ダイエットのためにウォーキングを行っているという人も多いですが、そのウォーキングによるダイエット効果をいまいち実感できなくて、本当に効果がある運動なのかを心配している人も多いでしょう。中には効果が実感できなかったため、やめてしまった人もいるのでは？そこで、今回は効率的なウォーキングの方法について、わかりやすくまとめてみました。
ウォーキングで痩せるにはどうすればいい？
ウォーキングで痩せるためにはいくつかの方法を理解して実行しなければいけません。ただがむしゃらに歩き回っているだけでは、効率的に痩せないのです。
毎日習慣にする
基本的に有酸素運動は毎日実行しないと効率が悪くなっていきます。夜に有酸素運動を実行しているという方は、仕事の都合や仕事仲間の都合で運動をする時間が無くなってしまい毎日実行できていないというパターンも多いでしょう。しかし、毎日行わないと有酸素運動の効率は下がってしまうため、効率的ではありません。夜の時間帯のほうが実行しやすいという気持ちはわかりますが、状況次第でウォーキングができない状況に追いやられがちですので、自分の時間として使うことが出来る起床後すぐといったタイミングに切り替えることも検討してみましょう。
歩くことに集中する
運動の強度やその運動の効率を上げるシンプルな方法は、出来る限りその運動に集中することです。筋トレなどの動作をスマートフォンを見ながら行うと、効果が減ってしまうのと一緒で、ウォーキングでもある程度意識を集中して行わないと効率が急激に落ちてしまうようです。特に、現代人はスマートフォンに熱中してしまうことが多いため、可能なら電源はオフにしてしまうかマナーモードにしましょう。
正しいフォームで歩く
正しいフォームで歩くことが出来れば、疲れにくい体になります。正しいフォームというのは疲れが発生しにくいフォームの事であり、無駄な力みが少なくなって不自然な痛みも発生しにくくなるでしょう。とくに意識してもらいたいのが背筋を伸ばして腰回りを中心にした動作で、下半身と上半身をつなぐ腰回りが安定していればそれだけ効率的に動けるようになるでしょう。
腰を安定させることに成功すれば体の上下動も少なくなりますので、エネルギーの無駄な消費も格段に減ります。重心が安定していればしているほど効率よく走れるようになるのです。この安定に欠かさないのが先ほど説明した腰になります。また、地面を蹴る時も跳ねるように強くける部分に注目するのではなく、もも上げがしっかりされているのかどうかで判断したほうがいいでしょう。できれば腕の動きも自然となるように、手首と肘は体のそばを通るときにはわきのそばになるように意識してください。
早めに歩くようにする
消費カロリーを増やすことが最大のポイントなので、そのためには出来る限り早く足を動かせばよいという結論になります。運動強度を上げれば上げるほど効率は上がりますので、ウォーキングになれたという方は早めに歩くことを心がけてください。早すぎてランニングになると、やや別の内容になりますので、あくまでもウォーキングでおさまる速度をキープしましょう。
20分以上1時間以内のメニューを作る
有酸素運動は基本的に筋肉に蓄積されているグリコーゲンと肝臓や血液中に存在しているブドウ糖を燃焼させることで初めてスタートとなります。つまり、これらのエネルギー源をほぼほぼ使い切らないと脂肪燃焼効果は発揮されないのです。この脂肪燃焼効果が発揮されやすいラインが20分といわれているので、20分以上続けないと効果が薄いと多くの方々が指摘しております。そのため、本気で痩せたいという方はこの20分以上を目安にしたトレーニングメニューを作りましょう。
効果的なウォーキングを実践する為のポイント
効果的なウォーキングを実践したい場合には、ある程度のコツやポイントを理解して実行する必要があります。あくまでも痩せたいという考え方があるのならば、痩せるための努力をしましょう。
毎日8000歩を目指す
