鉄分の効果とサプリメントの選び方

鉄分が不足することは、血液が十分に足りていない状態なので立ちくらみを起こしたり、クラっとしたと思ったらその場で意識を失くしてしまうような重度の貧血を引き起こすこともあります。男性より女性の方が圧倒的に多くいつも貧血気味だから大丈夫よと安易に受け流している人も多いのが気がかりです。この貧血の症状は早急に改善すべき問題ですから鉄分をしっかりと補給しなければいけません。鉄分の効果など詳しく紹介します。

鉄分の効果

鉄分は、金属ミネラルという位置づけで、人間だけでなくありとあらゆる生物から植物まで必要としているミネラルです。体内に存在する鉄分はその多くが赤血球のヘモグロビンと呼ばれている成分内に含まれています。そして残りの鉄分約25%が骨髄・脾臓・肝臓・筋肉とに存在していると言われています。体内に取り込まれたヘモグロビンは、酸素との出会いによって肺を介して体中に運ばれていくのです。

ヘモグロビンの働きのためには鉄分は無くてはならない存在なのです。そのほかにも体内ではコラーゲンを合成することや免疫力をアップさせること、代謝の働きを良くするのでシミを予防するなど体を動かすことで必要となるエネルギーのもとであると考えられています。

体内の酸化還元反応を促進する

鉄は本来の働きである酸素を運ぶという仕事のほかにも酸化還元反応を手助けしていると言われています。酸化とは、呼吸した酸素を肺で受け取ることで、還元とは末端組織に届いた酸素を手放す反応を指しています。また、鉄分は酸化還元反応をサポートするために酵素としての役割を担っているのです。

活性酸素を除去する

活性酸素が体内で増えてしまうと細胞が錆びてしまい、シワやシミ、たるみなどの肌トラブルを引き起こすと言われています。それらの原因である活性酸素を体内から除去する働きをするのも鉄分のおかげで酸化させないように細胞を守ってくれます。

免疫機能を上げる

鉄分は白血球と大きな関わりを持っていることから体内へのウィルスや細菌の侵入を防いだり、感染から守る働きをしています。このような働きが免疫機能を向上させると言われています。

アデノシン三リン酸を生成する

人間などの生命体は、アデノシン三リン酸によって成り立っていますが、ヘモグロビンと結合した酸素分子が血液にのって運ばれていき筋肉でミオグロビンと出会います。それがアデノシン三リン酸の形成を促すと言われていますので、鉄分は生命に重要な役目を果たしているのです。

鉄分を摂取できる食材

鉄分が含まれている食材は非常に多いので、できれば食事のたびに鉄分を得られるようなメニューを考えてみるといいです。そして食材の鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分かれています。日本人が好んで食べている食材には鉄分が多く含まれていると言われていますので積極的に摂り入れてみましょう。

魚類

魚類はヘム鉄を含んでいます。実はヘム鉄の方が非ヘム鉄と比べると5倍も吸収力が高まると言われています。魚の中でも赤身を中心にイワシやウナギの肝、シジミ、ホッキ貝、ほや、アサリ、ハマグリなどの内臓に蓄えられています。

肉類

肉類にもヘム鉄を十分に含んでいます。その中でも鶏肉と豚肉のレバーには多くの鉄分がありますので夏場の疲れや低血圧気味だなと思ったら早めに食べることをおすすめします。

穀物類

大豆などの豆類は非ヘム鉄に分類されますが、ヘム鉄よりも5倍も吸収率が劣るからといって食べないというのは勿体ない話です。大豆などは女性にとってもいい栄養素をたっぷりと含んでいますので積極的に摂り入れてください。また、ビタミンCと食べることで吸収率を高めてくれます。日本人の食生活に欠かせない味噌汁や納豆などを食べる努力をしてみてください。

海藻類

鉄分は海藻類にも存在しています。ひじきや青海苔などからも摂取できるので、海藻サラダやひじきの炒り煮などを食卓に出してください。海藻類は、まさに日本人が昔から食べていた食材です。

鉄分摂取の注意点

鉄分の吸収力をアップさせる食材がある一方で、その邪魔をする成分があることも分かっています。鉄分を上手に摂取するためにも食べ物に気をつけたり、どのタイミングで摂り入れるべきなのかも考えた方がいいでしょう。

一度にたくさん食べても吸収が良くならない

鉄分は食べ合わせによって吸収率をアップさせますが、一度の摂取量を多くしたからといって吸収が良くなるとは限りません。もちろん食べないことよりも食べた方がいいに決まっていますが、その食品に含まれている塩分や油分が多ければ余計な物質が体内に蓄積されてしまうので他の疾患が発生するかもしれません。

妊娠中は特に不足するので摂取を心がける

女性は月経時にも微量なりとも鉄分が不足してしまいますし、妊娠期間中には胎児へ栄養を送り届けているので母体の様々な栄養分が不足しがちになってしまいます。もちろんその中には鉄分も含まれていることからきちんと摂取することが必要です。また、出産時に大量の出血を伴うことも否定できませんので万が一のためにも健康体でいるべきです。

食べ物で補えない場合にはサプリメントも活用する

鉄分は吸収率のよいヘム鉄だけでなく、普段の食事で摂取する大豆や卵などは非ヘム鉄であるため吸収率があまりよくありません。しかしそのまま放置していても体にとっては悪影響であるためサプリメントを効率良く摂り入れてください。

鉄分サプリメントを選ぶ際のポイント

疲れているわけではないはずなのに、フラついてしまうことがあるとか、ちょっと走っただけなのに動機がしてなかなか収まらない、仕事をしていても集中することができずにやる気が全く起きない場合など鉄分が不足している症状なのかもしれません。食事から摂取すればいいと思われがちですがこのような症状は早めに改善した方が体のためにもなります。そんな時こそサプリメントの出番です。どんなサプリメントを選べばいいのかチェックしてみましょう。

ヘム鉄サプリメントの方が吸収率が高い

サプリメントでも鉄分の種類に違いが見られます。食品でも吸収率が高いと言われているヘム鉄のサプリメントならば早く不快な症状を改善してくれます。

原材料がどういったものかを確認する

鉄分のサプリメントがどのような原材料なのかもチェックしてみましょう。もちろん鉄分がしっかりと含まれている食材であるのは当然ですが、無農薬であることや添加物が加えられていないサプリメントを選んでください。

定期的に自分に効果が出ているかを確認する

サプリメントを飲み始めてもすぐに効果がでるものもあれば、半年から1年くらいは継続して服用することと書かれているものもあります。鉄分はその時の体の状態により色々と変化していますから、一概に足りていないとか、改善したという言い方は控えた方がいいでしょう。継続した中で、毎朝元気に起きることができてフラフラしない日が半年以上も続いているなど確かな結果があってはじめてサプリメントの効果を実感できるのです。

症状が出なくなってもすぐに使用を辞めず半年くらいは服用を継続する

人によっては、貧血などが改善するまでに半年以上もの時間がかかることもありますし、もっと長くかかってしまうことだってあるのです。すぐに効果が出ない場合でも続けて飲む努力を惜しまないでください。結果はきっと追いついて現れてくるはずです。

まとめ

鉄分を多く摂りすぎてしまうと嘔吐や吐き気と言った消化器官の症状が見られるだけでなく、肝臓が処理できずに肝硬変や肝機能障害を引き起こしてしまいます。それらが要因となり癌を発症することもあるのでかなり怖いと感じるはずです。”