ダイエットランニングで効果的に痩せよう!

ダイエットにおいて重要なのは消費カロリー増やすことですが、その中でも実行者が増えているのが「走る」ことです。この走るというカテゴリーは多くの方々が実戦するようになり、日常的にもランニングやジョギングを取り入れる人も一気に増えました。市町村側でもこの流れを汲んでランニングコースなどを設定する公園なども増えているようです。そこで、今回はランニングやジョギングを用いたダイエットについて、ポイントや効果をまとめていきます。

ジョギングダイエットの効果

それではジョギングダイエットの効果からまとめていきましょう。ジョギングダイエットにはどのような特徴や効果があるのかをしっかりと理解して、自分のダイエットに取り入れるのかどうかを判断してください。

筋肉がついて基礎代謝があがる

ダイエットがしやすい体かどうかを判断する材料としてもかなり大きいのが、基礎代謝が多いか少ないかです。この基礎代謝を増やす方法として比較的簡単なのが、筋肉を増やすことにあります。筋肉が多ければ多いほど基礎代謝が向上しますので、筋肉が増やせるような運動や筋トレはそれだけで効果的なのです。特に、ランニングやジョギングといった人体の筋肉の70%はあるといわれている下半身を効果的に鍛えるトレーニングは、実行者が増えています。

リバウンドしにくくなる

また、基礎代謝が向上すればするほど痩せやすい体質になりますし、同時に太りにくい体質にもなりますのでダイエットを成功させる確率も高まります。ダイエットによるリバウンドは食事制限を中心にした摂取カロリーや糖質や脂質を減らすダイエットになることが多く、その場合には筋肉は増えていないので食事の量を元に戻すだけで簡単に太ってしまうのですが、運動を主体として筋肉を増やしながらも痩せるダイエットは代謝が向上している状態で体重減少をストップさせることになりますので、その体重が継続しやすいのです。

むくみや冷え性の改善ができる

 

むくみや冷え性というのは筋肉量が不足している人ほど発生しやすく、逆にしっかりと体を鍛えている人ほど発生しにくくなります。つまり、足は冷えないけど手が冷えるという方は手の筋肉が不足している人が多く、手は冷えないけど足が冷えるという方は足の筋肉が不足している可能性が高いということです。特に、手の場合は二の腕に老廃物が溜まりやすいのでむくみや冷え性になりやすく、足の場合はふくらはぎや太ももに老廃物が溜まりやすくたまれば溜まるほどむくみや冷え性になる確率があがっていきます。

ランニングやジョギングは下半身を鍛える効果があり、下半身の筋肉量を増やせるようになることから、足のむくみや冷え性といったトラブルを改善できるようになりますので、ダイエット目的ではないという方でも取り入れることを前向きに検討する余地はあるのです。走るという行為は足の裏にある毛細血管を刺激する作用があり、血液循環も早く行われるようになりますので、末端にまで栄養素がきちんと届くにようになって冷え性になる確率も減ります。

安眠効果が得られて健康な体が手に入る

元からある程度運動をしているという方ならばこの安眠効果は薄いですが、デスクワークを中心とした仕事をしている人は慢性的な運動不足になっていますので、変な疲れのみが発生している可能性が高く睡眠の質も低下しがちです。この状態を改善するのに欠かせないのが、ジョギングのような適度な運動でしょう。しっかりと体を動かすことで体も程よく疲れますので、睡眠の質も向上しやすくなります。運動を継続的に行えば、それだけ成長ホルモンも出やすくなりますので、寝ているときに体も回復しやすくなるでしょう。

ジョギングダイエットのポイント


しかし、ただ単にジョギングやランニングをしても痩せないことも多いです。そこで、ジョギングをダイエットに用いるときのポイントを詳しく紹介いたします。

毎日少しでもいいから走る

痩せるための効率を考えるならば、有酸素運動であるジョギングは出来る限り毎日行ったほうがいいでしょう。有酸素運動は毎日やらないとむしろ効果が下がってしまいますので、出来る限り早く痩せたいという方は1日に長く走って間をあけるというスタイルより、短期間でもいいから毎日続けるというスタイルに切り替えてください。もちろん、毎日義務のように続けることは苦手だし何よりも辛いという声がありますが、単純に効率を考えた場合は毎日続けたほうがいいということだけは覚えておきましょう。

ジョギング前にスクワットをすると効果的

ジョギングといった有酸素運動を実行する前にスクワットといった筋トレを実行すると、有酸素運動の効率が上がります。ダイエッターの方々には「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」というお話を聞いたことがあるという人も多いでしょうが、これはその話と密接に関係しているのです。まず、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動の仕組みについて解説すると、人体は筋肉に貯蔵されているグリコーゲンというエネルギー源と、肝臓と血液内に存在しているブドウ糖と、脂肪がエネルギー源になっています。

このエネルギー源が使われる順番はグリコーゲン⇒ブドウ糖⇒脂肪となっているので、脂肪を燃焼させるためには、グリコーゲンとブドウ糖を使い切る必要があります。この脂肪が燃焼するときに使われるのが脂肪分解酵素としても有名になったリパーゼです。このリパーゼが脂肪細胞をグリセロールと脂肪酸に分けてくれるので、この脂肪酸を血液中に溶け込ませて遊離脂肪酸にして、筋肉にたどり着くことで酵素と結び付き燃焼されていくのです。これが脂肪燃焼の仕組みになっています。

