4ヶ月で痩せる!ダイエットのコツ

かっこよく服を着こなしオシャレを楽しむために、体型を気にしている女性はとても多くいます。また好きな人ができて自分を少しでも可愛く見せたいと思った時、ダイエットを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

断食すればもちろん痩せますが、短期型は体にも悪くリバウンドしやすいことでも知られています。4ヶ月は、健康的にリバウンドなく痩せるにはちょうどよい期間です。失敗なくきれいに痩せたい方必見です。

4ヶ月ダイエットのメリット


体に負担をかけずに落とせる体重は、1ヶ月に1~2㎏です。極端な食事制限をすれば1ヶ月間で5㎏以上痩せることもできますが、体にかなりの負担をかけます。

体が飢餓状態と判断すると、脂肪を蓄えようとする成分が分泌され、痩せにくくなります。

またホルモンバランスが崩れ、生理周期に狂いが生じ生理が来なくなってしまうこともあります。

体を飢餓状態にすることなく、体重をスムーズに落としたいのであれば、4ヶ月ダイエットはピッタリの方法と言えます。

体に負担が少ない

過度なカロリーの抑制は、ストレスや集中力の妨げにもなります。仕事がはかどらなくなる、イライラして喧嘩が増えるなどさまざまな支障をきたします。体に負担が少ない4ヶ月ダイエットは、体が飢餓状態になりにくい体に優しいダイエットです。

また、油ものや甘味をすべて我慢する短期ダイエットと違うため、ストレスから暴飲暴食になることもありません。1週間に1回、頑張ったご褒美にスイーツを食べるなど余裕を持った計画が立てられます。自分の大好きなものは、翌日からのモチベーションアップにもつながり、ダイエットを成功へ導いてくれます。

緩やかに痩せられる

4ヶ月ダイエットは、緩やかではありますが確かに痩せることができます。緩やかに痩せることのメリットは、体が体重の減少に順応する時間が充分にとれるので、皮膚のたるみも出ずきれいに痩せられることです。リバウンドしにくいことも緩やかにやせるメリットでしょう。長期ダイエットは、1日の体重の減少が少なく、気持ちがモヤモヤしてしまうこともありますが、自分を信じ、心に余裕をもって取り組みましょう。

上手に行えば10㎏以上痩せられる


ダイエット中で、一番気になるのが停滞期です。ダイエッターの中では、停滞期を制すものがダイエットを制すとも言われているほど大切で苦しい期間です。体重が5%落ちた頃ぐらいから始まるもので、体が飢餓状態となった時これ以上体重が減るのはまずい!と防衛本能が働きます。体にダイエットをしていると気づかせないよう、緩やかに体重を減らすことで、停滞期を最低限に抑えることができます。自分の体を上手に向き合えば、リバウンドなく4ヶ月で10㎏体重を落とすことも可能です。

4ヶ月ダイエットを成功させるための食事

4ヶ月で何キロ痩せたいかを決めましょう。次は1日の摂取カロリーを決めます。1日の摂取カロリーを決める上で欠かせないのが、消費カロリーです。年齢、身長、体重にもよりますが、30代女性の1日の消費カロリーは約1500kcalであり、体重を1㎏減らすためには、約7200kcalの消費が必要です。1ヶ月に2㎏のダイエットをする場合、1日に480kcalずつカットしていく計算となります。

朝と昼はしっかりと食べ、夜を減らしましょう。寝るだけなのに高カロリー摂取するとカロリーが余り蓄えに回ってしまいます。ダイエットの敵は、糖質です。炭水化物を半分にすることでかなりカロリーが抑えられます。ただ、糖は脳の栄養でもあるので極端に削ることはやめましょう。

食事はカロリーを減らしすぎない

1日480kcal減らすというのは、多いようで意外と簡単です。炭水化物や脂っこい食事から野菜多めのヘルシーで健康的な食事に改善することはダイエットをする上で欠かせませんが、食事だけに注目せず、間食や飲み物にも目を向けてみましょう。

コーヒーにガムシロップを入れない、アルコールを糖質0にする、毎日のおやつを1日置きにするなどちょっとしたことでかなりのカロリーを減らすことができます。3食はしっかりと食べることは、体が飢餓状態になることを防ぐ効果もあります。スイーツなど、3食以外の余分なものを減らすように心がけましょう。

たんぱく質をしっかりと摂取する

脂肪を燃焼するために必要なのは筋肉です。しかし停滞期には、体が脂肪を蓄えようとするため脂肪の分解を促進する筋肉を邪魔ものとして認識し、筋肉を分解してしまいます。もちろん筋肉が減ると、脂肪が燃やされにくくなり、停滞期が長引きますます負のスパイラルへと陥ってしまいます。

