30日チャレンジダイエットで痩せる!その方法

本気でダイエットをしたいという方はある程度の期間を設ける必要があります。このある程度の期間として設定されることが多いのが、1カ月分の30日です。今回はこの30日で実行するダイエットの中でも特に話題となっている「30日間ダイエット」について詳しく解説いたします。なかなかに特殊なダイエットで注目度もかなり高く、これからも実行者が増えることが予想できるダイエットとなっております。

30日間ダイエットの特徴やポイント


この30日間ダイエットはかなり特殊なダイエットなので、良くある食事制限といったダイエットとは異なります。しっかりと特徴やポイントを理解して、自分でも出来るのかどうかを判断してください。

3日に1日ほど休みを入れる

30日間ダイエットは3日に1日は休みを入れて、難易度を毎日上げていくダイエットで、最初のうちは比較的簡単な内容だったとしても、後半はかなり厳しいトレーニングとなります。たとえば、30日間スクワットで痩せるといった内容だと、初日は50回で次の日は55回でその次の日は60回で3日目はお休みといった順番で強度がずっと上がっていき、最終的には250回のスクワットを実行することになるでしょう。

別名30日チャレンジと呼ばれているだけあって、難易度が高いものも多いです。継続的に行いながらも3日に1日は休めるので筋トレが初心者の方でも続けやすいという声もありますので、自分の意志力との戦いにもなるでしょう。3日に1日は休みが入りますが、ステップアップをし続ける運動が主体のダイエットになります。

運動メニューは豊富にあるのでできるところから始める

この30日間ダイエットというのは30日スクワットや30日プランク、30日バーピーや30日ランジなどいろんな種類がありますので、どの部位を鍛えたいのか、どれなら出来そうなのかをチェックしながら行うといいでしょう。実行する内容によって効果ももちろん異なりますのでしっかりと検討してみてください。

実行前と実行後では見た目も大きく変わりますが、普段から全く鍛えていない部位を鍛える場合は後半のステップアップについて行けないこともしばしばあります。途中で挫折してしまうとチャレンジ失敗となりますので、挑む前に試しに複数回実行してみるといいでしょう。そこで、肉体的に出来るかどうかをしっかりと確認してから30日間実践してみましょう。

30日間ダイエットの注意点

いろんなチャレンジ項目がありますが、共通事項となっている注意点もありますので、その注意点を理解した上で挑んでください。この部分を理解していないと効率が落ちることもありますし、失敗する確率も高まってしまいます。

正しいフォームで行う

スクワットやランジ、プランクなどいろんなチャレンジ項目がありますが、必ず言えることは正しい姿勢で行わないと効果が出ないということです。特にスクワットの場合は正しい姿勢で行わないと膝と腰を痛める危険性が非常に高まるので注意してください。実際に、スクワットを正しくない姿勢で実践してしまったために「膝と腰に悪い運動」という認識を持たれている方もいるかもしれません。

正しいスクワットのやり方は、背中を丸めないで腰を落とすイメージを持って太ももと床が平行になるように意識し、膝をつま先より前に出さないようにして膝とつま先の向きを同じにする運動なのです。ここで背中が丸まってしまったり膝がつま先よりも前に出てしまうと膝と腰を痛める運動に早変わりするので、必ず正しいやり方やフォームを理解した上で実行するようにしてください。

休息もきちんととる

30日チャレンジは2015年頃からアメリカで大流行しているダイエットですが、30日で鍛え上げるために計画的に休憩を入れる日にちが用意されているので、その日は筋肉を休ませる必要があります。もっと効果を高めたいという方は休憩をせずに実行してしまうことがありますが、休息もトレーニングのうちであると考えて休みましょう。

自重を使ったトレーニングは超回復は不要であるという意見もありますが、普段から全く鍛えていない部位を鍛える場合には意識的に休みを取る必要もあります。特に、この30日間ダイエットのように回数が一気に増えていくトレーニングはかなり筋肉を追い込むため、休みを入れた方がいいという意見もよくわかります。

痛みを感じたら中止をする

推奨されている回数はあくまで目安です。この目安を基準として問題なく実行できるという方は指示されている予定表通りに実行すればいいのですが、強い痛みや筋肉痛によってトレーニングそのものができないという状態になってしまった場合は休んだ方がいいでしょう。あくまで回数は目標であり、休息日も目安なので体が痛いと感じた場合は休息日をずらすといった要領の良さも重要になります。コンディションがボロボロの状態で無理矢理続けるよりも、休んでコンディションを整えてから実践した方が遙かに効果は高いのです。

