お尻と太ももをスッキリさせるためには?おすすめのストレッチを紹介!

多くの女性を悩ませているお尻と太ももの脂肪。モデルのようなキュッと上がったヒップラインやしなやかで引き締まった脚に憧れる方も多いと思います。しかし、なかなかそのようなスタイルに近づくのは至難の技だと諦めてしまいがちです。

今回は、そんな一度は諦めてしまった方でも再チャレンジしたくなる、プロがオススメする自宅で簡単に実践できる短時間エクササイズ9選をご紹介したいと思います。

お尻と太ももが太る原因

セルライトが溜まる

まずは自分のお尻や足が太っている原因を知ることが大切です。なぜなら、原因によって解消法は様々あり間違ったエクササイズなど不適切な解消法を実践してしまうとかえって余計な脂肪が蓄積されてしまったりすることもあるためです。

特に、体がむくみやすく長年お尻や太ももの脂肪に悩んでいる方に多いのがセルライトが溜まっている場合が多く挙げられます。布巾を絞るように太ももを捻ったりお尻をつまんだりした時に皮膚の表面がボコボコして見えるのが特徴です。セルライトは脂肪細胞と老廃物がくっついて流れにくくなっている状態なので、通常の脂肪細胞よりも燃焼させにくいので厄介なのです。

さらに、セルライトがあるお尻や太ももの肉感が腕やふくらはぎなどに比べて硬い場合には、長年のセルライトが溜まった状態のまま硬くなってしまっている可能性がありますので注意が必要です。こうなってしまうと、さらに老廃物の排出や脂肪燃焼が難しくなってしまうのです。

お尻の筋肉が弱くなる

筋肉は使わなければ衰退していきます。お尻や太ももなど下半身は全身の約7割の筋肉が集中していると言われていますので、この筋肉が弱ってくると太りやすい原因となります。

特に、お尻は意識しなければ鍛えていくのは難しく筋肉が弱りやすい部分と言っても過言ではないでしょう。また、年齢を重ねると自然と筋肉量も減り弱ってしまいますので普段から意識しておくことが必要です。

骨盤のゆがみ

近年多くなっているのが、姿勢の悪さなどからくる骨盤の歪みによって太ももやお尻に脂肪がつきやすくなってしまう場合です。これは、高齢者に限らず若年層にも増えており問題視されていることでもあります。

女性は特に無理なヒールを履いて姿勢の悪い状態が多かったり、足をよく組む方は注意が必要です。また、骨盤が歪むと余計な筋肉が歪みをカバーしようと働くので太って見えてしまう場合もあります。

お尻と太ももが痩せる効果的なツボ

関元

生理痛を和らげるツボとして有名な関元ですが、ホルモンバランスを正常に整える効果があるのでお尻や太もも痩せにも効果があります。場所はおヘソから指4本分下にいったところにあります。大事な内蔵が集まっている部分なので、刺激する際は強く押し過ぎないように注意しながらゆっくりと擦るように指圧しましょう。温めながら行うのも効果的です。服を着たままでも刺激できる部分なのでちょっとした休憩時間などに行うのも良いでしょう。

承扶

承扶はお尻や太もも痩せに効くとされているツボであり、場所はお尻と太ももの境にある溝の真ん中に位置しています。刺激の仕方は、両手をお尻を抱え込むように添えたら力を入れやすい指を使って5秒間指圧します。これを5回セット行うと効果的です。体を温めながら行うか、入浴後など体が冷えていない状態の時に行うとより効果的です。

環跳

特にセルライトや足のむくみに効果を発揮するのが環跳というツボです。お尻のやや外側に位置し、立った状態で下半身に力を入れるとえくぼのようにへこむ部分です。刺激の仕方としては、そのまま指で指圧するのももちろん効果的ですが自宅にある場合はテニスボールなどを使うのもオススメです。

定期的に刺激することによって血行が促進され、さらにリンパが集中している股関節周りの筋肉がほぐれるので老廃物の排出がスムーズになります。

お尻と太ももを引き締めたいなら鍛えて上げる運動

カエルの足

太ももとお腹の真ん中を鍛えられるエクササイズでオススメなのは、カエルの足です。特に道具は使わないので自宅で簡単にできて手軽なところが魅力です。やり方としては、まず壁に向かって足をつけ膝を90度に曲げた体勢をとります。その状態から、息を吐きつつ体を前に倒していきましょう。

深呼吸をしながらそのままキープします。お尻や太ももなどの普段伸びていない筋肉の伸縮を感じられるかと思います。また、ゆっくりと深呼吸をしながら行うことで筋肉を伸ばすと同時に心身のリラックス効果も期待できるのでオススメです。