この負のスパイラルに陥らないようにするに、筋肉維持に必要なたんぱく質は欠かせません。卵やチーズ、ささみといったたんぱく質が豊富の食材を積極的に摂取しましょう。

野菜から食べるようにする

ダイエットを成功させるためには、栄養価が高く低カロリーの食材でお腹を満腹にさせるかがポイントとなります。緑黄色野菜や汁物でお腹を出来る限り満たし、炭水化物などの摂取量を減らすようにしましょう。

また、空腹時に炭水化物を食べると血糖値が上昇し脂肪を蓄える指令を出すインスリンが多く分泌されます。インスリンの分泌を最低限に抑えるため、まず野菜やお味噌汁、次に、豆腐や魚、卵などのたんぱく質を食べ、最後に炭水化物を食べましょう。よく噛んでゆっくりと時間をかけて食べることで満腹中枢も刺激され、炭水化物の摂取を少しに抑えられる効果もあります。

栄養バランスの整った食事にする

近年、洋食が好まれるようになり野菜不足が深刻化しています。1日350gの野菜を取るよう心がけましょう。トマト、大根、ブロッコリー、セロリ、ほうれん草、玉ねぎなどがお勧めです。逆に、コーンは炭水化物ですので控えましょう。

サラダだけでなく、お味噌汁に入れたり、野菜炒めにしたりとアレンジを加えることで摂取量を増やすことができます。不足分は野菜ジュースや青汁、サプリメントで補うのも良いでしょう。

4ヶ月ダイエットをする際の運動

ダイエットを成功させるには、筋肉強化は欠かせません。ですが、初日に思いっきりやり次の日から筋肉痛で挫折ということにならないよう、毎日継続できる適度な運動にしましょう。夜しか時間が取れない方は、夜外を走るのは危険ですので室内でできるトレーニングをメインに考えましょう。室内でのトレーニングは、気温や天候によっても左右されにくいので4ヶ月ダイエットにピッタリです。

毎日続けやすいストレッチをする

女性の中には運動が苦手な方も多くいますが、ストレッチはリラックス効果もあり、疲れず心地よいのでとても続けやすいと言えます。ストレッチをすることで、体全体が活性化され血液循環がよくなり、体がぽかぽかしてきます。体温が上がると脂肪燃焼効果もアップするのでダイエットにもつながります。

体が硬い方でもできるストレッチも多くありますので、自分に合ったストレッチを見つけましょう。血液循環がよくなると、肩こりや腰痛改善にもつながり気持ちもスッキリします。

ランニングやウォーキング前には筋トレを


筋トレをしてからランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まります。また、筋トレを行うことで、体全体に脂肪分解ホルモンが分泌されランニングで脂肪が燃焼しやすくなります。また、筋トレでしっかりと体を温めることで、怪我のリスクも減ります。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がり何もしていない時でも脂肪が燃えやすくなりますので、筋肉が少ない方は、1ヶ月間は筋トレだけをしっかりと行い基礎代謝を上げるとさらにダイエット効果が高まります。

全身を動かすことを意識する

全身の筋肉を動かすことを意識することで、より一層ダイエット効果がアップします。歩く時に手を大きく振る、大股で早く歩くだけでも普段よりも筋肉が使われているのを感じられます。

全身を動かすことでダイエット効果だけでなく、運動不足解消や、ストレス解消、気持ちのリフレッシュにも効果があります。楽しく全身を動かすのには、テニスや水泳、フットサルがお勧めです。

無理のない範囲でできるだけ毎日続ける

体重が重い時に過度な運動を行うと、ひざや腰などの関節に負担がかかり、思わぬ怪我に繋がります。体重の減少とともに運動に負荷をかけるようにし、無理のない範囲で毎日継続して行うよう心がけましょう。ウォーキングやジョギングはコンクリートではなく柔らかい場所を選んで行うと関節への負担軽減にもなります。

また、膝などに不安がある方にはプールでのウォーキングをお勧めします。浮力で関節に負担がかからず、さらに水圧で血行促進効果も期待できます。

まとめ

体に負担をかけずきれいに痩せるためには、4ヶ月ダイエットはとてもお勧めです。停滞期にはあまり神経質にならず、気持ちに余裕をもって臨むことが成功の秘訣です。食事制限と運動を自分に合った比率で調整し、毎日継続して続けることを心がけましょう。そして4ヶ月後には、理想のプロポーションを手に入れ、新しい自分に生まれ変わりましょう。

- 1 / 1ページ -