歩き方の新常識として歩く歩数を定めた青栁幸利さん曰く、買い物に出かけるとか階段を上り下りするという動作を含めて1日8000歩ほど歩くことを意識することが大切だとされています。ただし、この8000歩というのは会話ができるぎりぎりの速度で20分は続けることが重要という記載がありますので、早歩きが必要になるでしょう。早歩きになればそれだけカロリー消費量も高くなりますのでダイエット効果も出やすくなります。
一度にたくさん運動よりはちょこちょこする
大量に運動をこなすとより効果的という意見もありますが、歩きすぎることで疲労度が溜まりすぎると回復しにくくなりますし、免疫力も下がる恐れがありますので、限度があると考えましょう。もちろん、クールダウンやアイシングや交代浴といった運動後のケアもしっかりできているという人ならば、ある程度強度がある運動でも毎日こなせるでしょう。元から運動が嫌いでできれば実行したくないという人ならば、1日で大量に実行するよりも、毎日小分けにして実行するようにしてください。
期待する効果によって朝と夜を使い分ける
基本的にウォーキングは朝と夜が効果的と推奨されるのですが、効果が異なりますので、狙っている効果の違いを理解したうえで使い分けを行いましょう。朝起きて直ぐに行えば、カロリー消費がそのまま脂肪の消費につながりやすく、痩せやすくて体も覚醒しやすいというメリットがあります。夜に行えば自律神経が調整されますし、ストレス発散作用も発揮されるので睡眠の質が向上するでしょう。このように効果が異なりますので、自分に合った時間帯を選んで実践してみてください。
食後1時間から2時間は避けて行う
食後は消化をする時間を必ず設ける必要があるので、ある程度は間隔をあける必要があります。この間隔については諸説ありますが、どうしても時間がないという人は最低でも30分程度はあけて、ある程度時間的余裕があるという人は1時間から2時間は間隔をあけましょう。
ウォーキングダイエットと効果的な食事
ウォーキングダイエットを成功させるためにはある程度食事をコントロールする必要があります。食事に気を付けないとウォーキングでは痩せない状態になる恐れもあります。
食べ過ぎないようにする
基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては痩せません。これはダイエッターの方ならば常識となっているのですが、運動後の食事はおいしく感じてしまうため、食欲を抑えきれずについつい食べ過ぎてしまう恐れがあるのです。食べ過ぎだけは絶対にやってはいけないことなので注意しましょう。
炭水化物を完全にカットしない
炭水化物は糖分の摂取につながるので出来る限りカットする必要がありますが、完全にカットしてしまうとエネルギー不足になってしまうのでそもそもの活動ができなくなってしまいます。脳が活動するエネルギーまで枯渇すると、集中力まで低下して仕事や学業にまで悪影響が出るので注意しましょう。完全にカットするのではなく、減らすという考えを持ってください。
疲労回復しやすいようにクエン酸やビタミンＣの摂取を心掛ける
歩くという行為になれていないとそれだけ疲れてしまいますので、しっかりとしたケアが必要になります。そのケアにはストレッチやクールダウンなどがありますが、クエン酸やビタミンCやたんぱく質やミネラルといった栄養素の補給も有効ですので、疲労回復効果のある栄養素をどんどん摂取してください。
なかなか効果が出ない場合には脂肪燃焼のサプリを摂取する
しかし、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えてウォーキングを行ったとしても、運動の時間が少なく消費カロリーがなかなか増えない方は体重もなかなか減りません。そんな人はカプサイシンのような脂肪分解を促す成分が入っているサプリメントも使いながら運動をこなしてください。それだけでも効率は上がります。
まとめ
ウォーキングは有酸素運動の中でも消費カロリーが少ないので、少しでも消費カロリーを増やしたいのならばジョギングやランニングに切り替えるのも正解です。どうしても、走るのが苦手という方は早歩きになるように意識しましょう。それだけでも消費カロリーが大きく異なります。なかなか効果が出ないこともありますが、継続して続ければ必ずプラスになりますので、諦めずにチャレンジし続けましょう。