ふくらはぎ引き締めの方法と効果を得るコツ

ふくらはぎ引き締めの方法と効果を得るコツ

ふくらはぎが太くなる理由は、むくみや脂肪、セルライト、筋肉の張りによるものなどさまざまですが、原因を見つけ、改善の正しい方法を知ることで、とても簡単にふくらはぎを引き締めることができます。自分のふくらはぎがなぜ太いか原因がわからない。どうやったら細く出来るのか知りたい!という方のために、ふくらはぎを簡単に引き締める方法を原因別にご紹介します。

ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎが太くなる原因には、もちろん太ったことによる脂肪での肥大化もありますが、単に太ってしまっただけでなく、むくみによって本来よりも太く見えていることが多くあります。その他、冷え性を放置しておくと老廃物が溜まり脂肪が老廃物と結合して硬くなりセルライトになってしまったことでも太くなります。

むくみによるもの

ふくらはぎをぎゅっと手で5秒ほどつかんでから手を離してみてください。ふくらはぎに白く手の跡が数秒残ったらむくんでいる証拠です。筋肉がポンプの役割を果たし、水分を体内に循環しているので、長時間同じ姿勢で足を下ろしていると、どんどん水分が下に溜まって足やふくらはぎのむくみへとつながります。

同じ靴でも朝は普通だったのに夕方にはパンパンできつくなるのもむくみが原因です。これは、適度に速足で歩くことや足を上にあげて水分が落ちるのを防ぐこと、筋肉アップで改善することができます。

セルライトがついてしまっている

セルライトとは、ついた脂肪が蓄積され老廃物と結合し硬くなったものをいいます。皮膚の体温が低いふくらはぎは、体の中でもおしりや太ももと同様に特にセルライトが付きやすい部位です。

手で触ってみて冷たいと感じたらリンパの流れが悪く、水分や老廃物が溜まっている証拠ですのでセルライトになる前にしっかりと手でマッサージをしてリンパの流れをよくしましょう。くるぶしから膝に向けて、膝から足の付け根に向けてぐいぐいと痛気持ちい程度の刺激を毎日与えることが効果的です。

筋肉のハリ

筋肉のハリや肥大化によってふくらはぎが太く見えている方も多くいます。筋トレや運動を定期的に行っている方だけでなく、運動をしていなくても日常的にヒールを履いて長く歩いたり立っていたりする方の中にも多くみられるのが特徴です。

筋肉が疲労して、疲れがたまっていることがふくらはぎが張る原因ですので、お風呂でよくマッサージしましょう。筋トレや運動で太くなってしまった方は、2種類ある筋肉の中の速筋を使っていることが原因です。速筋とは、瞬発的な動きの時に使われる筋肉でモリっとした太い筋肉です。その反対に、遅筋という筋肉は細くしなやかな筋肉で、ゆったりとした動きで鍛えることができます。ゆったりとした運動に変えてみてはいかがでしょう。

ふくらはぎを引き締めるための方法

ふくらはぎを引き締める方法として、ストレッチやマッサージ、有酸素運動、ツボ押し、加圧ソックスなどがあります。どの方法も、毎日継続して行うことで効果を発揮しますので時間を決めて行うようにしましょう。マッサージなどは、強く行えばよいというものではありません。痛気持ち良い程度の力加減で行ってください。

爪先立ちでふくらはぎを刺激

筋肉には老廃物や水分をポンプのように循環させる働きがあります。ふくらはぎのむくみの原因は老廃物や不要な水分ですので、これらをふくらはぎにため込まず循環させるためには筋肉をしっかりと鍛えて動かすことが重要です。

つま先立ちをして、ふくらはぎの筋肉をしっかりと動かしましょう。数分行うだけでも、だんだんとふくらはぎが温かくなるのを感じられます。筋肉を付けると常にふくらはぎが筋肉で刺激されるのでむくみにくくなります。

ストレッチ

凝り固まったふくらはぎを柔らかくすることでリンパの流れを促し痩せやすくなります。まず、床に足を前に伸ばして座ります。そのまま前屈し、つま先をもってふくらはぎがピンっと張るように引張り15秒キープするだけです。体が硬い方は、タオルやヨガベルトを使うと楽にできますのでお勧めです。

あまり強く行うと筋を痛めてしまうことがありますので、程よい痛みを感じるところでやめるのがポイントです。毎日、お風呂上りに行いましょう。

マッサージ

ふくらはぎを細くするのに、リンパマッサージがとても効果的です。まずはふくらはぎの裏側、くるぶしの下のくぼみあたりを指でつまみ何度か抑えましょう。その後、両手でふくらはぎをもみながら膝までスライドさせるのを何度か行います。痛気持ちい程度がお勧めです。