トレーニングはいくつかを組み合わせる

これらのトレーニングはいろいろな種類が推奨されているので、30日間を有効に使いたいという方は平行して行うといいでしょう。ただし、同じ筋肉を使うようなトレーニングを組み合わせてしまうのは非効率的なので、腕立て伏せとランジといった違う部位を使う30日間ダイエットを組み合わせてください。効率的に体を引き締めるには、体にある複数の部位を同時に鍛えていくことが一番です。

上半身と下半身を組み合わせると効果的

 

最もシンプルなトレーニングの組み合わせが上半身と下半身の組み合わせでしょう。腕立てのような上半身に効果のあるトレーニングとプランクや足パカといったトレーニングを組み合わせれば、満遍なく体を鍛えられるので効率が非常によくなります。さらに効果を出したいという方は、筋トレ御用達のたんぱく質を補給するアイテムプロテインを活用してください。

自重の筋トレではありますが、全身をしっかりと鍛えて回数を増やすようなトレーニングになれば十分に効果的なものとなりますので、良質なたんぱく質を補給して美しい筋肉を手に入れましょう。現代人は総じてたんぱく質が不足しがちですし、運動前や運動後のタイミングで料理から摂取するのは難しいので、プロテインを利用して上半身と下半身を鍛えるトレーニングの効果を高めるようにしましょう。

30日間ダイエットでおすすめのエクササイズ

それでは具体的に30日間ダイエットでおすすめされているチャレンジメニューをご紹介いたします。具体的に回数や秒数がしっかりと指定されているチャレンジ項目なので、ここにあるものを選べばすぐに30日間ダイエットに挑めます。

スクワット

鉄板中の鉄板となっている筋トレの王様です。正しいフォームで実行すればかなり広範囲の筋肉を鍛えられますので、30日間ダイエット以外でも推奨されることが多いトレーニングと言えます。スクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立菌・ハムストリング・外側広筋・内側広筋などいろんな部位が鍛えられるので、広範囲の筋肉を鍛えられるのが最大のメリットとなっております。

注意事項は先に説明したように、背中を丸めないで腰を落とすイメージを持って太ももと床が平行になるように意識し、膝をつま先より前に出さないようにして膝とつま先の向きを同じにするというルールを厳守することなので、まずは正しいフォームを理解するところからスタートしてください。過ったフォームだと膝か腰を痛めます。

プランク

体幹トレーニングの代名詞であるプランクも30日間ダイエットでは有名な項目となります。お腹を引き締めてインナーマッスルを鍛えることも出来ますので、こちらもスクワット並に人気が上昇してきています。注意点はとにかく後頭部・首・背中・腰・お尻・膝・かかとまでのラインを一直線にすると言うことです。お腹が下がってしまったり、お尻がつきだしてしまうのはNGです。

バーピー

バーピーは知名度的にはそこまで高くはないですが、かなりキツイ全身運動なのでこの30日間ダイエットにも盛り込まれたのでしょう。これは腕立て伏せやスクワットやジャンプといった動作が連動しているトレーニングなのでなかなかにキツイ運動となります。手順としては、しゃがんで両手を床につける→腕立て伏せの姿勢にするため足を引く→腕立て伏せを1回行う→脚を元の位置に戻して腕を真っ直ぐ上に挙げてジャンプする→着地と同時にしゃがんで最初に戻る、というものなのですがやってみるとキツさがすぐにわかるトレーニングです。

ランジ

ランジは下半身をとにかく鍛える作用が強く、単純な動作に見えますが正しいフォームで回数が増えるとかなりきびしくなる筋トレの一種です。ランジのポイントは上半身が動かないことです。胴体はしっかりと真っ直ぐのポジションをキープして床と胴体が垂直になるように沈み込ませてください。また、中途半端に実行する方が負担が大きくなりますので、膝と床が垂直になるぐらいしっかりと沈み込ました方がいいでしょう。

まとめ

30日間ダイエットは自重を使った筋トレを主体としたトレーニングですが、ステップアップの速度がかなり速いので休息をしっかりととらないと筋肉痛に苛まれるでしょう。下半身と上半身を平行して鍛えることも推奨されていますが、結構厳しいトレーニングになりますので、慣れていないうちは一つだけに搾った方が成功確率が高まると思われます。