女性のメタボ基準とメタボ予防のためにできること

メタボリックシンドロームとは、運動不足や不規則な食生活によって肥満や、高血糖、高血圧になっており、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の前段階の人のことを言います。日本では、CTの結果などから内臓脂肪の数値を計算し、男性ではウェスト85㎝以上、女性ではウェスト90㎝以上の人をメタボリックシンドロームと呼ぶことが決められています。

長寿大国日本でも、メタボとその予備軍を合わせると約2000万人が該当すると言われおり、年齢とともに増加傾向にあります。メタボにならないためにできることをしっかりと理解し、定期的な検診と健康に良い食生活を自分の生活に取り入れましょう。

女性のメタボ基準はいくつから

日本では女性のメタボ基準は、ウェストが90㎝以上と定められています。これは内臓脂肪面積が100㎠であることを基準としたものです。また血圧や、空腹時血糖、中性脂肪、HDLコレステロールのうち、2項目以上が当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。

基準値は、血圧が130/85以上や空腹時血糖が110㎎/dL以上、中性脂肪が150㎎/dL以上、HDLコレステロール値が40㎎/dL未満となります。自分の健康診断表を見直し、正常でも基準値から外れてしまいそうなものがあれば改善していきましょう。

女性のメタボ基準は腹囲90㎝以上

日本では、女性のメタボの基準はウェストが90㎝以上と決められています。メタボは皮下脂肪ではなく内臓脂肪の面積が100㎠以上の場合を示しており、皮下脂肪が付きやすい女性はその分を考慮されて90㎝以上となっています。女性では5人に1人がメタボと診断されており、20代から年齢が上がるごとにメタボの方の割合は増加傾向にあります。

定期的に自分で測定し自分の状況を把握しましょう。自分で測定する際は、へその高さで水平に測ってください。

海外では女性は80㎝でもメタボ対象


海外では、女性は80㎝以上がメタボの対象となっています。その理由は、海外では日本のようにCTの結果や女性の皮下脂肪の多さを考慮に入れず、身長と体重から導き出されるBMIの数値やウェストとヒップの比に基づいた数値でメタボの基準を決め、そこから導いた数値がウェスト80㎝だからです。

欧州の場合、男性は94㎝以上、女性は80㎝以上がメタボと診断されます。国によって太り方も違うので決め方も違うようです。

女性が男性の基準を上回っているのは日本だけ

日本では、メタボの基準はウェストが男性85㎝・女性90㎝以上と決められています。男性よりも女性のほうが5㎝多いのは、日本がCTの結果から内臓脂肪面積100㎠の人のウェストサイズを導き出したからです。女性は男性よりも皮下脂肪が多くつきやすいので、皮下脂肪の量を考慮し、5㎝多い90㎝と定められています。これは食生活などを考慮した、日本独自の基準となっています。

女性はメタボになりにくいのは本当?

2017年度の厚生労働省調べのメタボ割合は、男性が31.3%、女性が20.6%でした。女性はメタボになりにくいのでしょうか。実は、メタボになりにくいホルモンが存在します。それが女性ホルモンの1つであり、女性の方が男性よりも多く分泌されていることに女性がメタボになりにくい秘密が隠されています。

エストロゲンの働きでメタボになりにくい

メタボになるかならないかは、エストロゲンというホルモンが深く関係しています。エストロゲンは、内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果のある女性ホルモンの1つで、女性は男性よりもエストロゲンが多く分泌されます。このため、このエストロゲンの分泌が盛んな年齢の間は、内臓脂肪はつきにくくメタボリックシンドロームにはなりにくいです。

エストロゲンが減少する更年期からは注意が必要

女性ホルモンの1つであるエストロゲンは年齢とともに減少します。特に、閉経後に分泌量は急激に減少するので、内臓脂肪の分解が追い付かず脂肪として蓄積されやすくなります。男性と同じくらいメタボリックシンドロームになりやすくなりますので、食生活には十分に注意しましょう。

