あなたは人生で1度でも”ダイエット”にチャレンジしたことがありますか？人がダイエットをする時、「容姿をよくしたい」「部分痩せしたい」「モテたい」「健康に気を遣いたい」など、その理由は幾多とあります。そして、その理由同様、ダイエット方法もたくさん存在しているのです。
どうせやるなら”手軽で簡単に始められるダイエット”がオススメです。今回は、1時間のウォーキングで健康的にダイエットができるコツを一挙に大公開します！今ダイエット中の方も、これからダイエットを考えている方も、ぜひ参考にしてみてください。
1時間のウォーキングの効果
まず初めに気になるのが、たった1時間のウォーキングで本当に痩せることができるのか、ということです。手軽で簡単に始めることができても、効果がなければ意味がありません。1時間のウォーキングで、一体どのような効果があるのか、順にご紹介していきましょう。
体に負担をかけることなくカロリー消費をできる
第一にウォーキングは、身体を動かす上で無駄な負担をかけることなく、カロリーを消費することができます。激しい運動をすれば、もちろんさらにカロリー消費が見込めますが、慣れていない人は続けることが難しく、長続きしません。その点ウォーキングは、普段から人が行う行動+αなので、誰でも気軽に始めることができます。
体内に酸素がいきわたることで心肺機能の向上
第二に、ウォーキングは心肺機能の向上に繋がります。ウォーキングは”有酸素運動”に分類され、「酸素を使い、炭水化物からエネルギーを得る運動」です。長時間続けることが可能な軽度な運動なので、運動初心者の方でも気軽に始めることができます。歩きながらたくさんの酸素を取り入れ、無理なくゆっくりカロリーを消費することができるのです。
一方、”有酸素運動”の反対として”無酸素運動”がありますが、これは呼吸を止めた状態で瞬間的に大きい負荷がかかる運動のことです。短距離走や筋トレなどが例として挙げられますが、心臓にも大きな負荷がかかり、慣れていないと続けられません。まずはウォーキングで心肺機能を向上させ、さらに次のステップへと進むのをオススメします。
基礎代謝アップ
第三に、ウォーキングは基礎代謝をアップさせてくれます。”痩せにくい身体”ができてしまう理由として、基礎代謝が落ちてしまうことが挙げられます。「運動不足」「加齢」「冷え性」など、私たちの身体は何もしなければ、どんどん基礎代謝が落ち、脂肪のつきやすい身体へと変化してしまうのです。
基礎代謝が改善されると、新陳代謝を促し、血の巡りが良くなります。そうすることで、必要のない脂肪がしっかりと体外へ排出されるようになるのです。ダイエットだけでなく、健康促進に繋がるので、ウォーキングはぜひ続けたい有酸素運動の１つと言えます。
脳の活性化
第四は、脳の活性化です。新陳代謝が促され、全身に血が巡っている状態なので、脳も活発に活動しだします。それにより、頭の回転が速くなったり、良いアイデアが浮かんだりと、ウォーキングが脳の活性化に繋がります。
ウォーキングでしっかりとダイエット効果を得るためには
1時間のウォーキングで、これだけのメリットがありました。ではさらに、ウォーキングでしっかりとダイエット効果を得るためには、どのようなコツが必要なのか、一緒に見ていきましょう。これから挙げる4つのことに気を付けるだけで、さらにダイエット効果を引き出します。
正しいフォームで歩く
ウォーキングをするにあたり、一番重要と言っても過言ではないのが、”正しいフォームで歩く”ということです。フォームが正しくなければ、どれだけ歩いてもその効果は半減してしまいます。正しいフォームを作るポイントは「腹筋」です。あなたも壁を使って正しいフォーム作りにチャレンジしてみましょう！
①壁に沿って真っ直ぐ立ちます。②かかとを揃え、両つま先はこぶし1個分を空けます。③ひざ同士を軽くつけます。④お尻を壁につけ、腰と壁の間もこぶし1個分を空けます。⑤両肩甲骨の間の筋肉を使い、両肩・ヒジを壁につけます。⑥頭を壁につけ、目線は真っ直ぐであごを引きます。
