけながら、上手にグレープフルーツを食生活に組み込みましょう。

そして、どこのスーパーでも売られているような、身近な存在であるのもグレープフルーツの大きな魅力。さっそく買ってきて、グレープフルーツ生活をはじめてみるのも良いのではないでしょうか。