ランニング後はこれを!とるべき行動

本格的に運動を開始しようという方に推奨されることが多いランニングやジョギングですが、走った後に取るべき行動というものがいくつかあります。これは知らないという方も多いのようなので、定期的に走っているという方は是非参考にしてみてください。ランニングをし終わった後のやるべきことについて、わかりやすく解説していきます。

ランニングが終わったらするべきこと

健康のためにもランニングを取り入れる人が増えてきましたが、その後のケアについては取り入れていないという人も多いので、正しいケアの方法を覚えてランニングしやすい環境を整えてください。準備運動は無意識で行うという日本人は多いのですが、運動後のケアについては浸透していないのでどうすればいいのかわからないという人も多いのです。

クールダウン

ランニング中は血液循環もかなり効率的に行われているのですが、急激にストップしてしまうことで血液循環効率も一気に低下してしまいます。このままやめてしまうと血液が溜まったままになってしまうので、めまいや貧血といったトラブルにつながるでしょう。目標の場所に到達するとか、目標の時間を超えた場合にはいきなりストップするのではなく、少しずつペースを落としながら止めてください。最初から目標が決まっているという人も多いので、最後の500mや最後の5分はペースをゆっくりにするという対応でも問題ありません。そちらのほうが距離や時間を厳守できるのでやりやすいでしょう。

ストレッチ

ランニングの後は筋肉に血液が溜まってしまっている可能性が高いので、筋肉にたまった血液を全身に戻しやすい状況を作るという考え方が重要になります。その方法として取り入れられているのがストレッチなので運動後もストレッチを行いましょう。具体的には屈伸運動やアキレス腱を伸ばす運動やちょっとした体幹トレーニングがそれにあたります。特に、ふくらはぎや太ももはたまりやすいのでじっくりと刺激してあげましょう。そうすることで疲労物質も抜けやすくなります。

水分補給

有酸素運動を実行することで失われた水分は、補給しないと回復しません。そのままの状態にすると血液がドロドロになってしまいますので、代謝が低下して栄養素がいきわたりにくくなってしまい老廃物の流れも悪くなります。いわゆる疲労物質も効率的に運ばれなくなるので、疲れが残りやすくなるのです。これを防ぐためには喉が渇いていなくても水分補給が必要になるでしょう。

ちなみに、ランニング後の体重減少のほとんどが水分が失われた結果発生するものなので、水分補給ですぐに戻ります。この体重が元に戻る現象を嫌ってあえて飲まないようにしている人がいますが、それは体や精神の回復を遅くしているだけなので何のメリットもありません。しっかりと脂肪を燃焼して痩せさせるためにランニングをしているので脂肪燃焼効率が落ちている状況は歓迎できないのです。

アイシング

アイシングをすることで筋肉の炎症を抑えられますので、簡易的にでもアイシングを行いましょう。100円均一でも氷嚢が売っていますので、そちらを購入して活用してください。氷嚢がないという方でも、冷たいシャワーを当て続ければアイシングと同じ効果が発揮されます。1カ所あたり30秒〜1分程度。集中的に水を浴びせましょう。寒い時期は特にアイシングをしない人が多いですが、これを行うと足の疲れがすぐになくなりますので冬でも実行したほうがいいのです。

ランニング後に気を付けるべきこと

それではさらに具体的にランニングをした後にやってはいけないことについてまとめます。自主的に取り入れる運動なのだから、自主的に注意点を学んで対策すべきです。

お風呂につかるのは控える

ランニングを行った後に、アイシングとして冷たいシャワーを足に当てるという行為はすぐにでも行ったほうがいいですが、ランニングの後にすぐにお風呂に入るのはNGとなります。絶対にやってはいけません。ランニングをした後というのは血液が筋肉、特に下半身に集中している状態なので、お風呂に入ってわざと血行を良くしてしまうと集まった血が分散してしまいます。

血が分散してしまうと筋肉への血液量も減ってしまうので、回復が鈍るのです。ただし、いつまでも硬い状態にすると疲労物質が流れにくくなりますので、だいたい30分は入浴を控えるというスタンスのほうがいいでしょう。すぐにお風呂に入ると脂肪分解酵素であるリパーゼの働きも鈍くなるので痩せ効果が薄くなるという弊害もあります。