お尻上げ運動


続いてはヒップアップの基礎トレーニングとしても効果的なお尻上げ運動ですが、こちらも短時間で手軽にできるので入浴前のちょっとした時間や、寝る前などに行うのもオススメです。

ポイントとしては、お尻を上げてきた時に肩から膝が一直線になるように意識するとより効果を実感できます。また、両足をつけて安定感のある姿勢でできるのも初心者にオススメのトレーニングといえるでしょう。

お尻歩き


骨盤の歪みを矯正し腰痛改善にも効果が期待できると噂のお尻歩きですが、お尻や太もものシャイプアップにも効果的なのです。やり方もいたってシンプルなので初心者でも簡単にチャレンジできる点も魅力です。

また、1日数分から行うだけでも効果があるので気負いなく今すぐできるエクササイズと言えるでしょう。さらにヒップアップだけではなく冷え性や便秘など慢性的に女性が抱えているお悩みにも効果的なので、ぜひ続けてトライすることをオススメします。

足パカ


お尻や太ももだけでなく気になる下腹部にも効果的なエクササイズである足パカは、自宅でできる簡単なトレーニングなのでぜひオススメです。まずは数回から、お尻や太ももを引き締める意識を持ちながら行うと良いでしょう。

慣れてきてさらに負荷をかけたい場合には、足首に取り付けるタイプの重りなどをつけた状態で行うのも効果的です。もし併せて下腹部にも刺激を与えたい時は、足を上げきらずに45度くらいの位置でキープするなどの負荷をかけると同時に鍛えることができるのでオススメです。

短時間で可能なお尻と太ももがスッキリするエクササイズ

バタフライブリッジ

太もも裏のセルライトや垂れたヒップのシャイプアップに効果的とされているブリッジエクササイズの進化形であるバタフライブリッジは、より内ももに負荷をかけることのできるトレーニングです。通常のブリッジエクササイズに慣れてきたら、こちらのトレーニングに変えるだけでさらに短時間でお尻と太ももがすっきりと引き締まってくるはずです。

ポイントは、少しきついなと思うぐらいのトレーニングを日々実践する方が良い効果を実感できます。

空気椅子

先ほどのバタフライブリッジが、より内ももに効果的なのに対して今や定番のエクササイズとなっている空気椅子は、太ももの外側のシェイプアップに効くと言われています。ポイントとしては、膝をなるべく地面と平行になるように90度に保つ事を心がけるとより高い効果を感じる事ができます。

もし慣れてきて余裕がある人は、タオルやペットボトルなど自宅にあるもので構いませんので膝に挟んだ状態で行うとさらに負荷をかける事ができます。

カーテシーランジ


ヨーロッパのお辞儀の姿勢(=カーテシー)からその名のついたエクササイズは短期間で下半身のシェイプアップを行うには最適なエクササイズです。少し本格的なトレーニングなので、きついと感じるかもしれませんがその効果は高いと言われています。

まずは1日数分から、慣れてきたら時間を延ばして行うようにしましょう。同時に自宅にあるペットボトルなどを持った状態で行えば、二の腕など腕周りのトレーニングにも効果的です。

グルートブリッジ


特にヒップ周りを集中的に引き締めたい方に是非オススメしたいのがグルートブリッジです。また、なかなか落ちにくい太もも裏のセルライト解消にも効果が高いとされています。

骨盤周りに積極的にアプローチすることで全身の血行が良くなるのでセルライトが気になる人はリンパマッサージなどと組み合わせて行えば、より老廃物の排出がスムーズになるでしょう。

ドンキーキック


より女性らしいヒップアップを目指したい人にオススメなのが、お尻の膨らみを形成している大臀筋を効果的に鍛えることができるドンキーキックというエクササイズです。

さらにこのエクササイズはヒップだけではなく、太ももの裏表など下半身全体の筋肉を万遍なく鍛えることができるのです。色々と複雑なエクササイズを組み合わせてやるのは苦手という方にはこれ1つを毎日続けるだけでも良いでしょう。ポイントとしては、足を高くあげすぎるのは腰骨などに負荷をかけてしまうので正しい姿勢で行うように心がけましょう。

まとめ

どれも自宅で簡単に実践できるエクササイズをご紹介いたしました。いかがだったでしょうか。特に女性は下半身周りの脂肪がつきやすく悩まれる方も多いですが、下半身の筋肉を効果的に鍛えることで血行が促進されダイエットだけではなく、以前からの冷え性やむくみの解消にも繋がったという嬉しい事例もあるのです。

日々の健康維持の一環としても是非日常生活の中にこれらのエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか。