メタボの人必見!改善のためのできること

男性は太り始めるとお腹の周りが急激にふくれます。いわゆるリンゴ型と呼ばれる体型で、見た目にもあまり良くない、いわゆる中年体型のことを言い、病気にもなりやすくいいことは何一つ無いと言えるでしょう。一部の国や地域ではお金持ちの証と言われることもあるようですが、そんな証は日本では不要のため少しでも早くメタボ体型から抜け出したいですよね。今回はメタボ改善のための食事や運動について細かく解説いたします。

メタボ改善のための食事

メタボを改善したいという方は、まず食生活を振り返り駄目な部分はひたすら直す必要があります。いったい、どのような食事がいけないのかを改めて考えて行きましょう。当たり前の項目がずらりと並びますが、実現できていない人は非常に多いのです。

エネルギー消費と摂取のバランスを考える

基本的に、人間は消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せません。ずっと太り続けてメタボ体型になってしまう方は、摂取カロリーが多すぎることが原因となります。たとえば、朝食は時間が無いので野菜ジュース一本という人でも、昼食はラーメンとチャーハンを食べて、夜は焼き肉といった食生活をしていた場合、昼頃からひたすら炭水化物を補給し糖分を補給し続けていることになるのでは3000kcal摂取することになるでしょう。こんな食事をし続けていたら簡単に太ってしまいますよね。

日本人の基礎代謝量は働き盛りの男性でも1500kcal程度で、女性でも1200kcal程度です。これに、運動による消費カロリーが追加されるのですが、パソコンの前で座り続けるような仕事をしている人だとほとんど消費カロリーが稼げないので2000kcalに到達しない人もいます。そう考えると、摂取カロリーが3000kcalに近い人がどれだけ太りやすいのかもよくわかるでしょう。これらの基礎代謝から消費カロリーがどの程度あるのかを計算し、食事の量や種類も吟味する必要があるのです。

栄養バランスの整った食事

また、摂取カロリーが少ない人でも栄養価が偏っていると太る可能性が高まります。特に要注意なのが、カロリーは低いけど糖質がたっぷりといった食べ物です。それらはできる限り回避するようにして、バランスの良い食事を摂取してカロリーと糖質を抑えましょう。昔ながらの日本食のようなものが一番バランスが整っており、メタボになる確率はとっても低いです。しかし、味が薄く現代人には物足りないと感じてしまうこともありますので、味覚をならすことも重要になります。

早食いやながら食いはやめる

太りやすい食べ方も色々とありますが、その筆頭が早食いと何かをしながら食べるという行為です。早食いはそれだけ食事の時間が短くなり、満腹中枢もまともに働かなくなるので食事の摂取量が増え気味で太りやすくなります。現代人は食事の時間すらもったいないという感覚の人も多く、さっさと食べ終わりたいと考える人もいるでしょうが、ダイエットのことを考えるのならば食事のスピードは落としてでも咀嚼回数を増やした方がいいでしょう。

スマホを見ながら、テレビを見ながらの食事は脳が食事に集中できなくなるので、それだけ満足度が低下して摂取量が増えやすくなってしまいます。一人で食事をすると自由に時間が使えますので、ついついスマートフォンで情報収集をしながら食事をするという人もかなり多いのですが、ダイエットのことを考えると食事を味わいながらもしっかりと認識しつつ食べた方がいいということを覚えておきましょう。

腹八分を心掛ける

大量に食べるという行為は満腹感を満たす行為としては有効ですが、摂取カロリーを制限するためには満腹を感じるまで食べ続けるよりは腹八分目で抑えた方がいいでしょう。腹八分目までの食事はかなり前から健康効果が高く、平均寿命を延ばして健康寿命も延ばすという報告もありますのでメタボ体型予防にもぴったりなのです。マウスの実験でも食事の量を80%にした結果、寿命が1.6倍以上に延びたという報告もありましたので、カロリー制限のためにも、健康のためにも取り入れましょう。

夜遅くの食事は避ける

 

夜遅くの食事は、たいした量がなくても太ります。人間は糖質と脂質を体を動かすためのエネルギーへと変換するのですが、変換されたエネルギーが必要なのは活動量が多い時間帯なので後は寝るだけの夜に摂取をしたところで何の意味も無いのです。そのため、もともと夕飯そのものを減らした方がいいという意見もあったのですが、22時以降は「BMAL1」という特殊なタンパク質が脂肪蓄積命令を出し始めるので、ちょっとした食事でも簡単に太るようになるのです。

