食物繊維の効果と多く含む食材

食物繊維を摂らないといけない、というのはよく聞きますが、いったいどうして食物繊維を摂らないといけないかを詳しく理解している方は意外に少ないのではないでしょうか。食物繊維にはさまざまな効果がありますし、健康のためには必要不可欠なものでもあります。ここでは食物繊維を摂取することで得られる効果や、摂取する際の注意点、ポイントなどについてお話したいと思います。

食物繊維を摂取する効果


食物繊維とは人の体内で消化酵素によって消化されない難消化性成分のことです。食物に含まれる消化されない難消化成分を総称して食物繊維と呼んでいるわけですね。では、その食物繊維を摂取することによってどのような効果を得ることができるのか、皆さんがもっとも知りたがっている部分はこのあたりでしょう。そこで食物繊維を摂取する効果についてお話します。

食べすぎを予防できる

食物繊維には食べすぎを予防できる効果が期待できます。食べすぎは言うまでもなく肥満に繋がってしまいますし、毎日食べすぎてしまうと十中八九肥満になってしまうでしょう。肥満はさまざまな成人病を誘発する恐れもありますから可能な限り避けなくてはならないのですが、食べすぎによるオーバーカロリーは肥満を招く原因になってしまいます。食物繊維は食べるためにしっかり噛まなくてはなりませんからそういう意味でも食べすぎを防止できます。また、繊維そのものが水分を吸収して膨らむためこれによって満腹感を得ることができるのです。

血糖値の上昇を防ぐ

食物繊維には血糖値の上昇を防ぐ働きもあります。血糖値が上昇してしまうとこれもさまざまな疾患を引き起こす可能性がありますが、食物繊維を摂取することによってそれを未然に防ぐことが可能になります。食事の際に食物繊維が含まれているものから食べるようにすると血糖値が緩やかに上がりますし、急激に上昇することを回避できるのです。

食物繊維を摂取する際の注意

ここからは食物繊維を摂取するときの注意点についていくつかお話したいと思います。健康のために欠かすことのできない食物繊維ですが、ただ漠然と摂取すればいいわけではありません。正しく摂取するために注意点もしっかりと押さえておきましょう。

日本人は食生活の変化で食物繊維不足の人がほとんど


現在の日本は食が欧米化してしまい昔ながらの日本食を日ごろから口にする機会も少なくなりました。まともな日本食を口にすることのほうが少なくなっていますし、そうした食生活の変化によって食物繊維不足の人がほとんどだと言われています。

水溶性食物繊維を摂取して健康な血液を作る

人間の体はそのほとんどが水分です。およそ7~8割が水分と言われていますし、水分とはすなわち血液も含まれています。つまり、人間の体はそのほとんどが血液でできているといっても過言ではないわけです。そんな血液がドロドロだったり不健康だったりすると健康な生活を送ることは到底できませんよね。水溶性食物繊維を摂取することで健康な血液を作ることができますから、健康のためには水溶性食物繊維がたくさん含まれている食べ物も摂取することをおススメします。

不溶性食物繊維を摂取して便秘解消する

不溶性食物繊維というのは体内で溶けない、すなわち消化されない食物繊維のことを指します。こちらは便秘解消効果が期待できますから、便秘に悩まされている方におススメできます。便秘になると肌荒れをはじめとしたさまざまな肌トラブルの原因にもなってしまいますし、美容や健康のためには不溶性食物繊維もたっぷりと摂取する必要があります。

どちらも体に必要なものなのでバランスよく摂取を心がける

ここまでで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の存在について触れましたが、これらはどちらも健康のために必要なものです。そのため、どちらか一つに偏るようなことなく、バランスよく摂取するということがとても大切です。便秘を改善したいからとひたすら不溶性食物繊維ばかりを摂るのはおススメできませんし、血液を綺麗にしたいからと水溶性食物繊維ばかりを摂るのもお勧めしません。バランスが大切です。

