スロージョギングのやり方と注意点。これで効率よく運動ができる!

ダイエットをしたい、健康的でいたい、体力を付けたいなどと思っていても、なかなかジョギングをすることができない人も多いでしょう。ジョギングは身体によくて、コストがかからない運動として人気がありますが、慣れていない人には負担が大きな運動なので、継続しにくいものです。また準備運動をしたり、汗をかくので着替えが必要だったりするので、行える時間に制限ができてしまいます。

準備運動も必要なく、着替えも不要、食後や寝起きでもすぐに始めることができる運動が、スロージョギングです。さらに嬉しいのが、スロージョギングはウォーキングの2倍の消費カロリーであるとも言われています。ジョギングが苦手な人や、運動初心者の人でも始めやすく続けやすい運動です。

スロージョギングとは

歩くペースで行うジョギング

まず知っておきたいのが、スロージョギングとはどのような運動なのかという点です。スロージョギングとは、歩くペースで行うジョギングのことです。歩くペースで行うので、身体への負担が少なく、疲れにくいので長時間行うことができます。個人差はありますが、平均的には時速4キロ程度が適したスピードです。

スロージョギングの理想的な速度としては、歩く速度からふつうに歩くよりも少し早目の速度です。友人などと並んでおしゃべりをしながら移動できる速さがスロージョギングの早さです。ジョギングよりも自分の体力に合わせてスピードコントロールができるので、疲れやすい人でも続けやすい運動です。

ウォーキングの2倍のカロリー消費ができる

スロージョギングの魅力は、その消費カロリーの多さにあります。スロージョギングと似た速度である、ウォーキングと消費カロリーを比べると、スロージョギングは約2倍のカロリーが消費できます。

スロージョギングでは、歩くときと同じようなスピードでジョギングしていきますが、その時に姿勢を意識して行うことがポイントです。姿勢を正してスロージョギングを行うことで、しっかりと効果を得ることができるので、消費カロリーも大きくなってきます。

運動不足の人でも取り組みやすい

スロージョギングの魅力は、運動不足の人でも取り組みやすいという点です。運動不足の人は、どのような運動をしたら良いのかわからないというケースの人も多いです。ウォーキングやジョギングが体に良いことは分かっていても、なかなか始めることができないというひとは、スロージョギングからスタートしてみるのも良いでしょう。

スロージョギングは、ジョギングのようにスピードを出すことがないので、ゆっくりと自分のペースで行うことができます。歩くスピードに少し意識してスピードアップすことで、より高い効果が得られるので、運動不足の人の場合には、ゆっくりとしたスピードからスタートして、徐々になれていったらスピードアップしていくのもよいでしょう。

続けることでダイエット効果や健康効果が期待できる

スロージョギングはジョギングのようなハードな運動ではありませんが、継続することでダイエット効果や健康効果が期待できる運動です。ダイエットを目的としている場合には、カロリーの消費量は多いものの、食事をコントロールしないとなかなか痩せないということになってしまうので、スロージョギングと合わせて、食事制限などのコントロールも必要です。

健康効果については、体力がアップしたり、足腰が強くなったりするなどのメリットがあります。スロージョギングは、ゆっくりしたスピードで行うことができるので、加齢によって体力の低下を感じている人や、筋力の低下が気になる人でも始めやすい運動です。それぞれの体力や、運動能力に合わせて無理をしない程度のスピードで行うことで、継続しやすくなってきます。

スロージョギングの方法

背筋を伸ばし姿勢を整える

メリットのたくさんあるスロージョギングですが、正しい方法で行わないと、効果が軽減してしまったり、思ったような効果が得られなかったりします。スロージョギングで大切なことは、姿勢です。姿勢の中でも、背筋をしっかりと伸ばすことが大切です。立ち姿勢のときに、上からつられているようなイメージで、しっかりと背筋を伸ばします。

横から見たら、きれいに真っすぐとしているのが理想的な姿勢です。肩が内側に入ってしまって猫背になっていたり、お尻が出てしまっていたりすると、スロージョギングの効果が得られないだけでなく、身体への負担が掛かってしまうので、トラブルの原因にもなってしまいます。正しい姿勢を身につけておくことで、正しい効果を得ることができるでしょう。