食事の内容に気を付ける

運動後の肉体はひたすらエネルギーを消耗しているだけではなく、汗とともにマグネシウムやカリウムというミネラル成分も抜け落ちてしまっているので、それらを補給する必要があります。筋肉の分解を止めるためにはたんぱく質を補給して筋肉の合成を促進するアミノ酸やミネラルも摂取しましょう。具体的には青汁や豆乳やトマトジュースやゆで卵などがおすすめです。

ランニング後の疲労回復のためのコツ

ランニングをした後に回復しやすい状況を作れば、次の日の朝もすっきりとした状態で迎えられるでしょう。この疲労回復がしやすい状況を作る方法をお教えします。

クエン酸を摂取する

レモンやグレープフルーツといった柑橘類に含まれている有機酸の一種がクエン酸です。このクエン酸を摂取することで疲労回復効果が高まると昔から言われていますので、まずはクエン酸の摂取が第一でしょう。特にBCAAのような分岐鎖アミノ酸と併せて摂取することで、効率よく体力が回復できるようになります。

サプリメントを活用する

運動後の栄養補給は運動の直後が最適ではありますが、運動をした後に食事をするというのは正直言って辛いものがありますので、サプリメントなどに頼ったほうがはるかにやりやすいです。具体的にはたんぱく質・アミノ酸・ミネラルなどを補給しましょう。ミネラルは補給水で補給することが出来ますが、アミノ酸やたんぱく質はなかなか簡単に補給できないのでサプリメントに頼りましょう。

プロテインを飲む

たんぱく質はムキムキになるための栄養素ではなく、エネルギー消耗に対する筋肉の消費を抑えるために役立ってくれますので、ダイエットによって筋肉が減るという状態を回避するためにも必須の栄養素なのです。つまり、痩せやすい体を作るための必須栄養素となっているので、たんぱく質入りのサプリメントやプロテインは運動を中心としたダイエットをするならば必須となってきます。

プロテインはイメージで拒否されることが多いのですが、美しく痩せるためには必須となるたんぱく質を非常に効率的に補給できる便利グッズの一つなので、毛嫌いしないでダイエッターの方は使ってもらいたいです。評価や評判が気になるという方は必ず大手通販サイトなどのレビューから商品を確認するようにしてください。

シャワーで交代浴

練習後に疲労を残さない方法としてサッカーのクリスチアーノ・ロナウド選手も取り入れている方法が交代浴です。これは温かいお風呂と冷たいお風呂に交互に入ることで血管を収縮と拡張を人為的にサイクルさせて、疲労物質や老廃物を効率よく巡回させるというやり方です。家の中にいるときにこの交代浴を実行する場合は、シャワーを使うことで簡易的に実行できます。

やり方は、お風呂に入る前に水分補給を行って、40℃程度のお風呂に1分ほど入って体を温めて、上がって水を1分ほど体にかけてまたお風呂に入るというサイクルを繰り返すだけです。温かい⇒冷たいのサイクルを3回ほど繰り返してください。お風呂にお湯が入っていないという方はシャワーだけでも可能となっています。学校の部活動でも似たようなクールダウンを行っているところがあります。

ストレッチ

クールダウンのために行うストレッチは、あくまでも疲労回復を促進して筋肉をケアするものであり、筋肉を刺激して筋力をつけるものではありません。そのため、痛みが出るようなストレッチは逆効果になりますし、反動を利用して行うストレッチも効果が薄くなります。呼吸を止めて実行すると脱力がしにくくなりますので、深い呼吸を続けながら、ラジオ体操のアキレス腱を伸ばす運動などをこなしていきましょう。

まとめ

ランニング後のクールダウンや栄養補給は一部を除いてはほぼ定説化しているので、調べると似たような内容が次々と回答として出てくるでしょう。しかし、運動前のストレッチや準備と比べると、運動後のクールダウンや栄養補給は広まっていないので、まずは重要なことであるということを認識して実行してもらいたいです。簡単な項目も多いですが、しっかりとこなせば翌日の身体のキレが格段に違いますので、アスリートではないという方も意識して実行しましょう。