何が言いたいのかというと、この脂肪が分解されるまでにはグリコーゲンやブドウ糖などの働きもあって時間がかかるということです。ここでかかる時間が「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」という言葉の中にある、20分になります。そして、スクワットのような無酸素運動は筋肉を傷めつける作用が強いので、修復をするために成長ホルモンが分泌されるようになります。この成長ホルモンが分泌されると、体脂肪が分解されて遊離脂肪酸として用いられるようになり、燃焼しやすい状態にしてくれる、ということです。

つまり、脂肪燃焼に至るまでの過程をかなり省略化できるようになるということです。ダイエット狙いで有酸素運動を取り入れているという方は、効率を少しでも向上させるために、全身運動に近いスクワットといった筋トレを取り入れることを、多くの方が推奨するようになりました。効率よく脂肪を燃やしたいという方はストレッチの後に筋トレを行って、その後に走りに行きましょう。

疲れやすい人はジョギング後にアイシングを

ランニングやジョギングは下半身をかなり酷使しますので、慣れていない人には結構な痛みを伴うスポーツでもあります。この痛みの素となっているのは筋肉の炎症です。この炎症を抑えるために有効な方法がアイシングで、もはやアスリートの方には必須になっていますよね。走った後の熱を持った足の筋肉にアイシングをすることで炎症を抑えることができるようになり、回復速度も向上するようになります。いわゆる筋肉痛といったトラブルも減るのでダイエッターの方にも取り入れてもらいたいです。

けが予防のためにもジョギング前には筋トレを

ランニングやジョギングは下半身をかなり使うことになりますので、ある程度の筋肉がないと負傷する可能性も実は高いのです。また、体幹が鍛えられていないとそれだけ体のブレが大きくなりますので、エネルギー消費も無駄に激しくなってしまい、効率よく走れなくなります。軸が無駄に動いている状態はケガもしやすいので、けが予防のためにも体幹トレーニングといった筋トレが有効になるのです。

ジョギングダイエットで効果を出すためには

次はジョギングダイエットで効果を出すためのやり方について具体的に指示していきたいと思います。

朝食前に走るのが最も効果的

空腹時は最も脂肪が燃焼しやすいタイミングです。貯蔵されているエネルギーが少ない状態なので、それだけエネルギーが不足しており脂肪がすぐに燃焼できる状態にあります。早起きがそこまで苦ではないという方は、朝方に走ってしまいましょう。

毎日5分でもいいから必ず行う

先ほど軽く説明したように、有酸素運動は毎日続けないと効果が出にくい運動の一つです。そのため、1日だけ大量に行って他の日は休むというスタイルよりも、それらを全部振り分けて毎日短時間でも実行したほうが効率がいいと考えましょう。

すぐに効果は出ないので継続して続けるようにする

ただし、これらの脂肪燃焼効果というのは短期間で劇的に表れるものではないので、出来る限り継続して実行し続ける必要があります。いわゆる継続性のお話になるのですが、健康的に痩せるためにはある程度の時間がかかると考えて、諦めずにコツコツと続けて少しずつ体重を減らしていきましょう。

サプリを使うと相乗効果で効果的

筋トレに近い効果がありますので、ランニングやジョギングを行う前にサプリメントでタンパク質を補給するというやり方も効果的でしょう。特に、現代人はタンパク質が不足している傾向にあるので、運動に合わせて補給するようにしてください。タンパク質が不足している状態で痩せると、筋肉もエネルギーとして消費されてしまう確率が上がるので、筋トレの効果も出にくくなります。

ジョギングダイエットには靴を用意

このジョギングはその気になればただでもできるスポーツなのですが、本格的に毎日続けたいという方はある程度の準備も必要になります。準備の中でも大きな要素が靴選びです。

普通のスニーカーよりも走りやすいジョギングシューズを選ぶ

普通のスニーカーのような運動の万能靴はとりあえず家に一足置いてあるという人も多いでしょうが、スニーカーとジョギングシューズは作りが異なりますので、本気で続けたいという方は走るための靴を用意しましょう。スニーカーよりも圧倒的に走りやすいので比較するとびっくりすることでしょう。

ジョギングシューズはけが予防にもなる

しっかりとした走るために設計されているジョギングシューズは走るときに発生してしまう怪我の予防にも意識して作られているので、けが予防としての効果も高いのです。多少高い買い物になりますが、損にはなりません。

必ず試着して合うものを履くようにする

ただし、靴のサイズは人によって大きく異なりますし、サイズは一致していても足の横幅でフィットしないというパターンも多いので、通販などで買うよりは靴屋で試着してから購入したほうがいいでしょう。靴だけは通販での購入はばくち要素が強いのでお勧めできません。

慣れるまでは安いものでも十分効果がある

もちろん、本格的なジョギングシューズは高いので、ここまでお金を出して失敗したら怖いという気持ちも発生します。そんな人たちは出来る限りやすいジョギングシューズを一足用意して、そこで体を慣らすことを強くお勧めします。ある程度慣れれば靴の良しあしもわかってくるようになりますので、そこで初めて高級な靴を購入するというスタイルでも十分に効果があります。

まとめ

走るという行為は非常にシンプルですが、本格的に走るためのグッズを集めると結構な出費となります。この高すぎる出費は実行者のやる気をなくすためにスイッチとしては十分すぎるので、まずは安い靴からスタートしたほうがいいでしょう。そこで、本当にジョギングは自分に向いていると考えることが出来たのなら、いろいろとグッズを集めて自分の走りに適している靴を見つけるようにしてください。