次は、すね側のマッサージを行います。手をグーにして第二関節を使ってググっと足首から膝までしごき上げます。これも何度か行いましょう。マッサージオイルを塗ると、摩擦で肌が痛くならないのでぜひ使って下さい。お風呂上りの体が温まっているうちに行うとさらに効果がアップします。

有酸素運動

ふくらはぎ引き締めのための有酸素運動には、どんな天気の日でも自宅で簡単にできる踏み台昇降運動がお勧めです。ただ登って降りるだけの、ちょっとした台があればどこでも出来る運動なので、テレビを観ながらのナガラ運動ができ簡単に続けられます。筋肉が付くと、足もむくみにくくなり引き締まるのですっと細く見えるようになります。

気持ちがいい日には、気分を変えて公園のウォーキングがいいでしょう。20分以上大股で早歩きすることでしっかりと筋肉が鍛えられます。

ツボ押し

美脚を手に入れるためには、ツボ押しは欠かせません。足の裏はもちろんですが、ふくらはぎにももちろんツボは存在します。まずは太谿と呼ばれる内くるぶしのすぐ後ろにある少し凹んだ部分です。足のむくみが気になる方はここをぎゅっとつまみましょう。

続いて承山とよばれるふくらはぎのちょうど真ん中にあるツボです。むくみや足のハリに効果があります。委中と呼ばれる膝裏のくぼみは、老廃物が溜まりやすい部分です。ここは痛みを感じる方が多いですが、老廃物が詰まっている証拠!痛いぐらいの強さで何度も押して老廃物を押し流しましょう。

着圧ソックス

加圧式のソックスは、足に圧をかけることでふくらはぎに余分な水分が溜まりむくむのを防いでくれます。朝目覚めにスッキリさせたい人は、夜履いて眠れる着圧ソックスを選びましょう。圧力が強ければ強いほど良いというはけではありません。あまりにきついものは血行障害を招くこともありますので、自分の足にあったものを選んでください。

24時間圧迫するのは体にも良くないので、日中か夜、どちらか一方にすることをお勧めします。

ふくらはぎの引き締めを効果的にするコツ

ふくらはぎは、運動や食事、入浴などの今までの生活に少しアレンジを加えるだけで簡単に効率的に引き締めることができます。ただし、間違った方法をとれば、筋を傷めたりよけいに太くなってしまうこともあるので、充分気を付けましょう。

毎日ふくらはぎを動かす運動を続ける

ふくらはぎを引き締めるには、毎日しっかりとふくらはぎを動かし刺激を与え続けることが大切です。ただ、今の生活にあれもこれもと運動を追加しても、なかなか長続きしません。まずは無理のない範囲ではじめてみましょう。

例えば、歩けるときは大股で少し早歩きをする。歯磨き中や料理中、電車の中ではつま先立ちでふくらはぎを刺激するなどながら運動の中で何ができるのかを見つけるのが良いでしょう。

食事にも気を付ける

ほっそりとした足でいるためには、むくみを解消する食べ物を積極的に摂取することも不可欠です。むくみを解消する成分はカリウムで、カリウムはアボカドやトマト、海藻などに多く含まれています。また、むくみに塩分は大敵ですので、なるべく塩分控えめの食事を心がけてください。

湯船に浸かる

ふくらはぎを引き締めるには、湯船は欠かせません。水の中は、水圧がかかり血行がよくなり、リンパマッサージの効果が何倍にもアップします。お風呂の中で、足首をよく回してから、ふくらはぎをもみほぐすようにマッサージしましょう。足首とふくらはぎをの筋肉を伸ばすストレッチも併せるとより一層ふくらはぎがすっきりとします。

湯船に浸かると、体温が上がり代謝も上がります。お風呂から上がってすぐにストレッチやマッサージを行うことでむくみ改善や予防にもつながります。

まとめ

ふくらはぎは、太くなっている原因がむくみやセルライトという場合が多いので、ハードな運動をしなくてもマッサージや食生活できゅっと引き締めることができます。痛いけどなんだか気持ちいいなと思うくらいの強さで毎日じっくりとふくらはぎを刺激してあげましょう。マッサージオイルを使えば、摩擦も抑えられますし、好きな香りのオイルを使えば心もリラックスでき、マッサージ時間が楽しくなりますよ。