食物繊維を摂取するコツ

ここでは食物繊維を摂取するコツについてお話したいと思います。健康増進のために食物繊維を積極的に摂取しようと考えている方はぜひ押さえておいてくださいね。

白米ではなく玄米を食べるようにする


日本人の主食と言えばやはり白米ですよね。美味しい白米にはいろいろなおかずがマッチしますし、白米を食べないと食事を摂った気がしないという方も少なくありません。しかし、食物繊維をたくさん摂取するということを考えると白米よりも玄米のほうが優れています。玄米には白米よりもたくさんの食物繊維が含まれていますから、より積極的に食物繊維を摂取したいと考えているのなら白米よりも玄米をチョイスするべきです。

白いパンよりも茶色いライ麦パンや全粒粉パンを食べる


ライ麦パンや全粒粉パンのほうが白いパンに比べて食物繊維がたくさん含まれています。白いパンの原料となっているのは小麦粉ですが、小麦粉よりもライ麦や全粒粉のほうが食物繊維は豊富です。

納豆や大豆食品などの豆類の摂取を心がける

納豆や大豆食品といった豆類は健康増進の効果が期待できます。良質なタンパク質もたくさん含まれていますし、植物性蛋白質ですから太る心配も少ないでしょう。また、食物繊維の含有量も多いですから効果的に食物繊維を摂取したい方にもおススメできます。納豆なら大豆を原料としていますし発酵させているためさまざまな健康効果が期待できるでしょう。一度にいろいろな栄養素をバランスよく摂取できますから納豆に注目してみるのもおススメですよ。

野菜や果物、きのこ類を食べるよう心掛ける


野菜や果物、きのこ類にもたくさんの植物繊維が含まれています。普段から野菜や果物、きのこ類をたくさん食べているという方なら関係ないかもしれませんが、普段からあまり食べないという方はできるだけ日々の食生活にこれらの食べ物を加えてみましょう。また、野菜や果物でも種類によって食物繊維の含有量は大きく異なってきますから注意が必要です。

食物繊維を摂取するのにおすすめの食材

海藻類


海藻にはたくさんの食物繊維が含まれています。ほとんど食物繊維と言っても過言ではないほどたくさん含まれていますから、効果的に摂取したい方にはもってこいの食材と言えるでしょう。わかめや昆布などが代表的ですがほかの海藻にも含まれています。海藻サラダにしたり煮物にするなどすれば美味しくいただけますね。

豆類


先ほどお話したように豆類もおススメです。納豆は特におススメですから日ごろから食してほしいですね。ささげや小豆、いんげんなどにもたくさんの食物繊維が含まれていますよ。

根菜類

根菜類に含まれる食物繊維も多いです。大根やレンコン、ゴボウなどはイイですね。いろいろな料理にできますし、自然に食物繊維を摂取できるでしょう。

摂取量が不足する場合はサプリメントや特定保健用食品を活用する

日々の食生活で十分な量の食物繊維を摂取できるとは限りません。人によってはどうしても仕事の都合などで食生活が乱れがちという方もいるでしょうし、きちんと栄養バランスのとれた食事ができないという方もいるでしょう。そのような方にお勧めなのはサプリメントや特定保健用食品です。食物繊維がたくさん含まれるサプリメントもたくさんありますから、食事と併用して効率よく食物繊維を摂取してください。

まとめ

食物繊維の効果や摂取するときのポイントなどについてお話してきました。食物繊維は人が健康的な生活を送るのに必須の栄養素ですから、できるだけ積極的に摂取したいですね。ここでは食物繊維がたくさん含まれる食材についてもご紹介しましたからさっそく今日からでも食事に反映させてみましょう。どうしても食事では食物繊維を十分摂取デキないという方はサプリメントですね。ドラッグストアでも購入できるでしょうし、ネット通販などでも簡単に手に入れることができますよ。