マラソンの消費カロリーは?効率良いダイエットのポイント

昔からダイエットに効果的だと言われ続けているのがマラソンです。最近では健康ブームなどから、以前までは一部の方しか挑戦していなかったマラソンにチャレンジする人が増えてきました。また、全国の大都市などで地域マラソン大会なども盛んになっているので大会を目標にトレーニングされている方も多くなっています。

これから本格的にマラソンでのダイエットにチャレンジしようと思っている方のために、マラソンで消費する事ができるカロリーの量やより効率良くマラソンでダイエットできるポイントを紹介していきます。これからマラソンを始めようと思っている方は、ぜひチェックしてみてください。

マラソンの消費カロリー計算方法

マラソンをしたらどれくらいカロリーを消費するのか気になるところですよね。マラソンは消費カロリーがとても大きいとは聞いていても、実際にどれくらいの消費カロリーがあるのかをしっかりと理解できていないという方は少なくありません。

最初にダイエットに絶対的に必要な消費カロリーや、マラソンで消費できるカロリーの計算方法などについてご紹介します。

フルマラソンで2000~3000キロカロリー消費

マラソンの消費カロリーは、フルマラソンをした場合2000キロカロリーから3000キロカロリーといわれています。ハーフマラソンであったり、10キロマラソンの場合には、半分以下の消費カロリーになります。

基本的にマラソンは走っている距離の長さに比例して消費カロリーが増えていくので、筋肉や体力が増えて来て、どんどんと長い距離を走れるようになればダイエットに効果があるマラソンになっていきます。

性別や代謝量などでも変わる

マラソンダイエットをする場合には、性別や代謝量などによっても消費カロリーが大きく変る事を理解しておく必要があります。基本的に男性の方が女性の方よりカロリーが消費しやすくなっています。

1.05×エクササイズ量(METs×時間)×自分の体重=消費カロリー

マラソンの消費カロリーを計算する場合には、「1.05×エクササイズ量(METs×時間)×自分の体重」に自分の数値を当てはめるようにします。このMETsを見慣れない方も多いと思いますが、METsは活動強度を表す値になっています。何もしていない安静時を1として、その運動をするとどれくらいのエネルギーを消費するかを、色々なスポーツや運動別に表している数値です。

マラソンなどの時に参考になるMETsをご紹介しますと、通常のペースでの歩きが3.0、早足が5.0、軽いジョギングが6.0、ランニングが8.3、かなり早いランニングが10.5といった数値になります。これは一時間単位ですので、30分でしたらこれらの数値を半分にします。体重が50キロの方が30分、軽いジョギング程度の速さで走った場合には、「1.05×(6.0×0.5)×50」という計算式になるのです。

自分の体重×走る距離=消費カロリーで簡単計算

先ほど紹介した計算式ですと少々複雑になっているので、合わせて簡易的な消費カロリーの計算式を覚えておくのがおすすめです。簡易的な消費カロリーの計算式は、「自分の体重kg×走る距離km」で簡単に計算する事ができます。

体重が50Kgの方が40Kmを走った場合、2000キロカロリーの消費になります。これでしたら簡易的な消費カロリーを確認する事ができます。もちろん先ほどご紹介した正式な計算式の方が信憑性がありますが、電卓などが無い時の計算などには簡易的な計算式を使ってみてください。

マラソンの消費カロリーを効率良くアップするポイント


消費カロリーの大きなマラソンを、より効率的にダイエットする事ができるように消費カロリーをアップする方法をご紹介します。マラソンは長時間かけておこないますので効率的に走った場合と何も考えずに走った場合とでは一日単位でも消費するカロリーに大きな差がでてしまいます。

早めに走るとカロリー消費アップ

人間は早く走る方が活動強度が高くなりますので、消費するカロリーは高くなります。歩くようなスピードでダラダラと走っているよりかは、しっかりとスピードをあげて走る方が消費カロリーは大きくなります。

もちろんマラソンですのでダッシュする事は難しいと思いますが、常にスピードを高める意識を持つことで効率的にカロリーを消費しゃすい環境を作り上げる事ができるのです。

長い距離走ることも大切

走る距離というのも消費カロリーに大きな影響を与えます。距離が長ければ長いほど完走するのが大変になります。

もちろん大変な方がカロリーをたっぷりと消費してくれますので、少しずつ距離を伸ばすようにするのが消費カロリーをアップする要因となります。

無理ない範囲で毎日続けると良い


マラソンで消費カロリーをアップするためには、無理ない範囲で毎日続けるというのが重要になります。毎日続けて走る事によって、心肺機能が強化されたり、全身の筋肉量をアップする効果があります。

特にマラソンでは、長距離を走る事やスピードをアップして走る事が重要になってきますので長距離を早く走れるように出来るだけ毎日走るようにしましょう。ただし、初めの頃はどうしても身体が出来上がっていないので、どうしても怪我をしやすくなってしまいます。違和感を感じたらしっかりと休むようにしてください。

ランニングフォームも重要

消費カロリーをアップさせるためには。ランニングフォームもとても重要になります。特に腕の振りなどは直接的に消費カロリーに関係してきますので十分に注意が必要になります。

基本的に腕はしっかりと前後に振る方が消費カロリーが大きくなります。特に後ろにしっかりと振る事によって、背中のぜい肉を効果的に落とす事ができますのでおすすめです。

マラソンやジョギング、消費カロリーが高いのはどれ?

マラソンと似たようなダイエットメニューでジョギングやランニングなどがあります。これらの違いをしっかりと理解しておかないと、頑張っているのに思ったような効果を実感できないと思ってしまうかも知れません。マラソンとジョギング、ランニングなどの消費カロリーに注目していきます。

マラソンが一番カロリーが高い


マラソンとジョギング、ランニングの三つでしたら間違いなくマラソンが一番消費カロリーが高くなります。走る距離や走り続けている時間などがダントツで多いので、それらに比例して消費カロリーも大きくなります。

ランニングは速度によってカロリー消費が大幅に変わる

マラソンのようにいきなり数十キロを走る事ができないという方が大半だと思いますので、ランニングが最初はおすすめです。ランニングは、個人の力量によって走るスピードや走る距離を調整する事が出来ます。

もちろん早く走れば走るだけ消費カロリーは高くなりますし、距離を伸ばせば伸ばした分、しっかりと消費カロリーに反映されます。

無理なく続けるならジョギング

マラソンは体力や心肺機能などがある程度なければ完走するのは無理だと言えますが、それよりも筋肉的に無理があるような場合があります。そこで無理をしてしまうと、一生ものの怪我をしてしまう可能性もあります。

まずは無理なく続ける事ができるジョギングなどから初めて、しっかりと筋肉を付けるという事も重要になります。もちろんマラソンやランニングよりもカロリーは少なくなりますが、じっくりと鍛える事ができますのでおすすめです。

初心者は歩行を組み合わせるのもおすすめ

これまであまり運動らしい運動をしてこなかったという方は、最初はジョギングと歩行を組み合わせるのがおすすめです。カロリー自体はかなり少なくはなりますが、走るという事に身体をならす事ができますのでおすすめです。長いスパンで考えるととても重要な下地作りになります。

まとめ

マラソンは非常に高いダイエット効果のある運動になります。ただしかなり活動強度が高くなりますので、最初に無理をしてしまうと怪我をしてしまったり体調を崩してしまう恐れがあります。

最初はウォーキングやジョギングから始め、徐々に距離やスピードを伸ばして行きましょう。