ひじはまげて体に添える

スロージョギングの特徴は、早く走ることではありません。長時間リラックスした状態で行うことが大切です。そのため、腕の位置や振り方にもポイントがあります。まず、腕の正しい位置は、ひじを90度に曲げて体に添えます。手は軽く握ると良いでしょう。

腕は降る必要はありません。腕を振るのは、足を動かすスピードをアップさせることができますが、スロージョギングではスピードよりも長時間ジョギングすることが大切です。腕は直角に曲げたら、身体に沿えて自然に動かすことが、リラックスした状態を保つポイントです。

歩幅は20センチメートルから30センチメートルほど

上半身の姿勢が整ったら、歩幅もチェックしておきましょう。歩幅は20センチメートルから30センチメートルが目安委です。歩幅の20センチメートルから30センチメートルとは、ふつうに歩く歩幅よりも、少し小さめになっています。もしこの歩幅が広いと感じる場合には、10センチメートル程度に縮めても良いでしょう。

普段歩いている歩幅よりも、少し小さめの歩幅にすることで、リズムよく足を地面に着地させることができるので、足への負担も軽減することができます。少し跳ねるようなイメージでおこなうと、きれいなスタイルでスロージョギングをスタートしやすいでしょう。

歩く時間は1日30分ほど

スロージョギングをするときの注意点とポイントについては、まずは行う時間についてです。スロージョギングは長時間行いやすい運動ですが、始めたばかりのころは、1日30分程度を目安にしておいたほうが良いでしょう。

スロージョギングのペースによりますが、平均的には30分で5キロメートルから6キロメートルといわれています。有酸素運動は30分以上で効果が出るといわれています。高い効果を得たいと思って一度に長時間行っても、身体に負担が掛かってしまったり、トラブルの原因になってしまったりもします。体調や運動能力に合わせて無理のないペースで行うことが大切です。

スロージョギングの注意点とポイント

着地は足の付け根から

スロージョギングの効果をアップさせるためには、正しいフォームで行うことが大切です。特に足の着地の仕方にはポイントがあります。スロージョギングで意識したいのが、着地を足の付け根から土踏まずの間で着地することです。足の付け根からの着地はなれるまでは意識しながら行うようにしましょう。

ウォーキングの場合、足のかかとから着地するのが一般的ですが、大股で歩いてかかとから着地すると体にかかる負担は、体重の3倍になります。これを続けていると、ひざが痛くなってしまったり、疲れてしまったりするので、継続することが出来ないケースが増えてしまいます。足の付け根から着地することで、着地時の衝撃を軽減することができるので、疲れにくく身体への負担が軽減できます。

1秒間に3歩ペースの速度が理想的

スロージョギングのペースが分かりにくいという人もいます。特にスロージョギング初心者の人は、自分のペースをつかむまでは、意識して1秒間に3歩のペースで進むようにしましょう。1秒間で3秒のペースをつかむことが大切です。

雨の日も室内で運動して毎日継続を

スロージョギングで大切なことは継続することです。継続することでその効果を高めていくことができます。しかし、いつも天気が良いわけではありません。天気が悪い時には野外でジョギングをすることができないので、ついついお休みしてしまいがちです。雨の日でも室内で運動をして、毎日体を動かす習慣をつけることが大切です。

小分けにして運動しても十分効果が得られる

運動が苦手な人にとっては、まとまった時間運動を続けることがとても負担になってしまいます。嫌な気持ちで行ってしまうと、ストレスになってしまうので継続できない原因にもなります。負担にならないように、小分けにして運動してもスロージョギングでは効果が得られるので、自分のペースに合わせて行うと良いでしょう。

まとめ

効率よく運動を行いたい人には、スロージョギングがおすすめです。短時間で高い効果を得られるスロージョギングは、正しいやり方で行うことが大切です。運動が苦手な人でも始めやすいというメリットがあるので、運動不足に悩んでいる人や、ダイエットや健康が気になる人におすすめの運動です。