以上に注意して立ってみるといかがでしょうか？普段は休憩している筋肉が、しっかり使われるようになったのがお分かりいただけるでしょう。特に、腹筋を普段使えていない人が多いので、腹筋を意識してあげると、正しいフォームを身につけることができます。
適度なペースを維持して歩く
歩くペースが遅すぎると効果が薄れてしまいますし、早すぎてもすぐ疲れてしまいます。自分に合った適切なペースを終始維持してウォーキングすると、ダイエットに最大限に効果を発揮してくれるでしょう。決して、無理しすぎないように注意しましょう。
事前にストレッチをする
ウォーキングがいくら負荷の小さい運動だからと言って、急に歩き始めると身体や心臓に良くありません。筋肉を動かすことに変わりはないので、必ず事前にストレッチをするように心掛けてください。そうすることで身体が適度に温まり、よりカロリー消費に繋がります。
足の裏全体を使う
ウォーキングをする際は、かかとからつま先へ向かって、足の裏全体を使うようにしましょう。そうすることによって、自然な体重移動がなされ、身体にも無駄な負荷がかかりません。つちふまずを意識すると、身体に芯が一本通り真っ直ぐ歩けるようになります。
時間帯によるメリットとデメリットを知る
では最後に、ウォーキングの時間帯によるメリットとデメリットについて、学んでいきましょう。同じウォーキングでも、行う時間帯によってその効果は変わってきます。自分の目的に合った時間帯に行うことで、より理想のダイエットに近づけることができます。それでは、順番に見ていきましょう。
朝ウォーキングは脂肪燃焼効果が高い
しっかり脂肪を燃焼させたい人には、朝ウォーキングがオススメです。人は太陽の光を浴びると”セロトニン”を分泌し、さらにダイエット効果を高めてくれます。特に、空腹時のウォーキングは、脂肪燃焼率がとても高くなります。とにかく脂肪を落としたい方には、朝ウォーキングがオススメです。
朝ウォーキングはけがに注意
起床直後は体温が低く、筋肉もまだ目覚めていない状態です。そのため、身体が動きずらくケガをする可能性が高まります。朝ウォーキングをする際には、入念にストレッチや準備運動をして、身体を温めてからにしましょう。また、夜型の方や決まった時間にお仕事されている方は、起床時間を早めに設定する必要があるので、継続できるよう工夫が必要です。
夜ウォーキングは睡眠の質を高められる
夜ウォーキングは、自律神経を調整し、体温を自然に上げてくれるため、上質な睡眠を得ることができます。また、成長ホルモンが分泌されやすくなるので、睡眠時に身体を修復し、再生させる手助けをしてくれます。朝が苦手で起きれない方には、夜ウォーキングがオススメです。
夜ウォーキングは習慣づけるのが大変
お仕事をされている方は、夜ウォーキングを習慣づけるのが難しい場合があります。仕事で疲れて帰ってきた後、ウォーキングをするのは体力がいりますし、残業があったり、飲み会や会社の付き合いなどもあるでしょう。就業時間が毎日バラバラだったり、仕事終わりにプライベートの時間がある方には難しいかもしれません。
まとめ
今回は、「1時間のウォーキングで健康的にダイエットするコツ」についてお話ししてきましたが、いかがでしたしょうか？なぜウォーキングでが良いのか、しっかりその効果を知り、ぜひ実践してみてください。身をもって、ウォーキングの凄さを体験していただけるのではないでしょうか。
ウォーキングはダイエット効果だけでなく、健康維持にも大変役立ちます。誰でも無理なく続けることができますし、始めるにあたって、場所を借りたり、何か用意する必要もないので、1番簡単なダイエット方法であると言えます。それぞれのなりたい自分に近づくため、これを機に、ぜひウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。理想の姿を想い浮かべながら実践することで、きっと理想の体型になることができるでしょう。