メタボ体型に近づいてきたら検査を受けよう

へその高さで一度自分の腹囲を測ってみましょう。不安があれば、病院で内臓脂肪CTを受けることで内臓についた脂肪の量を計測することができます。100㎠以上であればメタボである可能性が高くなります。その他、血圧や空腹時血糖などの数値と併せてメタボかどうかの診断がされます。

内臓脂肪CTは、病院にもよりますが検査時間は5分程度で、費用も5千円ほどで受けられますので、不安のある方はぜひ受けてみてください。

メタボにならないための生活習慣

メタボかどうかの判断基準として重要なのは、血圧、血糖値、内臓脂肪の量、コレステロール値です。これらの数値は、適度な運動と禁煙、そして今までの食事から油や塩分を減らすことで充分に改善可能です。メタボにならないために、生活習慣を見直してみましょう。

女性ホルモンと似ているイソフラボンの摂取

メタボの予防としてとても有効な成分としてイソフラボンが挙げられます。イソフラボンは、加齢とともに減少する女性ホルモンと成分が似ており、体脂肪率やコレステロール値を下げる効果があります。

コレステロール値が高くなると、血液がドロドロになり血管に負担をかけてしまいます。その結果、血管が硬くなりドロドロの血液が詰まってしまい動脈硬化を引き起こします。そうならないためにも、豆乳や豆腐などの大豆製品でイソフラボンを積極的に摂取しましょう。

少しの糖質制限を心掛ける

血糖値を下げるためには、糖質管理が欠かせません。糖質は、コーヒーなどに入れる砂糖だけでなく、ご飯やパン、麺類などの炭水化物にも多く含まれています。糖質の取りすぎを防ぐためにも、肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質や食物繊維たっぷりの野菜を先にお腹いっぱいになるまで食べて、炭水化物は最後に少しだけ食べるようにしましょう。

ただし、糖質は脳の栄養素でもあります。まったく摂取しないといった過激な糖質制限はめまいや失神などの体調不良を引き起こしますのでゆるい糖質制限を心がけましょう。

野菜から食べ始めるようにする

どうしてもごはんなどの炭水化物を食べ過ぎてしまう方は、カロリーを取りすぎないようにするためにも、低カロリーの野菜でなるべくお腹を満腹にしましょう。満腹感を感じれば、炭水化物がそれほど食べたいと思わなくなります。まず、緑黄色野菜たっぷりのサラダや具たくさんのお味噌汁を先にゆっくりと味わいながら食べましょう。時間をかけることも、満腹中枢を刺激する大きなポイントです。

また、空腹時にいきなり炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇し脂肪を蓄えようとするインスリンが多く分泌され太りやすくなります。インスリンの分泌を抑えるためにも、野菜からゆっくりとよく噛んで食べることをお勧めします。

毎日適度に運動をするようにする

メタボ解消に必要なのは、有酸素運動です。有酸素運動は20分以上やらないと効果がないと言われていますが、その理由は最初の20分間は糖を燃やし20分以降から脂肪を燃やし始めるからです。メタボ解消は脂肪を燃やすことを目的としているので、最低でも40分以上の運動を心がけてください。

膝などの関節に不安がある方は、プールでのウォーキングがお勧めです。浮力で膝や腰への負担が最小限に軽減されるだけでなく、水圧で血行が促進され脂肪が燃えやすくなります。ジムに行く時間がない方は、1駅分毎日歩く、階段を積極的に使う、電車の中では座らずに立つといった簡単なことでも毎日続けることで充分メタボ予防になります。

まとめ

メタボリックシンドロームは、生活習慣病に繋がる危険信号の状況です。生活習慣病は、命にも関わる重大な病気です。実際、日本人の死因の60%以上を占めています。定期的にセルフチェックし、ウェストが基準値に近づかないように規則正しい生活を心がけましょう。

食事管理では、イソフラボンや野菜を積極的に摂取し、炭水化物やケーキなどの糖質を減らすよう努力しましょう。毎日決めた距離を歩くなど日々の生活に無理がない程度の軽い運動も毎日の生活に組み込むことでさらに予防効果を高めることができます。1日の積み重ねが未来の健康へとつながりますよ。