これで大丈夫!ジョギングでダイエットが進まない理由と解決策

ダイエットにおいてもはや鉄板となっている有酸素運動のジョギングですが、世間には「ジョギングをしてもなかなか痩せない」とか「ダイエット効果があるといっているけどそんなことはない」という実行したけどうまくいかなかった方々の声が上がっていることも事実のようです。なぜこの効果が出ない状態になっているのか、なぜ痩せられないのかを今回は解明し、痩せるためのコツもご紹介いたします。

ジョギングダイエットで痩せないのはなぜ?

まずは、頑張ってジョギングを取り入れているのに痩せられないという原因や理由をわかりやすく解説いたします。

初めて日が浅い

有酸素運動の効果はすぐに出るものではありません。むくみ解消や便秘解消といったダイエット効果は即効性がありますので、短期間で1kgや2kgは簡単に減りますが、脂肪を燃焼させて痩せる場合には1カ月で2kgといった月単位で考えないといけないようです。これはジョギングに限った話ではなく、全ての有酸素運動に当てはまりますので、すぐに痩せられるという考え方は捨てるようにしましょう。

ジョギング時間が短い

有酸素運動の脂肪燃焼効果というのは筋肉にたまっているエネルギーのグリコーゲンや血液や肝臓にたまっているブドウ糖が枯渇してから発揮されるものなので、これらのエネルギーが溜まっているうちに有酸素運動をストップさせてしまうと、脂肪がほとんど燃焼されていない状態になってしまいます。これも全ての有酸素運動に当てはまりますので、短期間で終わらせてしまうような有酸素運動ばかりを実行している人は要注意となるでしょう。最低でも30分程度は続けることからスタートしてください。

毎日続けていない

有酸素運動のダイエット効果は本物ですが、有酸素運動は毎日続けないと実は効果が下がってしまうという厄介なデメリットがあり、継続的に続けられていない人はそれだけ効率が落ちてしまいます。また、一回の実行時間もそこまで多くないという理由が重なるとさらに非効率的になってしまいますので、ダイエット効果もほとんど発揮されなくなるのです。隔日でもしっかりと運動しているのに、効果が薄れて痩せられないというのはなかなかに酷なことと言えるでしょう。

たんぱく質の摂取が少ない

ジョギングやランニングは足の筋肉を効率的に鍛えてくれますし、脂肪を燃焼させてくれる効果も発揮してくれます。しかし、脂肪を燃焼させるときにたんぱく質が不足すると筋肉を減らしてエネルギーにしてしまう性質が発揮されてしまうので、いくら頑張っても脂肪が減らずに筋肉が減ってしまう状態に陥ることがあります。これはなかなかに厄介なので、しっかりと運動をして痩せたいという方も食事によって痩せたいという方も、たんぱく質の補給だけはしっかりと行ってください。

走り方が悪い

ランニングやジョギングは走り方によって消費されるエネルギーも違いますし、疲れ方も異なりますので、短時間や短い距離でも疲れを強く感じてしまっているという人は走り方を一度見直したほうがいいです。正しいフォームを身につければ、それだけ長い時間走れるようになりますので、自分自身の腕の動かし方や足の運び方をしっかりとチェックしてみましょう。

ジョギングをしても食事内容が悪い

ジョギングは消費カロリーを増やすための行動として用いられるものではありますが、そもそもの摂取カロリーが多すぎるという人はいくら消費カロリーを増やしたところで痩せません。これはなかなかに厄介なことなのですが、運動をするとそれだけすっきりとした気持ちになりやすく、食欲も増しますので意識して食欲を抑え込まないと食べ過ぎてしまうことが多くなります。「運動をすれば痩せられるようになる」という理論は本当ですが、それに合わせて食事の量も増えている人は対象外となってしまいます。