この「BMAL1」は時間帯で増減する物質で、日の光が強いお昼時は非常に少なくなり、夜更けの時間は一気に増えるという性質があります。つまり、夜遅い食事は太りやすいと言うことです。また、遅い時間の食事は朝になっても空腹感が出なくなるという原因になって食生活を乱しますので、残業などで家に着いたのが23時という方はがっつりとした夕飯は諦めてあっさりしたものに切り替えましょう。遅い時間の食事は睡眠の質の低下にも繋がりますので、いいことがありません。

野菜から食べるようにする

これもダイエッターの中ではかなり浸透しているお話ですが、食事は食べる順番を考慮するだけで痩せやすくすることが可能なのです。具体的な方法が、食物繊維を含む野菜を先に食べて、その後にタンパク質となる肉や魚や卵料理を食べて、最後にエネルギー源となる炭水化物を食べるというやり方です。野菜を食べるとそれだけ血糖値の上昇を抑えることができるようになり、インスリン分泌量を抑制してブドウ糖としての脂肪の蓄積が発生しにくくなります。

メタボに最適な運動

それでは具体的にメタボに最適となる運動を記載していきます。運動不足気味の人こそ意識して取り入れてください。

筋トレをする

まずは筋トレを考えましょう。腹回りが一気に太ってしまう原因が消費カロリーが摂取カロリーを下回ってしまうことにありますが、しっかりと筋トレをして基礎代謝を上昇させることが出来ればそれだけ消費カロリーが増えますので太りにくくなります。すでに太っているという方でも、基礎代謝が増えて消費カロリーが増えれば痩せやすくなりますので無駄にはなりません。お腹周りが鍛えられると、体が中央に向けて引き締められるので、多少贅肉がついても引き締まった体になるのです。

基礎代謝を上げて痩せやすくする

基礎代謝を上げる方法が先ほど記載した筋肉量に関わってきますので、筋トレは必須となるのです。また、基礎体温を上げることでも代謝効率が上昇しますので、体を冷やさないことを意識することも重要でしょう。体が冷やされると、血行不良になりやすく基礎代謝も一気に低下してしまいます。

腹筋だけではなく全身の筋トレを

また、メタボ体型対策となるとどうしてもお腹周りの引き締めを狙って腹筋が取り入れられがちですが、基礎代謝を上げるということを考えて場合は、筋肉が大量についている下半身のトレーニングや全身の筋トレとなるようなダンベルスクワットが有効となるでしょう。しっかりと全身を鍛えて基礎代謝を上昇させることを考えてください。

メタボ改善に効果のある生活習慣

メタボ体型を改善するためには、日常生活からある程度意識的に取り入れるべき事項があります。生活習慣も切り替えて、太りにくい習慣やダイエット習慣を手に入れてください。

禁煙を心掛ける

タバコとメタボは無関係に用に見えますが、実は密接な関係があるのです。まず、メタボリックシンドロームになると生活習慣病になりやすくなり動脈硬化といったトラブルが発生しやすくなります。そしてタバコを吸う人たちは動脈硬化等の大きな病気を引き起こしてしまいますので、二つの効果があわさると動脈硬化といった病気になりやすくなります。非常に危険な病気なので、発症確率を上げるような行為は自粛しましょう。

間食を避ける

メタボリックシンドロームの原因は摂取カロリーや糖質と脂質の摂取量が大選るところにあります。普段の食事でそこまでカロリーを摂取していない日という人でも、隙間時間に行われる間食で高カロリー高糖質のものを食べている場合は太る確率はあがるのです。おやつも出来れば避けるようにしてください。どうしても我慢できないという方は、低カロリー低糖質なローソンのおやつを利用するという方法もあります。

できるだけ歩くようにする

日常生活においてできる限り消費カロリーを増やしたいという方は、ちょっとした動作を運動につなげるのが答えとなっております。いわゆる、一駅分だけ歩くといった考え方です。エスカレーターやエレベーターを使わないで階段を使うようという考え方を持ってください。

まとめ

メタボリックシンドロームは病気を引き起こす可能性が高まる内臓脂肪です。この内臓脂肪はあくまでもエネルギーとして使われるように用意されているものなので、本気で脂肪燃焼効果のある有酸素運動を取り入れれば、一気に脂肪は落とせます。もちろん、エネルギーの源となる脂質や糖質を大量に摂取している人はなかなか脂肪が落とせませんが、ある程度食事を自粛して鍛えるようにすれば手早くメタボ体型から卒業することが出来ます。