ジョギングで痩せるためのポイント

ジョギングで痩せるためにはある程度のコツをつかむ必要があります。それらのコツを理解すれば高確率で痩せられるでしょう。

最大心拍数を220‐年齢の85%程度にする

まず意識してもらいたいのが心拍数です。最大心拍数がどの程度なのかを計算して、そこから理想の心拍数を維持するようなトレーニングを実行してください。心拍数の計算方法はいろいろとありますが、有名な式が「(220-年齢)×運動強度」の計算式です。この運動強度は高めにして心肺機能を鍛えたい場合には85%で計算するといいでしょう。これがスタミナをつけるための最大値となりますので、これできついという方は60%程度まで落としてください。

先に筋トレをしてから走る

心拍数の調整をして有酸素運動としての効率を上げた方は、今度は有酸素運動の効果が発揮されやすい状況を整えましょう。その方法が有酸素運動を実行前に行う筋トレとなります。有酸素運動による脂肪燃焼効果は筋肉にあるグリコーゲンと肝臓や血液の中にあるブドウ糖をほとんど使いきってから発揮されるものなので、それまでの間は痩せることはほとんどないのです。このような流れがあるので、脂肪燃焼効果が発揮されるまでは20分程度はかかるといわれてきました。

この20分とは脂肪燃焼効果が発揮されるスタートラインなので、本格的に痩せたいという方は1時間程度の有酸素運動が必要になるのです。この効率を上げるために有効なのが筋トレで、スクワットといった全身運動に近い筋トレを実行すれば、成長ホルモンが全身にいきわたるようになって体脂肪が分解されて遊離脂肪酸となり、簡単にも痩せる状態にすることが出来ます。つまり、筋トレを先に行うことで有酸素運動における最初の20分をある程度は無視することが出来るということになるということです。

食事はたんぱく質を摂取するようにする

たんぱく質が不足すると有酸素運動を実行しても筋肉が減ってしまってなかなか脂肪が燃焼されない恐れがありますので、本格的に脂肪を燃焼させたいという方はしっかりとたんぱく質を補給してください。食事制限付きのダイエットになると、お肉や魚や大豆から摂取できるたんぱく質が不足することが非常に多いので、要注意です。

効果が出るまでには最低1か月はかかるので持続が大切

有酸素運動を実行することは健康面で大きなプラスになりますが、むくみ解消や便秘解消といった短期間での劇的な効果があるわけではないので、最低1か月はかかるのであきらめずに続けることが重要です。短期間で臨んでいる答えが出るダイエットではないという認識をもって挑んでください。

ジョギングとプラスで効果を出すためにできること

ジョギングの効果が出やすい状況というのはちょっとした工夫で発生しますので、コツを覚えるのと並行してこちらも覚えましょう。

プロテインを飲む

たんぱく質の補給は肉や魚や大豆といった食べ物が主体となりますが、脂質を避けているという人は必然的に肉類は食べられなくなりますし、一人暮らしで料理もほとんどしないという方は魚を買ってきて家でさばいて食べるなんて行動もとらないでしょう。そんな人たちに活用してもらいたいのがプロテインです。ボディビルダーの方が飲んでいるイメージが強いですが、たんぱく質の補給剤としては十分すぎるので、本格的に運動を開始している方は摂取したほうがいいでしょう。

自分の足にあったシューズを購入する

どんなにフォームが改善されても、栄養素を補給しても、肝心の靴との相性が最悪だと走るのは困難です。必ずジョギングやウォーキングを行うと決めたのならば、その目的に沿っている靴を使いましょう。こればかりは人によって異なりますので、自分にぴったりの走るための靴を用意してください。高いものも多いので、最初のうちは安い専用靴でも十分です。

まとめ

ジョギングによるダイエット効果は消費カロリーを増やすという時点で本物ではありますが、消費カロリーが増えても摂取カロリーが上回っているのならばほとんど意味がありません。必ず摂取カロリーもある程度コントロールして、ジョギングによるダイエットを取り入れるようにしてください。